Výživa Fit v lete SUP - nedefinované
Bývalý futbalový profesionál a národný brankár Tim Wiese je dnes kulturistom a zápasníkom. Jeho stratégia výživy: jedno kilo mäsa denne. Stand-up profesionál Peter Bartl má úplne iný prístup.
Ako profesionál v odbore SUP venuje Peter Bartl svojej strave veľkú pozornosť.
„Si to, čo zješ,“ čítal som ako mladý dospelý človek v časopise, ktorý som nepoznal. Tak či onak sa mi toto príslovie vypálilo do mozgu, hoci som s ním spočiatku nemohol veľa robiť. Napchal som teda všetko, na čo som si spomenul, pil alkohol, spomalil, stal sa sedatívnejším a pribral pár kíl. O 20 rokov neskôr kráčam životom s o 12 kilogramami menej, venujem pozornosť svojej strave a vyberám si starostlivo svoje „jedlá“. Dávam si čas na jedlo a užívam si príjem potravy rovnako ako potom tráviaci proces.
V poslednej dobe sa ma čoraz viac pýtajú, či existuje vôbec rozumná strava pre športovcov? Téma športovej výživy je podľa mňa nepochopená. Reklama nás klame vecami a predáva ich, sú všetko, ale nie sú prospešné pre naše zdravie. Je na každom jednotlivcovi, nielen ako športovcovi, aby prevzal zodpovednosť za vedomé a udržateľné zásobovanie potravinami a aby ich žil.
Len si predstavte, odkiaľ kura pochádza, ktoré zoženiete v zľave za 2,99 eura; ako bola vznesená a zabitá - a ako je možné takúto cenu vôbec umožniť. Odkiaľ pochádzajú filety z pangasia alebo rybie prsty, ktoré sú nakŕmené zvýrazňovačmi chuti, ako napríklad naolejované obrázky tela pred fotografovaním? Okrem morálnych obáv sú tieto výrobky kvalitatívne otázne - a všeobecne by sa im malo zabrániť.
Ako môžete jesť vedome?
Začína sa to tým, že si na výživu nevenujeme čas. Je de facto hlavným zdrojom života. Poznám ľudí, ktorí zarábajú tisíce eur mesačne, jazdia na peknom aute, majú skvelý byt, ale nemajú čas sa najesť. Pýtam sa sám seba: čo sa pokazilo? Rakúsky podvod s „rýchlym občerstvením“ (v preklade rakúsky „rýchle jedno jedlo“) sa stáva smutnou realitou. Jedlo sa požiera vo výťahu medzi jednou a druhou schôdzou alebo sa konzumuje dokonca v aute. Ale toto nie je vedomé kŕmenie.
Zenový študent sa pýta svojho majstra: „Aký je rozdiel medzi zenovým majstrom a zenovým študentom?“ Zenový majster odpovedá: "Keď idem, idem. Keď jem, jem. Keď spím, spím." "Prečo? Urobím to tiež." - Zenový majster odpovedá: "Keď idete, myslíte na jedlo a keď jete, myslíte na spánok. Keď máte spať, myslíte na všetko. To je rozdiel."
Jesť zdravo
„Jesť zdravo“ je slovná hra, ktorú možno tiež pochopiť a preložiť ako „Jem sa zdravo“. Ale: ako sa stravujete zdravo?
Všeobecne platí, že čím viac sa zapájam do toho, čo robím, tým lepší je môj výsledok. V lepšom prípade sa úplne sústredím na túto činnosť, som ňou úplne pohltený a môžem tak dosiahnuť svoj cieľ. V špičkovom športe je zrejmé, že sa musíte plne sústrediť na to, čo robíte, napríklad na slalomový beh na lyžiach alebo bundesligový futbal. Čím lepšie to dokážete, tým ste úspešnejší. Ak nás niečo odvádza od skutočnej činnosti, zlyhanie alebo zlyhanie je už nevyhnutné. To isté platí pre príjem potravy; Ľudia napriek tomu pozerajú televíziu, telefonujú, počúvajú rádio a súčasne čítajú noviny. Poznám aj špecialistov, ktorí robia všetko súčasne a potom sa hrdo nazývajú multitaskingom. Vyvstáva však otázka, ako dobre sa môže ľudské telo sústrediť na stravovanie, keď človek číta alebo počuje o leteckej katastrofe alebo teroristickom čine na Blízkom východe?
V súčasnosti existuje množstvo vedeckých meraní, ktoré telo reaguje na negatívne správy - a nervový systém prechádza do útoku. V tejto situácii je príjem potravy to posledné, čo telo očakáva.
Problémy spojené so stresom pri používaní potravín
Ako je známe, stres má vplyv na žalúdok a dodané jedlo nie je možné optimálne využiť. Vyskytujú sa poruchy trávenia, ako je hnačka, zápcha, nevoľnosť alebo podobné - vždy nepríjemné - príznaky.
Šport a súťaživosť sú dobrým spôsobom, ako zistiť, kde stojíte a ako je na tom vaše telo. Jedlo, ktoré si dávame do tela, je palivom, ktoré potrebujeme na prežitie a cvičenie. Čím lepšie naše telo dokáže spracovať a zužitkovať dodanú látku, tým efektívnejšie je naše telo. Ak konzumujeme nezdravé, niekedy až jedovaté jedlá ako glutamát, aspartám alebo veľa bieleho cukru, kyvadlo sa pohne zlým smerom. Odborník hovorí o negatívnom príjme energie, takže telo potrebuje viac energie na trávenie, ak je príjem potravy menší. Každý žiak základnej školy môže prísť na to, čo to z dlhodobého hľadiska znamená: menovite nedostatočne zásobené telo. Iná situácia je v prípade udržateľných a zdravých potravín, ako sú organická zelenina, ovocie, orechy a výrobky z udržateľných zvierat.
Vyhovuje vegetariánskemu prístupu
Jedným z týchto zázračných liekov je rastlinná látka chlorofyl, ktorá nám dodáva silu a energiu. Zelená zelenina, jemne varená alebo konzumovaná v surovom stave, nám dodáva silu a vytrvalosť pre každodenný život. Pre športovcov je to čisté koncentrované krmivo. V lete si môžete kúpiť čerstvú zeleninu priamo z ekologického trhu. Zelená listová zelenina predovšetkým zvyšuje odolnosť pomocou rôznych vitamínov a vysoko kvalitných surovín, ako je železo, zinok atď. V zime by nemali chýbať šaláty a rôzne jedlá z ľahko skladovateľnej zeleniny, ako je brokolica a všetky druhy kapusty. Ak máte správny zdroj, môžete si celoročne kúpiť vysoko kvalitnú a zdravú bio zeleninu zo stredomorských pestovateľských oblastí, ako je Chorvátsko, Mallorca alebo Taliansko. To má svoju cenu, ale malo by to stáť za to. Už starí Rimania vedeli, že zdravá myseľ žije aj v zdravom tele.
SUP profesionál Peter Bartl: Mali by ste piť pravidelne a dostatočne. Nie však v obrovskom počte. Najlepším energetickým nápojom je stále ovocný šrot. Počas súťaží odporúčam elektrolytické nápoje iba v prípade potreby.
Doplnky výživy
Nenechajte sa vystrašiť slovom „doplnok výživy“! Teraz si ju môžete prečítať na mnohých etiketách prírodných produktov, ktoré boli získané bez dodatočného chemického spracovania alebo separačných prostriedkov. Pre mňa by riasy chlorella, jačmenná tráva alebo konopné proteíny mali byť vnímané ako jedlo a nie ako doplnok. Pre mňa platí, že čím viac chémie je zapojených a čím viac produktu prešlo, tým pravdepodobnejšie budem tento „liek“ označovať ako doplnok výživy. Ak by sme tu však išli podrobnejšie, išlo by to nad rámec. Všeobecne odporúčam nepoužívať rôzne chemicky generované doplnky výživy, pokiaľ o nich nemáte základné vedomosti. Osobne už niekoľko rokov nepoužívam žiadne doplnky výživy vyrobené z rôznych mliečnych výrobkov, pokiaľ nie sú bez môjho vedomia „ospevované“, čo sa vždy môže vyskytnúť v kokteiloch a proteínových nápojoch. Oveľa lepšie tolerujem vegánske energetické koktaily a bielkoviny a tiež môžem nabrať dostatok sily a vytrvalosti pre môj šport.
Všeobecne ako hobby športovec s vyváženou stravou nepotrebujete žiadne ďalšie produkty vo forme bielkovín alebo koktailov. Ako súťaživý športovec s tréningovým úsilím od 15 do 20 hodín týždenne alebo viac to vyzerá, najmä v zimných mesiacoch, trochu inak. Po náročných tréningoch môžem len po tréningu odporučiť vegánsky proteínový kokteil z ovocia a surovej listovej zeleniny alebo čerstvých bylín.
Diéta, otázka filozofie? Paleo diéta popisuje stravu z doby kamennej s nadmernou konzumáciou chudého mäsa a vajec. Pri tomto type stravovania sa odporúča konzumovať až tri porcie mäsa alebo rýb denne, v popredí je vysoký podiel bielkovín v strave. Okrem toho je podiel zeleniny dosť vysoký, výrobky z obilia sú výrazne znížené - a v niektorých prípadoch dokonca úplne vynechané.
Vegánska výživa sa naopak týka potravín, ktoré sú úplne bez živočíšnych produktov a sú čisto rastlinné. Súťažiaci športovci už dokázali, že aj to je možné. Chce to však veľa odhodlania a nadšenia.
Po rokoch vlastného experimentovania som vyťažil to najlepšie z oboch smerov - a použil som kombináciu rôznych výživových metód. Vegáni sa prirodzene vyhýbajú mliečnym výrobkom. Mliečne výrobky sa však v paleo diéte tiež používajú veľmi mierne a v prípade alergikov (intolerancia laktózy) by sa mali znížiť alebo sa im dokonca vyhnúť. Čisté mlieko a smotanu som dlho nepoužíval. Ale občas zjem spracované výrobky, ako sú syry a jogurty, pretože mi chutia a tiež spestrili stravu. V posledných rokoch som obmedzil spotrebu obilia. Ešte pred niekoľkými rokmi som jedol takmer výlučne z cestovín a pečiva. Pred dlhými vytrvalostnými tréningami jem hlavne chlieb a sendviče, ale už nie vo veľkých množstvách, ako keď som bol mladý dospelý.
Môj koncentrát
Čerstvé bio šaláty s hrsťou varených pohánkových semien alebo qinoa sú absolútnymi koncentrátmi. Ak potrebujete viac sacharidov, môžete si do šalátu každú chvíľu nakrájať varený zemiak. Šaláty sú pre mňa hlavným jedlom, hlavne v čase obeda.
Živočíšne produkty
V klasickom supermarkete si niekedy predstavujem, že kúzelné kúzlo spôsobí, že všetky živočíšne produkty v tomto obchode zmiznú do niekoľkých sekúnd. Myslím, že by ma prekvapilo, koľko produktov ešte zostalo - koniec koncov až tak veľa. Nemusíte byť odborníkom na výživu, aby ste si všimli, že v našej západnej spoločnosti jeme skôr podradné živočíšne produkty, ako sú klobásy, ale aj mliečne výrobky, z ktorých niektoré obsahujú mimoriadne škodlivé tuky. Tu si môže každý položiť otázku, čo sa myslí pod zdravou výživou. Kebab, hamburger, viedenský řízok alebo mäsový bochník určite nie sú v cene.
Chudé mäso alebo niekedy aj mastné ryby väčšina ľudí všeobecne dobre toleruje a prinesie vám rýchlu energiu. Živočíšne bielkoviny v ňom obsiahnuté môžu byť v tele dobre spracované a sú zásobované dôležitými látkami, ako je vitamín B12, ktorý je obsiahnutý hlavne v živočíšnych produktoch. Dúfajme, že tí, ktorí jedia zvieratá, tiež vedia, že naše hospodárske zvieratá chované vo veľmi obmedzenom priestore by sa bez antibiotík ani len nepriblížili k pripravenosti na zabitie. Preto sa spolieham na trvalo udržateľný chov hospodárskych zvierat a obmedzujem svoju spotrebu z osobných a zdravotných dôvodov. Okrem syrových výrobkov a jogurtu je pre mňa mäso niečím výnimočné a je pre mňa iba príležitostnou potravinou. Ak je to tak, potom si to užívam a ďakujem zvieraťu, ktoré za mňa dalo svoj život. To nám „civilizovaným“ ľuďom znie trochu zvláštne, ale pre mňa sa to stalo celkom bežným a prirodzeným rituálom.
Výcvikový deň
Deň možno rozdeliť na tri klasické hlavné jedlá, ak beží normálne. Všeobecne platí, že po jedle by ste mali s cvičením počkať minimálne pol hodiny až hodinu. Pred súťažou niečo asi hodinu a pol predtým zjem. Kvalita jedla predovšetkým určuje, ako dobre sa budete počas pretekov cítiť. Už som pozoroval účastníkov, ktorí si desať minút pred hodinovou súťažou dávali viedenskú klobásu, ale potom ju pre seba zvyčajne dlho neudržali. Na druhej strane, medový chlieb - s nízkym alebo žiadnym obsahom masla - sa dá jesť napríklad tesne pred tréningom alebo pred pretekmi a dokonca mi dáva punc, ktorý je často potrebný pre štartový šprint.
Raňajky pred a po cvičení
Ak trénujete ráno pred prácou počas týždňa, môžete si dať napríklad trochu vlažnej ovsenej kaše (brutnáku lekárskeho) s banánom alebo mierne pretrepať (s banánom alebo jablkom plus niečo zelené, napríklad jačmennú trávu, špenát alebo podobne) s ryžovým mliekom alebo až tesne pred tréningom Zmiešané ovsené mlieko a zapiť trochou vody. Porcie by mali byť pri normálnom trvaní tréningu (jedna až maximálne dve hodiny) udržiavané pomerne malé. Pri dlhších sedeniach odporúčam jesť väčšie porcie a počas sedenia si dať so sebou niečo jedlé. Po intenzívnom rannom sedení si namiešam vegánsky proteínový kokteil v pomere 1 (bielkovina) k 3 (sacharidy) - to zodpovedá asi polievkovej lyžici konopného proteínu zmiešaného s agávovým sirupom, banánom alebo podobne. Samozrejme, nemusíte z toho robiť nijaké vedecké práce - časom si sami vytvoríte cit pre správne dávky a množstvá a s trochou rutiny budete intuitívne a lepšie rozhodovať.
Cvičenie metabolizmu tukov nalačno
Mnoho vytrvalcov - najmä triatlonistov - namiesto toho nadáva na ranné jednotky na prázdny žalúdok, takzvaný pôstny tréning. Sám som to už niekoľkokrát vyskúšal a nestal som sa jeho veľkým fanúšikom. Strata nadváhy je samozrejme veľmi jednoduchá a telo sa musí uchýliť k metabolizmu tukov. Ale vedľajšie účinky - nevoľnosť a nepríjemný pocit v žalúdku - ma nikdy poriadne nepresvedčili. Najlepšie je vyskúšať si to na vlastnej koži a potom sa rozhodnúť, či je to pre vás dobré. Radšej by som sa rozhodol pre dlhšie ranné jednotky okolo dvoch hodín a raňajky skôr, ako sa trýzniť hodinu a viac nalačno. A na záverečný šprint v jedno až dvojhodinových pretekoch na dlhé trate v pádlovaní v stoji musíte pripraviť telo na spaľovanie sacharidov tak či tak. V metabolizme tukov žiadny športovec nevyhrá preteky v posledných pár metroch.
Fitness plán pre SUP tréning
Školenie: Predpokladáme týždenné tréningové úsilie od 5 do 12 hodín, čo je pre amatérskeho športovca stále primerané. Toto tréningové úsilie zohľadňuje všetky športové aktivity za týždeň, či už na vode, na bicykli alebo vo fitnescentre. Z toho viac ako polovica tréningu by mala prebiehať v aeróbnej základnej oblasti so 60 až 70 percentami maximálnej srdcovej frekvencie.
Moja strava v športe: Niektoré zásady, ktoré používam ako sprievodca výživou: ›Cvičenie vyžaduje sacharidy. Čím menej pohybu, tým menej sacharidov. ›Tuky sú nevyhnutné a dôležité - rozhodujúca je kvalita tukov. ›Na udržanie svalov sú potrebné vysoko kvalitné bielkoviny. ›Čím sú jednotky tvrdšie, tým viac bielkovín sa vyžaduje. ›Rekreační športovci, ktorí konzumujú živočíšne produkty, zvyčajne nepotrebujú žiadne bielkoviny vo forme chvenia. ›Skontrolujte kompatibilitu srvátkových bielkovín (mliečnych bielkovín) a ich výrobkov. ›Ja osobne sa vyhýbam srvátkovým proteínom. ›Najvyšším zdrojom bielkovín sú strukoviny, najmä šošovica a pseudograiny (quinoa, amarant, pohánka, proso). ›Superpotraviny, ako je prášok z maca, čaj z matcha a chia semienka, urýchľujú regeneráciu a majú vysoký počet antioxidantov. ›Pri dlhšom tréningu nad 1,5 hodiny konzumujte sacharidy. ›Pre SUP súťaže trvajúce viac ako 1 hodinu: nápoje bohaté na sacharidy. ›Pridajte štipku soli do sacharidových nápojov pre SUP súťaže trvajúce 2 hodiny.
Peter Bartl potrebuje veľa energie na vode a tiež správne jedlo.
Jedlo Moje denné menu:
Moje klasické raňajky ›Celé ovocie, v müsli alebo rozmixované v smoothie. ›Dva až tri krajce chleba, s kokosovým maslom, kokosovým tukom a trochou medu, tiež maslo. ›Smoothie - najlepšie zelené, so špenátom, zeleným šalátom, bylinkami, rafinované trochou zázvoru, brutnák lekársky s ovsenými vločkami, quinoa alebo amarant (teplá ovsená alebo obilná kaša, ovocie). ›Vajcové jedlá, nie surové vajcia.
Môj obed doma ›Väčšinou vegetariánska kuchyňa. ›Mäso alebo ryby v„ homeopatických “dávkach› Sezónne šaláty s kvalitnými olejmi, orechmi, pseudo-zrnami (pohánka, quinoa). ›Zelenina mierne podusená alebo dusená. ›Ryžové jedlá so zeleninou. ›Rôzne vegetariánske fašírky so šalátom.
Moja večera ›Zvyšky z obeda, väčšinou studené alebo vlažné. ›Závitky s ľahkým syrom a zeleninovými nátierkami. ›Ryžové jedlá s varenou zeleninou. ›Avokádový chlieb.
Väčšinou večeriam medzi 18. a 20. hodinou, v závislosti od tréningov a denného režimu. Porcie by mali byť zvyčajne o niečo menšie ako v obedňajších hodinách a mali by byť ľahko stráviteľné. Večer mám tendenciu zadržiavať príjem sacharidov. Po vyčerpávajúcom a dlhom sedení moje telo často večer potrebuje sacharidy, ako sú zemiaky s vajíčkom alebo panvica na cestoviny - telo ich potom dokáže dobre spracovať.
Zhodte sa s intervalovým tréningovým regeneračným chvením
• 1/2 litra vody • 2 čajové lyžičky jačmeňa alebo pšeničnej trávy (na jar aj listy púpavy, špenát a podobne) • 1 čajová lyžička riasového prášku (spirulina alebo chlorella) • 6 listov bazalky • 1 banán • 1 až 2 polievkové lyžice ryžovej bielkoviny, konopnej bielkoviny alebo hrachovej bielkoviny • 1 Polievkové lyžice ryžového sladu alebo agávového sirupu
Všetko rozmixujte v mixéri a vypite čo najskôr.
Peter Bartl a jeho intervalový tréning sa otriasli