Výživa od základnej po odbornú (1. časť energia)
Každý pracujúci človek musí predtým, ako začne experimentovať, poznať základy svojej profesie. U pokrývača, mäsiara, kaderníka je to úplne rovnaké. Všetko sa začína základnými znalosťami. Teda aj v športe. Každý pohyb sa musí naučiť, aby ho bolo možné neskôr zdokonaliť. Ľudia to uplatňujú všade, iba keď dôjde na výživu, mnohí chcú preskočiť základnú oblasť a prejsť priamo na pokročilú úroveň. V tejto sérii chcem vysvetliť, prečo by sme sa tu mali zaoberať aj základmi.
Christoph Somma, B.Sc., je vášnivý športovec a trénovaný odborník na výživu. Niekoľko rokov vedie diétne prázdniny pre deti s nadváhou a má bohaté skúsenosti v oblasti „výživy pre súťažiacich športovcov“. Christoph vám povie veľa o výžive a vyčistí džungľu informácií o tejto téme!
Prečo to píšem
Vďaka bielkovinám rastú svaly, sacharidy nám dodávajú energiu na pohyb prvého a tuk slúži ako dlhodobá rezerva na zlé časy alebo dlhšiu námahu. Tieto veci sú dobre známe, iba otázka, prečo to tak je, je vec, ktorú robíte zriedka.
Mali by sme to však robiť často, pretože o niečo viac VIEM, AKO by vo výžive zvyčajne nebolo na mieste, pretože to nakoniec často robí rozdiel medzi silnými alebo slabými, chorými alebo zdravými a koncentrovanými alebo pomalými.
V priebehu mojej VÝŽIVOVEJ SÉRIE „OD ZÁKLADNÉHO OD ODBORNÍKA“ už bude známa jedna alebo druhá vec, alebo ste ju už aspoň počuli, ale osvieženie vašich vedomostí je vždy súčasťou. Dá sa to považovať za zahriatie pred samotným tréningom, rozbehnutie všetkého, pripomenutie starých vecí a položenie základov pre nové veci.
Hladný po moci
Nič nefunguje bez energie, nemáme svetlo, žiadnu teplú vodu ani silu pohybovať činkou, nieto ešte pohybovať sa z miesta. Ale energia tiež nemôže jednoducho vzniknúť, je tu vždy a dá sa iba premeniť.
V našom tele sa chemická energia, ktorá sa už nachádza v živinách, premieňa na mechanickú a tepelnú energiu, to znamená na energiu, ktorá dodáva naše orgány a vyššie uvedená činka sa prenáša cez našu hlavu čistou silou svalov.
Tento zdroj energie, o ktorom hovorím, sa volá ATP (adenozíntrifosfát) a udržuje naše telá v činnosti. ATP sa musí odbúravať, aby sa zaručila kontrakcia našich svalov, je defosforylovaný a tiež ADP (adenozíndifosfát) a anorganický fosfát. Celé sa to deje v Cytosol, teda v tekutej oblasti našej bunky, ale pred týmto procesom ešte zostáva niekoľko krokov.
Výživa: VSTUP = VÝSTUP
Predtým, ako začnete premýšľať o kvalite výživných látok, musíte si uvedomiť jednu vec, často veľmi všednú. Ak spotrebovaná energia zodpovedá spotrebovanej energii, nezvýšite ani neznížite. Ak je spotrebovaná energia vyššia alebo nižšia ako spotrebovaná energia, človek sa zvyšuje alebo znižuje. Vlastne celkom jednoduché a ak o tom premýšľate opatrne, nie viac ako najjednoduchšia fyzika. Týka sa to aj tejto myšlienky Martin Apolin vo svojej knihe UROB TO! - Konečná fyzika chudnutia.
Koľko energie však moje telo v skutočnosti spotrebuje?
Existuje mnoho spôsobov, ako to tu zistiť. Niektoré sú veľmi presné, ale tiež veľmi drahé. Iné sú veľmi lacné a ľahké. Tu by som chcel poskytnúť stručný prehľad.
Meranie hrúbky kožného záhybu a vzorce
Ja sám si radšej zmeriam hrúbku kožných záhybov, ste mobilný a dokážete (pri dostatočnej nácviku) dosiahnuť pomerne presné výsledky. Pomocou vzorcov je možné odkázať na základné parametre, aby sa určila približná spotreba. Vedci Harris a Benedict vyvinuli vzorec na výpočet bazálneho metabolizmu už v roku 1918, ktorý je dodnes veľmi bežný a podľa môjho názoru veľmi presný, berúc do úvahy ďalšie informácie.
Pre ženy a mužov sú tu definované dva rôzne vzorce. Vzhľadom na rozdielne zloženie tela to dáva dokonalý zmysel.
Bazálny metabolizmus u mužov (kalórie za deň):
66,47 + (13,7 * telesná hmotnosť [kg]) + (5 * výška [cm]) - (6,8 * vek [roky])
Bazálny metabolizmus u žien (kalórie za deň):
655,1 + (9,6 * telesná hmotnosť [kg]) + (1,8 * výška [cm]) - (4,7 * vek [roky])
Teraz tu uvádzam svoje vlastné hodnoty, ktoré uvádzam ako príklad:
66,47 + (13,7 * 83,5 kg) + (5 * 189 cm) - (6,8 * 28) = 1965,02 kcal
Táto hodnota zodpovedá môjmu bazálnemu metabolizmu, t. J. Množstvu energie, ktoré by som mal denne spotrebovať, aby som zabezpečil správne fungovanie môjho tela. Bazálny metabolizmus zodpovedá obratu tela „IN REST“.
Calm AND Storm - PAL (úroveň fyzickej aktivity)
Teraz sa tiež hýbeme navyše. Niektoré preto, lebo musia a iné preto, lebo chcú. Od všetkých činností, ktoré dennodenne vykonávame, sa odvíja náš výkon, teda ďalšia energia, ktorú spaľujeme mechanickou prácou. To všetko je zhrnuté v tzv PAL (úroveň fyzickej aktivity).
PAL nám ukazuje nielen to, koľko energie potrebujeme na jednotlivé činnosti, ale tiež zvyšuje - v závislosti od zaťaženia a intenzity - náš pokojový metabolizmus, pretože kto sa veľa hýbe, vytvára viac svalovej hmoty a táto svalová hmota pracuje aj v pokoji, a tak spaľujeme, keď nepohybujeme viac energie.
Bohužiaľ, väčšina našej populácie je veľmi neaktívna a hovorí sa o priemernom PAL 1,25 - 1,35. Takže ak vynásobíme náš základný alebo pokojový metabolizmus touto hodnotou, dostaneme náš celkový obrat.
Hodnota PAL pre športovcov s veľmi vysokým tréningovým obratom približne 2 - 3 hodiny denne je však 2,2 - 2,4. Hobby športovec ako ja, s 3 - maximálne 5 tréningovými jednotkami týždenne, ktoré trvajú asi 1 hodinu, môže počítať s približne PAL 1,5 - 1,6. Tu je moja denná potreba energie už viac ako 3 000 kcal.
Z vlastnej skúsenosti môžem povedať, že v mojom prípade je to zhruba pravda, plus - mínus 200 kcal. Toto je približná smerná hodnota, ale čím presnejšie zmeriate, tým bližšie sa dostanete k presnej hodnote, ktorá je často určená strojom.
Poznanie telesnej hmotnosti, výšky, pohlavia a rozsahu pohybu nám ponúka relatívne dobrú východiskovú pozíciu. Aby ste hodnoty zobrazili presnejšie, potrebujete aj percento telesného tuku a svalovú hmotu. Existujú samozrejme rôzne vozíky na výrobu telesného tuku, ale veľa modelov je veľmi náchylných na chyby, a preto by sa nemali používať na meranie obsahu telesného tuku.
Posuvná metóda
Počas štúdia som si skoro všimol, že najjednoduchšie prostriedky často vedú k dobrým výsledkom. Pokiaľ ide o svalovú a tukovú hmotu, tu hovorím o jednej Hmatadlo zariadenie na meranie hrúbky kožných záhybov. Ak máte trochu skúseností s používaním tohto zariadenia, môžete získať veľmi presné výsledky merania a určiť tukovú hmotu a svalovú hmotu. Sám však preferujem tie s digitálnym displejom.
Keď získate vedomosti o tukoch a svaloch človeka, môžete vypočítať spotrebu energie ešte presnejšie.
Pretože práve tu sa nachádza väčšina chýb. Muž s 80 kg a výškou 185 cm má vždy rovnakú bazálnu rýchlosť metabolizmu, ale ak teraz vezmete do úvahy svalové percento alebo tukové zastúpenie dvoch mužov s rovnakou veľkosťou a veľkosťou, osoba s vyšším svalovým percentom bude samozrejme spaľovať viac ako tá, ktorá má nižší podiel.
PRESNÉ = NÁKLADNÉ ... . to musí byť?
Ak naozaj chcete vedieť a chcete iba zmerať svoje celkové tržby s malými odchýlkami, máte samozrejme aj rôzne možnosti, pri ktorých musíte siahnuť hlboko do vrecka. Z BIA jeden Bioimendančná analýza až po vyšetrenie zloženia tela pomocou Röntgen (duálna röntgenová absorpciometria) alebo pomocou jedného BODPOD - všetko je možné a ak máte potrebné zmeny, môžete vyskúšať tieto metódy.
Vo Viedni existuje veľa športových vyhlášok, výkonnostných stredísk a športových stredísk Bioimendančná analýza (BIA). Podľa môjho názoru ponúka táto metóda pre záujemcov najlepšie výsledky aj pri malej peňaženke. rentgen a BODPOD Merania sú o niečo nákladnejšie a nie nevyhnutne potrebné, ale presnosť týchto metód je veľmi vysoká.
Sám som mohol podstúpiť meranie BODPOD. Jediné zariadenie, ktoré poznám, je na počítači UZA (Althanstrasse - ALTE WU) a používa sa tam na výcvikové účely.
ZÁVER
To, čo príde, musí opäť vyjsť, to nám hovorí zdravý rozum a fyzika. To, koľko potrebujeme, však závisí od parametrov, ako sú hmotnosť, pohlavie, vek, výška a zloženie tela.
Takže ak máte záujem to presne určiť, môžete sa bez väčšieho váhania obrátiť na jedno z mnohých viedenských športových centier Bioimendančná analýza veľmi dobrá rada.
Ale metódy bez vybavenia tiež ukazujú veľmi dobré výsledky, ak ich vykonávajú príslušne vyškolení ľudia.
Môžete sa tiež sebavedome obrátiť na „NUTRITIONCOACH NEXT DOOR“, aby ste si mohli zmerať priehradky na telo;-). Všetko ostatné nemusí byť nevyhnutne podľa môjho názoru, pokiaľ sa nesnažíte o kariéru profesionála, potom by ste si určite mohli dovoliť spoločnosť BODPOD and Co.