Výživa pre srdce a cievy
„Ste to, čo jete,“ hovoria, a to nie je len obkladová múdrosť. Naše stravovacie návyky majú zásadný vplyv na naše telo, a teda aj na stav nášho srdca a krvných ciev. Čo je to však zdravé jedlo? Uskutočnili sa rozsiahle vedecké výskumy a čoskoro sa zistilo, že takzvaná stredomorská strava, najmä krétska, mala veľké výhody pre srdce a cievy! Nehovoríme o stanoch rýchleho občerstvenia v Hersonissose.
Hovoríme o tradičnom jedle a pití na Kréte, ktoré pozostáva hlavne zo zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov, orechov a rýb. Mliečne výrobky a mäso sú tiež povolené, ale s mierou.
Prečo práve krétska diéta? Od šesťdesiatych rokov minulého storočia si čoraz viac uvedomujeme dôležitú úlohu výživy pre naše zdravie. Je to spôsobené najmä výsledkami štúdie o siedmich krajinách z 50. a 60. rokov. Vedci roky skúmali životné a stravovacie návyky ľudí v siedmich bohatých krajinách a vzťah medzi touto stravou a ich zdravím. Počty, ktoré prichádzali, boli konfrontované - najmä pre obyvateľov severnej Európy.
Obyvatelia stredomorských krajín boli nielen zdravší ako ich rovesníci v severnej Európe. Miera úmrtnosti bola tiež výrazne nižšia a problémy so srdcom a krvnými cievami boli zriedkavé. Pozitívne vynikla najmä Kréta. O tridsať rokov neskôr sa všetci účastníci vrátili späť. Ukázalo sa, že väčšina starších krétskych účastníkov bola stále nažive a v relatívne dobrom zdravotnom stave. Všetci vaši kolegovia zo severnej Európy zomreli! Výskum sa dostal na prvé stránky mnohých novín. Ako je možné, že títo jednoduchí ostrovania boli oveľa zdravší ako vykrmovaní severoeurópania? Čoskoro sa ukázalo, že Kréťania mali úplne inú stravu. Jednoduchá strava s čistými prísadami a množstvom nespracovaného ovocia a zeleniny, celozrnných výrobkov, olivového oleja, rýb a občasného mäsa. A to všetko s pohárom červeného vína na večeru. To vôbec neznie zle!
Krétska alebo stredomorská strava je dnes rovnako dôležitá ako v 60. rokoch. Ďalej uvádzame 9 charakteristík tradičnej krétskej stravy, ktoré môžete začleniť do svojich vlastných stravovacích návykov.
9 charakteristík stredomorskej stravy:
najlepšia výživa pre srdce a cievy
1. Veľa čerstvého ovocia a zeleniny
Kréťania sú skutoční jedáci zeleniny a ovocia. Jedia najmenej trikrát viac ovocia a zeleniny, ako je priemer v severnej Európe. Často z našej vlastnej kultivácie, teda organickej, bez pesticídov a nespracované. Je známe, že ovocie a zelenina priaznivo pôsobia na srdce a cievy vďaka vysokej koncentrácii vitamínov, minerálov a antioxidantov.
2. Veľkorysé porcie strukovín
Na Kréte sú každý týždeň strukoviny, najmä sušené fazule. Sú lacné, všestranné a dostupné všade. Väčšina ľudí vie, že strukoviny majú vysoký obsah vitamínov a minerálov, menej sa však o nich vie, že majú vysoký obsah antioxidantov. Jedná sa o látky, ktoré chránia naše bunky a tkanivá pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Okrem toho sú strukoviny ako fazuľa, cícer, šošovica a arašidy dobrým zdrojom bielkovín. Z tohto dôvodu sa často používajú ako náhrada mäsa vo vegetariánskej kuchyni. Strukoviny sú dobré pre srdce a cievy a majú pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu.
3. Mäso (raz týždenne)
Kréťania tradične jedia málo mäsa a väčšina mäsa, ktoré konzumujú, pochádza zo samotného ostrova, a preto sa pestuje ekologicky. Mäso je výživnejšie ako mrazené a rozmrazené organické priemyselné mäso z našich supermarketov. S nárastom prosperity (čítajte: cestovný ruch) sa zvyšuje aj spotreba mäsa na Kréte, ktorá je však pôvodne obmedzená. Populárnym mäsom je ovce, hovädzie mäso a kuracie mäso, ktoré sa zvyčajne podávajú v pare. Spracované mäso sa konzumuje iba vo výnimočných prípadoch.
4. Pravidelné ryby (dvakrát týždenne)
Kréta je ostrov. Preto nebude žiadnym prekvapením, že ryby sú pravidelne v ponuke: minimálne dvakrát týždenne. Ryba pochádza priamo zo Stredomoria a je plná omega 3-6-9 tukov. Tieto zdravé tuky sú prospešné pre srdce, cievy a mozog.
5. Veľa celozrnných výrobkov
V krajinách okolo Stredozemného mora sa chlieb konzumuje pravidelne po celý deň. Kréťania jedia chlieb ráno, na poludnie a väčšinou ako príloha k večeri. Je to takmer vždy celozrnné, ktorého semená sú stále neporušené a bohaté na vlákninu a živiny. Biely chlieb sa konzumuje iba počas štátnych sviatkov.
6. Extra panenský olivový olej namiesto masla
Už roky sa hovorí o tom, že tuk škodí srdcu a cievam, ale v krétskej kuchyni hojne tečie olivový olej. Populárnymi krétskymi raňajkami sú napríklad celozrnné pečivo, ktoré sa máča v miske s rozohriatym extra panenským olejom a štipkou soli. Používa sa iba extra panenský olivový olej, ktorý je bohatý na nenasýtené tuky. Smotana a maslo, obľúbené tuky v severoeurópskej kuchyni, sa nepoužívajú.
7. S mierou: víno
Kréťania nepijú, ale sú to znalci. A výskum skutočne ukazuje, že mierna konzumácia alkoholu je prospešná pre srdce, cievy a mozog. Tento pozitívny účinok sa okamžite vylúči, ak vypijete viac ako dva poháre alkoholu denne, pretože to škodí zdraviu. Z tohto dôvodu sa odporúča vypiť maximálne 1,5 pohára piva alebo vína denne a každú chvíľu vynechať deň. Pekný detail: Mnoho rodín na Kréte má vo svojej záhrade vínnu révu a vyrába si vlastné domáce víno. Nemáte radi víno Pozitívny vplyv miernej konzumácie alkoholu sa týka aj piva. Nevýhodou piva je, že obsahuje veľa cukru. Ak vám obom chutí, uprednostňuje sa víno.
Minojci, predkovia dnešných Kréťanov, sa pri jedle nebáli dobrého pohára vína.
8. S mierou: mliečne výrobky
Často sa hovorí, že by sme sa mali vyhýbať mliečnym výrobkom, najmä syrom, pretože obsahujú vysoké množstvo nasýtených tukov. Výskum však ukazuje, že malé množstvo mliečnych výrobkov denne nemá žiadne negatívne účinky na srdce a cievy. Účinné látky môžu mať dokonca ochranný účinok, ak to s dávkami nepreženiete. Dobrým pravidlom sú dva plátky syra denne (z balíka). To je asi 40 gramov syra denne, najlepšie celý syr. Na Kréte je syr pravidelne v ponuke, napríklad ako prísada do šalátu alebo ako korenie do výdatného koláča. Každý samozrejme pozná klasický grécky šalát s paradajkami, cibuľou, olivami, uhorkami a fetou. Obľúbený je aj nízkotučný lúčny syr (Mizithra) a hustý plnotučný jogurt. Populárnymi krétskymi raňajkami sú jogurty s vlašskými orechmi a medom. Veľmi chutné a dobré pre mozog a cievy kvôli vlašským orechom (pozri tip 9).
9. Veľkorysé porcie orechov
Kréťania radi používajú do jedál orechy a semená. V neposlednom rade preto, lebo sú dostupné všade. Orechy obsahujú veľa zdravých tukov, najmä omega 3, 6 a 9. Opäť to nepreháňajte. Za hrsť orechov denne je dobré miesto. Posypte nimi cestoviny, zmiešajte ich so šalátom alebo odhryznite z tuby. Vaše srdce a cievy sa vám poďakujú.
Najlepší životný štýl pre srdce a cievy
Ako vidíte, krétska strava nie je nijako exotická. Ak sa chcete dostať k svojmu jedlu, nemusíte sa učiť nové techniky varenia alebo cestovať, aby ste zamaskovali jedlo. Vďaka niekoľkým drobným úpravám v stravovaní už budete jesť stravu „priateľskú k srdcu a krvným cievam“. Samozrejme, stravovacie návyky ľudí v stredomorských krajinách sa časom zmenili. Všeobecné zásady zdravej výživy srdca a krvných ciev však stále platia. Aj v roku 2019.
V neposlednom rade: zosaďte sa zo stoličky!
Radi by sme vám dali posledný „stredomorský“ tip. Nemá to nič spoločné s diétou, ale je nevyhnutné pre zdravé srdce a cievy. Behajte viac! Vedci z Výskumu siedmich krajín sa nezaoberali iba stravou účastníkov, ale aj ich životným štýlom. Je zaujímavé, že Kréťania bežia oveľa viac ako Nemci a Fíni. Už roky sa vie, že mierne každodenné cvičenie je dobré pre srdce a cievy.
TIP Hľadáte prírodné zdroje, ktoré prispievajú k zdravému srdcu a cievam? Máme širokú škálu bylín a doplnkov výživy, ktoré podporia vaše srdce a cievy. Perfektný doplnok k stredomorskej strave so zdravým životným štýlom, hmotnosťou a cvičením!
Bezplatné poradenstvo o prirodzenej podpore vášho srdca
Ste motivovaní upraviť svoju stravu a životný štýl a hľadáte doplnky výživy, ktoré by vám mohli pomôcť? Naši špecialisti vám radi bezplatne a nezáväzne poradia. Môžete ich kontaktovať počas úradných hodín na čísle +31 75-612 12 47.