Výživa, časť 3, Zrná a celozrnné závraty; Germest

V tomto blogovom článku na tému cereálie sa venujeme poslednému kroku potravinovej pyramídy, cereálnym produktom a prílohám. Ak ste si ešte nečítali blogový článok Výživa, 1. časť: Odporúčané nápoje a výživa, 2. časť: Hype alebo nenávisť k ovociu a zelenine na potravinovej pyramíde Federálneho centra pre výživu, je to z dôvodu pochopenia vhodné. Základný model zdravej výživy je vhodný vďaka jednoduchej štruktúre a systému semaforov, aby bol základný princíp zrozumiteľný pre všetkých.

Ako funguje pyramídový model?

Aby bolo možné uplatniť princíp tejto potravinovej pyramídy, je dôležité nájsť mieru pre jednotlivé stavebné prvky. Tento koncept funguje úplne bez nepríjemného a stigmatizujúceho počtu kalórií a používa ruku ako meradlo. V zásade platí: Stavebný blok je časť, ergo: dutá, zakrytá hrsť. To platí pre všetok chlieb a pečivo. Krajec chleba by mal mať asi veľkosť dlane, aby zakryl porciu.

Táto jednoduchá a každodenná veľkosť je taká vhodná, že veľkosť ruky sa zvyčajne líši v závislosti od tvaru tela. Je väčší u dospelých a menší u detí. Táto metóda je obzvlášť účinná v reštauráciách alebo pri stravovaní vo všeobecnosti. Stačí držať ruku nad jedlom a naučiť sa odhadnúť veľkosť porcie. Ako vidíte na pyramíde, pre obilné výrobky sú k dispozícii iba štyri komponenty, t. J. Štyri porcie.

Rezance, ryža, obilniny a podobne mnohokrát napučia počas procesu prípravy, t. J. Pri varení. Preto je 50 až 80 g suchej hmotnosti na porciu dosť ľahké. Najmä cestoviny sú až štyrikrát také ťažké. Čoskoro zistíte, ktoré prílohy vás skutočne zasýtia a ako môžete optimalizovať túto dôležitú súčasť vašej stravy.

Prílohy, ktoré vás skutočne zasýtia

K plniacim prílohám patrí ryža, cestoviny, cereálie, zemiaky, quinoa, kuskus a všetko, čo pripomína cereálne alebo zemiakové výrobky. Rátajú sa najmä dve veci: kvalita a správne množstvo. Ak je kvalita dobrá, uvidíte veľa výhod, najmä pokiaľ ide o úroveň nasýtenia. Keď budete rýchlejšie plní, bude pre vás ľahké udržiavať správnu veľkosť porcie. Je obzvlášť dôležité venovať pozornosť organickej kvalite, pokiaľ ide o také dôležité základné potraviny, ako sú cereálne výrobky. Prečo to teraz zisťuješ.

Zaujímavosti o cestovinách

V prvom rade sú vždy uprednostňované celozrnné výrobky pred výrobkami z čistej bielej múky. No nie každá cestovina, ktorá je tmavá, je celozrnná. Určite stojí za to pozrieť sa na obal. V surovom cestovinovom výrobku nemôže byť uvedené nič iné ako samotné zrno. Ak je v zozname tiež glukóza, sirup alebo slad, znamená to, že cestoviny boli zafarbené karamelizovaným cukrom. To je ešte menej zdravé ako rezance z bielej múky. Toto všetko sa robí iba preto, aby sme oklamali spotrebiteľa.

Mimochodom, takto dochádza k horkej chuti niektorých domnelých celozrnných rezancov, ktorá sa mnohým ľuďom nepáči. Nespájajú sa s karamelizovanou, kyslou chuťou cukrového sirupu, ale so slovom „celozrnné“. Ak vám napriek zoznamu prísad nevyhovuje chuť celozrnných cestovín, môžete ich polovicu zmiešať s bielymi cestovinami. Minimálne polovicu dávky ste nahradili kvalitným obilím, ktoré nie je nijako horšie ako chuť bielych cestovín.

Môžete si pripraviť paradajkovú omáčku s plným telom s množstvom bylín. Vďaka tomu sa celozrnné cestoviny objavia v úplne novom svetle a nevyzerajú vôbec zle. Nákup vaječných rezancov neodporúčame. Vajcia nemajú miesto v rezancoch, najmä nie vajcia používané v priemysle. Pretože okrem už aj tak zlých podmienok, ktoré musí sliepka vo svojom krátkom živote znášacieho stroja podstúpiť, je zrejmé, kde všetko to podradné vajíčko končí. A to tam, kde to spotrebiteľ priamo nevidí - v hotových pekárenských výrobkoch a tiež vo vaječných rezancoch.

Ryža ako plniaci výrobok vyrobený z obilia

V zásade to isté platí pre ryžu: Hnedá ryža je najvhodnejšia na pravidelnú konzumáciu, pretože sa opäť získalo celé zrno. To je o niečo zrnitejšie ako bežná biela ryža. Ak sa vám nepáči, môžete ho nechať trochu dlhšie povariť. Ryža je zdravá a všestranná náplň prílohy. Či už ako ryžová panvica, ako príloha, či už slaná alebo sladká: Existuje veľa variácií lahodného zrna.

Často sa vynára otázka znečistenia ťažkými kovmi, ako je arzén. Zvlášť ovplyvnená je údajne ryža. Je to však pravda? Arzén sa považuje za rakovinotvorný a ako pesticíd sa používa na ryžových poliach od 16. storočia. V skutočnosti bola celozrnná ryža podľa rôznych štúdií klasifikovaná ako najviac znečistená, pretože arzén sa môže zhromažďovať v skutočne cennej škrupine.

V súčasnej štúdii z roku 2013 by zvýšené množstvo arzénu v dôsledku vysokej hladiny arzénu v podzemných vodách oblastí pestovania ryže mohlo skutočne súvisieť s rozvojom rakoviny. Podpora vývoja rakoviny však závisí od dávky a poskytuje sa iba pri konzumácii kontaminovanej ryže ako dennej základnej potraviny. Pretože tu platí to isté: hmota robí jed. Túto vetu vytvoril Paracelsus, ktorý v 16. storočí dokonca používal arzén v medicíne.

Výhody pseudograinov

Ak chcete myslieť mimo krabicu a hľadáte alternatívu k ryži, s nasledujúcimi prílohami si prídete na svoje. Pre celiakiu sú obzvlášť zaujímavé takzvané psycho-obilniny ako quinoa, amarant, pohánka alebo kuskus, ktoré sú prirodzene bezlepkové. Okrem toho sú podobné klasickému zrnu z hľadiska konzistencie, prípravy a použitia a v niektorých ohľadoch sú ešte všestrannejšie. Okrem slaných a sladkých jedál sa dajú použiť aj ako príloha alebo poleva. Najmä amarant a pohánka sú ideálne na doplnenie chrumkavej poznámky na váš tanier.

Zemiaky ako plnka ako príloha

Zemiaky sú prirodzene bezlepkové a tiež obsahujú veľa cenných sacharidov s dlhým reťazcom, ktoré vás udržia sýtymi na dlhú dobu. Samozrejme, čím menej spracované, tým lepšie! Čipsy a hranolky by sa mali konzumovať oveľa menej často ako zemiakové jedlá, ako sú varené zemiaky, zemiaková kaša, pečené alebo vyprážané zemiaky. Ak vopred zemiaky dobre umyjete, rovnako ako všetky druhy ovocia a zeleniny, môžete šupku pokojne zjesť. To je obzvlášť dobré pri pečených alebo vyprážaných zemiakoch a je veľmi zdravé kvôli obsahu vitamínov a vlákniny, ktoré obsahujú.

Chlieb a pečivo: čím tmavší, tým zdravší - alebo?

Rovnaký trik, ktorý som už popísal aj pri farebných cestovinách, sa oslavuje najmä pri rožkoch a pečive. Je to hlboko zakorenené v mysliach spotrebiteľov: čím tmavšie, tým zdravšie. Ale presne v tom spočíva chyba. Pravý celozrnný chlieb alebo rožky spoznáte podľa rezania bochníka podľa celých zŕn, nie podľa farby. Faktom je, že celozrnný chlieb je prekvapivo ľahký.

Takmer všetky nápadne tmavé rožky a chleby boli na dosiahnutie tmavej farby zafarbené repným sirupom, sladovým sirupom alebo inými druhmi cukru. Často sa nakoniec na vrch posype ešte niekoľko zŕn a fingovaný balíček je hotový. Pokojne sa pozrite na zadnú časť balenia alebo sa opýtajte pekára, či skutočne použili celozrnné výrobky. V zásade by ste mali venovať pozornosť celozrnným výrobkom, pretože vás zasýtia oveľa rýchlejšie a dlhšie ako „prázdne“ kalórie z výrobkov z bielej múky. Okrem toho je zdravší, obsahuje viac minerálov, vitamínov a spomínanú vlákninu, ktorá má okrem efektu zasýtenia aj niektoré zdravotné výhody.

Prečo sú celozrnné výrobky lepšie

To isté platí pre múky, ktoré by sa v ideálnom prípade mali spracovávať aj ako celozrnné. Stupeň mletia vám ukáže, o akú úroveň ide. Tento stupeň je tiež známy ako výťažok a popisuje, koľko múky sa vyrobilo zo 100 kg zrna počas spracovania zrna v mlyne. To znamená, že čím je číslo menšie (napr. Typ 405), tým je múka belšia. Čím vyššie číslo (napr. Typ 1050), tým viac častí rastlín, a teda aj vitamínov a vlákniny, je tam. Iba celozrnná múka sa dá nazvať celozrnná.

Medzi cereálne výrobky patrí aj müsli. Najlepšie je rozhodnúť sa pre müsli bez pridaného cukru a nenechajte sa oklamať atraktívne znejúcimi pojmami ako „wellness“ alebo „fitness“ müsli. Organická kvalita sa tu tiež oplatí, pretože glyfosát sa používa ako prostriedok na ničenie buriny, najmä na veľkých obilných poliach. Táto látka je od roku 2017 klasifikovaná ako „pravdepodobne karcinogénna“.

Nízky obsah sacharidov nemusí byť

Napriek mätúcim odporúčaniam a odporným nadpisom o strižnom zrne, nemusíte bez nich zostať. Pokiaľ sú výrobky z obilia dobre znášané, pomôžu vám nabiť energiu a načerpať novú energiu.

Pri nakupovaní by ste mali pamätať na nasledujúce body:

Organická kvalita je obzvlášť dôležitá pre výrobky z obilnín, pretože múku a obilné vločky nemožno umývať.
Celozrnné výrobky sú uprednostňované pred výrobkami z bielej múky, ak sú často konzumované. Obsahuje veľa cenných ingrediencií, ktoré pridávajú hodnotu vašim jedlám na báze obilia. Okrem toho lepšie a dlhšie zasýtia.
Stojí za to pozrieť sa na zoznam prísad, pretože ako spotrebiteľ sa bohužiaľ často nachádzate v džungli supermarketu, v ktorej musíte rozlišovať medzi najbláznivejšími reklamnými prísľubmi.
Aby ste zo svojej základnej potraviny vyťažili maximum, malo by sa klíčiace zrno použiť vo forme múky, musli, chleba, cestovín, ryže atď. Prečo? Viac sa o tom dozviete v tomto článku na blogu.

Napriek týmto odporúčaniam, ktoré zodpovedajú plnohodnotnej a zdraviu prospešnej strave, je veľmi dôležité nezabúdať na individualitu ľudí. Každý reaguje na určité liečebné prístupy a diéty odlišne. Neexistujú zásadne nezdravé jedlá. Je dôležité udržiavať rovnováhu a vyberať si vedome. Ak je rovnováha v nerovnováhe, nezdravý životný štýl môže skôr alebo neskôr vyvrcholiť zodpovedajúcimi chorobami alebo príznakmi. Je dôležité sa tomu vyhnúť.