Výživa a produktivita Takto produktívne jem a pijem

Váš mesačný plánovač samosprávy (tu si ho môžete zadarmo stiahnuť)!

Strava a produktivita spolu priamo súvisia, bohužiaľ len málo ľudí si to uvedomuje. Správna strava vám pomôže pracovať produktívnejšie, sústredenejšie a koncentrovanejšie po dlhšiu dobu. Posledných pár týždňov som sa tejto téme venoval intenzívnejšie a veľa som experimentoval. O ďalších 6 minút vám poviem, ktoré tipy na výživu mali pozitívny vplyv na moju produktivitu.

Podcast k článku:

Každý deň v mojej nájdete nový tip na samosprávu Alexa Flash Briefing!

Zároveň by som vás chcel pozvať, aby ste trochu experimentovali. Zastávam názor, že výživa je veľmi individuálna téma a že veľa vecí sa nedá spojiť. Najlepším príkladom toho sú orechy ako potrava pre mozog. Funguje to na mňa výborne, ale vôbec nie na dobrého kamaráta, ktorému som tento tip dal.

Stačí teda zistiť, ktoré z tipov sú pre vás to pravé. Tu by som tiež rád dodal, že nie som odborník na výživu, aj keď som o tom v súvislosti s mojim silovým tréningom prečítal dosť literatúry.

Tip 1: Pite pravidelne vodu

Existuje dostatok odporúčaní, koľko vypiť. Pohybujú sa od dvoch do štyroch litrov denne. Hneď po vstaní som si zvykol vypiť pol litra vody. Potom každú celú hodinu, medzi 7:00 a 20:00, pridajte ďalších 250 ml. To mi dáva 3,75 litra vody denne. V dňoch, keď cvičím, sa množstvo prirodzene zvyšuje, pretože pri cvičení viac pijem.

Aby som nezabudol piť, dostal som technickú podporu. Používam aplikáciu Drink! Water pre iPhone.

Tip 2: káva

Ach áno, už vidím, ako mi pristáva v doručenej pošte, v e-mailoch s textom: „Ako môžete odporučiť kávu?“ Ušetrite si problémy, odpoveď je: Káva na mňa funguje skvele. Ale v pracovných dňoch to pijem veľmi strategicky:

Prvá káva o 6:00 ráno pri raňajkách.
Druhý okolo 6:30, keď odídem do domácej kancelárie a začnem pracovať.
Káva číslo tri nasleduje okolo 9:30 hod.
Poobede si dám ešte jednu alebo dve šálky, keď si všimnem, že sa môj výkon trochu spomaľuje.

Áno, priznávam, že som feťák na kávu. Po prvé, mám rád dobrú kávu a po druhé mi to pomáha zvyšovať produktivitu. Pijem ho buď čierny, alebo s troškou mlieka.

Áno, chcem dostávať e-mailom bezplatné informácie o novinkách a ponukách od Thomasa Mangolda!

Samozrejme sa môžete odhlásiť z odberu noviniek jedným kliknutím!

Registráciou súhlasíte s tým, že vám budem viackrát týždenne zasielať môj bulletin s tipmi a ponukami na témy produktivity, riadenia času a samosprávy e-mailom a že budem spracovávať údaje, ktoré ste na tento účel poskytli. Tento súhlas môžete kedykoľvek odvolať jedným kliknutím a odhlásiť sa z odberu noviniek. V takom prípade odstránim vaše údaje a už nebudete dostávať informačný bulletin.

Ďakujeme vám za registráciu!

Ste takmer tam, ale stále chýba jeden dôležitý krok. Skontrolujte svoju doručenú poštu, môj prvý e-mail na vás čaká.

Viac vzrušujúcich tipov a trikov na lepšie spravovanie nájdete v mojich kanáloch sociálnych médií:

Tip 3: zelený čaj

Zelený čaj je alternatívou ku káve, pretože obsahuje aj kofeín. Každú chvíľu sa snažím nahradiť šálku kávy zeleným čajom, ale povedzme si pravdu: zelený čaj chutí ako prasa bez cukru, takže sa k nemu zriedka dokážem prinútiť.

Avšak má oproti káve určité výhody: ...

chráni zuby,
sa považuje za znesiteľnejšie ako káva,
posilňuje srdce a
pomáha pri chudnutí.

Tip 4: Stravujte sa strategicky

Prejdime teraz od tekutých k tuhým potravinám. Sám som zistil, že má väčší zmysel jesť niekoľko malých porcií počas dňa ako niekoľko veľkých. Zvyčajne teda mám päť jedál:

Raňajky sú okolo 6:00 ráno.
Okolo 09:30 malé občerstvenie.
Obed okolo poludnia.
Popoludní o 15:00 ďalšie malé občerstvenie.
A večera najneskôr do 18. hodiny.

Takto sa ubezpečujem, že moja hladina cukru v krvi zostáva primerane stabilná po celý deň a že mi zase pomáha zvyšovať produktivitu. Tiež sa snažím minimalizovať príjem sacharidov, okrem raňajok. Len som si všimol, že jedlá s vysokým obsahom sacharidov ma unavili a spomalili.

Zvyšovanie produktivity stravou jednoducho nefunguje, ak konzumujem príliš veľa sacharidov.

Tip 5: Raňajky mi dávajú silu začať deň

Mám štyri rôzne možnosti raňajok:

Smoothie: Kúpil som si smoothie maker Nutri-Bullet a moje obľúbené smoothie je vyrobené z jablka, banánu, mrazených špenátových listov alebo mrazených bobúľ, zázvoru, chia semiačok, vlašských orechov, tekvicových semien, drveného ľanového semena a vody. Výsledkom je skutočne hustá hmota, ktorú môžete pekne lyžičkovať.
Chudý tvaroh s medom a ovocím
Celozrnný alebo ražný chlieb s maslom a medom
Kaša (ovsené vločky) s medom a bobuľami

Raňajky môžu byť výdatné a môžu obsahovať aj sacharidy. Tiež by mi mal dodávať vitamíny a minerály.

Tip 6: Jedlo pre mozog na ranné občerstvenie

Prvá dlhšia prestávka dňa prichádza okolo 9:30. Posilňujem sa takzvanou mozgovou potravou. Napríklad:

Avokádo
Hrušky
Jablká
Vlašské orechy a mandle
Tmavá čokoláda
granolový bar

Nejde o to, zaplniť si žalúdok alebo zjesť celé balenie trail mixu jedným ťahom. Chcem sa len zásobiť dobrými živinami, ktoré dodajú môjmu mozgu potrebnú silu.

Takže toto je naozaj len malé občerstvenie. Ak jem príliš veľa, dostaví sa opačný efekt a som unavená a neschopná sústrediť sa.

Tip 7: ľahké jedlo v čase obeda

Hlavné je tu ľahko stráviteľné jedlo, ktoré je stále chutné a výživné. V obedovom menu mám zvyčajne tieto jedlá:

Omeleta alebo miešané vajcia
Kuracie alebo morčacie mäso so zeleninou
Ryba (väčšinou divoký losos) so zeleninou
Šaláty
Quinoa so zeleninou (napríklad tento vynikajúci šalát z quinoa)

Vidíte, že tu takmer nie sú žiadne sacharidy. Ak zjem sacharidy, bude to vo forme ryže alebo quinoa. Snažím sa cestovinám čo najviac vyhýbať, pretože sa zdá, že majú obzvlášť negatívny vplyv na moju energiu.

Tip 8: Popoludňajšie občerstvenie na poslednú energetickú podporu

Môj pracovný deň sa zvyčajne končí okolo 15. hodiny, pretože potom idem do fitnescentra. V takom prípade sa moje popoludňajšie občerstvenie volá „Protein Shake“.

V dňoch, keď nešportujem, to môže byť aj niečo zo zoznamu ranných občerstvenia. S výnimkou vlašských orechov alebo mandlí ich jem iba ráno.

Tip 9: Večera pre optimálny koniec

Večer mám na stole iba ľahké cestovné. Ak večer jem ťažké jedlo, spím mimoriadne zle, a to sa negatívne prejaví na ďalší deň. Pri večeri som teda obzvlášť opatrný.

Stravovanie je podobné obedu.

Okrem toho sa starám o to, aby som večeral najneskôr do 18. hodiny. Čím neskôr jem, tým je môj spánok horší. A neznášam zle spať!

Rada 10: čerstvý vzduch

Už viem, že vzduch nie je jedlo v tradičnom zmysle. Napriek tomu nejako nasávame vzduch. Ak chcete zostať produktívni a sústredení po dlhšiu dobu, mali by ste sa tiež pravidelne nadýchať čerstvého vzduchu v podobe krátkej prechádzky.

Ráno idem na nákup a poobede idem do neďalekého fitnescentra. Ak navyše nie je hrozné počasie, samozrejme vždy existujú outdoorové športy, ako je plávanie, bicyklovanie alebo beh.

Ak si nenájdete čas, aspoň niekoľkokrát denne otvorte okno a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite!

Rada 11: cheat day

Podvádzanie je angličtina a neznamená nič iné ako podvádzanie. Tento výraz pochádza zo scény kulturistov. Kulturisti musia venovať mimoriadnu pozornosť svojej strave, aby vylúčili každé jednotlivé svalové vlákno. To si samozrejme vyžaduje veľkú disciplínu. K tomu prišli s psychologickým trikom, ktorý funguje výborne.

Šesť dní v týždni sú veľmi disciplinovaní. Za jeden deň však môžete zjesť všetko, po čom vaše srdce túži. Bez obmedzení. Myslím si, že táto metóda je skvelá. Takže ak ste boli od pondelka do piatku super disciplinovaní, môžete cez víkend ísť cez palubu.

Diéta je mimoriadne dôležitým faktorom, ak chcete byť dlhodobo produktívni, sústredení a efektívni. Preto by ste si mali naplánovať optimálnu výživovú stratégiu. Najlepšie to urobíte pomocou denníka výživy. Nebojte sa, nemusíte to udržiavať večne, stačí mesiac.

Sledujte, čo jete, a sledujte, ako ste sa cítili 30 minút, hodinu, dve hodiny a tri hodiny po jedle a ako ste boli produktívny. Takto veľmi rýchlo zistíte, ktoré jedlá a jedlá sú pre vás dobré a ktorým by ste sa mali vyhnúť.

Dúfam, že som vás týmto článkom dokázal trochu senzibilizovať na tému výživy a produktivity!

Pýta sa váš názor

Aké jedlá takto jete? Ktoré zvyšujú vašu produktivitu? Máte obľúbené recepty alebo triky? Teším sa na vaše tipy a vaše myšlienky týkajúce sa produktivity a výživy v komentároch.

Bezplatné online školenie „Perfektná stratégia samosprávy“:

Ako zvládnuť viac úloh za kratší čas, aby ste mali viac času pre seba a na skutočne dôležité veci vo svojom živote, bez napätia, tlaku a stresu.

Na tomto bezplatnom online školení vám ukážem, ako nájsť ideálny týždeň, ako zostaviť časové rozpočty a ako môžete štvornásobnou metódou masívne zvýšiť svoju produktivitu.

Taktiež vám predstavím stratégiu väčšej sebadisciplíny a vôle. Získajte môj bezplatný mesačný plánovač hneď teraz a zabezpečte si miesto v online školení súčasne.

Viac informácií o tejto téme nájdete na mojej prémiovej platforme Self-ManagementRocks!