Výživa po tréningu Ako optimalizovať svoj úspech
To urýchľuje vaše budovanie svalov, chudnutie a ďalšie.
V mojej prvej časti o predtréningovej výžive som vám už vysvetlil, aké je to dôležité Výživa okolo tréningu je. Ale je to oveľa dôležitejšie ako to, čo jete PRED tréningom Výživa po tréningu: Rozhoduje o tom, či dosiahnete svoje ciele - alebo si postavíte prekážky svojím spôsobom. Ako vyzerá správna strava po tréningu a všetko ostatné sa dozviete tu!
Čo je strava po tréningu a prečo je taká dôležitá?
The Výživa po tréningu je jednoducho to, čo zjete po tréningu. Medzi kulturistami, ale aj ambicióznymi amatérskymi športovcami je považovaná za tú najdôležitejšie jedlo dňa - oprávnene! Pozadie: Po tréningu sú svaly zvláštne vnímavý pre živiny a vyprázdnený Skladovanie energie doslova smäd po jedle. Preto je tiež dôležité pre každý (!) Cieľ Výživa po tréningu zvážiť - aj na chudnutie! Pretože ak telu po cvičení nedodáte výživné látky, jednoducho ich zo svalov dostane iným spôsobom! Znamená: namiesto Budovanie svalov dokonca stratíte svaly - a váš tréning bol zničený ‘. A aj keď nenastane najhorší prípad - regenerácia Rozhodne spomalíte, ak telu nič nedáte Stavebný materiál k dispozícii predstavuje! A povedzme si úprimne - čo je lepšie motivovať sa k tvrdému tréningu ako vyhliadka na to, že potom budeš môcť drancovať chladničku?!;-)
Správne načasovanie: trasenie po tréningu vs. jedlo po tréningu
Pravdepodobne poznáte ľudí v telocvični, ktorí - hneď ako sú v šatni - už majú svoju trepačku pripravenú dať si jednu Proteínový nápoj vtiahnuť.
Prehnané?! Nie nevyhnutne: váš Výživa po tréningu určite by ste mali byť v prvej 30 minút až dve hodiny užite si po tréningu - tento čas sa tiež nazýva „anabolické okná„. Keďže trávenie tiež to chvíľu trvá, chlapci v telocvični to hrajú na istotu, keď sa okamžite po tréningu potrasú. Ale nebojte sa, nie je to nevyhnutnosťou. Hlavná vec je, že sa dostanete do dve hodiny niečo medzi zubami.
Apros Shake: Je to vlastne dobrý nápad hneď po cvičení, pretože tekuté jedlo sa trávi rýchlejšie ako pevné. Znamená: Naliehavo potrebné živiny sa dostanú rýchlejšie do vašich svalov. Ak máte so sebou proteínový prášok voda namiesto prípravy s mliekom je to ešte rýchlejšie.
Pod Jedlo po cvičení je ľahké pochopiť prvé „skutočné“ jedlo po tréningu - aj tu platí: vezmite si ho do dvoch hodín! Výnimka: Máte skutočný prístup k Chvenie po cvičení. Potom môžete čas trochu natiahnuť, kým sa postavíte k chladničke. Dlhšie než tri hodiny ale aj tak by si nemal čakať.
Aby sme sa navzájom nemýlili, dámy: Doplnky pre ženy sú rovnako oprávnené ako u mužov - len sa nebojte hory svalov, to sa nestane!
Dôležitým prvkom diéty po tréningu: sacharidy
Napriek populárnemu názoru, sacharidy byť „zlý“ a zlý pre úspech v telocvični - jasné nie. V Výživa po tréningu sú absolútne nevyhnutné!
Prečo ?! Po ich konzumácii stúpa hladina inzulínu v tele - a inzulín je transportný hormón par excellence! Okamžite transportuje sacharidy tam, kde sú potrebné, konkrétne do vašich svalových buniek (a nie do tukových buniek!). Čím vyšší je obsah inzulínu, tým lepšie sú aminokyseliny tak vo vašich svaloch. Znamená to, že nevyhnutne potrebujete sacharidy vo vašom Výživa po tréningu, pretože inak proteíny nemôžu fungovať. Vaším cieľom by preto malo byť udržiavanie vysokej hladiny inzulínu. Ako? Autor: rýchlo stráviteľné sacharidy. Samozrejme tým nemyslím sladkosti a podobne - ale dôrazne odporúčam biele pečivo, ryžové koláče, cestoviny, ryžu alebo ovocie na rozdiel od iných denných hodín!
Úloha bielkovín v strave po tréningu
To bielkoviny super dôležité pre Stratiť váhu a Budovanie svalov a preto by mali byť súčasťou každého jedla, sú jasné.
To samozrejme platí aj pre nich Výživa po tréningu! Pretože vaše cvičenie nielen zničilo najjemnejšie štruktúry vo vašich svaloch, ale vaše svaly sa tiež chcú posilniť - koniec koncov nevedia, či budú v budúcnosti pravidelne vystavené takémuto stresu, a preto sa musia prispôsobiť (kľúčové slovo: Budovanie svalov). Vaše telo nevyhnutne potrebuje vysoko kvalitné bielkoviny pre obidve.
Netušíte, ktoré potraviny sú na to vhodné?! Žiadny problém: Nájdete tu najlepšie vegánske zdroje bielkovín, potraviny bohaté na bielkoviny a bielkoviny bez laktózy.
Tuky v strave po tréningu
Pretože tučný Spomedzi všetkých troch makroživín strávených najpomalšie by ste ich mali dostať do svojej stravy Výživa po tréningu čo najlepšie sa tomu dá vyhnúť oneskoruje nahrávanie ďalšie dve živiny - preto pretrepanie zmiešané s vodou namiesto mlieka funguje ešte rýchlejšie. Kde sme voda sú: Ste vítaní v štrajku, pretože zaisťuje, že sa sacharidy a podobne prenesú tam, kde sú potrebné - nezabudnite: Spotený tréning odvádza z tela vodu, ktorú musíte rýchlo doplniť.
Perfektná strava po tréningu na budovanie svalov
Na dosiahnutie čo najväčšieho úspechu pre Budovanie svalov dosiahnuť, mali by ste rýchlo stráviteľné sacharidy so srvátkovým proteínom (napr. Srvátkový proteínový prášok) kombinovať. Je to preto, lebo sa trávi rýchlejšie ako iné druhy bielkovín a obsahuje obzvlášť veľké množstvo BCAA (Aminokyseliny, ktoré si sami nemôžete vyrobiť, ale musíte ich prijímať zo svojej stravy).
The Vzťah medzi sacharidmi a bielkovinami by malo byť o 2: 1 - dve ruky sacharidov a jedna ruka bielkovín. Pretože aj tak je to na budovanie svalov viac kalórií musíte vstrebať, než vyčerpáte, môžete si tiež hneď po tréningu vypiť chvenie a o dve hodiny neskôr si dať skutočný Jedlo po cvičení nalíčiť Ideálna je napríklad ryža s kuracím alebo parmezánovým kuracím mäsom alebo tento kurací špíz s papájou, nízkotučný prírodný jogurt s proteínovým práškom, nesladené kukuričné lupienky a sušené ovocie, zemiaky s bylinkovým tvarohom alebo špagety po cvičení. Ešte viac nápadov nájdete pod receptami.
Tiež zaujímavé: Takto si vytvoríte svoj vlastný individuálny výživový plán pre budovanie svalov.
Perfektná strava po tréningu na chudnutie
Pre Stratiť váhu by mala byť distribúcia živín v prospech Bielkoviny zlyhať, zhruba v pomere 1: 1 alebo dokonca 1: 2. bielkoviny nasýti menovite dlhšie, a podporuje vás tak pri plnení deficitu kalórií bez toho, aby ste podľahli chute.
Pretože ten na chudnutie Deficit kalórií potreby, ale prebytok na budovanie svalov, nemali by ste si stanovovať cieľ, že budete robiť oboje súčasne. Ak chcete schudnúť, má to zmysel, zložité sacharidy v Výživa po tréningu pretože tiež prispievajú k dlhšiemu sýtosti. Ideálne sú domáce bielkovinové palacinky, nízkotučný tvaroh s ovsenými vločkami a ovocím alebo niektorý z týchto domácich koktailov.
Ďalší tip na proteínový prášok: Na chudnutie nepoužívajte nevyhnutne srvátku, ale radšej jednu Viaczložkový proteín. Okrem srvátkového proteínu obsahuje aj kazeín a ďalšie bielkoviny, a preto vás zasýti dlhšie - ale zároveň vám poskytne rýchlo dostupnú srvátku.
Záver: všetko o výžive po cvičení na prvý pohľad
- The Výživa po tréningu je jedným z, ak nie najdôležitejším jedlom dňa: naplníte tým svoje Obchody s glykogénom, podporuje rýchlejšie regenerácia a stavia Svaly na!
- Po tréningu nečakajte dlhšie ako na jedlo dve hodiny!
- Trasie sa sú trávené rýchlejšie ako tuhá strava.
- Platí pre každý cieľ: Mix bielkovín a sacharidov robí úspech, tučný mali by ste sa tomu vyhnúť.
- Piť, piť, piť!
- Výnimočne je to tiež povolené jednoduché sacharidy hlavne na budovanie svalov.
Ak budete odteraz venovať pozornosť, čo a kedy, čo jete po tréningu, skutočne to znova tlačí vaše úspechy, že? Skúste to a dajte mi spätnú väzbu: Pre ktoré tipy Výživa po tréningu prisaháš?