Využite efekt dohorievania! Ako roztopiť kilá KLADIVO
Spaľujte kalórie aj po cvičení
Šport vás robí fit a pomáha vám chudnúť - zatiaľ dobre známe. Fyzická námaha spotrebuje viac kalórií ako leňošenie na gauči. Menej známe je, že aj po cvičení spaľovací motor tela pokračuje v chode ešte dlho na plné otáčky, a to vďaka takzvanému efektu afterburn. Povieme vám, ako môžete tento efekt najlepšie využiť na spálenie ďalšej dávky kalórií.
Aký je presne efekt dohorievania?
Správny vedecký názov pre efekt dodatočného spaľovania je „Nadmerná spotreba kyslíka po cvičení“ alebo skrátene EPOC. V nemčine sa tomu hovorí „zvýšená spotreba kyslíka po cvičení“. Ide teda o zvýšenú metabolickú aktivitu po tréningu. Po určitý čas sa zvyšuje bazálny metabolizmus, teda spotreba energie tela v pokoji. Aj keď už dávno sedíte pohodlne na pohovke, vaše telo stále spaľuje viac kalórií a pomáha vám tak chudnúť. Funguje to s intenzívnou vytrvalosťou a kardio tréningom, ako aj so silovým tréningom. Po dlhú dobu nebolo jasné, aký silný je tento efekt a ako dlho trvá.
Súčasné štúdie naznačujú, že silu následného spaľovania neurčuje iba dĺžka a intenzita tréningu. Energetický výdaj po cvičení ovplyvňujú aj ďalšie faktory. Napríklad je dôležité, aká vysoká je teplota vášho tela a úroveň stresu počas tréningu. Pretože stresové hormóny adrenalín a noradrenalín stimulujú metabolizmus, srdcovú činnosť a dýchanie, prispievajú tak k zvýšenej spotrebe kalórií. Pri pohodovej chôdzi telo uvoľňuje podstatne menej týchto hormónov ako pri silovom tréningu s vysokou intenzitou.
Ako dlho trvá efekt dohorievania?
Po cvičení samozrejme nemôžeme týždeň relaxovať a sledovať, ako sa tuk topí - to by bolo fajn. Ako dlho však tréningu skutočne prospieva? V súčasnosti o tom existujú celkom spoľahlivé zistenia.
Veda rozdeľuje efekt dodatočného spaľovania na 3 fázy a:
Fáza 1: Ihneď po cvičení
Toto je fáza, v ktorej je efekt dodatočného spaľovania najväčší. Telo je plné stresových hormónov a je zaneprázdnené nabíjaním energie, ktorú spotrebovalo. Za týmto účelom vyrába adenozíntrifosfát a kreatínfosfát - obzvlášť efektívny dodávatelia energie. Okrem toho čoraz viac produkuje krvný pigment hemoglobín a svalovú bielkovinu myoglobín, aby regeneroval vyčerpané svaly. Nervový systém a metabolizmus tiež okamžite začnú svoj regeneračný program. Veľa práce, ktorá samozrejme spotrebuje aj veľa kalórií.
Fáza 2: Niekoľko hodín po cvičení
Potom, čo „energetický hasičský zbor“ odviedol svoju prácu, telo na chvíľu použije obzvlášť veľké množstvo bielkovín. Premieňa proteíny na aminokyselinové zlúčeniny a bunky produkujú veľa proteínov syntézou proteínov. To tiež spotrebuje veľa kalórií.
Fáza 3: Jeden až dva dni po cvičení
Postupne sa telo vráti do normálu. Ale stále zvýšené svalové napätie si vyžaduje zodpovedajúce množstvo kalórií, takže bazálny metabolizmus je stále merateľne vyšší ako bez akéhokoľvek tréningu.
Ako trénujete, aby ste využili efekt afterburn?
Neklamme sa. Efekt afterburn je možné aktivovať iba minimálne uvoľneným jogom. Nič neprichádza z ničoho - to vie každý športovec. Dobrá správa je: ak skutočne vyzývate svoje telo, skutočne vám to prospieva. Po intenzívnom vytrvalostnom tréningu (napríklad intervalovom) môžete spáliť až o 30 percent viac kalórií. Dokázala to štúdia University of South Australia. Takže ak spálite počas tréningu 1 000 kilokalórií, môžete sa pomocou efektu afterburn zbaviť ďalších 300 kilokalórií za 14 hodín potom.
Chceli ste z efektu dodatočného spaľovania vyťažiť maximum?
Potom je vysoko intenzívny silový tréning na vrchole vášho tréningového plánu. Vďaka super namáhavému silovému kruhovému tréningu môžete spáliť až o 20 percent viac. Efektívne budovanie svalov má potom ďalšiu výhodu: Každé nové kilo svalovej hmoty potrebuje viac energie nepretržite. Takže z dlhodobého hľadiska zvyšujete svoj bazálny metabolizmus.
Tip odborníka HAMMER
Ako pravidlo pre efekt dodatočného spaľovania: Čím viac vyzývate svoje telo počas tréningu a čím viac máte svaly vyčerpané, tým viac kalórií vaše telo potrebuje na následnú regeneráciu.
Je vplyv dohorievania ovplyvnený stravou po tréningu?
Každý, kto sa už zaoberal účinkom dohorievania, určite pozná túto povesť: Údajne by ste nemali konzumovať sacharidy niekoľko hodín po tréningu, pretože inak by ste efekt dohorievania zastavili. Ale tu niekoľko samozvaných odborníkov pravdepodobne pokazilo efekt afterburn a metabolizmus tukov. Metabolizmus tukov je v skutočnosti brzdený požitím sacharidov, ale to sa samozrejme netýka účinku afterburn. V každom prípade zostáva metabolizmus zvýšený, kým sa telo nezregeneruje - bez ohľadu na stravu.
Bez ohľadu na to platí pre každého, kto chce predovšetkým schudnúť, nasledovné: Po tréningu jedzte viac bielkovín a menej sacharidov.