Výživa pre bežcov Najdôležitejšie otázky a odpovede na Achillov beh
> Zdravie> Výživa bežcov: najdôležitejšie otázky a odpovede
Aký je najlepší spôsob chudnutia? Vitamíny vás robia rýchlejšími? A prečo bežci potrebujú bielkoviny? Otázky, fakty, tipy a mýty o výžive bežcov.
1. Čo je to vyvážená strava?
Mix mliečnych výrobkov, mäsa, obilnín, chleba, cestovín, ovocia a zeleniny. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča 55 až 60 percent denného príjmu kalórií zo sacharidov, 25 až 30 percent z tukov a 10 až 15 percent z bielkovín. Dôležité: vysoká kvalita a sviežosť. Ideálnych je navyše päť porcií ovocia a zeleniny - vitamínové tablety sa nepočítajú!
2. Potrebuje telo bežcov doplnky výživy?
Horčík, zinok, železo, selén alebo iné údajné turbopalivá nie sú potrebné bez preukázania deficitu, ale stále ich vhadzuje takmer každý.
3. Ako lepšie chudnem: pri rýchlych alebo dlhých behoch?
Vždy platí jedna vec: oplatí sa robiť kilometre. Celková vzdialenosť prekonaná každý týždeň je dôležitá pre chudnutie; Na druhej strane je irelevantné, či ste trasu zvládli s energiou zo spaľovania tukov alebo sacharidov.
4. Je lepšie robiť krátke behy častejšie alebo menej dlhé behy?
Viac kratších tréningov je vždy lepších ako pár dlhších.
5. Prečo nechudnem aj napriek pravidelnému behaniu?
Pravidelné cvičenie tiež zvyšuje svalovú hmotu tela. Preto na začiatku nemusíte vôbec chudnúť. Bezvládne telo by sa malo predsa len trochu napnúť. Svaly sú dobré v oboch smeroch. Spotrebujú viac energie ako zvyšok telesného tkaniva. Tým sa zvyšuje denná spotreba energie v tele, t. J. Bazálna rýchlosť metabolizmu kilokalórií.
6. Beh používam ako terapiu na odvykanie od fajčenia - prečo priberám?
Ak napriek cvičeniu prestanete fajčiť a priberáte, nemali by ste sa spočiatku báť. Nikotín stimuluje metabolizmus. To je dôvod, prečo väčšina fajčiarov po ukončení liečby priberie. Pomôcť môžu nízkokalorické jedlá.
7. Existuje ideálny impulz?
Nie, každému bežcovi bije srdce inak. Tréningový pulz viac ako 150 úderov za minútu je dostatočný na to, aby väčšina ľudí zlepšila svoju kondíciu a znížila váhu.
8. Prečo telesný tuk prichádza tak rýchlo, ale mizne len tak pomaly?
Tuk je ako slnko: Teoreticky ponúka neuveriteľné množstvo energie, ale v praxi to nie je nikdy, keď ju potrebujete. Telo sa nechce vzdať tuku. Počas miliónov rokov sa naučil ukladať prebytočné kalórie do žalúdka, nôh a dna - ako rezervu na dlhé studené zimy. Telo stráca tuk najskôr po hodine behu.
9. Vyrábajte vitamíny rýchlejšie?
Mikroživiny - vitamíny, minerály, stopové prvky - neposkytujú žiadnu energiu, sú však nevyhnutne potrebné na to, aby motor nezakoktal. Umožňujú a urýchľujú biochemické procesy, ktoré sú potrebné na výrobu energie a imunitný systém. Vyvážená strava však obsahuje všetko potrebné.
10. Môžem bežať, ak obmedzím sacharidy?
Jasný. Stále však platí: Sacharidy sú dôležitým zdrojom energie pre mozog a svaly.
11. Ako sa cítiš dlhšie nasýtený?
Vláknina zaisťuje dlhodobejší pocit sýtosti a je vynikajúcim zdrojom vitamínov. Najlepšie: Zrná, strukoviny, ovocie a zelenina. DGE odporúča konzumovať najmenej 30 gramov vlákniny denne. To zodpovedá napríklad trom krajcom celozrnného chleba a piatim porciám ovocia a zeleniny denne.
12. Ako sa vyhnúť kalorickej pasci?
Nudné, ale pravdivé: pri varení použite namiesto smotany mlieko a potom zahustite kukuričným škrobom, omáčky zahustite pretlačenou zeleninou, osmažte orieškom.
13. Prečo potrebujem bielkoviny?
Bielkoviny sú potrebné pre vývoj všetkých štruktúr tela a urýchľujú regeneráciu po cvičení.
14. Kedy by som si mal dať posledné väčšie jedlo pred tréningom?
Ako informácia, v odbornej literatúre platia dve hodiny. Potom už produkcia žalúdočnej kyseliny nie je taká vysoká a môžete chodiť uvoľnenejšie. Ale pozor, každé telo je iné! Zatiaľ čo niektorí bežci môžu jesť pečené bravčové mäso hodinu pred behom, iní potrebujú tri hodiny medzi jedlom a tréningom - každý si musí nakoniec vyskúšať, koľko času na trávenie potrebuje jeho žalúdok. Závisí to aj od toho, či plánujete rýchlostný tréning alebo neškodné prešmykovanie. Nemôžete sa vyhnúť vlastnej testovacej sérii.
15. Mám jesť na cestách, napríklad glukózu?
Ak nebežíte viac ako hodinu v kuse, nemusíte nič jesť.
16. Je pravda, že päť malých jedál denne je zdravších ako tri veľké jedlá?
Nie, štúdia Švajčiarskeho federálneho technologického inštitútu v Zürichu tvrdí pravý opak: malé občerstvenie vás zvyčajne ochudobní. Vedci preto odporúčajú vyhnúť sa akejkoľvek škvarke medzi raňajkami, obedom a večerou. Vďaka nim budete pomalší a rýchlejšia.
17. Ak pôjdem jedného dňa cez palubu, môžem sa hneď vzdať svojho nového plánu zdravého stravovania?
Ale nie. V žiadnom prípade by ste nemali myslieť na okamžité odovzdanie. Pri ďalšom jedle jednoducho opäť postupujte podľa nových pozitívnych stravovacích návykov, čo zvýši morálku. Ani tri hriešne dni po sebe nenarušia celý stravovací plán.
18. Je pravda, že diéty vás štíhle?
Č. Každý, kto sa po chudnutí stravuje ako predtým, rýchlo získa kilá späť na boky. Je to kvôli jojo efektu.
19. Je pravda, že vďaka behu si štíhly?
To nemusí platiť, rozhodujúca je energetická bilancia. Ak beháte, ale veľa jete, nemusíte chudnúť.