Vyvarujte sa jojo efektu. Najlepšie pravidlá a tipy
Nie je možné úplne sa vyhnúť jojo efektu. Trik spočíva v tom, aby bola čo najnižšia. Dávame tipy a základné informácie o tom, ako sa môžete (takmer) vyhnúť jo-jo efektu a na čo si dávať pozor počas diéty.
Aký je jo-jo efekt?
Keď sa hmotnosť vráti na pôvodnú telesnú hmotnosť alebo sa po diéte dokonca zvýši, hovorí sa o jojo-efekte.
Silný jo-jo efekt je zvyčajne výsledkom nárazových diét, pri ktorých sa za určité obdobie spotrebuje príliš málo kalórií. Ak príliš znížite denný príjem kalórií, nebudete sa môcť vyhnúť jo-jo efektu a po diéte s rýchly prírastok hmotnosti cítiť.
V tomto prípade príliš málo kalórií znamená, že denný príjem kalórií je dlhodobo výrazne nižší ako skutočná potreba kalórií alebo dokonca nižšia ako požadovaná rýchlosť bazálneho metabolizmu.
Chcete konečne zhodiť kilá, ale neveríte v nárazové diéty? Veľmi dobre. Ani my. Preto odporúčame náš prvý krok kontrola tela zadarmo. Vypočítajte svoje BMI, definujte svoje ciele a získajte individuálne prispôsobené tipy na výživu a tréning.
Čo vytvára jojo efekt?
Diéta na chudnutie zmení vaše telo na jedno stav núdze vyrovnať. V takom stave telo siaha po tom vašom Energetické rezervy späť. To znamená, že nepoužije iba vaše sacharidy, ale aj vaše bielkovinové usadeniny. V tomto stave sa môže stať, že sa váš svalový proteín rozpadne.
Menej svalov tiež znamená, že vaše telo spotrebuje menej kalórií. Týmto spôsobom klesá váš bazálny metabolizmus. Aby ste si udržali váhu alebo ďalej chudli, musíte v porovnaní s diétou skonzumovať podstatne menej kalórií.
Návrat k pôvodným stravovacím návykom po diéte nie je taký ľahký. Ak sa budete stravovať opäť normálne, vaše telo bude mať pocit, že energiu, ktorú absorbovalo, ukladá ako tukové zásoby. Prebytočné kalórie slúžia vášmu telu ako rezervy.
Je to veľa ľudí, mechanizmus za jojo efektom je v skutočnosti dôležitou ochrannou funkciou ľudského tela, aby sa chránil pred hladom. Prispôsobuje sa vonkajšiemu prostrediu, metabolizmus sa spomaľuje a vy spotrebujete menej energie.
Aby ste sa vyhli jojo efektu alebo aby ste ho pri chudnutí udržali na čo najnižšej úrovni, je potrebné venovať pozornosť diéte, cvičeniu, stresu a fázam regenerácie.
Vyvarujte sa jojo efektu: základné pravidlá
1. NAJLEPŠIE PRAVIDLO ZABRÁNENIA EFEKTU YOYO
Venujte pozornosť vašim potrebám kalórií. Nikdy nejedzte menej, ako je váš bazálny metabolizmus. Ak si nie ste istí, koľko kalórií musíte skonzumovať, vypočítajte si bazálny metabolizmus a denná kalória musí dosiahnuť váš cieľ.
2. Hlavné pravidlo, aby ste sa vyhli jojo efektu
Zostaňte dynamickí. A Potravinový denník pomáha vám premýšľať o vašich stravovacích návykoch. To je dôležité, pretože vaša strava a kalórie by sa mali pravidelne upravovať.
Prevencia jojo efektu: 3 základy
výživa
Ak chcete schudnúť a zároveň sa vyhnúť jojo efektu, odporúčame denne Deficit kalórií 300-500 kcal celkový predaj nesmie byť prekročený.
Je pravda, že rýchlejšie výsledky sa dosahujú pri výraznom znížení kalórií, ale táto cesta nie je dlhodobá a zdravá. Jojo efekt si všetci užijú rýchly úspech v krátkom čase dvakrát tak zlé robiť.
Cvičenie a šport
Ak trénujete niekoľkokrát týždenne a náhle prestanete, riskujete, že kvôli nižšej kalorickej spotrebe spôsobíte jo-jo efekt. Aj keď nezjete viac, ako môžete predtým len menším cvičením nastáva jo-jo efekt.
Aby ste sa vyhli jojo efektu, neprestaňte náhle cvičiť, keď chudnete. Ideálne je, ak ich budete viesť nepretržite pokračujte alebo ho pomaly znižujte a prispôsobte stravu novej kalorickej spotrebe.
Stres a regenerácia
Počas diéty by ste nemali podceňovať vplyv stresu. Pri strese telo produkuje Kortizol, čo spôsobuje, že viac energie sa získava z tukových buniek.
Je potrebné doplniť tukové zásoby. Najrýchlejšia cesta je tu: cukor. V stresových situáciách sa zvyšuje túžba po sladkom.
Príliš málo času na regeneráciu napríklad nastáva nedostatok spánku alebo k krátke tréningové prestávky, čím sa hormonálna rovnováha dostane do nerovnováhy a hladina kortizolu stúpa.
3 tipy, ako sa vyhnúť jojo efektu
1. Vyhýbajte sa prázdnym kalóriám a zvýšte príjem bielkovín
Aby ste sa vyhli jojo efektu, uistite sa, že ste vyrovnaní a Zdravé stravovanie. Prázdne kalórie, ako napríklad biele pečivo, limonády alebo hotové výrobky, by nemali byť v strave.
Dávaj pozor na dostatok bielkovín vo vašom Výživový plán. Bielkoviny zabraňujú odbúravaniu vašich svalov a udržujú vás sýty dlhšie ako sacharidy alebo tuky. Vďaka tomu je chudnutie oveľa jednoduchšie.
Nemôžete úplne pokryť potrebu bielkovín? Potom máme pre vás to pravé: našu vysokú kvalitu Proteínové fitness jedlo.
2. Dostatočné cvičenie
Zdravé množstvo pravidelného cvičenia s príslušnými prestávkami môže pôsobiť proti jojo efektu. Jednoduchšie je to jednoduchšie pri pravidelnom cvičení a športe Spaľujte kalórie, schudnúť a zvýšiť váš metabolizmus.
Sú odporúčané 3 až 4 športové jednotky cez týždeň spáliť kalórie navyše. Tu nájdete pomoc s Vytvorte tréningový plán. Postupujte podľa toho a upravte dĺžku a intenzitu tréningu.
Aj s malými trikmi sa dokážete pohnúť viac v každodennom živote. Je veľmi užitočné, ak sa namiesto výťahu vydáte po schodoch. Môžete tiež vystúpiť o jednu zastávku skôr a pokračovať v chôdzi. Vezmite si namiesto vlaku alebo auta do práce bicykel.
3. Znížte stres a naplánujte si odpočinok
Zníženie stresu nie je vždy ľahké, ale je povinné byť zdravý a fit. Šport môže byť začiatkom, pretože vytvára rovnováhu. Nedostatok spánku by nemal byť problémom. Doprajte si 7 až 8 hodín denne pokojný spánok!
Medzi tým sa len zhlboka nadýchnite a choďte na čerstvý vzduch. Vezmite Prestávky, že potrebuješ. Aj malé prestávky, v ktorých ste len pre seba alebo niečo, čo vám robí radosť, môžu výrazne znížiť stres.
Tipy na chudnutie bez jo-jo efektu
Zmeňte dlhodobo svoje stravovacie návyky. Váš deficit kalórií by mal byť mierny, medzi 300 a 500 kalóriami. Zároveň zvyšujte spotrebu kalórií vášho tela tým, že budete viac športovať a budete aktívnejší v každodennom živote.
Záver
Aj keď je denný príjem kalórií počas dlhšej doby mierne znížený, metabolizmus sa prispôsobuje a telo ho potrebuje každý deň menej kalórií.
Kľúčom k udržaniu jojo efektu na čo najnižšej úrovni je tento rovnováha nájsť medzi stravou, cvičením a regeneráciou.