Využitie sily tepelného účinku jedla

Článok z T-nation.com
z Mike Roussell

sily

Čo je TEF? Ako to môžete maximalizovať? Hrá to všetko vôbec nejakú úlohu?

Možno si pomyslíte: „Áno, pamätám si, že o tom niekto hovoril. Jedzte viac bielkovín. Je to kľúč k strate tuku alebo k niečomu inému ...“. Áno a nie. Našťastie TEF (Termické Vplyv jedla alebo v nemčine tepelný vplyv jedlo) zaujímavejšie a zložitejšie ako len zvýšenie spotreby bielkovín.

Tento článok slúži ako návod, ako maximalizovať tento tepelný efekt. Poskytuje praktické informácie, ktoré potrebujete na zvýšenie energie spaľovania kalórií v strave. Ako bonus existujú vedecké základné informácie na niektorých miestach, ktorými sa môžete pochváliť svojim priateľom v posilňovni.

Základy

The termálny Účinkom potravy je zvýšenie spotreby energie nad rámec pokojovej rýchlosti metabolizmu, ku ktorej dochádza po jedle v dôsledku trávenia a spracovania výživných látok v tele. David Barr sa o tom zmienil v nedávnom článku s názvom Stravovanie v 21. storočí opísaná ako termogenéza vyvolaná potravinami.

Tento jav sa tiež nachádza pod názvami tepelný účinok jedla a postradiálna termogenéza známe - veľa rôznych mien pre ten istý predmet. TEF sa v poslednej dobe stáva veľmi populárnou témou, ale rovnako ako mnoho iných vecí, aj tento efekt bol známy už dávno.

V roku 1902 nemecký vedec M. Rubner opísal „zvýšenú produkciu tepla po konzumácii potravín“. (1). V roku 1930 Lusk uviedol rozdiel v „špecifickom dynamickom účinku“ medzi bielkovinami, sacharidmi a tukmi. Jeho objavy, že bielkoviny, uhľohydráty a tuky zvyšujú rýchlosť metabolizmu o 30%, 6% a 4%, sa veľmi priblížili skutočným hodnotám, aj keď by jeho metódy a techniky boli podľa dnešných vedeckých štandardov opísané ako archaické (2) .

Pred niekoľkými rokmi Dr. Lonnie Lowery nasledujúce informácie týkajúce sa tepelného účinku troch makroživín bielkovín, tukov a sacharidov:

  • 200 g bielkovín (čo zodpovedá 800 kcal) x 0,25 = 200 kcal
  • 300 g sacharidov (čo zodpovedá 1 200 kcal) x 0,04 až 0,06 = 72 kcal
  • 100 g tuku (čo zodpovedá 900 kcal) x 0,04 až 0,06 = 54 kcal
Ako vidíte, tieto čísla celkom dobre súhlasia s pôvodnými hodnotami Lusku. Poďme sa však pozrieť na niektoré informácie, ktoré neboli známe pred druhou svetovou vojnou.

TEF a načasovanie jedál

Plánuje vaše jedlo neporiadok? Jete možno 6 jedál denne a na druhý deň iba dve alebo tri? Vedeli ste, že tento nepravidelný príjem potravy znižuje TEF?

Vedci z Queen's Medical Center zistili, že nepravidelné časy stravovania (3 až 9 jedál denne) v porovnaní s bežným stravovacím poriadkom (6 jedál denne) viedli k výraznému zníženiu tepelného účinku jedla (3) .

Aj keď rozdiel zistený v TEF bol významný, nechcem tu tvrdiť (ani autori štúdie), že tento rozdiel bude mať z krátkodobého hľadiska významný vplyv na odbúravanie tukov. Ale rovnako ako ďalšie menšie zmeny v návykoch môžu z dlhodobého hľadiska spôsobiť viditeľné zmeny, môže mať zvýšenie TEF pravidelnejším príjmom potravy z dlhodobého hľadiska pozitívny vplyv na zloženie tela.

TEF a športová činnosť

O výhodách cvičenia (najmä silového tréningu) sa často hovorí, že zvyšuje rýchlosť metabolizmu. To sa zvyčajne pripisuje nárastu chudej telesnej hmotnosti. Svalové tkanivo je metabolicky aktívne, a preto spaľuje viac kalórií ako iné druhy telesného tkaniva, a to aj pri odpočinku. Toto je rozumne znejúci argument, ale nemôže to byť jediná príčina metabolickej stimulácie, však?

To nieje. Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia, majú silnejšiu TEF ako neaktívni ľudia. To platí aj v prípade, že telesná hmotnosť bez tukov je rovnaká v oboch skupinách (4, 5). Ešte zaujímavejšia je skutočnosť, že toto zvýšenie TEF nezávisí od veku. To hovorí opäť proti teórii, že s pribúdajúcim vekom sa metabolizmus nevyhnutne spomalí.

Nevýhodou tejto štúdie bolo, že boli zmiešané všetky druhy športových aktivít. Ako by vyzerala situácia hlavne pri tréningu s váhami?

Ďalšia štúdia skúmala TEF po silovom tréningu (2 x 10 opakovaní s 10 cvikmi) a dospela k záveru, že TEF sa významne zvýšila (6). Konečne skutočný okamžitý efekt! Už vidím reklamy Iba na jednom tréningu môžete zmeniť svoje telo na pec na spaľovanie tukov! . Ak si dobre pamätám, toto miesto skutočne existuje.

Domnievam sa, že ide o významnejší metabolický urýchľovač (aspoň spočiatku) ako zvýšenie čistej telesnej hmotnosti, pretože k tomuto zvýšeniu rýchlosti metabolizmu dôjde okamžite. To platí najmä vtedy, keď vezmete do úvahy, ako dlho trvá, kým sa získa dostatočná telesná hmotnosť bez tukov, aby sa výrazne zvýšilo základné množstvo metabolizmu.

Ukázalo sa tiež, že cvičenie môže po cvičení zvýšiť TEF sacharidov. To je obzvlášť zaujímavé pre ľudí, ktorí sú citliví na sacharidy. Kombináciou zvýšenej citlivosti na inzulín a zvýšeného TEF z hľadiska uhľohydrátov sa nemôžete pokaziť, ak svojmu telu po tréningu dodáte sacharidy (7) .

Na tomto mieste by som chcel citovať poslednú štúdiu zameranú na cvičenie a metabolizmus. Burke a kolegovia skúmali rozdiely v bazálnom metabolizme a tepelných účinkoch potravy u aeróbne cvičiacich žien. V tomto okamihu nám nezáleží na tom, že tieto ženy cvičili aeróbne (vytrvalostný tréning) a nie anaeróbne (silový tréning), pretože predchádzajúca štúdia ukázala, že medzi aeróbnym a anaeróbnym tréningom nie je žiadny rozdiel v zmysle zvyšovania TEF (8). .

Táto podobnosť medzi aeróbnym a anaeróbnym cvičením je veľká, pretože znamená, že zo zvýšeného metabolizmu môžete mať úžitok ako pri raňajkách po kardio, tak aj poobede. Aj keď vedci nedokázali určiť žiadne rozdiely medzi tromi skupinami skúmaných žien (testované osoby v jednotlivých skupinách sa líšili úrovňou zdatnosti), pokiaľ ide o TEF, prišli k záveru, že ženy, ktoré mali najvyšší tok energie )/Spotreba energie mala tiež najvyššiu rýchlosť metabolizmu (9) .

TEF s obmedzeným príjmom kalórií

Ak drasticky znížite príjem kalórií, dôjde v tele a v metabolizme k všemožným šialeným zmenám. Vyvstáva otázka, či má znížený príjem kalórií vplyv aj na TEF.

Existuje bohužiaľ len veľmi málo štúdií o tejto téme, ktoré tiež vedú k protichodným výsledkom, pokiaľ ide o zníženie TEF pri obmedzenom príjme kalórií. Je zaujímavé, že tieto protichodné výsledky pochádzajú z rovnakého laboratória.

Bez ohľadu na to, či je pri diéte znížený TEF, štúdie sa zhodujú v tom, že tepelný efekt konzumovaného proteínu sa zachováva a v niektorých prípadoch je ešte silnejší (10, 11, 12). Tieto údaje podporujú dôležitosť zvýšeného príjmu bielkovín pri diéte s obmedzeným príjmom kalórií.

V tejto chvíli je dôležité poznamenať, že v spomenutých štúdiách nebol dodatočný tepelný efekt v dôsledku zvýšeného príjmu bielkovín dostatočný na to, aby oslabil zníženie rýchlosti metabolizmu v dôsledku zníženého príjmu kalórií.

TEF a zloženie tela

Zvyšovanie tepelného účinku jedla spočíva v získaní metabolickej výhody. V tejto súvislosti je ľahké odpovedať na otázku, ktorý z nasledujúcich ľudí je metabolicky lepší:

  1. Chlap, ktorý je vo svojom štvrtom roku zmesi s asi 50 kilogramami prebytočného tuku
  2. G-Flux Jimmy, ktorý od svojich dvanástich narodenín nemal dvojciferné percento telesného tuku?
G-Flux Jimmy, samozrejme, o tom niet pochýb.

Samozrejme, byť veľkým je skvelé, ale byť tučným určite nie. Kontrola zloženia tela je rozhodujúcim faktorom v cieľoch zdravia a osobnej kondície. Mimochodom, prospešné zloženie tela má rozhodujúci vplyv na TEF (13) .

Vedci z Kolumbijskej univerzity študovali rozdiel v TEF v rôznych situáciách (v pokoji, počas cvičenia a po cvičení) u dvoch skupín mužských jedincov, z ktorých jedna bola chudí muži (telesný tuk 25%). Výsledky boli ohromujúce. V porovnaní s TEF pre mužov s nadváhou bol TEF u chudých jedincov:

  • O 70% vyššia, keď je nečinný
  • O 175% vyššia po športovej aktivite
  • O 30% viac počas 30 minút fyzickej aktivity
Viem, že existuje tisíc dobrých dôvodov na stratu nadbytočného telesného tuku, ale táto štúdia pridáva ďalší.

Zhrnutie TEF

nafúknuť

  1. Rubner, Zákony spotreby energie vo výžive. Lipsko a Viedeň: Franz Dauticke. 1902.
  2. Lusk, G., Journal of Nutrition, 1930. 3: s. 519.
  3. Farshchi, H., M. Taylor a M. IA, Znížený termický účinok jedla po nepravidelnom porovnaní s pravidelným jedlom u zdravých štíhlych žien. Intermation Journal of Obesity, 2004. 28 (5): s. 653-660.
  4. Jones, P.P. a kol., Úloha sympatickej nervovej aktivácie v rozdieloch súvisiacich s vekom a obvyklým cvičením v teplotných účinkoch potravín, J Clin Endocrinol Metab, 2004. 89 (10): s. 5138-5144.
  5. Poehlman, E., C. Melby a S. Badylak, vzťah veku a stavu fyzického cvičenia k rýchlosti metabolizmu u mladších a starších zdravých mužov. J Gerontol., 1991. 46 (2): s. B54-8.
  6. Denzer, C. a J. Young, The Effect of Resistance Exercise on the Thermal Effect of Food. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2003. 13 (3): s. 396-402.
  7. Witt, K. a kol., Cvičenie a diétne uhľohydráty: účinky na vybrané hormóny a tepelný efekt kŕmenia. Int j Sport Nutr, 1993. 3 (3): s. 272-89.
  8. Schmidt, W. a kol., Účinok aeróbneho a anaeróbneho kondičného cvičenia na pokojovú rýchlosť metabolizmu a termický účinok jedla. Int j Sport Nutr, 1994. 4 (4): s. 335-46.
  9. Burke, C., R. Bullough a C. Melby, Pokojová rýchlosť metabolizmu a postdrandiálna termogenéza podľa úrovne aeróbnej zdatnosti u mladých žien. Eur J Clin Nutr, 1993. 47 (8): s. 575-85.
  10. Luscombe N.D. 652-657.
  11. Luscombe, N. a kol., Vplyv vysokoproteínovej diéty s obmedzeným príjmom energie na chudnutie a výdaj energie po stabilizácii hmotnosti u hyperinzulinemických jedincov. Int J Obes Relat Metab Disord, 2003. 5 (27): s. 582-590.
  12. Gougeon, R., Vplyv inzulínu a energetického obmedzenia na termický účinok proteínu pri cukrovke typu 2. Obes Res, 2001. 9 (4): s. 241-250.
  13. Segal, K. a kol., Tepelný vplyv jedla v pokoji, počas cvičenia a po cvičení u chudých a obéznych mužov s podobnou telesnou hmotnosťou. J Clin Invest, 1985. 76: s. 1107-1112.

Navštívte tiež naše veľké fórum s viac ako 301 500 členmi !