Výživa; Crossfit Kulmbach; Kondícia, funkčný tréning; Spartan Race Training
Hneď ako sa budete aktívne venovať športu, budete sa niekedy venovať aj téme výživy. Google prináša 13 miliónov výsledkov pre tento výraz, vrátane množstva diét s tými najnápaditejšími názvami. A tým nemáme na mysli iba klasické jo-jo diéty, ako ich bežne nájdete v jarných číslach rôznych ženských či dokonca športových časopisov. Špeciálne diéty si našli cestu aj do CrossFitu. Niektoré z nich teraz dokonca prežívajú určitý mediálny ošiaľ. Spomeňte si na stravu z doby kamennej paleo. Veľa boxov CrossFit dokonca organizuje pravidelné „výzvy Paleo“.
Veríme, že neexistuje ŽIADNA diéta, ktorá by fungovala pre každého! Úvaha je jednoduchá a logická: žiadne dva orgány nie sú podobné. Každý trávi a metabolizuje jedlo inak.
To, bohužiaľ, znamená, že každý si musí sám vyskúšať, čo a koľko je pre neho dobré a čo nie. Našťastie existuje niekoľko pokynov a odporúčaní, na ktoré treba pamätať pri zostavovaní jedál. Patrí sem na jednej strane kvalita jedla a na druhej strane množstvo, t. J. Počet kalórií konzumovaných denne a ich zloženie.
1. Nejedzte polotovary, varte si!
Áno, je to tak, a radi to opakujeme ešte raz: uvarte si! Už žiadne hotové výrobky, už žiadne rýchle občerstvenie, už žiadne opravy Knorr a Maggi na tomto svete. Tieto často obsahujú skryté kalórie vo forme cukru. Ďalej tuky, látky zvyšujúce chuť a vôňu, stabilizátory, konzervačné látky a všetko, čo naši chemickí giganti môžu ponúkať. Inými slovami, obsah, ktorý v skutočnosti nemá nič spoločné s jedlom a ktorý jednoducho nikto skutočne nepotrebuje. Varenie sami je populárne!
4. Vyvarujte sa vysokej konzumácii mäsa
7. Vyvarujte sa klasickej stravy/nízkotučných výrobkov
Na jednej strane preto, lebo nízkotučné výrobky sú často obohatené o veľa cukru. Na druhej strane preto, lebo diétne (alebo „diétne ...“) výrobky obsahujú veľa sladidiel. Cukor je zlý, pozri bod 3. Sladidlá - pokiaľ nie sú prírodné, ako napríklad stévia - sú chemikálie. O tomto netreba nič viac rozprávať.
2. Tuk nie je nepriateľ!
Tuky sa delia na nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. Pokiaľ ide o nasýtené mastné kyseliny, človek často hovorí o zlých tukoch. To sa však nedá zovšeobecniť. Tu by sa skôr mala venovať pozornosť vyváženému vzťahu. Mnoho tukov je bohatých na omega-3, čo je veľmi dôležité pre naše zdravie. Medzi dobré zdroje tukov patria ryby, ovocie s vysokým obsahom tuku, ako je avokádo, orechy a semená, a oleje s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín, ako je olivový olej, orechový olej, kokosový olej alebo repkový olej.
Trans-tukom by ste sa však mali striktne vyhýbať! Trans-tuky sú umelé, hydrogenované tuky, ktoré spôsobujú zápal v tele a sú veľmi škodlivé. Trans-tuky nájdete v margaríne, hranolkách, čipsoch, klobáse, vo všetkých vyprážaných jedlách (kľúčové slovo: rýchle občerstvenie) a dokonca aj v jednotlivých musli baroch a raňajkových cereáliách. Priemysel tiež používa trans-tuky v mnohých spracovaných potravinách na zvýšenie odolnosti výrobkov.
5. Znížte svoju spotrebu obilných výrobkov
Sme si vedomí, že obilné výrobky všetkých druhov sú v mnohých domácnostiach každodennou stravou. Napríklad lahodné a také zdravé - bohužiaľ často príliš sladké - cereálie. Alebo nakoniec sa v Biblii píše: „Daj nám dnes náš každodenný chlieb“. Chlieb tejto doby, z ktorého pochádza biblický verš, sa však stále piekol so skutočným obilím. Dodnes sa druhy obilia výrazne menili s cieľom generovať čoraz viac príjmov. Zrná špalda, emmer a einkorn boli týmito zásahmi takmer ušetrené a sú najviac podobné pôvodným zrnám. Preto sa im hovorí aj „starodávne zrno“. Najväčším problémom bežných zŕn je lepok, ktorý obsahujú. Tento adhezívny proteín slúži ako ochrana rastlín pred jedením a okrem iného uľahčuje črevnú priepustnosť, čo zase uľahčuje šírenie škodlivín v tele. A tu človek určite nie je vylúčený. Preto je v populácii rozšírená intolerancia lepku a mnohí ani len netušia, že to je príčina niektorých ich zdravotných problémov.
8. Preštudujte si obsah na obale
Budete prekvapení, koľko potravín obsahuje cukor! A základné pravidlo je: ak niečo nevieš, nejedz to! Ak v obsahu prečítate akékoľvek konzervačné látky, stabilizátory alebo iné prísady s najrôznejšími nárokmi na E, ako sú E250, E300 atď., Vložte ich späť. To nemá nič spoločné so zdravou výživou.
3. Vyhýbajte sa cukru
Hovoríme tu hlavne o priemyselnom cukre. Cukor sa dnes bohužiaľ nachádza takmer vo všetkých spracovaných potravinách. Najväčšie nebezpečenstvo spočíva v nealkoholických nápojoch každého druhu. Nájdeme tu tekuté, prázdne kalórie, ktoré pristávajú takmer priamo na bokoch a môžu vďaka obsahu cukru viesť k zdravotným problémom, ako je cukrovka alebo dokonca rakovina. Nebezpečný aj preto, že tento cukor sa najľahšie konzumuje: pohár koly alebo sódy sa rýchlo vypije ... Sladkosti sú samozrejme tiež tabu. Ak máte chuť na sladké, potom si dajte nejaké ovocie alebo si doprajte kúsok čokolády s obsahom kakaa minimálne 70% - dajte zbohom mliečnej čokoláde. Existujú tiež vynikajúce alternatívy cukru na osladenie jedla: med, stévia, xylitol, ryžový sirup, cukor z kokosových kvetov alebo datle.
6. Znížte spotrebu mliečnych výrobkov
9. Tieto potraviny by mali byť vo vašom jedálničku
Aby ste dostali odporúčanie, ktoré potraviny by ste mali preferovať, jedzte veľa zeleniny, nejaké ovocie, orechy a semená, nejaké chudé mäso a ryby a vajcia. Používajte iba kvalitné oleje a zo svojej stravy odstráňte cukor a klasickú pšenicu čo najúplnejšie.
Doplnok výživy
Priemysel neustále vyvíja nové produkty, ktoré sľubujú ešte lepší výkon a - ak majú svoju cestu - sú absolútne nevyhnutné. Podľa nášho názoru je vyvážená a zdravá strava, berúc do úvahy 9 pravidiel, všeobecne dostatočná pre normálnych občanov, ktorí málo cvičia. Odporučili by sme iba ďalší príjem vitamínu D3. Športovci by na druhej strane mali zvážiť jeden alebo druhý doplnok výživy kvôli vyššiemu stresu, ktorému vystavujú svoje telo. Ako už bolo spomenuté, výber je takmer nezvládnuteľný, ale podľa našich skúseností by mali stačiť nasledujúce doplnky:
Proteínový koncentrát
Po tréningu by malo byť telu dodané bielkovinové koncentráty - nech sa venujete akémukoľvek športu. Počas tvrdého tréningu sú svaly veľmi zaťažené a môžu sa zničiť svalové bunky a svalové vlákna. Proteínový koncentrát sa môže rýchlo postarať o opravu buniek a tým prispieva aj k regenerácii. Najlepšiu biologickú hodnotu, a teda využiteľnosť pre telo, ako aj úplnú rovnováhu aminokyselín nájdete v srvátkovom proteíne (srvátkový proteín) a ryžovom proteíne. Ďalej, ale s výrazne nižším obsahom bielkovín existujú konopné bielkoviny, hrachové bielkoviny, sladké lupinové bielkoviny a s mierou sójové bielkoviny. Všetko samozrejme v bio kvalite. Zodpovedajúci poskytovatelia tiež neobsahujú žiadne prísady.
Omega 3
Omega-3 mastné kyseliny priaznivo pôsobia na oči, srdce, krvný tlak, mozog, prísun živín a kyslíka a zmierňujú zápalové procesy na bunkovej úrovni. Posledný bod je obzvlášť zaujímavý pre športovcov, pretože O3 významne prispieva k regenerácii po náročnom tréningu a tiež znižuje bolestivosť svalov. Denný príjem by mal byť 2 000 mg.
Vitamín D3
Vitamín D 3 aktivuje imunitný systém a posilňuje imunitný systém. Ďalej je D3 nevyhnutne potrebný pre metabolizmus vápnika. Výsledkom sú silné kosti a zároveň nižšie riziko vzniku osteoporózy. Vitamín D 3 sa bohužiaľ nenachádza v žiadnej potravine. Ľudské telo produkuje tento vitamín pomocou ultrafialového svetla, to znamená slnečných lúčov. Slnečné krémy a iné telové mlieka však tomuto vstrebávaniu bránia, takže doplnenie je veľmi užitočné. Najmä v zimných mesiacoch by mal byť denný príjem najmenej 5 000 IU, zvyšok roka najmenej 2 500 IU denne.
horčík
Horčík je nevyhnutný pre optimálne fungovanie svalov a pre človeka nevyhnutný minerál. Horčík má pozitívny vplyv na energetický metabolizmus a pre svoju optimálnu funkciu si ho vyžaduje viac ako 300 enzýmov. Jedna štúdia dokonca ukazuje zníženie rizika rakoviny hrubého čreva dodatočným príjmom horčíka. Odporúča sa najmenej 300 mg denne.
Kreatín
Jedlo
1. Rezance: vyrobené z krupice z tvrdej pšenice alebo z „dobrých vaječných rezancov“. Pšenica z konvenčného poľnohospodárstva obsahuje zvyšky pesticídov, ktoré pri spracovaní na cestoviny jednoducho nezmiznú. A použité vajcia veľmi pravdepodobne pochádzajú z priemyselného poľnohospodárstva, jednoducho preto, že sú lacnejšie. Po prvé, je to morálne otázne a po druhé, antibiotiká a hormóny podávané zvieratám (tiež prostredníctvom priemyselne vyrábaného koncentrovaného krmiva) sa dostávajú do vajíčok, a teda do rezancov, a teda do našich tiel.
2. Pivo: Iba nedávno sa v 14 najpopulárnejších a najpredávanejších pive v Nemecku našli masívne zvyšky podozrivého z pesticídu glyfosátu. Až 300-násobok prípustnej limitnej hodnoty! Ničiteľ buriny môže dokonca prežiť namáhavý výrobný proces pív.
3. Mliečne výrobky ako tvaroh, jogurt, mlieko atď.: Z konvenčného poľnohospodárstva s istotou z priemyselného poľnohospodárstva a kravy sa kŕmia kukuricou a koncentrovaným krmivom. Vďaka tomu sa s mliekom vstrebávajú rôzne ďalšie látky, ako sú hormóny a antibiotiká, ktoré sú škodlivé pre ľudský organizmus. Organické mlieko navyše obsahuje podstatne viac omega-3 mastných kyselín a vitamínov rozpustných v tukoch. Ako doplnok: kravy sa prirodzene živia trávou alebo senom!
4. Mäso z konvenčného poľnohospodárstva: áno, mäso z dôveryhodného mäsiara od suseda tiež pochádza z konvenčného poľnohospodárstva. O balenom mäse alebo skvelom „kvalitnom grilovanom kurčati“ za 3 - 5 eur za kg sa mi ani nechce hovoriť. A sme tu opäť pri téme antibiotík a hormónov. Pokiaľ to samozrejme nie je „organický mäsiar“.
Teraz k druhému argumentu „To si nemôžem dovoliť!“:
Dúfame len, že také vyhlásenie neprišlo od fajčiara, ktorý si môže dokonca vedome dovoliť draho zničiť svoje zdravie ...? Dobre, ak to tak nie je, dovoľujeme si protiotázku, či ste už niekedy uskutočnili skúšobný nákup? Ak nie, je to prvá vec, ktorú by ste mali urobiť. Chceme tým povedať, že najbližšie štyri týždne jednoducho nekúpite všetky svoje potraviny v supermarkete, ale na organickom trhu. Rovnako ako my, tiež nájdete nasledujúce: v závislosti od toho, aké potraviny si kúpite, zaplatíte v tomto období o 10 až 20 percent viac ako obvykle. Dobre, bez pesticídov, bez hormónov, bez chemikálií, bez utrpenia zvierat,…. nakupovanie je v skutočnosti o niečo drahšie. Ale potom prosím premyslite aj to, koľko peňazí pravidelne utrácate za skvelý vzhľad, ako je kozmetika, kaderníctvo, šperky alebo dokonca za svoje auto. A vaše vnútro, vaše zdravie, vám už skutočne nestojí za nič?
voda
A teraz k vode samotnej: najväčším marketingovým ťahom v priemysle bol a stále je predaj balenej vody - a upravenej - ako balenej minerálnej vody. A aby kupujúci verili, že ich minerálna voda obsahuje veľa minerálov, ktoré sú nevyhnutne potrebné. Aby bolo úplne jasné: to je všetko nezmysel! Minerály ľahko získate vyváženou stravou s množstvom zeleniny a nejakého ovocia. Ušetrite peniaze na drahej vode a pití vody z vodovodu. Naša voda z vodovodu má vysoký štandard z hľadiska čistoty a čistoty. V mnohých prípadoch možno uprednostniť vodu z vodovodu pred minerálnou vodou.
Ak chcete ešte čistejšiu vodu, odporúčame si kúpiť zariadenie na destiláciu vody. Pretože napriek všetkej čistote nie je voda z vodovodu stopercentne dokonalým riešením. Mnoho chemických látok a mikróbov sa stále dostáva do našich podzemných vôd prostredníctvom priemyslu a poľnohospodárstva. Napriek čisteniu by sa nemali zanedbávať zvyšky týchto znečisťujúcich látok. Nákup vody je stále o niečo nákladnejší - bolo by treba investovať okolo 300 eur - ale nie je potrebné kupovať vodu a získate 100% čistú vodu. Kúpna cena sa preto oplatí v strednodobom až dlhodobom horizonte.
Kalórie
Tu sú dve odporúčané kalkulačky:
Tu sú ďalšie dva možné spôsoby rozdelenia kalórií:
40% sacharidov
30% bielkovín
30% tuku
40% sacharidov
20% bielkovín
40% tuku