Výživa pre športovcov Medaila zaručujúca kašu - DER SPIEGEL
Súťaživý šport: dokonalá strava
Výživa pre športovcov Medaila zaručuje kašu
Ráno boli ovsené vločky s horúcim mliekom. Večer bol bronz. Pred veľkými súťažami vyzerá raňajkový tanier Ariane Friedrichovej vždy rovnako. Najlepší nemecký výškar to pred finále na majstrovstvách sveta v Berlíne nezmenil.
Nemá to nič spoločné s poverami. Ale s vedou a športovou výživou. Ariane Friedrich, 25, prispôsobila svoje jedlo svojmu športu, tréningu a súťaženiu, aby si udržala váhu 57 kilogramov a výšku 1,79 metra.
Zatiaľ čo šprintér Usain Bolt prisahá na kuracie nugetky z reštaurácie, športovci, ktorí môžu dosiahnuť iba pozemské úspechy, premýšľajú o svojich stravovacích návykoch vážnejšie. Diéta je pre nich teraz rovnako dôležitá ako cvičenie a spánok. Niektoré si pridávajú výživné látky do jedla, aby udržali svoju váhu. Iní sa spoliehajú na čo najviac kalórií, aby neschudli. Predovšetkým ide o správnu súťažnú váhu a rýchle zotavenie po cvičení.
Mnoho súťažných športovcov dnes spolupracuje s odborníkmi. O Ariane Friedrichovú sa starajú Michael Hirt a Uwe von Renteln. Renteln (40) je kvalifikovaný tréner v oblasti výživy a hovorí: „Správna výživa predstavuje až 20 percent výkonu športovca.“
Sedí v kaviarni v Rostocku a objednáva neperlivú vodu. Telo podľa neho pozostáva z dvoch tretín vody a nie z koly alebo ľadového čaju. Podľa jeho hornej časti tela môžete zistiť, že Renteln chodí do telocvične päťkrát týždenne. Keby mal stáť na stupnici telesného tuku - možno by to už nič neukazovalo.
„Ak chcete schudnúť, nemusíte nevyhnutne jesť menej“
Prvýkrát sa vedci zaoberali výživou u súťažiacich športovcov v 60. rokoch. „Napriek tomu 80 percent športovcov stále robí veľké chyby pri jedle,“ tvrdí Renteln. Okrem Friedricha radí aj skokanke do diaľky Biance Kapplerovej, ktorá pred dvoma rokmi skončila na svetovom pohári v Japonsku piata. Tridsaťdvaročná slečna priniesla svoje váhy zo sarlandského Rehlingenu do štvorhviezdičkového hotela na majstrovstvá sveta v Berlíne. Dostávala sa do toho každé ráno. Dnes si môže športovec udržať svoju váhu neustále pod 61 kilogramami - bez diéty.
„Ak chcete schudnúť, nemusíte nevyhnutne jesť menej,“ hovorí Renteln. Pre neho je to veľká chyba, do ktorej spadne veľa športovcov. Tretina z nich neje dosť. „Ak dbáte na pomer sacharidov, bielkovín a tukov, nemusíte hladovať.“
Odkedy Ariane Friedrich a Bianca Kappler sledujú vo svojej kuchyni vzorec správania, povedali si, že sa ich hodnoty sily zlepšili. „Existuje niekoľko jednoduchých trikov, ktoré stojí za zváženie,“ hovorí Renteln. „A vzťahujú sa na profesionálnych aj amatérskych športovcov.“
Rozhodujúci je typ metabolizmu
Keď Renteln píše plán výživy, jedným z jeho najdôležitejších kritérií je metabolický typ jeho športovca. „Otázkou je, ako efektívne sa potraviny využívajú a premieňajú na energiu,“ hovorí.
Renteln zistil mezomorfný metabolizmus u Ariane Friedrichovej, čo je stredný typ. Sacharidy v jedle nepremieňa tak rýchlo ako jej kolega Kappler. Skokan do diaľky patrí k ektomorfným typom. A endomorfné typy sú športovci s najpomalším metabolizmom, ktorí po jedle pociťujú najrýchlejší hlad.
V čase obeda dáva Friedrich najradšej sushi, niekedy zeleninu, ryby alebo mäso. Vaše jedlo musí obsahovať vysoké množstvo bielkovín. Zemiaky a cestoviny sú pre skokanku tabu, pretože už nemôže spotrebovať energiu do večera, a tak by sa z nej stali tuky sacharidy.
„Sacharidy vo veľkom množstve nie sú pre väčšinu športovcov vôbec dobré,“ tvrdí Renteln. Termín rezancová párty ho ochladil. Spojenie súťažiacich športovcov s plnými cestovinovými taniermi je pre neho druhou veľkou chybou.
Viac bielkovín, menej sacharidov
Výživový odborník Jan Prinzhausen, autor učebníc a konzultant v olympijskom tréningovom centre v Durínsku, píše, že konzumácia veľkého množstva cestovín, ryže alebo zemiakov vás môže nielen zbaviť tuku, ale aj ochorieť. Zvyšujú hladinu cukru v krvi. Za účelom jeho opätovného zníženia telo uvoľňuje inzulín - organizmus sa mu však v určitom okamihu stáva odolný. Cukrovka, obezita, vysoký krvný tlak, infarkty a zubný kaz môžu pochádzať z príliš veľkého množstva sacharidov. Odborníci radia viac bielkovín, menej sacharidov.
Dôvody pre to spočívajú aj v našich génoch. Pretože človek z doby kamennej žil pred 40 000 rokmi hlavne z mäsa a rýb, teda z bielkovín. Naproti tomu polovicu stravy v 21. storočí tvoria sacharidy. Problém: Máme 99 percent rovnakej genetiky ako naši predkovia z doby kamennej. Renteln hovorí: "Zrno sa konzumuje iba 10 000 rokov. Ľudský organizmus to jednoducho ešte nedokáže zvládnuť."
Keď má skokanka do diaľky Bianca Kapplerová tréningové plány na 300 metrov, vždy si so sebou potom urobí malé sústo. Proteínové tyčinky, banány alebo kúsok koláča. Pretože sa pri namáhavom cvičení uvoľňuje stresový hormón kortizol a ničia sa bielkoviny vo vašich svaloch.
Tip Renteln: dodajte telu aminokyseliny alebo vitamíny počas prvých desiatich minút po cvičení. Pomocou niekoľkých súst sa opäť zvýši hladina cukru v krvi a kortizol je preto neškodný pre svaly a silu.
Na každú hodinu tréningu vypite jeden liter vody
Ďalšia rada: veľa pite. „V lete sa telo počas hodiny cvičenia vypotí takmer z litra vody,“ hovorí Renteln. Odporúča preto až päť litrov tekutín denne pre súťaživých športovcov. Pre rekreačných športovcov platí toto pravidlo: vypiť jeden liter vody na každú hodinu tréningu.
Pre správnu výživu športovcov neexistuje šablóna. V závislosti od génov, disciplíny a času tréningu môže stravovací plán vyzerať veľmi odlišne.
Odborník na výživu Prinzhausen sa napriek tomu pokúsil pripraviť pre športovcov akúsi základnú výživu: 20 percent bielkovín, 30 percent sacharidov a 30 percent tukov. Zvyšok by mal byť v závislosti od športu vyvážený sacharidmi alebo tukmi.
To znie ľahko. Prečo je to stále ťažké? Renteln hovorí: "Správna výživa znamená pre športovcov prácu navyše. Často zlyháva pre nedostatok času a organizáciu jedál."
Ariane Friedrichová našla pre seba ten pravý recept. S tipmi von Rentelna dokázala v rozhodujúcich súťažiach vylepšiť svoj výkon o šesť centimetrov. Na olympijských hrách v Pekingu vlani vyskočila o 1,96 metra - na svetovom pohári v Berlíne skočila cez 2,02 metra.