Výživa pre silový trojboj - silový trojboj
Zaujímavé tipy na silový tréning, tréningové a výživové plány, správy o športovej výžive.
Správna výživa a silový trojboj sú dve slová, ktoré sa zriedka používajú rovnakým dychom. Celkom čestne to nie je veľké prekvapenie. Ak postavíte vedľa seba powerlifter a profesionálneho kulturistu a požiadate niekoho, kto neovláda žiadny z týchto športov, „Kto si myslí, že jej lepšie?“, Väčšina ľudí bude hádať, kto je kulturistom. Aj keď sa to na prvý pohľad nemusí zdať, nutričné potreby silového trojkolky môžu byť rovnako náročné ako kulturista.
Bez ohľadu na to, od ktorého súťažného powerliftera sa pýtate, každý vám povie, že správna strava je základom všetkých prírastkov sily. Bez ohľadu na to, ako tvrdo trénujete v štúdiu, ak telu nedodáte správne výživné látky, nebudete mať zo svojho tréningu maximum. Rovnako ako v kulturistike, aj v silovom trojboji existujú obdobia, keď musíte veľa jesť, aby ste nabrali hmotu a zároveň nabrali silu. Ale sú aj chvíle, keď silový trojbojár potrebuje pred šampionátom diétu. Hlavným rozdielom medzi stravou kulturistov a stravou priemerného silového trojbojára je dĺžka zmesi fázy. Kulturisti začínajú stravovať až 14 týždňov pred majstrovstvami v kulturistike. Powerlifteri väčšinou začnú s diétami až týždeň pred súťažami v silovom trojboji.
Pri napájaní zdvíhača sa nemusíte obávať jeho vonkajšieho vzhľadu. Dôležité sú iba čísla. Ak kulturista chudne príliš rýchlo, zvyčajne vytvára plochý vzhľad. To powerlifterovi nevadí. Tvrdý strih v strave na priberanie na váhe je častým javom, ktorý používajú powerlifteri. Mnoho powerlifterov sa pred súťažou stravuje ako blázon a potom posledné dni pred súťažou preťažujú svoje telá tekutinami.
Tu je príklad: Powerlifter sa normálne stravuje asi 5 dní pred súťažou. V tomto okamihu pije možno 3 - 4 litre vody denne; 4 dni predtým je to 7 litrov a 3 dni pred 10 litrami, pričom potom vynechá takmer všetky tuhé jedlá. Dva dni vopred sa takmer úplne postí a takmer nič nepije. Vodná bilancia tela však naďalej beží na vysokej úrovni vďaka trojdennému doplňovaniu tekutín.
V deň pred súťažou powerlifteri zvyčajne využívajú saunu alebo inú príležitosť na zahriatie, aby pred vážením vypotili čo najviac vody. Po vážení ľudia jedia a pijú ako blázni, aby sa váha vrátila na pôvodné miesto pred vážením. Už som videl powerlifterov, ktorí boli na druhý deň takmer o 10 kg ťažší, pri použití tejto metódy ako v deň váženia.
Osobne nemám veľmi rád metódu „extrémneho prírastku hmotnosti a potom rýchleho chudnutia“; aj keď väčšina powerlifterov jazdí dobre. Ak sa teda chcete dozvedieť viac informácií o tejto metóde, potom tento článok nemusí byť pre vás až taký zaujímavý. Pravdou je, že nejem ako typický silový trojbojár, kde množstvo často prevyšuje kvalitu prijatých kalórií. Snažím sa čo najdlhšiu časť roka jesť čo najčistejšie, s kvalitnou zmesou tuhej základnej výživy a vhodných produktov športovej výživy.
Zameriavam sa na energeticky bohaté jedlá, ktoré mi poskytujú dostatok výživných látok, aby som prežil ťažký tréning silového posilňovača. Keďže telo je počas tréningu často tlačené na maximum, so zameraním na extrémne náročné cviky s nízkym počtom opakovaní a veľmi vysokými váhami. Vždy som bol zástancom viery, že z tela môžete dostať iba to, čo doň vložíte.
Ak mu dám iba prázdne kalórie a nezdravé jedlo, moje cvičenie bude tiež odpad. Namiesto toho sa zameriavam na to, aby som svojmu telu dodal dostatok energie, aby som sa dostal cez tréning, a stále mám dostatok rezerv na to, aby som sa dokázal rýchlo zregenerovať. Pretože je to pre mňa najdôležitejšie, v mojom výživovom pláne zostáva iba priestor pre kvalitu.
Ovládam príjem kalórií v závislosti od tréningového dňa a energetických požiadaviek v daný deň. Všeobecne trénujem po 5-dňovom rozchode, ktorý vyzerá asi takto:
Pondelok: mŕtvy ťah
Utorok: Maximálny tlak na lavičke a zamerajte sa na tréning tricepsu
V stredu zatvorené
Štvrtok: čiastočné drepy a mŕtve ťahy
Piatok: Lis na krk, pevný tlak na lavičke a zamerajte sa na prácu s ramenami
Sobota: tréning chrbta a tréning predlaktia (úchopu)
V nedeľu zatvorené
Na základe tohto tréningového plánu vytváram výživovú stratégiu pre každý tréningový deň. Cvičenia, ktoré stoja najviac energie, sú tiež dni s najvyšším príjmom kalórií. Pre mňa to znamená, že v pondelok a vo štvrtok jem najviac kalórií. Ostatné tréningové dni konzumujem o niečo menej kalórií a v moje netréningové dni v nedeľu a stredu ešte menej kalórií.
Ide to ešte ďalej, v ostatné dni konzumujem vyššie percento kalórií v podobe bielkovín. Dôvod je ten, že bielkoviny sú dôležité pre regeneráciu z tréningu poškodených svalových štruktúr a pre reguláciu tekutín. Robím to preto, lebo na jednej strane spotrebujem potrebnú energiu na príslušný tréningový deň, ale zároveň neriskujem, že spotrebujem výrazný prebytok kalórií, čo ženie moje percento telesného tuku nahor.
Pre mňa je dôležité, aby ste ako zdvíhač energie nemali príliš vysoké percento telesného tuku. Moja schopnosť efektívne cvičiť je sťažená, keď nosím príliš veľa telesného tuku. Nemôžem potom robiť správne konkrétne cviky, cviky, ktoré sú dôležité pre dosiahnutie mojich osobných cieľov z hľadiska zvyšovania sily. Jedná sa o cviky ako príťahy, skoky do výšky a brušné cviky.
Pre mňa je tiež dôležité, aby som dokázal vyliezť niekoľko poschodí po schodoch bez toho, aby som na každom poschodí lapal po vzduchu.
Ako študentovi však môže byť niekedy náročné správne pokryť moje výživové potreby.
Ďalej uvádzam príklad plánu výživy a doplnkov, ktorý používam na nohy počas jedného zo svojich tréningových dní.
Jedlo 1 (po vstávaní): 2 odmerné lyžice Universal Ultra Whey Pro s 500 ml 0,3% mlieka, Animal Pak
Strava 2 (o hodinu neskôr na ceste na univerzitu): 2 domáce sušienky vyrobené z (1 šálka ovsených vločiek, 2 lyžice arašidového masla, 1 lyžica Nutelly)
Strava 3 (obed, o 2 hodiny neskôr): 4 vajcia, 1 tanier opekaných zemiakov, 2 klobásové koláče, 250 g tvarohu, Animal Flex
Strava 4 * (po univerzite, 2 hodiny po obede): opäť jedlo # 3
Strava 5 (90 minút pred cvičením): 3,5 odmernej lyžice Universal Real Gains s 500 ml 0,3% mlieka
školenia: Universal Shock Therapy (pred tréningom) a Universal Torrent + CarboX (po tréningu)
Strava 6 (45 min. Po tréningu): 2 odmerné lyžice Universal Ultra Whey Pro s 500 ml 0,3% mlieka
Strava 7 * (večera): 2 kuracie filety a hamburgery na celozrnných rožkoch (z mojej špeciálnej hamburgerovej reštaurácie)
8. jedlo (neskôr večer medzi 20:00 - 22:00): Omeleta so šunkou a hubami v študentskom grile
Strava 9 (hodinu pred spaním): 2 odmerné lyžice Universal Ultra Whey Pro
Pred spaním: Zviera PM 30 min. predtým, ako sa dostane do škatule.
Poznámka: * V tréningový deň s dôrazom na tlak na lavičke vynechám jedlo 4, dám si o jeden burger menej pri jedle 7 a niekedy vynechám omeletu neskoro večer.
Optimálny tréning je samozrejme mimoriadne dôležitý pri každom silovom športe. Ale či už ste kulturista, bojovník v silovom trojboji alebo silák, svoje telo môžete tlačiť na maximum, iba ak ste pripravení dodať mu dostatok živín. Ako palivo počas tréningu a na opravu poškodených svalových štruktúr po tréningu. To je možné iba s dôkladným výživovým plánom a so všeobecným porozumením výživy.