Výživa Čo sú tuky a aké sú medzi nimi rozdiely - HardBody

Čo sú tuky? Aký je rozdiel medzi nasýtenými a polynenasýtenými tukmi?

Chemická štruktúra tukov začína skeletom atómov uhlíka, ktoré sú navzájom spojené. Tento rámec, nazývaný glycerol, je spojený mastnými kyselinami a štruktúra sa stáva triglyceridom.

V tukoch sa každý atóm uhlíka viaže na iný atóm uhlíka a zvyčajne na atómy vodíka alebo kyslíka. Mnohé z atómov tvoria väzby s dvoma atómami H2 a dvoma atómami C. Ak v štruktúre mastnej kyseliny nechýba žiadna molekula H2, nazýva sa to nasýtený tuk.

Živočíšne tuky, ako napríklad mäso alebo mliečne výrobky, obsahujú veľa nasýtených mastných kyselín, rovnako ako niektoré oleje, napríklad kokosový a palmový olej.

Ak v štruktúre mastnej kyseliny chýbajú dve alebo viac molekúl atómov H2, nazýva sa to polynenasýtený tuk. Rybí olej a väčšina rastlinných olejov, ako je slnečnicový olej, obsahujú polynenasýtené mastné kyseliny.

Naše telo má schopnosť syntetizovať nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny, ale nie dôležité polynenasýtené mastné kyseliny. Nazývajú sa esenciálne mastné kyseliny.

Tuk je zlá vec?

Tuk nie je zlá vec, je základnou zložkou štruktúry a fungovania tela, rovnako ako bielkoviny, škroby a cukry.

Každá bunka tela obsahuje tuk v jednej z jeho foriem, najskôr sa však udržuje pod kožou a okolo orgánov a nervových vlákien, aby sa zabezpečila izolácia a tlmenie nárazov. Veľmi málo tuku je vo svaloch. Tuk zadržuje bunkové steny a ukladá alebo transportuje vitamíny rozpustné v tukoch: A, D, E a K.

Tuk je tiež koncentrovaným zdrojom energie. Poskytuje dvakrát viac energie ako sacharidy a bielkoviny. Jeden gram tuku poskytuje 9 kalórií, zatiaľ čo jeden gram sacharidov alebo bielkovín poskytuje iba 4 kalórie. Pretože je však tuk ťažko stráviteľný, môže nám dokonca odčerpať energiu.

Musíme tiež pamätať na to, že pretože bielkoviny uložené vo svaloch sú ľahšie stráviteľné, telo počas tréningu použije bielkoviny ako zdroj energie pred prechodom na tuk.

Väčšina Američanov konzumuje vo svojej strave príliš veľa tuku. Tento nadbytok súvisí so zlým zdravotným stavom, dokonca aj s kardiovaskulárnymi chorobami, rakovinou prsníka, obezitou alebo cukrovkou. Pretože tučné jedlá obsahujú málo vody a zaberajú relatívne málo miesta, môžeme jesť viac tukov bez pocitu sýtosti. Je teda ľahké pribrať pomocou diéty s vysokým obsahom tukov.

Ako znížiť hladinu telesného tuku?

Strava človeka, ktorý sa snaží naberať svalovú hmotu pri chudnutí alebo udržaní hmotnosti, by nemala obsahovať viac ako 10% denných kalórií z tuku.

Napríklad, ak je vaším cieľom konzumovať 3 000 kalórií za deň, navrhovaný limit kalórií z tuku je 100 (3 000 x 0,1). Tento výpočet zodpovedá 33 gramom tuku.

Tieto tuky by mali byť polynenasýtené, tj. Rybie alebo rastlinné oleje. Okrem toho je na zvýšenie metabolickej aktivity dôležité zintenzívniť fyzickú aktivitu. Svalové tkanivo spaľuje viac kalórií ako tukov - aj keď odpočívame - čo nám umožňuje udržiavať váhu a spaľovať viac kalórií.

Nájdite dobré tuky v:

• tučné ryby, ktoré poskytujú omega-3, najmä losos, makrela, sleď, sardinky alebo tuniak;
• mleté ​​ľanové semená;
• semená ako tekvica, sezam, slnečnica;
• ovocie z avokáda;
• olejniny: pistácie, lieskové orechy alebo vlašské orechy;
• olivový olej;
• vajcia;
• fazuľa;
• obohatené jedlá: chlieb, mliečne výrobky, celozrnné výrobky, vajcia, cereálne tyčinky;
• maslo z olejnatých plodov, ako je maslo z orechov a lieskových orechov.

Nezabudnite na celý proces budovania svalovej hmoty a bielkovín, aminokyselín či vitamínov a minerálov.

---