Vyvážená výživa pre športovcov eurapon
Cvičenie, vytrvalosť, pot a boľavé svaly - to všetko hrá pri športe svoju úlohu. Aby ste sa mohli spoľahnúť na plný výkon svojho tela, je treba brať do úvahy ešte jednu vec: vašu stravu. Najmä u športovcov by sa malo brať do úvahy aj trvanie a typ fyzickej aktivity, fyzická kondícia a metabolizmus.
Či už šport alebo úspech v strave: bez bielkovín to bude ťažké
Bielkoviny, tiež známe ako vaječné bielky, sa používajú na tvorbu buniek a tkanív. Inými slovami, bielkoviny pomáhajú budovať svalovú hmotu a sú tvorené aminokyselinami. Niektoré si produkuje naše telo samo, iné sa musia prijímať prostredníctvom potravy. Ryby a mäso, mliečne a sójové výrobky, ale aj strukoviny sa považujú za bohaté na bielkoviny. Ak chcete, môžete si po cvičení dať proteínový koktail. To môže pomôcť telu pri budovaní svalov.
Ak chcete budovať svaly alebo podporovať stravu, mali by ste konzumovať dostatok bielkovín. Mnoho odborníkov na výživu odporúča, aby 15% našej celkovej energetickej potreby pochádzalo z bielkovinových potravín.
Potrebujete doplnky výživy pri športe?
Mnoho práškov, tabliet, kapsúl atď. Je k dispozícii online a v obchodoch, ktoré majú mať účinok zvyšujúci výkon. Výživy z laboratória nie sú v skutočnosti potrebné pri plnohodnotnej a vyváženej strave. Čo treba brať do úvahy sú prírodné doplnky. Malo by sa pamätať na to, že športovci potením strácajú veľké množstvo minerálov. Aj tu by sa nemali vitamíny, stopové prvky atď. Nahrádzať jednotlivo, je však dôležitá interakcia jednotlivých látok. Pre športovcov je dôležitý príjem draslíka, horčíka, sodíka, jódu a železa. Najmä tí, ktorí jedia málo, by si mali pamätať na kombináciu týchto látok ako doplnkov výživy. Inak môže rýchlo vzniknúť chyba. Ak máte pochybnosti, poraďte sa o tom vopred so svojím rodinným lekárom, aby ste zistili, či nie je nedostatok.
Čo tak sacharidy a tuky?
Už spomenutý význam uhľohydrátov vo výžive športovcov predstavuje približne 3 g až 4 g na kilogram telesnej hmotnosti. U vrcholových športovcov zodpovedá približná hodnota 8 g až 10 g na kilogram hmotnosti. Celkovo by podľa odborníkov na výživu mali sacharidy pokrývať približne 55% až 60% celkovej energetickej potreby.
Celozrnné výrobky, strukoviny, orechy alebo jablká a hrušky sú dobrým zdrojom sacharidov. V pretrvávajúcej konkurencii alebo v prípade potreby krátkodobého zvýšenia energie to môže byť tiež veľmi zrelý banán alebo sladký nápoj.
Tuk by tiež nemal chýbať vo vyváženej strave (pozri tiež „Desať tipov na zdravú stravu“). Iba pri nadmernej konzumácii môže prispieť k rozvoju obezity. V opačnom prípade je to dôležitý zdroj energie, najmä pre športovcov, ktorí potrebujú vytrvalosť. Kvalitné oleje, mastné ryby, orechy a semená sú vynikajúcim zdrojom, ktorý uspokojí vaše potreby tukov.
Rovnováha tekutín u športovcov
Dôležitá je aj hydratácia. Fyzická námaha a zrýchlené dýchanie majú za následok väčšie straty tekutín. To zase vedie k strate minerálov a stopových prvkov. V zásade by sa mali vypiť 1,5 až 2 litre tekutiny za deň a ďalších 1,5 litra na každý liter vylievaného potu. Kvapalina by sa však mala prijímať v malom množstve po celý deň, aby mohla byť absorbovaná telom. Po cvičení a cvičení pomáha izotonický nápoj obnoviť rovnováhu elektrolytov v tele. Do samotného nápoja môžete pridať aj 40 g až 80 g glukózy a 1-1,5 g sodíka.