Výživa pohody

Počúvajte hlas svojho tela

Doprajte si a dochuťte dosýta, čo vám chutí - pretože je zakázané jesť dobre. Jedzte to, čo vaša myseľ, telo a duša potrebujú, aby ste sa všade okolo cítili dobre.

imunitný systém

Jedzte, čo je pre vás dobré

Aby boli telo, myseľ a duša v harmónii, nepotrebujete prepracovaný tréning ani životný plán. Recept, ktorý je rovnako jednoduchý ako účinný, je: Jedzte vyvážené jedlá a zabezpečte pravidelný pohyb a relaxáciu! Najdôležitejšie potravinové tajomstvo: voľný čas! Venujte dostatok času nakupovaniu, vareniu a jedeniu.

Hlavným mottom vašej stravy je: Užívajte si všetkými zmyslami! Pre vaše telo by mali byť dostatočné iba tie najlepšie. Dbajte na kvalitu: čerstvé, chrumkavé jedlá vyzerajú lákavo, zvodne voňajú a sľubujú čistý pôžitok. Kvalitné výrobky poskytujú telu všetko, čo potrebuje, aby fungoval hladko a pozdvihol náladu.

Neexistuje nič také ako jediná správna strava - každý človek má individuálny metabolizmus. Preto by mal človek počúvať hlas tela a jesť, čo je pre neho dobré. Niektoré základy vyváženej stravy sú však všeobecne použiteľné a sú uvedené nižšie.

Stravovanie podľa potravinovej pyramídy

Ak sa budete držať takzvanej potravinovej pyramídy, môžete zabudnúť na diéty a nepríjemné počítanie kalórií navždy. Pyramída je výsledkom súčasného výskumu výživy a na prvý pohľad ukazuje poradie zdravých potravín. Poskytuje tak údaj o tom, ako by mala byť naša strava v ideálnom prípade zložená.

1. Pite, pite, pite

Pitie nad smädom je povolené: voda je zdrojom všetkého života a najprapôvodnejším zhášačom smädu. Reguluje telesnú teplotu, transportuje živiny a životne dôležité látky a vyplavuje škodliviny. Ak telo dostane málo vody, organizmus okamžite vyvolá poplach a reaguje bolesťami hlavy a únavou. Voda svojimi hodnotnými životne dôležitými látkami udržuje minerálnu rovnováhu tela v rovnováhe a je tiež lacným kozmetickým produktom pre kyprú a trblietavú pokožku. Chytré ženy pravidelne berú pohár alebo fľašu a smäd si uhasia minerálnou vodou. Tiež povolené: bylinné a ovocné čaje alebo ovocné striekačky. Dva až tri litre tekutiny by sa mali rozložiť na deň!

Jednoduchý test ukazuje, či pijete dosť: jemne vytiahnite pokožku na chrbte ruky. Ak sa pomaly zase túli, ste dehydrovaná. Prvá pomoc: vypite, najlepšie jeden pohár vody každú hodinu.

Malá veda o vode

Štítok na každej fľaši s minerálnou vodou poskytuje informácie o druhu vody a obsahu minerálov. A na tom záleží, jeho minerálnych látkach a jeho čistote.

Tipy na chudnutie

Užite si v pokoji: Čarovný vzorec pre neobmedzené potešenie z jedla je: urobte si čas, sadnite si a vedome si užívajte každé sústo. Výsledok: žalúdok oveľa skôr oznámi, že je plný. A: Krátka prestávka uvoľní myseľ a pripraví vás na ďalšie skutky.

Jemný tlak proti hladu: Trik hladu s akupresúrou: stlačte prostredník do výklenku medzi nosom a hornou perou asi na 20 sekúnd.

Po páde: Útulný večer s pizzou, zmrzlinou alebo červeným vínom pred televízorom je úžasný - a zlé svedomie je na druhý deň často skvelé. Žiadna panika! Takéto malé prešľapy sa dajú vyžehliť ovocným dňom: občerstvením a pitím ovocia po celý deň.

Zuby kefky: Malý trik proti chute: po jedle si umyte zuby alebo žujte žuvačku. To je osviežujúce a intenzívna mätová aróma vám berie túžbu po ďalších sladkostiach.

Útok na občerstvenie: Malé jedlá bránia nízkej motivácii a zaisťujú, aby hladina cukru v krvi príliš neklesla a aby na ne neprichádzali chute na jedlo. Nízkotučné občerstvenie, ktoré vás zasýti, je vynikajúce medzi tým: pikantné sushi, ovocný ovocný šalát alebo chutné krémové ovocné smoothies s nízkotučným jogurtom. Ideálny je aj horúci vývar.

  • Liečivá voda je známa pre svoje upokojujúce a preventívne účinky na určité ochorenia. Sú vedecky dokázané a uvedené na etikete. Má obzvlášť vysoký podiel minerálov a stopových prvkov.
  • Pramenitá voda nesmie obsahovať žiadne škodlivé látky. Nepotrebuje však oficiálne uznanie, ani nemusí mať zdravotné výhody.
  • Stolová voda je zmes minerálnej, pitnej alebo morskej vody, do ktorej sa môže pridať kyselina uhličitá, soľ a ďalšie látky. Účinky podporujúce zdravie sa nemusia preukazovať.
  • Voda z vodovodu je v mnohých regiónoch Nemecka dobrej kvality. Iba vo výnimočných prípadoch sa zistia zvyšky pesticídov alebo vysoké hladiny dusičnanov. Aktuálnu kvalitu pitnej vody zistíte v spotrebiteľskom centre alebo v miestnych vodárňach.
  • Aktuálnym trendom je okysličená voda. Štúdie ukazujú, že voda obohatená asi o 70 miligramov kyslíka zvyšuje výkonnosť a má pozitívny vplyv na imunitný systém.

2. Chlieb, ryža, cestoviny a musli - najlepšie z celozrnných výrobkov

Mali by sme ich jesť najviac. Má zmysel mať okolo tri až päť dávok celozrnných výrobkov denne, ktoré tvoria asi 40 percent stravy. Celozrnné výrobky dodávajú telu energiu dodávajúce uhľohydráty a vlákninu a udržujú vás dlho pocit sýtosti. Sú hlavným zdrojom energie pre metabolizmus. Poskytujú palivo pre mozog, nervy a svaly a zaisťujú dobrú náladu a energiu. Telo potrebuje pravidelné zásoby sacharidov, inak mu hrozí hypoglykémia. V takom prípade potom organizmus rýchlo prahne po čokoláde, sušienkach alebo koláči - známej chuti na sladké. Cukor v sladkostiach spôsobuje rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi, ale rovnako rýchlo opäť klesá; jeden je zase hladný. Sacharidy sú účinnejšie v celozrnných výrobkoch, ovocí alebo zelenine, napríklad v jablkách, mrkve, celozrnnom chlebe, musli alebo hnedej ryži. Tie sú organizmom absorbované pomalšie. Hladina cukru v krvi a tým aj emocionálny svet a dobrá nálada zostávajú nemenné.

3. Ovocie a zelenina

Trik na dobrý pocit: konzumujte čerstvé ovocie a zeleninu čo najčastejšie! Malo by to byť päť porcií denne, teda 35 percent dennej stravy. Sú nevyhnutné pre optimálny prísun dôležitých vitamínov a minerálov, ako aj pre imunitne posilňujúce sekundárne rastlinné látky (t.j. éterické oleje, arómy alebo farbivá) a chránia celý organizmus, aktivujú metabolizmus a posilňujú imunitný systém. A: v ovocí a zelenine sú životne dôležité látky pod kožou; jedzte ich preto s kožou alebo podľa možnosti olúpte.

Vitamíny a minerály

Existujú niektoré látky, ktoré môžu pôsobiť na organizmus tak cielene, aby zostal dlhšie fit, zdravý a krásny. Tieto takzvané antioxidanty chránia telo pred útokmi voľných radikálov, t.j. agresívnych zlúčenín, ktoré - uvoľňované škodlivými (environmentálnymi) vplyvmi, ako sú UV lúče, stres, nikotín alebo alkohol - môžu spôsobiť nenapraviteľné poškodenie buniek. S pomocou antioxidačnej prísady v tele zostávajú pokožka, nervy a orgány účinné dlhšie. Najlepšími pomocníkmi sú vitamín C, vitamín E, vitamín A a betakarotén, ako aj stopový prvok selén.

Sekundárne rastlinné látky

Sekundárne rastlinné látky sú látky, ktoré chránia rastliny pred škodlivými vplyvmi prostredia. Vykonávajú tiež podobné úlohy v ľudskom tele: Tieto cenné osobné strážce vyrobené z ovocia a zeleniny bojujú napríklad proti baktériám, stimulujú imunitný systém a znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb. Štúdie tiež preukázali, že ľudia, ktorí konzumujú veľa ovocia a zeleniny, majú menšiu pravdepodobnosť rakoviny. Okrem toho sekundárne rastlinné látky produkujú v metabolizme hormóny alebo látky podobné hormónom, ktoré regulujú krvný tlak a znižujú hladinu cholesterolu. Vďaka svojim rozmanitým pozitívnym účinkom sú rastlinné látky všetko, iba nie „druhoradé“; nazývajú sa tak iba preto, lebo nie sú - napríklad ako vitamíny - primárne nevyhnutné pre život. Ale môžu chrániť organizmus pred mnohými škodami a pomôžu nám zostať zdravými, mladými a fit ľahšie a dlhšie.

Tu sú najdôležitejšie fytochemikálie a ich účinky na ľudský organizmus:

4. Mliečne výrobky, ako aj ryby, mäso a vajcia

Táto skupina potravín by mala tvoriť asi 20 percent vášho denného príjmu energie.Mliečne výrobky by mali byť v ponuke každý deň: Používajte nízkotučné výrobky a konzumujte mlieko alebo jogurt dvakrát denne. U mäsa, rýb a vajec sú postačujúce dve až tri dávky týždenne.

Bielkoviny (aminokyseliny) sú stavebným materiálom pre bunky a tkanivá. Dospelý človek ho potrebuje okolo 50 gramov denne. Ideálnym zdrojom bielkovín sú nízkotučné mliečne výrobky, ako sú kefír a jogurt, chudé mäso, strukoviny a orechy. Najlepšie je zmes rastlinných a živočíšnych bielkovín, pretože telo túto zmes dokáže optimálne využiť. Takže napríklad jedzte jogurt s orechmi; dostanete ako živočíšne (jogurt), tak aj rastlinné bielkoviny (orechy).

Tryptofán je stavebný kameň bielkovín a prípravok na dobrú náladu, ktorý telo potrebuje na produkciu serotonínu. Nachádza sa v hojnej miere v rybách, jahňacinách, kuracom mäse, mlieku, jogurtoch, kefíroch a tvarohoch, ale aj v banánoch a špalde. Samotný tryptofán je však bezmocný. Iba v kombinácii so sacharidmi sa dostane do mozgu a odtiaľ môže šíriť pokoj a rovnováhu. Ideálna zmes: Nízkotučný jogurt zmiešajte s asi 50 gramami malín a dvoma polievkovými lyžicami ovsených vločiek a pochutnajte si!

5. Sladkosti, tuky a oleje

Stačí päť percent z neho denne - čím menej občerstvíte a zomeliete nezdravé jedlo, tým lepšie. Pretože sladkosti neposkytujú žiadne výživné látky, spôsobujú rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi a ďalšie rýchle zníženie, takže sa budete cítiť vyčerpaní už krátko po užití. Je preto lepšie obmedziť spotrebu týchto vykrmovacích a silových lupičov!

Tuky a oleje by sa však mali posudzovať odlišne. Maslo, smotana a margarín majú vysoký obsah nasýtených tukov, ktoré môžu spôsobiť srdcovo-cievne ochorenia. Pre vyváženú stravu sú nevyhnutné rastlinné oleje, ako je olivový, svetlicový alebo repkový olej. Poskytujú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré zlepšujú hladinu lipidov v krvi a tým zabraňujú kardiovaskulárnym ochoreniam. Polynenasýtené omega-3 mastné kyseliny z tučných morských rýb, ako sú losos, sleď a makrela, tiež účinne chránia srdce.

Päť jedál denne

Ak sú intervaly medzi jedlami príliš dlhé, zásoby sacharidov sú prázdne - energetická hladina klesá. To je dôvod, prečo je päť menších jedál lacnejších ako tri veľké jedlá pre rovnomerný prísun energie.

Pravidelné stravovanie po celý deň podporuje priebeh osobnej výkonnostnej krivky. Má dve vysoké fázy: jednu ráno a jednu popoludní. Najnižšie hodnoty sú na pravé poludnie a neskoro v noci. Ak telo celý deň nedostáva nič na zjedenie, večer sa pomstí hladovkou. Držte sa teda jedla!

Jedlá bohaté na sacharidy sú vhodné ráno a ráno. Dobré raňajky sú nevyhnutné. Ak ste príliš leniví na to, aby ste skoro ráno žuvali, zmiešajte si šejkre, napríklad z cmaru, kefíru alebo tekutého jogurtu, ovocného džúsu ako pomaranč, banán alebo broskyňa a jednej alebo dvoch polievkových lyžíc ovsených vločiek. Takže metabolizmus môže pomaly ísť do pohybu. Je čas na müsli alebo sendvič najneskôr do 9:00.

Ideálna je zmes sacharidov a bielkovín od poludnia. Na obed by mala byť polhodina: ideálne sú cestoviny, rizoto alebo malý rezeň. Zasýtia vás, ale nie príliš unavene. Večer stačí maličkosť ako šalát alebo polievka.