Výživa bohatá na vitamíny v zime - lexikón pre medicínu a zdravie
Naša strava väčšinou podlieha sezónnemu cyklu, a to nielen z hľadiska vonkajšieho vzhľadu, ale aj z hľadiska výživovo-fyziologických hodnôt. Z výživového hľadiska sú zimné a jarné jedlá na tom horšie ako v lete a na jeseň. Čerstvé ovocie, šaláty a jemnejšia zelenina sa v zime podáva menej často ako v čase zrelosti ovocia. Niektoré z našich trvalých plodov utrpia značné straty na hodnote v dôsledku skladovania a konzervácie. Vitamíny a ďalšie citlivé účinné látky sú nám preto v zime k dispozícii oveľa menej a sú potrebné určité úvahy o tom, ako môžeme v chladných mesiacoch získať z potravy všetky potrebné vitamíny a minerály.
Obsah
Výber jedál a vitamínov
Praktické zabezpečenie rovnováhy vitamínov v zime teraz pre jednotlivca znamená niečo veľmi odlišné - v závislosti od jeho životných podmienok. Pre majiteľa záhrady a každého, kto drží časť svojich potravín na sklade, úvahy o vhodnom kultivačnom pláne pre záhradu alebo starostlivom konzervovaní a skladovaní vlastných biopotravín.
Pre všetkých, ktorí si svoje jedlo v malom množstve neustále kupujú v supermarkete a sami si ho pripravujú, je potrebné zabezpečiť stravu bohatú na účinné látky predovšetkým rozhodnutím usilovať sa o dobre naplánovaný výber potravín, okrem chuťových a ekonomických aspektov aj s ohľadom na výživové a fyziologické aspekty. Nájsť.
Každý, kto v konečnom dôsledku dostane väčšiu časť potravy z nejakej formy komunitnej výživy (napr. Z bufetu alebo z jedálne), musí vychádzať z hodnotenia potravy, ktorá ho v zime čaká, aby v prípade potreby mohol dosiahnuť zdravú celkovú stravu prostredníctvom dobre premyslených prísad alebo doplnkových jedál, ktoré všetci majú. Poskytuje účinné látky a živiny, ktoré potrebuje, aby zostal produktívny a zdravý.
Lieky nájdete tu
Ovocie a zelenina s vysokým obsahom vitamínu C.
Z miestnej zimnej zeleniny, ktorú môže záhrada poskytnúť ako zdroj vitamínov, treba spomenúť obyčajný jahňací šalát a zimný špenát, ktoré sú vhodné na prípravu čerstvých šalátov. Čínska kapusta (čas zberu do konca novembra) sa dá do decembra použiť aj ako bohatá zelenina na prípravu čerstvého šalátu.
Iné druhy šalátu sú možné, iba ak sú zimné záhrady alebo skleníky. Medzi odolnou zeleninou, ktorá sa konzumuje varená, by mala byť vždy zvýraznená kel. Vo svojom minerále, najmä vápniku, a bohatom na vitamíny prekonáva väčšinu ostatnej zeleniny. Obsah vitamínu C 70 mg/100 gramov je vyšší ako obsah citrusových plodov (40 až 50 mg).
Pri výsadbe sadu by sa výber odrôd mal robiť viac na báze vitamínov ako doteraz. To platí najmä pre jablko ako naše najdôležitejšie miestne trvalé ovocie. Existujú odrody, ktoré sa s obsahom vitamínu C od 40 do 60 mg/100 gramov zhodujú s obsahom vitamínu C v pomarančoch a citrónoch, a na druhej strane tým, ktoré sotva vykazujú desatinu týchto hodnôt. Ale trvanlivosť vitamínov obsiahnutých v zbere počas skladovania je tiež veľmi odlišná - v závislosti od všeobecnej trvanlivosti odrôd.
Skladovanie ovocia a zeleniny na zachovanie vitamínov
Medzi odrody jabĺk bohatých na vitamín C patria: White Winter Calville, Yellow Noble Apple, Pineapple Renette, Goldrenette Freiherr von Berlepsch a Ontario. Podmienky skladovania zohrávajú zásadnú úlohu pri udržiavaní hodnoty prineseného trvalého ovocia (zimné ovocie, zemiaky, zelenina).
Môže to vysvetliť príklad: jablká Boskoop stratili po piatich mesiacoch skladovania v chladničke pri 4 stupňoch 11 percent pôvodného obsahu vitamínu C a pri bežnom skladovaní v ovocnej stodole 47 percent a 47 percent. Podobná situácia je aj so zemiakmi a zimnou zeleninou. Skladovanie preto musí byť chladné, tmavé a vzdušné.
Optimálna vlhkosť je pre jednotlivé potraviny iná. Pre vidiecku domácnosť je najlepší umelecky navrhnutý pozemkový nájom. O otázku najcennejších metód konzervácie je vždy oprávnený záujem.
To platí tak pre zachovanie vlastnej úrody, ako aj pre oceňovanie obchodných konzerv. Každý proces konzervácie je spojený s väčšou alebo menšou stratou tepla, kyslíka alebo zložiek citlivých na kvasenie v potravinách.
Veľkosť strát je často menej determinovaná samotnou metódou ako starostlivosťou pri manipulácii. Relatívne dobré výsledky možno dosiahnuť tepelnou sterilizáciou v konzervách na poháre alebo fľaše, ale technické chyby pri spracovaní, napríklad pri kontakte konzervovaného tovaru s aktívnymi kovmi (meď, zinok, železo), môžu viesť k rozsiahlym devalváciám.
Napríklad v komerčných džúsoch možno nájsť rozdiely v obsahu vitamínu C až do pomeru 1:10 pre rovnaké druhy ovocia. Podobne sa správajú aj mrazené výrobky. Výsledky udržiavania hodnoty môžu byť pri týchto postupoch vynikajúce. Kvôli chybám pri spracovaní ovocia alebo prerušeniu mraziaceho reťazca na ceste z bodu mrazu k spotrebiteľovi však môže dôjsť k citlivým vitamínom a ďalším stratám kvality.
Celkovo sa dá povedať, že dokonalé zmrazenie ovocia, ktoré si po rozmrazení krátkodobo doprajete čerstvé bez tepelnej prípravy, v súčasnosti zaručuje čo najväčšiu možnú konzerváciu vitamínov.
Správny nákup potravín bohatých na vitamíny v zime
Pre všetkých, ktorí sa stravujú viac-menej neustálym nakupovaním jedla, sa starostlivosť o stravu bohatú na vitamíny v zime stáva otázkou dobre zváženej stravy a správneho nakupovania.
Príčinou podvýživy je často nezohľadnenie pri nákupe potravín. V našom modernom svete, s jeho rozmanitou škálou rafinovaných potravín so zníženým obsahom účinných látok, si nemôžete vyberať jedlo iba na základe okamžitej chuti, pokiaľ nechcete riskovať poškodenie nedostatkom.
Tí, ktorí poznajú výživu, môžu jesť správne z výživového hľadiska veľmi rôznymi spôsobmi. Je dobré dodržiavať niekoľko zásad výživy, ktorých dodržiavanie chráni pred hrubšími chybami v strave:
Jedlo bohaté na vitamíny na raňajky
60 až 70 percent všetkých obilnín by sa malo konzumovať v celozrnnej forme. Mnoho vitamínov skupiny B, vitamín E a množstvo minerálov dodávame harmonicky vyváženým spôsobom, ktorý nezaťažuje metabolizmus.
Mnoho spôsobov prípravy celých zŕn umožňuje každému nájsť tvary, ktoré mu vyhovujú a ktoré je možné použiť ako denné základné jedlo. Nezáleží na tom, či ide o ražný alebo celozrnný chlieb (napr. Grahamový), či máte radšej krájaný chlieb, bochník chleba alebo plochý chlieb (= chrumkavý chlieb) alebo či máte radšej grahamový alebo celozrnný suchár.
Kto sa spolieha na ľahké jedlo, rád si na raňajky vyberie chutnú müsli kašu a polievky. Každý, kto si krátku dobu pripraví jedlo z čerstvého ovocia v štýle Bircher Müsli, má obzvlášť chutné a výdatné raňajkové jedlo.
Jedlo bohaté na vitamíny na obed
Uvedené celozrnné pokrmy sú rovnocenné s jedlami na obed a večeru z neleštenej hnedej ryže, ktoré je možné pripraviť v neprebernom množstve pokrmov ryžovej kuchyne z Ďalekého východu. Denná strava by mala obsahovať 1/2 až 3/4 litra mlieka alebo jeho ekvivalent v mliečnych výrobkoch, ako je tvaroh alebo syr.
Mlieko, ktoré je prírodou určené ako jediné jedlo na veľmi náročné prvé obdobie života zvierat a ľudí, obsahuje vzácne dostatok základných vitamínov a minerálov. Z účinných látok, ktoré sú prítomné z hľadiska množstva, možno spomenúť vitamíny A, D, E rozpustné v tukoch a tiež vitamíny B1, B2, B6, B12 a kyselinu pantoténovú a medzi minerálmi obzvlášť bohaté vápnikové soli.
Vyššie uvedené množstvo mliečnych výrobkov vo veľkej miere pomáha zabezpečiť potrebu bielkovín, vitamínov a vápenatých solí. Mlieko sa dá spracovať toľkými spôsobmi ako nápoj v kuchyni, že je možné uspokojiť každý vkus. Je obzvlášť dôležité pamätať na miešané nápoje pripravené z ovocia a džúsov.
Pretože väčšina zdraviu chrániacich látok nezávisí od mliečneho tuku, zaslúžia si pozornosť aj lacné prípravky z odstredeného mlieka: cmar, odstredené mlieko, jogurt a miešané nápoje, srvátka, odstredený tvaroh a syr. Tieto mliečne výrobky sa odporúčajú predovšetkým všetkým, ktorí majú nadváhu a musia obmedziť príjem kalórií (plnotučné mlieko obsahuje asi 550 kcal, odstredené mlieko asi 320 kcal, srvátka 200 kcal).
Mali by sme tiež jesť ovocie alebo zeleninu, niektoré z nich surové, 2 jedlá denne. Ovocie a zelenina obsahujú účinné látky, ktoré sú v obilí a mlieku zastúpené slabo a sú cenné vďaka prebytku zásad a obsahu črevnej vlákniny.
Bohužiaľ, existuje len málo možností, ako odvodiť obsah vitamínov zo vzhľadu, chuti alebo vône konzervy. Je to nevyhnutná ochrana pred nedostatkom vitamínov, ak zvykneme každý deň jesť nejaké čerstvé ovocie alebo zeleninu.
Pri nákupe jedla by ste mali vychádzať z uvedených všeobecných pravidiel a najskôr si zabezpečiť to, čo je potrebné pre vaše zdravie, skôr ako budete myslieť na zvyšok, diktovaný náladou, chuťou a reklamou. Iba s takýmto faktickým prístupom sa môžete zachrániť pred tým, aby ste sa nestali obeťou reklamných sloganov alebo iných náhod.
V tejto súvislosti sú vhodné úvahy o vzťahu medzi cenou a výživovou hodnotou. Niektorým potravinám bohatým na vitamíny sa venuje len malá pozornosť, pretože pôsobia „príliš lacno“. Ako príklad je zvolený vitamín C, ktorý je obzvlášť aktuálny pre stravu v zime. Kel, kyslá kapusta, citróny, jablká, biela kapusta, špenát, petržlen, pór a repa nestoja veľa a sú vždy veľmi lacné, dokonca aj v diskontných predajniach.
Pre každého, kto je v spoločnom stravovaní, ako je bufet alebo podniková jedáleň, je potrebné najskôr zabezpečiť príjem vitamínov na zimu, či je jedlo, ktoré možno očakávať, zdravé. Ak sú v prípade typu stravovacieho plánu, existujúcej organizácie práce závodnej jedálne alebo poskytnutého technického vybavenia pochybnosti, či je prísun vitamínov dostatočný, je vhodné vytvoriť potrebný doplnok pre niektoré potravinové prísady bohaté na vitamíny.
Medzi chyby vo veľkých kuchyniach a bufetoch, ktoré majú negatívny vplyv na obsah vitamínov v potravinách, patria najmä: polievanie zemiakov a zeleniny pripravených deň vopred, nevhodné spôsoby varenia (varenie namiesto dusenia, pary alebo dusenia), ale predovšetkým dlhodobé udržiavanie jedla v teple.
Plnú hodnotu celej potraviny je možné dosiahnuť pochopiteľne iba pomocou prísad, ak sú vybrané jedlá zvlášť bohaté na vitamíny. Tu je niekoľko návrhov: Ako dopoludňajšie občerstvenie:
1 pohár mlieka a 1 kúsok ovocia alebo 1 miešaný nápoj z mliečnej šťavy s použitím štiav bohatých na vitamín C, ako je citrónová šťava, jablkový džús, pomarančový džús, džús z čiernych ríbezlí, plus kúsok celozrnných sušienok. Šalát zo surovej zeleniny môže zlepšiť hodnotu stravy, ktorá sa podáva počas dňa. Ak je nedostatok čerstvej listovej a koreňovej zeleniny, môže sa použiť mrazené ovocie a mrazená zelenina bohatá na vitamíny.
Trocha citrónovej šťavy k čaju pomáha výrazne zlepšiť rovnováhu vitamínu C. Pri troche pozornosti a dôslednosti by mal byť každý schopný zabezpečiť plnohodnotnú stravu, berúc do úvahy osobné chuťové sklony a ekonomické možnosti.
Tiež by vás mohlo zaujímať
Na stránkach MedLexi.de publikujeme nielen informácie o zdraví, medicíne a wellness, ale sme nadšení aj zo súčasného lekárskeho výskumu a medicínskych technológií. S potešením skúmame všetky témy týkajúce sa pohody človeka a jeho zdravia a pre širokú verejnosť vysvetľujeme zložité medicínske problémy s vysokými novinárskymi štandardmi.
Lekárske odborné znalosti pre naše predmetové oblasti nám pomáhajú pripraviť zrozumiteľné znalosti pre vaše zdravie. Fakty zvedavo vyšetrujeme, kontrolujeme na základe aktuálnej situácie vo výskume a tiež skúmame každodennú lekársku prax. Vidíme sa ako sprostredkovatelia vedomostí medzi lekárom a pacientom.