Výživa a doplnky výživy; zriadiť homegym; Budovanie svalov doma; Vy všetci

výživa

Diéta je nepochybne dôležitým faktorom, pokiaľ ide o budovanie svalov, ale aj o váš celkový výkon a zdravie. Strava by preto mala byť predovšetkým jednoduchá, zdravá a zameraná na výkon. Jediným spôsobom, ako to urobiť z dlhodobého hľadiska, je dlhodobá zmena stravovania a nielen nárazové diéty. Už by malo byť každému jasné, že akékoľvek „zázračné diéty“ sú nanič. Existuje 6 jednoduchých pravidiel, ktoré môžete implementovať krok za krokom. Ak sa budete držať týchto pravidiel, vytvorili ste základ zdravej výživy, ktorá zvyšuje výkon.

1. Pite veľa vody

Dostatočný prísun vody sa väčšinou podceňuje. Obzvlášť pre športovcov je nevyhnutne potrebné množstvo 3 - 5 litrov. Mali by ste sa samozrejme vyhnúť sladkým nápojom všetkého druhu. Minerálna voda a nesladený čaj alebo príležitostná káva by mali byť vaším nápojom, ktorý si vyberiete.

2. Prírodné potraviny

Váš nákupný košík by mal byť naplnený predovšetkým prírodnými produktmi. To znamená, že produkty, ktoré kupujete, by mali pozostávať presne z jednej zložky. Ak si kúpite niečo hotové (veci z mrazničky môžu byť tiež celkom zdravé), najlepšie je pozrieť sa na zoznam prísad, ak máte pocit, že vám pripomína hodinu chémie, zahoďte to. Mali by ste sa čo najviac vyhýbať potravinám s množstvom tukov, cukrov a solí.

3. Rozmanitosť

Pokiaľ ide o ovocie a zeleninu, mali by ste jesť čo najpestrejšie. Aby ste pokryli čo najviac vitamínov, minerálov a všetkých ďalších výživných látok, váš tanier by mal byť čo najviac farebný. Pretože nie je možné vypočítať všetky mikroživiny (a ani to nemusíte), jedzte čo najpestrejšie jedlá, aby ste z nich vyťažili maximum.

4. Vysoký obsah bielkovín

Strava bohatá na bielkoviny je nevyhnutná, najmä pre športovcov, ktorí sa venujú silovému tréningu/kulturistike. Bielkoviny sú „stavebným materiálom“ pre vaše svalové bunky, a preto by ste mali venovať pozornosť príjmu bielkovín. Mali by to byť 2 gramy na kg hmotnosti. Ak chcete zistiť, či dodržiavate túto smernú hodnotu, odporúčam vám sledovať stravu pomocou programu počítania kalórií. Používam bezplatnú aplikáciu FatSecret, tam tiež vidíte, koľko bielkovín/sacharidov/tukov ste skonzumovali. Musíte to robiť iba dovtedy, kým si nevytvoríte cit pre intuitívne ovládanie stravy.

5. Veľa zeleniny

Jednoducho nemôžete jesť dostatok zeleniny. Najmä keď chcete schudnúť, platí heslo: čím viac zeleniny, tým lepšie. Ak chcete byť zásobovaní čo najlepšími mikroživinami (vitamíny, minerály, stopové prvky ...), mali by ste jesť čo najviac rôznych druhov zeleniny. Určite robíte niečo dobré pre svoje zdravie, ale aj pre svoj výkon.

6. Načasovanie stravovania

Ak je to možné, mali by ste sa bezprostredne pred tréningom vyhnúť veľkému jedlu, inak sa pri tréningu jednoducho cítite ťažko a pomaly. Po tréningu je najlepší čas na výdatné jedlo. Počas tréningu ste vyžadovali všetko od tela a teraz mu musíte poskytnúť stavebný materiál na regeneráciu a rast. V ideálnom prípade sú stavebnými materiálmi ľahko dostupné bielkoviny. Preto veľa športovcov pije srvátkový proteínový kokteil ihneď po tréningu. Na tento účel by mali byť dodané jednoduché, rýchlo použiteľné sacharidy (ryža, zemiaky, cestoviny, ovocie ...). Uvoľňuje sa veľa inzulínu, čo znamená, že aminokyseliny sa rýchlo transportujú do svalových buniek. Napríklad klasická ryža s kuracím mäsom je ideálna po tréningu. Srvátkový proteínový koktail v kombinácii s banánom je tiež dobrou voľbou, keď veci musia ísť rýchlo .

Štruktúra a definícia

1. Kalórie: O tom, či prijímate alebo prijímate, rozhoduje iba vaša spotreba kalórií, takže je to základná požiadavka vášho cieľa, ktorým je budovanie svalov alebo odbúravanie tuku.

2. Distribúcia makroživín: Tu sa zvyčajne odporúča prijať asi 50 percent kalórií zo sacharidov. Pokiaľ ide o štruktúru, môže to byť niekedy o niečo viac a v definícii o niečo menej. 2 gramy bielkovín na kg telesnej hmotnosti a zvyšok (čo najzdravšie) tuky.

3. Mikroživiny: Aby ste pokryli všetky mikroelementy, ako je to možné, mali by ste jesť veľa zeleniny a ovocia, čím farebnejšie a rozmanitejšie, tým lepšie. Ak chcete byť na bezpečnej strane, môžete dať lekárovi urobiť aj krvný test, aby zistili, či je všetko zakryté. Ak to tak nie je, môžete užívať vhodné doplnky výživy alebo podľa toho upraviť svoje stravovacie návyky. Ale to bude ťažko nevyhnutné, ak sa budete držať 6 vyššie uvedených pravidiel.

konštrukcia

Vo fáze budovania, známej tiež ako hromadná fáza, by ste mali vytvárať prebytok kalórií. Hodnota 300 - 600 kalórií sa často osvedčila. Príliš veľký prebytok vedie k zbytočnému množstvu tuku, ktorému by ste sa mali vyhnúť. Počas tejto doby by mal byť tréning náročný, krátky a intenzívny. Jedlo by malo pozostávať z približne 50 percent sacharidov. Vo fáze budovania si môžete častejšie ako v definícii dopriať jednoduché sacharidy (zemiaky, ryža, cestoviny, ovocie). Zvyšok tvoria zhruba rovnaké diely tuku a bielkovín (len venujte pozornosť 2 gramom bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti!). Ak máte problémy s príjmom kalórií, môžete zjesť 1 - 2 hrste orechov denne, majú veľa kalórií a sú tiež veľmi zdravé, alternatívne môžete použiť aj koktaily na zvýšenie hmotnosti (pozri nižšie).

Najlepšie zdroje budovaných sacharidov: ovsené vločky, zelenina všetkého druhu, celozrnný chlieb, zemiaky, celozrnná ryža, celozrnné cestoviny, ovocie všetkého druhu, quinoa, müsli (bez cukru), bulgur, pohánka, kukurica,

Najlepšie zdroje bielkovín vo výstavbe: hovädzie mäso, ryby, hydina, vajcia, tvaroh, prírodný jogurt, syr, srvátkový proteínový koktail

Najlepšie zdroje tuku vo výstavbe: slnečnicové semienka, orechy, maslo, olivový olej, arašidový olej, chia semienka, ľanové semienko

definícia

Aby ste vo fáze definície znížili telesný tuk, musíte vytvoriť deficit kalórií. Takže buď jesť menej alebo spáliť viac kalórií. Aby ste si udržali svaly, mali by ste samozrejme pokračovať v tvrdom cvičení. Aby ste si toho však na svoje telo príliš nezložili, mali by ste príjem kalórií znižovať iba postupne. Ak je deficit kalórií príliš veľký, telo sa prepne na „nízky plameň“ a potom spáli menej kalórií, navyše sa celý deň cítite bezvládne a malátne. Na rozdiel od fázy hromadenia by ste sa mali vyhýbať jednoduchým sacharidom, s výnimkou bezprostredne po tréningu. V opačnom prípade sa uprednostňujú komplexné sacharidy, ako sú ovsené vločky, celozrnné výrobky, quinoa ... Malo by sa tiež znížiť percento sacharidov a zvýšiť obsah bielkovín. Bielkoviny vás zasýtia dlhšie a vystačíte s menej kalóriami bez „hladovania“. Všeobecne však nie som fanúšikom rigidného dodržiavania plánu, pretože každý si musí nájsť svoj vlastný spôsob, ako čo najlepšie udržať deficit kalórií. Aby ste spálili viac kalórií, nemali by ste sa zaobísť bez kardia. Behanie na bicykli, bicyklovanie, tréning na veslárskom trenažéri alebo len tak prechádzka, to, čo robíte najradšej.

Tip: Účinnejšie je, ak večer nejete nič, čo obsahuje sacharidy, a ráno cvičíte kardio tréning alebo silový tréningový program nalačno. Výhodou stravovania je, že vaše zásoby glykogénu sú prázdne a strata tuku nastáva rýchlejšie. Pri plných zásobách glykogénu (po konzumácii jedál obsahujúcich sacharidy) sa odbúravanie tukov zvyčajne začína až po 20 - 30 minútach, v závislosti od intenzity tréningu.

Hlavné zdroje sacharidov v definícii: ovsené vločky, zelenina, ryža, quinoa, pohánka, príležitostne ovocie

Najlepšie zdroje bielkovín podľa definície: hovädzie mäso, ryby, hydina, vaječný bielok, nízkotučný tvaroh, nízkotučný prírodný jogurt, srvátkový proteínový koktail

Hlavné zdroje tuku podľa definície: slnečnicové semienka, orechy, olivový olej, arašidový olej, chia semienka, ľanové semienko

Doplnky výživy

Ako naznačuje slovo, doplnky výživy sú iba doplnkom zdravej výživy a mali by sa ako také používať. Pri rozumnom použití môžu byť dobrou pomôckou a získať o pár percent viac, nie viac a nič menej. Tu by som vám chcel podrobne predstaviť tie najrozumnejšie.

BCAA: BCAA je skratka pre aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Jedná sa o 3 základné aminokyseliny (ktoré musia byť prijímané prostredníctvom potravy a ktoré si ich netvorí samotné telo) aminokyseliny leucín, valín a izoleucín. Väčšinou v pomere 2: 1: 1 alebo 4: 1: 1. Štúdie preukázali zlepšenie reakčného času a proti únave pri dlhom tréningu. BCAA preto zaujímajú športovcov, ktorí trénujú buď dlho, alebo nalačno. Inak, ako už bolo spomenuté vyššie, tieto 3 aminokyseliny nájdete tiež v dostatočnom množstve v srvátkovej bielkovine a v ďalších potravinách bohatých na bielkoviny. Ak teda dbáte na dostatočný príjem bielkovín (2 g na kg hmotnosti) a po tréningu vypijete srvátkový proteínový koktail, nemusíte užiť ďalšie BCAA. Ak však trénujete dlhší čas alebo nalačno alebo nedbáte na stravu bohatú na bielkoviny, odporúčajú sa BCAA.

Prírastok hmotnosti: Pre niektorých je ťažké jesť toľko, aby ste sa dostali do prebytku kalórií. Na to môžete použiť zosilňovače hmotnosti. Zvyčajne majú veľa kalórií, tento od Scitecu má dobrých 800 kalórií na porciu, dobre sa rozpúšťa a chutí. Skladá sa hlavne zo srvátkových bielkovín, maltodextrínu (rýchlo stráviteľné sacharidy), ovsa (pomaly stráviteľné sacharidy) a niektorých minerálov a vitamínov. Obsahuje tiež malé množstvo kreatínu, ale nie dostatočné na nahradenie bežnej suplementácie kreatínu (približne 5 gramov). Najlepšie je potriasť ihneď po tréningu. Pre tých, pre ktorých je ťažké pribrať, by to mali vyskúšať prírastky hmotnosti.

Omega 3: Omega 3 mastné kyseliny sú polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú esenciálne (musia sa konzumovať prostredníctvom potravy a netvorí ich samotné telo) a sú pre ľudský organizmus nevyhnutné. Nachádza sa hlavne v riasach, niektorých rastlinách a rybách. Niektoré z mnohých výhod adekvátnej ponuky Omega3 sú:

2. Pozitívny vplyv na krvný tlak a cievy a tým na celkovú činnosť srdca

3. Znížená náchylnosť na depresiu

Početné štúdie navyše preukázali zníženie bolestivosti svalov a ich stuhnutia s dostatočným prísunom omega 3. Pretože len veľmi málo z nás konzumuje mastné ryby alebo ľanový olej takmer každý deň, odporúča sa väčšine (vrátane nešportujúcich) doplnenie omega 3 vo forme kapsúl buď na rybom oleji, alebo pre vegetariánov na báze rias. Tu odporúčané balenie kapsúl na báze rybieho oleja obsahuje celoročný prísun pri zákonom odporúčanom príjme.

Vitamín D: Vitamín D je jedným z vitamínov rozpustných v tukoch. V potravinách sa nachádza iba v niekoľkých potravinách, ako je pečeň, a len v malom množstve. Telo si na slnku vystavuje na pokožke vitamín D. Ak teda v lete umožníte pokožke dostatočné slnečné žiarenie, nemusíte si ju počas tejto doby dopĺňať. V zime má však ďalší príjem vitamínu D perfektný zmysel, pretože máte veľmi málo priameho slnečného žiarenia. Krátkodobé následky nedostatku vitamínu D sú:

zlá nálada a pocit malátnosti, často sa hovorí o zimnej depresii alebo zimnej blues
Imunodeficiencia, takže ochoriete častejšie
poruchy spánku

Odkazy na tejto stránke sú odkazy na odkazy. Dostanem malú províziu, keď kupujete z tohto odkazu. Neexistujú pre vás žiadne ďalšie náklady ani iné nevýhody.