Výživa - DEB RTK

Horná časť v pohľade

Podľa hesla „Správna strava sama osebe nevedie k víťazstvu, ale nesprávna strava môže viesť k strate víťazstva!“ Treba v nasledujúcom tréningu klásť osobitný dôraz na výživu - a zameraniu sa približujú aj doplnky.

Keďže v tejto vekovej kategórii je najvyššia konkurencia a medzinárodné turnaje už nie sú zriedkavosťou, najmä pre národných hráčov, je potrebné okrem všeobecnej stratégie výživy venovať osobitnú pozornosť aj „turnajovej výžive“.

Turnajová výživa

Cieľ: Optimálne plánovanie poskytovania finančných prostriedkov

Poznámky a tipy:

Koncom herného dňa je príprava na ďalší deň!
Výživové chyby sa zvyšujú zo dňa na deň.
Úloha: Dostatočný príjem potravy a tekutín na doplnenie zásob sacharidov.
Príjem potravy musí byť prispôsobený harmonogramu turnaja a koordinovaný s hotelovou kuchyňou:
- Kontaktná osoba v hoteli ohľadom stravovania
- Flexibilné časy stravovania, aj keď sú neskoro večer, sú často nevyhnutné.
- Väčšinou sa vyžaduje flexibilita hotelovej kuchyne voči krátkodobým zmenám.
- minimálne 4 jedlá: raňajky, obed, večera a občerstvenie (1 až 2 hodiny pred zápasom)
- Kalórie: 4500 kcal/deň pre mužov, 3500 kcal/deň pre ženy
Jedzte vždy formou bufetu

Cieľ: Naplnené zásoby sacharidov a dostatok tekutín

Poznámky a tipy

Príjem potravy musí byť načasovaný tak, aby boli počas cvičenia k dispozícii živiny.
Podľa súčasnej literatúry by sa posledné veľké jedlo malo užiť 3 až 4 hodiny pred zápasom - s nízkym glykemickým indexom (GI) v kombinácii s karboloaderom.
Ak je potreba sacharidov veľmi vysoká (turnajová fáza) a čas je obmedzený, musíte sa spoľahnúť na doplnkové jedlá ako napr B. Môžu sa použiť karburátory a regeneračné trepačky. Iba týmto spôsobom je možné dodať celkovo 8 g sacharidov/kg telesnej hmotnosti za deň.
1 až 2 hodiny pred zápasom by sa mali prijímať iba sacharidy a tekutiny s vysokým GI.

Cieľ: doplnenie zásob uhľohydrátov, náhrada tekutín vrátane minerálov, prísun bielkovín pre regeneračné procesy svalov

Poznámky a tipy

Hráči by sa mali vážiť pred a po zápase! 150% množstva tekutín stratených prostredníctvom potu (= rozdiel v hmotnosti) by sa malo nahradiť pitím počas prvých 2 až 4 hodín po hre.
Dehydratácia 3 až 10% normálnej hmotnosti nielenže znižuje výkon, ale aj regeneráciu!
Najlepší príjem sacharidov a bielkovín je 30 až 60 minút po ukončení cvičenia.
Ihneď po cvičení, prvých 30 minút, je potrebné prijať 1 g sacharidov/kg telesnej hmotnosti v kombinácii so 6 až 12 g aminokyselín (čo zodpovedá 10 až 20 g bielkovín).
Regeneračné koktaily ponúkajú na tento účel vyvážený pomer sacharidov, bielkovín a minerálov!

Cieľ: Náhrada tekutín, sacharidov a minerálov v kombinácii s pufrovacími látkami

Poznámky a tipy

Kombinácia náhrady tekutín a uhľohydrátov, ako aj laktátového pufru hydrogenuhličitanom sodným/citrátom sodným
Strata tekutín vo výške 2% telesnej hmotnosti (= 1,6 l pri hmotnosti 80 kg) už vedie k zníženiu výkonu o 20%!
Strata tekutín potením je až 2 litre za hodinu.
Príjem tekutín v čreve je maximálne 1 l za hodinu.
Pre zahájenie hry bez deficitu tekutín je preto potrebná dobrá predhydratácia.
Počas hry už nie je možné vyrovnať deficit tekutín!
Za hodinu by sa malo skonzumovať až 80 g sacharidov, čo zodpovedá 1 litru bežných športových nápojov.
Tekuté výrobky, ako sú športové nápoje a gély (vždy ich vypite dosť, 0,5 l), sú počas hry lepšie tolerované ako tuhé výrobky.
V každej tretej prestávke by hráči mali vypiť 0,5 l.

príprava

Cieľ: Naplnené zásoby sacharidov a dostatok tekutín

Posledné veľké jedlo 3 až 4 hodiny pred hrou:

veľké množstvo ryže, kukurice, cestovín, zemiakov alebo chleba (napríklad paradajkové špagety, paradajkové rizoto, ricotta ravioli, tortellini, halušky atď.)
v kombinácii s mäsom alebo rybami
Polievka, prípadne s varenou zeleninou (iba toľko zeleniny/šalátu, aby nevznikli problémy s trávením),
prípadne „ľahký“ dezert, prípadne doplnený o chlebíčky, krekry, tyčinky z praclíka
Carboloader (nie počas prípravy)

1 až 2 hodiny pred cvičením, v kabíne

Sacharidové nápoje 0,5 až 1,0 litra
Možno laktátový pufer, hydrogenuhličitan sodný/citrát sodný
Cereálne tyčinky
Banány
Sacharidový gél s dostatkom tekutiny, 0,5 l

hra

Cieľ: Nahradiť tekutiny a sacharidy

1 až 1,5 l sacharidového nápoja (6 až 8%) alebo 2 x sacharidový gél s 0,5 l tekutiny
najmenej 0,5 l kvapaliny v každej tretej prestávke

regenerácia

Cieľ: doplnenie zásob sacharidov, nahradenie tekutín vrátane elektrolytov, bielkovín pre regeneračné procesy vo svaloch

Ihneď po naložení do kabíny:

Sacharidy: 1 až 1,5 g/kg telesnej hmotnosti v kombinácii so 6 až 12 g esenciálnych aminokyselín (10 až 20 g bielkovín), ktoré sú už zmiešané v regeneračnom kokteile a obohatené o maltodextrín alebo o bielkovinové/sacharidové tyčinky s dostatkom tekutého alebo sacharidového gélu s 0, 5 l kvapaliny (ale obsah bielkovín tu chýba) alebo
300 g jogurtu s energetickou tyčinkou alebo
300 g jogurtu s ovocným šalátom

Doplnky stravy

Doplnky výživy sú na vrchole potravinovej pyramídy a mali by sa používať iba pri súťažných športoch!

Pri užívaní doplnku by ste mali brať do úvahy nasledujúce skutočnosti:

Existuje vierohodné fyziologické opodstatnenie jeho použitia (napr. Izotonické nápoje v tretej prestávke, aby sa telu vrátili elektrolyty, sacharidy a tekutiny)?
Možno očakávať predávkovanie (napr. Extrémne vysoké dávky antioxidačných vitamínov)?
Je potrebné vziať do úvahy interakcie s inými výrobkami (napr. Je lepšie sa vyhnúť súčasnému príjmu vysokých dávok kofeínu a kreatínu)?
Neobsahuje výrobok zakázané látky (pozri zoznam v Kolíne nad Rýnom)?
Sú známe kritériá kvality výrobcu? - Nájde napr. B. externé vyšetrenie na prítomnosť anabolických steroidov a stimulantov v akreditovanom laboratóriu?

V prípade doplnkov by sa mala venovať pozornosť čistote výrobkov - doping s kľúčovými slovami. Kolínsky zoznam môže slúžiť ako referenčný bod tu: www.koelnerliste.com

NADA ako národná antidopingová organizácia má k tomu cenné informácie aj na svojej webovej stránke www.nada.de

Skupina a:

Na základe rôznych štúdií uskutočnených na zdravých, nie podvyživených a vyškolených ľuďoch je pravdepodobný priamy (rýchlo sa vyskytujúci) pozitívny vplyv na výkon pri adekvátnej aplikácii a dávkovaní.

Skupina B:

Na základe rôznych štúdií uskutočnených na zdravých, nie podvyživených a vyškolených ľuďoch je pri adekvátnej aplikácii a dávkovaní pravdepodobný nepriamy (časovo oneskorený) vplyv na výkon.

Skupina C:

Na základe doteraz vykonaných štúdií na zdravých, nie podvyživených, vyškolených ľuďoch s adekvátnou aplikáciou a dávkovaním je možný priamy (rýchly) alebo nepriamy (časovo oneskorený) pozitívny vplyv na výkon, ktorý je však v súčasnosti kontroverzný.

Skupina D:

Táto látka je na dopingovom zozname.

Skupina E:

Na základe doteraz vykonaných štúdií na zdravých, nie podvyživených, vyškolených ľuďoch s adekvátnou aplikáciou a dávkovaním nie je pravdepodobný priamy (rýchly) ani nepriamy (časovo oneskorený) pozitívny vplyv na výkon.

Skupina F:

Na základe štúdií, ktoré boli doteraz vykonané na zdravých, nie podvyživených a vyškolených ľuďoch, nie je možné vylúčiť negatívne účinky na výkon alebo vedľajšie účinky v prípade nesprávneho použitia a dávkovania.

Výber doplnkov pre skupiny A a B, ktoré sú vhodné pre ľadový hokej:

Kvapalina | Sacharidy Bielkoviny | Minerály: skupina A
Kofeín: skupiny A/B
Kreatín: skupina A

Skupina A

Vysoko sacharidová strava zlepšuje výkonnosť na ľade. Neschopnosť jesť (napr. Pokiaľ ide o sacharidy) vedie k strate výkonnostného potenciálu.

Nakladač Carbo

Vysoko koncentrovaný roztok uhľohydrátov (25%) používaný počas jedla, aby sa denne skonzumovalo 8 g sacharidov/kg telesnej hmotnosti.

Individuálne dávkovanie nakladača Carbo Loader na hlavné jedlo (3 otrasy denne):

Telesná hmotnosť	75 až 80 kg	80 až 85 kg	85 až 90 kg	90 až 95 kg	nad 95 kg
Dávkovanie na jedno pretrepanie	0,25 litra	0,3 litra	0,35 litra	0,4 litra	0,45 litra

Športové nápoje počas vystúpenia

Užívajte doplnky s najväčším potenciálom na zlepšenie výkonu.
Strata tekutín vo výške 2% telesnej hmotnosti (1,6 l na 80 kg) už vedie k zníženiu výkonu o 20%!
Je možná strata tekutín potením až 2 litre za hodinu.
Smäd je reakciou na nedostatočné zásobovanie vodou.
Piť, keď máte smäd, je už v športe príliš neskoro! S pitím preto treba začať včas.
Príjem tekutín v čreve je maximálne 1 l za hodinu.
Výkonovo obmedzujúcim faktorom sú vyčerpané zásoby sacharidov v aktívnych svaloch!
Podľa potreby by sa malo za hodinu skonzumovať až 100 g sacharidov.
Väčšina športových nápojov obsahuje 6 až 8% sacharidov; H. 60 až 80 g/l.
Telo stráca potením aj chlorid sodný (NaCl).
Náhrada elektrolytu: NaCl 1 až 1,5 g/l, draslík 80 až 200 mg/l
S tekutinami, sacharidmi a kuchynskou soľou obsahujú športové nápoje všetky dôležité zložky, ktoré je možné počas cvičenia nahradiť.
Ale: Mnoho hráčov a tímov nepoužíva športové nápoje optimálne:
- Nedostatočná dostupnosť pred a po hre,
- Zanedbanie straty tekutín potením a zodpovedajúca substitúcia,
- Neznalosť zvyšovania výkonnosti vďaka dobrej hydratácii a substitúcii sacharidov.

Regeneračné nápoje po cvičení

Zásoby sacharidov je možné doplniť príjmom sacharidov 600 g počas 24 hodín.
Počas prvej hodiny po cvičení je rýchlosť hromadenia glykogénu niekoľkonásobne vyššia.
Tento efekt je možné využiť pri príjme 1 až 1,5 g sacharidov/kg telesnej hmotnosti do 1 hodiny po cvičení.
Kombinácia vyššie spomenutého príjmu sacharidov so 6 až 12 g esenciálnych aminokyselín (10 až 20 g bielkovín) 1 až 2 hodiny po cvičení sa považuje za hlavný faktor syntézy bielkovín a/alebo zníženého odbúravania bielkovín.
Zdá sa, že kombinácia uhoľných sennátov, vaječného bielka a kuchynskej soli podporuje doplnenie tekutých priestorov.
S tekutinami, sacharidmi, bielkovinami a minerálmi obsahujú regeneračné nápoje všetky dôležité zložky, ktoré je potrebné po cvičení nahradiť. - Cielené použitie na preklenutie medzery do ďalšieho veľkého jedla, konzumujte po dúškoch.
Obohatenie regeneračných nápojov maltodextrínom slúži na celkové zníženie množstva.
Na zlepšenie prijatia chuti je možné pridať malé množstvo mlieka.

Individuálne dávkovanie „Recovery Shake Plus“: 150 g prášku Recovery Shake + 50 g maltodextrínu na liter vody, prípadne obohateného trochou mlieka

Telesná hmotnosť	75 až 80 kg	80 až 85 kg	85 až 90 kg	90 až 95 kg	nad 95 kg
Dávkovanie na jedno pretrepanie	0,7 litra	0,75 litra	0,8 litra	0,85 litra	0,9 litra

Dajte si dúšky až asi hodinu po hre!

Alternatívy:

300 g jogurtu s energetickou tyčinkou
300 g jogurtu s ovocným šalátom
Kukuričné lupienky s 500 ml mlieka

Mikroživiny (vitamíny, minerály)

Veľmi vysoký príjem mikroživín (najmä antioxidantov) môže spomaliť fyziologickú adaptáciu svalov vyvolanú cvičením (napr. Mitochondriálna biogenéza).
Vitamínový prípravok by sa mal užívať vo fáze otvoreného infekčného okna po hre.

Odchýlka od vitamínu D:

Hokejisti sú vystavení riziku nedostatku vitamínu D z dôvodu ich pomerne nízkej expozície slnečnému žiareniu. Aby sa zabránilo možným účinkom na športový výkon, zdravie a imunológiu, odporúča sa pravidelná substitúcia vitamínu D denne, týždenne alebo mesačne, čo zodpovedá dennej ekvivalentnej dávke 600 až 2 000 IU, možno s výnimkou leta. Rutinné stanovenie vitamínu D nie je absolútne nevyhnutné.

Skupiny A/F

Od roku 2004 je opäť odstránený z dopingového zoznamu WADA.
Zlepšenie výkonu zlepšením tolerancie k utrpeniu, znížením pocitu únavy, zvýšeným uvoľňovaním adrenalínu s centrálne stimulujúcim účinkom a zvýšeným náborom motorických doštičiek do svalov.
Výhody pre zaťaženie dlhšie ako 1 hodinu a pre tímové športy s prerušovaným vysokým výkonom
Dávkovanie: 3 mg/kg telesnej hmotnosti, 1 hodinu pred zápasom, vyššie dávky neprinášajú ďalšie zvýšenie výkonu, ale viac vedľajších účinkov
Dávka pre brankárov: iba 1,5 mg/kg telesnej hmotnosti kvôli riziku tremoru
Káva je zlým dodávateľom kofeínu, pretože ostatné zložky kávy budú mať nepriaznivé účinky.
Zdá sa, že vysoké dávky kofeínu (> 5 mg/kg telesnej hmotnosti) pôsobia proti účinkom kreatínu zvyšujúcim výkonnosť.

Možné vedľajšie účinky:

veľmi individuálne, tremor, zvýšená srdcová frekvencia, bolesti hlavy a poruchy spánku

Kreatín je jedným z najviac študovaných doplnkov s viac ako 200 publikáciami.
Kreatínfosfát je najdôležitejším zdrojom na rýchlu regeneráciu ADT na ATP a tiež tlmivou látkou pre H + z anaeróbnej glykolýzy.
Zvýšený výkon v športe s krátkymi fázovanými anaeróbnymi záťažami a krátkymi prestávkami
až 30% neodpovedajúcich bez zvýšenia výkonu

Pri správnom dávkovaní sa krátkodobý a dlhodobý príjem kreatínu považuje za bez vedľajších účinkov. EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) tiež klasifikuje dlhodobý príjem 3 g kreatínu/deň ako neškodný. Môže dôjsť iba k miernemu zvýšeniu hmotnosti o 1 až 2 kg alebo o 1 až 3% hmotnosti tela - spôsobené nárastom svalovej hmoty a vyšším zadržiavaním vody vo svaloch. Existujú ale aj štúdie, ktoré ukazujú, že nízka dávka 3 g kreatínu denne zvyšuje silu, ale nevedie k zvýšeniu hmotnosti.

Kreatín viaže horčík intracelulárne, takže večer by sa malo užiť ďalších 300 mg horčíka.

Možné vedľajšie účinky:

v jednotlivých prípadoch svalové kŕče a gastrointestinálna intolerancia