Výživa od 60 rokov ďalej. Dôležitých je týchto päť výživných látok

Zdravá výživa od 60

ďalej

Týchto päť živín je dôležitých v starobe

21.01.2016, 15:58 | Ann-Kathrin Landmarke

Zdravá zmes vitamínov a minerálov je dôležitá najmä v starobe. (Zdroj: happy_lark/Getty Images)

Každý, kto sa chce dozvedieť viac o zdravom stravovaní, bude rýchlo zavalený radami - a zvyčajne zostáva v strate. Čo telo skutočne potrebuje? Tou otázkou je Dr. Nadviazal Andrea Flemmer. Vo svojej príručke „Zdravá výživa od 60 rokov“ (Humbolt-Verlag, 19,99 eur) zostavila to, čo je dôležité v pokročilom veku.

S vekom sa telo mení a s ním aj výživové požiadavky. Podľa Flemminga je obzvlášť dôležité uvedomiť si túto zmenu. „Mnoho chorôb, ktoré sa pripisujú starobe, je spôsobených iba nesprávnou výživou,“ je presvedčená. „Nemusíte ochorieť len preto, že ste starší,“ znie jej krédo.

Každý môže urobiť niečo pre svoje zdravie

Ale napriek vynaloženému úsiliu si musíte uvedomiť, že neexistuje žiadna záruka zdravia. Pretože okrem ovplyvniteľných premenných, ako je strava a cvičenie, majú na naše zdravie vplyv aj genetické faktory. Nemalo by to však odrádzať: každý môže využiť príležitosť na podporu svojho zdravia najlepším možným spôsobom.

Osteoporóza: Sedem príznakov

1. Zmršťovanie/strata veľkosti: Silné zmenšenie v dôsledku osteoporózy nie je nezvyčajné, pri ťažkej osteoporóze je možné až 20 centimetrov. Príčinou straty veľkosti sú zlomeniny tiel stavcov, ktoré spôsobujú zrútenie chrbtice. (Zdroj: chameleonseye/Getty Images)

2. Sklonená poloha tela: Ak je ochorenie pokročilé, môže sa chrbtica kriviť. To sa môže vyvinúť do hrbu („vdovský hrboľ“) a zaoblený chrbát. Hrbáč môže tiež viesť k ďalším fyzickým príznakom, ako je pálenie záhy alebo dýchavičnosť. (Zdroj: Deagreez/Getty Images)

3. „Osteoporóza brucha“: V dôsledku silného zakrivenia chrbta sa brucho často tiež vykláňa dopredu, aby sa vytvorila línia v tvare písmena S. V ľudovej reči sa hovorí o „brušku osteoporózy“. (Zdroj: urfinguss/Getty Images)

4. Zlomené kosti: Častými zlomeninami kostí z menších dôvodov môžu byť príznaky osteoporózy. Tieto zlomeniny sú dôsledkom skutočnosti, že s progresiou ochorenia je kostná denzita kostry výrazne znížená. Potom kosti už nevydržia stres každodenného života. Možnými následkami môžu byť zlomeniny krčka stehnovej kosti, zlomeniny bedra, rebier, panvy, ruky a ramennej kosti. (Zdroj: zefart/Getty Images)

5. Zlomeniny tela stavca: Jednou z najbežnejších zlomenín je zlomenina tela stavca. Toto je zlomenina tiel stavcov, ktoré sa zlomia iba pri veľkej sile alebo prostredníctvom iných chorôb, ako je osteoporóza. (Zdroj: nedefinované nedefinované/Getty Images)

6. Bolesť chrbta: Poklesnutie chrbtice často spôsobuje silné bolesti chrbta. Bolesť chrbta sa často nechápe ako prvý príznak osteoporózy. (Zdroj: PixelsEffect/Getty Images)

7. Fenomén jedle: Na zadnej strane sa vytvárajú záhyby podobné jedle. Vznikajú preto, že sa s ním koža na chrbtici „nezmenšuje“. (Zdroj: Vasya Nagirnyak/Getty Images)

Vitamíny a minerály: nad 60 často nedostatok

Podľa kvalifikovaného biológa a odborníka na výživu sú to najmä vitamíny, stopové prvky a minerály, ktoré nie sú telu adekvátne dodávané. Vrátane kyseliny listovej, vitamínu D, vitamínu B₁, jódu a vápnika.

Kyselina listová chráni pred infarktmi a mozgovými príhodami

Telo potrebuje kyselinu listovú okrem iného na krvotvorbu a delenie buniek. Vitamín má tiež ochranný účinok na kardiovaskulárny systém. Telo potrebuje okolo 400 mikrogramov kyseliny listovej denne, píše Flemmer. Vitamín sa nachádza v hojnom množstve v arašidoch, kapuste, hrášku, zelenej listovej zelenine, celozrnných výrobkoch, pečeni a vaječných žĺtkoch. Tí, ktorí tieto potraviny pravidelne začleňujú do svojej stravy, sú zvyčajne dostatočne zásobení a posilňujú imunitný systém.

Vitamín D je ochranný štít pre telo

S vitamínom D je to náročnejšie: „Asi polovica staršej populácie v Nemecku, najmä ženy, má zreteľné, klinicky relevantné nedostatočné zásobovanie,“ píše odborníčka na výživu. Okrem kostí a zubov závisia od vitamínu aj svalové funkcie a vlastná obranyschopnosť tela, ako zdôrazňuje Flemmer. Dostatočný prísun vitamínu D podporuje aj myslenie a sluch.

Pomocou slnečného žiarenia je naše telo schopné samo si vytvárať vitamín D. Týmto spôsobom je pokrytých asi 90 percent dopytu. "Najlepšie je ísť na slnko každý deň počas letných mesiacov. Prvých desať minút by ste sa nemali natierať krémom na opaľovanie," radí autor. Od 50 rokov by ste mali tiež prijímať ďalších 15 mikrogramov denne jedlom. Najlepšie to funguje pomocou rýb.

Podľa Flemmera obsahuje 100 gramov sleďa okolo 27 mikrogramov vitamínu D, 100 gramov lososa okolo 16 a 100 gramov makrely štyri mikrogramy. Krvný test u lekára ukazuje, ako to ide s vašimi vlastnými hodnotami.

Vitamín B₁ posilňuje nervový systém

Vitamín B₁ je tiež nevyhnutný pre telo. Nezúčastňuje sa iba na údržbe nervového tkaniva a srdcového svalu, ale aj na raste a dodávke energie. „Je to obzvlášť dôležité pre metabolizmus uhľohydrátov a nervový systém, pretože tieto dva spolu úzko súvisia,“ píše Flemmer.

Ženy potrebujú okolo 1,2 miligramu denne, muži 1,4. Ovsené vločky sú obzvlášť bohaté na vitamín, rovnako ako pšeničné otruby, sezamové semiačka, arašidy, bravčová panenka a slnečnicové semienka. Tieto jedlá by mali byť pravidelne na stole. Predchádza sa tým srdcovým problémom, kŕčom a infekciám.

„Vaša kuchynská skrinka by mala obsahovať iba jodidovanú soľ“

Jód je tiež nevyhnutný pre telo. Flemmer vie, že ukladanie jódu v tele môže trvať asi rok. Takto dlho je zabezpečená produkcia hormónov štítnej žľazy. Tí, ktorí sa stravujú nízkym obsahom jódu, sú dlhodobo vystavení riziku ochorenia štítnej žľazy. Od 51 rokov je príjem jódu podľa biológa 180 mikrogramov denne.

„Dobrým zdrojom jódu je jodizovaná kuchynská soľ," radí Flemmer. To by nemalo chýbať v žiadnej kuchynskej skrinke. Minerály sú bohaté aj na ryby, morské plody a tvrdý syr. Prvými varovnými príznakmi nedostatku sú nedostatok energie, neustále vyčerpanie, slabá koncentrácia, malátnosť a suchá pokožka. ".

Na vstrebávanie vápnika je potrebné cvičenie

Napokon by nemal chýbať vápnik: „Vápnik je najdôležitejšou minerálnou látkou v tele a 61 percent mužov a 65 percent žien nedosahuje s pribúdajúcim vekom odporúčaný denný príjem,“ hovorí autor. Odporúčaný denný príjem vápnika je 1,5 gramu pre ženy nad 60 rokov. Muži by mali toto množstvo prijímať od 65 rokov.

Ako je však možné uspokojiť dopyt? „Najlepším zdrojom vápniku je mlieko,“ píše Flemmer. „Preto sa pridávanie suchého sušeného mlieka dokonca odporúča, ak je nedostatok vápnika.“ Pridanie desiatich gramov prášku poskytne asi 130 miligramov vápnika. Aby mohol byť minerál absorbovaný v tele, potrebuje aj vitamín D: „Vitamín je nevyhnutne potrebný na transport minerálu cez črevné bunky,“ hovorí biológ.

Dobrý sprievodca pre orientáciu

Ak chcete vedieť, čo telo v starobe potrebuje, táto príručka je pre vás dobrá. Vysvetľuje nielen to, prečo a ako sa telo mení, ale aj to, aké nároky kladie na výživu. Okrem vitamínov a minerálov sa podrobnejšie skúmajú aj tuky, vláknina a sekundárne rastlinné látky.

Sprievodca uzatvára tipy, ako znížiť svoj biologický vek, ako najlepšie predchádzať chorobám, ako zostať duševne v poriadku a ako vyzerať dobre aj v 60 rokoch.

  • Znížte riziko srdcového infarktu:Sedem potravín pre zdravé srdce
  • Strata kostí:Príznaky a liečba osteoporózy
  • Diéta proti osteoporóze:Tieto potraviny posilňujú kosti
  • Schudnite pri jedle:Takto zhodia kilá aj bez cvičenia

Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.