Výživa pre futbalistov

Výživa, tréning a športová výživa pre futbalistov

Výživa futbalistov

Či už tomu chceme veriť alebo nie, v skutočnosti stále existujú športovci, ktorých zaujíma niečo iné ako fitnes a posilňovanie. Dosť ťažká skupina ľudí sú tu fanúšikovia futbalu. Väčšina peňazí z futbalu sa presúva sem a tam, obrovské sumy sa minú na hráčov a štadióny. Futbal je tiež veľmi veľký, pokiaľ ide o propagáciu mladých ľudí. Je zaujímavé sledovať, ako prinajmenšom v záujmovom futbale nehrozí zbytočné premýšľanie o tom, ako sa správne stravovať. Sofistikované tréningové jednotky so všelijakými fazetami sú na dennom poriadku, pričom od každého trénera možno ťažko očakávať, že poskytne kvalifikované poradenstvo v oblasti výkonnostnej výživy. Téma výživy a pohybovej výživy nemusí byť taká dôležitá, ako predpokladáme v rámci fitnes scény?

ALE je to a preto je na čase zamyslieť sa nad konkrétnymi požiadavkami futbalistu a zapísať si ich.

Úvod Výživa pre futbalistov

Predtým, ako začneme s odporúčaniami o výžive a športovej výžive, musíme zhromaždiť niekoľko základných informácií o tréningovom roku futbalistu, pretože o prispôsobenú ponuku sa môže produktívne postarať iba ten, kto pozná konkrétne požiadavky. Zaujímavá štúdia, ktorá bola vypracovaná na univerzite v Hamburgu, sa zaoberá tréningovými metódami, frekvenciou a rozsahom futbalového tréningu, ktorý je v 1. bundeslige na dennom poriadku. Zorientovať sa na požiadavky najvyššej ligy určite nie je chybou a nasledujúca prípravná časť je určite zaujímavá aj pre všetkých aktívnych a pasívnych fanúšikov futbalu.

Rok futbalistu

Futbalový rok dominujú v skutočnosti tri rôzne fázy:

  • Prípravné obdobie
  • Obdobie súťaže
  • Prechodné obdobie

Tu je príklad periodizácie bežného „futbalového roku“ vrátane období z Bundesligy:

  • Prípravné obdobie - asi 8 týždňov pred začiatkom sezóny
  • Súťažné obdobie 1 (prvé kolo: august až december)
  • Prechodné obdobie 2 - 6 týždňov zimná prestávka
  • Súťažné obdobie 2 (druhé kolo, február až jún)
  • Prázdniny - asi 3 týždne v júni

Ďalšia ilustrácia poskytuje informácie o zložkách tréningu futbalistu okrem čistého „herného tréningu“ ....

  • Silové tréningy (príprava 3 TU/týždeň - súťaž 1 TU/týždeň - prechod 2 TU/týždeň)
  • Sprint tréning (4 TU/týždeň príprava - 2 TU/týždeň súťaž 3 TU/týždeň prechod)
  • Vytrvalostný tréning (príprava 4 - 5 TE/týždeň - súťaž 4 - 5 TE/týždeň - prechod 4 TE/týždeň)
  • Skokový silový tréning (1-2 TU/týždeň príprava - 1-2 TU/týždeň súťaž - 1 TU/týždeň prechod)

…… a ukazuje časový rámec, ktorý sa používa každý týždeň na príslušné tréningové ciele

Záver
Rok futbalistu je rozdelený do niekoľkých aktívnych fáz s rôznym zameraním, podľa ktorých sú koncipované príslušné tréningové jednotky

Silové tréningy pre futbalistov

Čo sa týka silového tréningu vo futbale, dá sa povedať, že si zatiaľ aspoň v tíme užíva tienistú existenciu. Futbalisti až príliš zriedka pravidelne navštevujú fitnes kluby, aby poskytli podporný a vyvážený silový tréning na stroji alebo v parku s činkami. Vo väčšine z nich neexistuje žiadny špecifický vývoj dynamickej maximálnej sily. Zaťaženie je tiež príliš nízke na skutočnú hypertrofiu svalov, ale čo zlepšuje, je silová vytrvalosť. Mnoho trénerov zaraďuje silový tréning do tréningového rozvrhu hráča iba ako krátku súčasť okolo 15 minút.

V prípravnej fáze sa silový tréning vo futbale zvyčajne skladá z 2 - 6 sérií po 12 - 20 opakovaní. V súťažnej fáze trvá silový tréning zvyčajne 30 - 60 minút. V mnohých prípadoch trénujete iba s hmotnosťou vlastného tela; zriedka existujú silové cviky s vysokou rýchlosťou, hypertrofia alebo maximálny silový tréning. V tréningových jednotkách zvyčajne prebiehajú v rozmedzí 2-5 sérií a 15-30 opakovaní.

Najväčšia pozornosť, pokiaľ ide o výber cvikov, sa venuje extenzívnym svalom a hamstringom, po ktorých nasledujú cviky na brucho a cviky na dolnú časť chrbta, únosca a adduktor. Pokiaľ sú navštevované fitnes kluby, sú do tréningových jednotiek zapojené najmä leg press a squat rack. Stolné lisy, sťahovacie pásy alebo pásy sa používajú pomerne zriedka.

Záver
Bez ohľadu na fázu tréningového roku silový tréning z hľadiska tréningového úsilia vždy prináša zadnú časť. „Iba“ silový výkon sa vo futbale prakticky nikdy necvičí a do výberu cvikov sa takmer nikdy nezapája celé telo. Vybrané oblasti zaťaženia naznačujú, že silový tréning vo futbale prebieha v zmiešanom aeróbnom/anaeróbnom metabolizme a nebude viesť k úplnému vyčerpaniu glykogénu (vyprázdneniu) zapojených svalov.

Šprintérsky tréning pre futbalistov

Ďalšou dôležitou súčasťou tréningového plánu futbalistu je šprint. Metabolická situácia sa tu dá pomerne ľahko odhadnúť, anaeróbny metabolizmus sa trénuje čoraz viac, pretože ide väčšinou o maximálne rýchle horizontálne a smerové behy.

Podľa očakávania je objem tréningu v súťažných fázach nižší ako v prípravných fázach alebo v čase prechodu.

Celkovo má šprintérsky tréning dominantné postavenie, minimálne v profesionálnom futbale, pretože sa na to používa až 3,8 jednotky týždenne.

Jednotky zvyčajne trvajú od 16 do 60 minút a v mnohých prípadoch sa konajú pomocou metódy opakovania, ktorá sa strieda medzi cvičeniami rýchlostnej vytrvalosti a intervalovou metódou. Intenzita cvičenia sa blíži k 100%. V mnohých prípadoch sa používajú vzdialenosti 0-40 m, ktoré sa držia v rozsahu opakovaní 8 - 10 na beh.

Záver
Cieľom šprintérskeho tréningu je vyvinúť maximálnu rýchlosť a výbušnú silu alebo, ako to futbalisti radi nazývajú, „štartom“. Tréningová záťaž je maximálna záťaž, pri ktorej je indikované až 100% spaľovanie sacharidov.

Vytrvalostný tréning pre futbalistov

Vytrvalostné jednotky preberajú najväčšiu časť tréningového plánovania futbalistu, aspoň z časového hľadiska ....

. a nachádzajú sa najčastejšie vo tréningovom pláne futbalistu.

Je zaujímavé, že jednotlivé tréningové jednotky zvyčajne netrvajú dlhšie ako 60 minút a konajú sa spravidla intervalovou metódou, v ktorej sa striedajú vysoko pulzné fázy s takzvanými hodnotnými prestávkami pri nízkej intenzite. Trvalá metóda sa používa o niečo menej často.

Záver
Cieľom vytrvalostného tréningu je vytvorenie základnej úrovne vytrvalosti a tým aj určitá ekonomizácia tukového metabolizmu

Skákacie silové tréningy pre futbalistov

Skákacie silové tréningy tvoria malú, ale pozoruhodnú časť z celkového tréningového objemu futbalistu.

Školenia zvyčajne trvajú 16 - 35 minút. V rámci tréningových jednotiek sa často vykonávajú opakované skoky 6-10 na sériu. Najmä v súťažnej fáze mnoho klubov úplne upustí od skokového silového tréningu z regeneračných dôvodov.

Záver
Cieľom skokového silového tréningu je udržať a v niektorých prípadoch maximalizovať skokovú silu ako súčasť výbušnej sily. To si predovšetkým vyžaduje zabezpečenie anaeróbnych, alaktických zdrojov energie, ako sú ATP a CrP (kreatínfosfát)

Výživové stratégie pre futbalistov

Zhrňme si to:

  • Futbalisti pravidelne trénujú svoje silové výkony. V mnohých prípadoch sa vykonávajú cviky s vlastnou váhou, menej často s činkami a posilňovacím strojom. Vo väčšine prípadov je súčasťou školenia, menej často sa koná osobitne. Metabolicky tréning prebieha v zmiešanom metabolizme, pričom dominuje anaeróbny metabolizmus
  • Futbalisti šprintujú až 30 minút a spaľujú kalórie hlavne v anaeróbnom metabolizme. Do tejto kategórie patrí aj nácvik skokovej sily; to si vyžaduje obzvlášť dobre naplnené obchody ATP a CrP
  • Výdrž trvá väčšinou 60 minút. Vykonáva sa ako intervalový tréning, dominuje anaeróbny metabolizmus, v kontinuálnej metóde sa v závislosti od rýchlosti čoraz viac využíva aeróbny metabolizmus.

Všeobecné úvahy
Z tohto životopisu možno teraz odvodiť konkrétne výživové odporúčania, počnúc skutočnosťou, že pre primeraný výkon je nevyhnutná aspoň izokalorická (na základe potrieb) strava. Zatiaľ čo dni bez tréningu vyžadujú sacharidy iba v rámci pečeňovej kapacity (kapacita pečene), t. J. V rozmedzí 115 g, požiadavka v súvislosti s tréningom je určite o niečo vyššia. V rámci športovej činnosti sa mastné kyseliny spaľujú sekundárne, ale určite má zmysel trénovať aj metabolizmus tukov, aby prežili celých 90 minút na ihrisku. Toto rozlíšenie prichádza do úvahy pri plánovaní výživy pre jednotlivé tréningové jednotky. Viac o príjme bielkovín sa dozvieme v kapitole o doplnení.

Výživa pre futbalistov pred tréningom/zápasom?

Čo by mal jesť futbalista pred tréningom alebo pred zápasom?

Vzhľadom na zvýšený anaeróbny stres má príjem kombinovanej dávky sacharidov a bielkovín v každom prípade zmysel. Mali by ste ho užiť asi 60 - 90 minút vopred, aby sa počas tréningu nenamáhal. Chybou by tu bolo použitie vysoko glykemických uhľohydrátov alebo zdroja bielkovín s vysokým indexom inzulínu, napríklad srvátkového proteínu, pretože existuje riziko hypoglykémie v reakcii na hladinu cukru v krvi a zvýšenie hladiny inzulínu počas tréningu alebo hry.

Náš tip na výživu (60-90 min. Pred tréningom):
- 70-100 g rolovaného ovsa
- 1 banán (nakrájaný na malé kúsky)
- 300 g jogurtu (s nízkym obsahom tuku)

Ak tréner zariadi vytrvalostný tréning vytrvalostnou metódou, má zmysel držať ho bez sacharidov, aby mal silnejší tréningový účinok na metabolizmus tukov. Nie je dôležité dosiahnuť najlepšie časy ako v behu, ale dokázať vydržať v hre čo najdlhšie a šetriť glykogén. Pre intervalové jednotky platí ustanovenie vyššie uvedeného anaeróbneho cvičenia.

Dôležitá je dostatočná hydratácia. 500 ml vody a od 75 minút pridanie určitého množstva sodíka pomáha kompenzovať straty tekutín a elektrolytov zvýšeným potením a tým udržiavať výkon.

Výživa pre futbalistov počas tréningu/zápasu?

Čo by mal jesť futbalista počas tréningu alebo počas hry?

Športovcom prospieva výživa v rámci tréningu až po tréningovom období okolo 90 minút. Ak teda viete, že na ihrisku budete celých 90 minút, mali by ste si cez prestávku vziať ľahko stráviteľný, izotonický roztok aminokyselín a sacharidov. Po dobu kratšiu ako 90 minút nie je zvyčajne potrebné žiadne samostatné podávanie makroživín okrem možného príjmu tekutín (v závislosti od straty potu).

Výživa pre futbalistov po tréningu/hre?

Čo by mal jesť futbalista po tréningu alebo po zápase?

Pretože nie sme primárne zameraní na spaľovanie tukov, má zmysel dávať po tréningu alebo po hre kombináciu bielkovín a sacharidov a starať sa o rovnováhu tekutín a elektrolytov (tentoraz ako celok).

Záver
Z hľadiska makroživín dominujú v zásobe aktívneho futbalistu sacharidy a bielkoviny. Dôvodom je dominantná aktivita v anaeróbnom metabolizme.

Doplňte stratégie a športovú výživu pre futbalistov

V zásade platí, že pre futbalistov ako pre všetkých ostatných športovcov je základná zásoba mikroživín prvou vecou, ​​ktorá by sa mala zaručiť. Ak si nie ste istí, môžete skontrolovať prísun v rámci výživového rozboru a v prípade potreby v tejto oblasti siahnuť po doplnkoch výživy. Príjem nad rámec požiadavky nesľubuje zvýšenie výkonu, ale nedostatok môže nepriaznivo ovplyvniť výkon.

Dostatočný prísun omega-3 mastných kyselín alebo vyvážený pomer príjmu omega-3 a omega-6 mastných kyselín spí v rovnakom záreze. Ak vo svojom stravovacom pláne nenájdete pravidelne mastné ryby, mali by ste zvážiť použitie doplnku s obsahom rybieho oleja.

Použitie proteínových koncentrátov sa môže, ale nemusí uskutočniť. Potreba a zodpovedajúci príjem bielkovín z prírodných potravín určujú potrebu. Ako aktívny športovec by ste si mali stanoviť cieľovú hladinu 2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a deň.

Zvýšenie výkonu a energetický metabolizmus

Futbal žije z rýchlych požiadaviek na silu, zo šprintov, skokovej sily a podobne, teda alaktický, anaeróbny metabolizmus musí byť vždy stopercentne pripravený. Už tento fakt ospravedlňuje ďalšie používanie kreatínu pre futbalistov. Veľmi zaujímavá je aj synergická kombinácia s beta-alanínom, pretože vo futbale hrá úlohu aj silová vytrvalosť a laktátová tolerancia.

Ak je to potrebné, ako doplnok výživy sú vhodné sacharidové doplnky ako maltodextrín a voľné aminokyseliny. Väčšie straty solí je možné vyrovnať sodíkovými kapsulami.

Záver
Skutočne existuje niekoľko veľmi efektívnych alternatív šitých na mieru futbalistom a ich použitie znie prinajmenšom teoreticky veľmi nádejne.

Súhrnná výživa a športová výživa pre futbalistov

Ak poznáte nároky kladené na futbalistu, je pomerne ľahké určiť potrebné stratégie výživy a doplnkov. Strava nakoniec nie je navrhnutá podľa príslušnej tréningovej fázy, ale skôr podľa príslušných metabolických požiadaviek ako súčasť tréningového plánu v jednotlivých fázach. Pri správnom použití môžete týmto spôsobom kedykoľvek vytvoriť zásobu založenú na potrebách a tiež optimalizovať výkon.

DOPORUČÍME VÁM VÝHODU A NAVRHNUTIE VÁŠHO DIÉTA PODĽA NAŠICH ŠPECIFIKÁCIÍ