Výživa Najzdravšie jedlé oleje a ich správne použitie - liečebná prax

Pre každý typ prípravy by sa mal zvoliť správny kuchynský olej. (Obrázok: PhotoArt Thomas Klee/stock.adobe.com)

najzdravšie

Výber najzdravšieho oleja na varenie

Väčšina ľudí používa pri varení a vyprážaní tuky, ako sú jedlé oleje. Rozhodovanie, ktoré oleje použiť pre ktoré jedlo, však môže byť výzvou. Pretože nie každý olej je vhodný pre každý typ prípravy a nie každý olej je rovnako zdravý. Odborník na výživu vysvetľuje, ktoré oleje sú najzdravšie a ako ich používať pri varení.

Julia Zumpano je registrovaná výživová poradkyňa na renomovanej klinike Cleveland v USA. V nedávnom príspevku na klinike vysvetľuje, ako zvoliť najlepší olej na prípravu jedál, aby z neho vyťažil najviac zdraviu prospešných látok.

Nezdravé tuky

Najskôr Zumpano vymenuje tuky, ktoré by sa nemali používať na varenie, pečenie alebo vyprážanie, pokiaľ je to možné: nasýtené tuky. „Čím menej z týchto tukov použijete, tým lepšie,“ tvrdí odborník. Menej ako sedem percent denných kalórií by malo pochádzať z nasýtených tukov. Typicky sú také tuky obsiahnuté v

  • maslo,
  • Plnotučné mlieko,
  • jogurt,
  • syr,
  • bravčová masť,
  • slanina,
  • Tuk z červeného mäsa,
  • Hydinová koža,
  • Kokosové, palmové a palmojadrové oleje.

Zdravé tuky

Namiesto toho by sa pri varení mali používať mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Tieto pochádzajú napríklad z olív, avokáda a orechov. „Používajte extra panenský olivový olej čo najčastejšie,“ radí Zumpano. Pri vysokých teplotách sa však lepšie hodí mandľový, arašidový alebo avokádový olej. Odborník na výživu má šesť tipov, ktoré treba brať do úvahy pri používaní kuchynských olejov.

1. Výhody nie vždy prevažujú nad nevýhodami

Oleje sú vždy tuky. Každý typ tuku má vysoký obsah kalórií a obsahuje deväť kalórií na gram, čo je viac ako dvakrát toľko ako sacharidy a bielkoviny, ktoré obsahujú iba zhruba štyri kalórie na gram. Zdravšie oleje, ako napríklad avokádový a olivový olej, majú stále vysoký obsah kalórií. V prípade olejov platí: menej je viac. Celkovo by z tukov malo pochádzať iba 25 až 35 percent vašich celkových denných kalórií.

2. Použite viac olivového oleja

Olivový olej sa ukázal ako jeden z najzdravších olejov. Znižuje „zlý“ LDL cholesterol a zvyšuje „dobrý“ HDL cholesterol, podľa Zumpana, keď sa olivový olej používa ako náhrada za nasýtené tuky, ako je maslo. Okrem toho je bohatý na živiny, ako je betakarotén a vitamíny A, E, D a K.

Extra panenský olivový olej má najnižšiu rýchlosť oxidácie zo všetkých kuchynských olejov. Oxidácie podporujú tvorbu voľných radikálov v tele. Jedná sa o vysoko reaktívne častice, ktoré poškodzujú bunky a podieľajú sa tak na vzniku rakoviny a iných chorôb. Extra panenský olivový olej je bohatý na antioxidanty, ktoré chránia bunky pred takýmto poškodením. Obsahuje polyfenol hydroxytyrozol, ktorý má veľkú absorpčnú kapacitu pre voľné radikály.

3. Celkový obraz sa počíta

Cieľom mnohých diét je získať z potravy čo najviac tuku. Zumpano si o takýchto opatreniach myslí len málo. Chýbajúci tuk je často kompenzovaný inými nezdravými alternatívami, ako je cukor. Tuk nie je čoho sa báť. „Myslite na všetko, čo zjete, a snažte sa o výživovo vyváženú zmes, ktorá obsahuje mierne množstvo zdravých tukov,“ odporúča výživová poradkyňa.

4. Namiesto smaženia restujeme

Pri vyprážaní a vyprážaní sa na panvici dlhodobo silno zahrieva značné množstvo oleja. Keď sú potraviny vyprážané alebo vyprážané, vytvárajú voľné radikály - bez ohľadu na to, aký olej sa použije. Zumpano odporúča namiesto praženia restovať. Jedlo sa predtým pokrája na malé kúsky a iba krátko sa na panvici vypraží. Týmto spôsobom sa na jednej strane dá znížiť množstvo tuku a na druhej strane škodlivé účinky.

5. Oleje správne skladujte

Oleje začnú oxidovať pri dlhodobom skladovaní, čo vytvára voľné radikály. „Nakúpte len niekoľko druhov oleja v malom množstve a skladujte ich na chladnom, tmavom a suchom mieste,“ hovorí Zumpano. Ak olej začne horieť, nemal by sa už používať. Pravidlom je, že oleje by sa mali spotrebovať do 30 až 60 dní po otvorení.

Oleje z hroznových semien a orechov sú výnimkou. Môžu sa uchovávať v chladničke, aby sa zabránilo ich zatuchnutiu. Zakalenie v ochladených olejoch zmizne, akonáhle sa vráti na izbovú teplotu.

6. Poznajte bod zadymenia kuchynských olejov

Bod zadymenia je teplota, pri ktorej olej začína fajčiť. Od tohto okamihu sa vytvárajú toxické výpary a voľné radikály. Preto by sa nemal prekročiť bod zadymenia. Tu je vyžadovaná trochu citlivosť. Pravidlom je, že čím rafinovanejší je olej, tým vyšší je bod dymu.

Jedlé oleje s veľmi vysoký bod dymu sú vhodné na vyprážanie, vyprážanie a restovanie. Tento typ prípravku sa však považuje za nezdravý. Príklady olejov s vysokým bodom dymu sú

  • mandľový olej,
  • Avokádový olej,
  • palmový olej,
  • Olej z lieskových orechov,
  • Slnečnicový olej,
  • rafinovaný olivový olej.

Olej na varenie s jedným relatívne vysoký bod dymu sú vhodné na pečenie a vyprážanie. Medzi ne patrí napr

  • Hroznový olej,
  • Olej z makadamových orechov,
  • Repkový olej,
  • natívny olivový olej,
  • arašidový olej.

Jedlé oleje s jedným stredný dymový punk sú vhodné na pečenie a smaženie na miernom ohni. Medzi ne patrí napr

  • Kukuričný olej,
  • Konopný olej,
  • sezamový olej,
  • Sójový olej,
  • Kokosový olej,
  • Tekvicový olej.

Nasledujúce oleje by mali byť nie na pečenie a pečenie možno použiť iba do studených jedál, ako sú šalátové dresingy:

  • Ľanový olej,
  • Olej z pšeničných klíčkov,
  • Orechový olej.