Výživa pre tvorbu plánu výživy svalov v CrossFite

Po tom, čo Anni naposledy opísala, ako môžeme rozumne stratiť tuk pomocou zdravej výživy a CrossFitu, sú teraz na rade všetci tí, ktorí chcú počas výzvy vybudovať čo najviac svalovej hmoty. Samozrejme tiež predpokladáme, že CrossFitters usilujú o taký vyvážený a dobrý program CrossFit, aký má CrossFit Icke. Vďaka tomu sú už vytvorené najlepšie podmienky a my môžeme pokojne prejsť na výživu.

výživy

Niekoľko vecí si treba vopred ujasniť: Aby naše svaly rástli, potrebujú nielen správne tréningové podnety - nebojte sa, dostanete ich do boxu. Potrebuje tiež dostatok výživných látok a energie, pretože budovanie svalov je pre naše telá tvrdá práca. Naším cieľom je samozrejme vybudovať čo najviac čistej svalovej hmoty pri súčasnom udržaní minimálneho prírastku telesného tuku.

ALE: Zvýšeniu telesného tuku - „hojnosti živín a energie“ - sa nedá celkom vyhnúť ani pri použití flexibilnej diéty. Možno o pár týždňov prídeme aj o milovanú šestku. Ale to nie je dôvod, aby ste po troch týždňoch prebehli opačným smerom a zmenili stravu na odbúravanie tukov. Stálosť a vytrvalosť sú pri budovaní svalov rovnako dôležité ako pri diéte.

Prebytočné kalórie a správne rozloženie živín

Pretože naše telo musí tak tvrdo pracovať, aby získalo svalovú hmotu, musíme si ho vytvoriť prebytok kalórií. To je teda prvý rozdiel v odbúravaní tukov: Nejeme menej, ale viac, ako naše telo potrebuje. Dobrým odporúčaním na začiatok je okolo 300 prebytočných kalórií za deň. Distribuujeme živiny nasledovne:

2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti

1,5 g tuku na kilogram telesnej hmotnosti

Zvyšné kalórie sú pokryté sacharidmi.

Na ilustráciu si vezmime muža, ktorý váži 90 kilogramov a je vysoký 1,83 metra. (Ako sme vypočítali celkovú dennú spotrebu kalórií, sme vedeli od článku CrossFit Nutrition: Calories.)

Distribúcia živín:

Bielkoviny

sacharidy

Správne jedlá na budovanie svalov

Na budovanie svalovej hmoty radšej používame potraviny podobné tým, ktoré sa používajú na odbúravanie tukov. Pokiaľ však ide o zdroje bielkovín, môžeme použiť aj o niečo mastnejšie odrody, ako je mleté ​​mäso, plnotučné organické mlieko a syry. Použitie zdrojov tukových bielkovín má zmysel, najmä ak máme problémy s plnením dennej potreby kalórií - tá sa teraz zvyšuje. Distribúciu makroživín je potrebné stále brať do úvahy.

Dobrým zdrojom bielkovín pre budovanie svalov sú:

  • mäso
  • hydina
  • Vajcia
  • Fazuľa
  • Plnotučné mlieko
  • syr

Dobrým zdrojom sacharidov na budovanie svalov sú:

  • ryža
  • Zemiaky
  • Sladké zemiaky
  • ovsené vločky
  • Fazuľa
  • Kukurica
  • proso
  • kuskus
  • Sladká tekvica
  • Všetky druhy ovocia
  • Sušené ovocie

Dobré tuky na budovanie svalov sú:

  • Maslo na pasienky
  • Ghee
  • Extra panenský olivový olej
  • Kokosový olej
  • Orechy a semiačka

Dobrá zelenina na budovanie svalovej hmoty:

  • Akákoľvek zelenina! Kapusta a zelená zelenina sú obzvlášť dobrou voľbou.

Doplnky: Nie je potrebné, ale užitočné

Ak je strava skutočne správne nastavená, môže byť pre CrossFitter užitočné tiež užívať doplnky výživy. To nie je nevyhnutné pre budovanie vysoko kvalitnej svalovej hmoty, ale môže to pomôcť pri tréningu. Proteínové koktaily sú tiež skvelým spôsobom, ako získať potrebné kalórie.

O tom, aké doplnky užívam a aké výhody v nich vidím, sa dočítate v článku Doplnky pre CrossFitter. Rád by som tu uviedol najdôležitejšie doplnky výživy na budovanie svalovej hmoty.

Doplnky pre budovanie svalov:

  • Kreatín
  • Srvátkový proteín
  • zinok

Nie vždy ľahké: získajte denné kalórie, ktoré potrebujete

Budovanie svalovej hmoty zo začiatku znie ako veľká zábava: Konečne jedzte toľko, koľko chcete! V skutočnosti veľmi rýchlo zistíte, že priberanie môže byť rovnako tvrdá práca ako chudnutie. Aj keď budete postupovať podľa konceptu IIFYM - Ak sa hodí k vašim makrám.

Pre mnohých je ťažké získať každý deň množstvo kalórií potrebných na budovanie svalov. Nedostatok hladu a neustále pocity plnosti sú problémom, najmä na začiatku. A nie všetci majú požehnaný taký zdravý apetít ako Obelix;)

Dobrá správa: žalúdok sa prispôsobí a pocit hladu by sa mal vrátiť po týždni alebo dvoch. Ak to stále máte ťažké, často vám pomôže rezervovať si na určitý čas online výživový poradca. Váš tréner vám pomôže realizovať vaše plány a bude vám po boku s radami a činmi v zložitých časoch.

Ale aj potom môže byť problematické produkovať denný prebytok kalórií. Niekedy nie je čas na prípravu jedla, niekedy nie je dostatok času na skonzumovanie všetkého jedla. Problém sa aspoň čiastočne obchádza, ak sa k hlavným jedlám používa na občerstvenie vysokokalorické tekuté jedlo.

Ak nie sú problémy s stráviteľnosťou, organické plnotučné mlieko je vynikajúci spôsob, ako rýchlo a ľahko získať veľké množstvo kalórií a vysoko kvalitné živiny. Jeden liter plnotučného mlieka má 640 kilokalórií s 33 gramami bielkovín, 48 gramov sacharidov a 37 gramov tuku - čo je takmer optimálny pomer živín pre budovanie svalov. (Ak to nestačí, môžete samozrejme pridať jednu alebo dve lyžice proteínového prášku a banán alebo ovsené vločky a za chvíľu sa dostanete k 1 000 kilokalóriám.)

Čerstvé denné mlieko alebo seno je ešte lepšie ako plnotučné mlieko, ideálne by bolo surové mlieko priamo od kravy alebo od farmára. Posledné menované sa v Nemecku kúpiť nedá - takže farmára už musíte poznať. Ak máte problémy s kravským mliekom, môžete vyskúšať aj kozie mlieko.

Pitie a spánok - zabudnuté faktory pri budovaní svalov

Popri tréningu, strave a doplnkoch výživy sú ešte ďalšie dva faktory, ktoré sú mimoriadne dôležité pre budovanie svalov - sú však často prehliadané alebo zabudnuté.

Na jednej strane je to príjem tekutín, teda pitie. (Sprchovanie tiež nie je zlé pri mnohých tréningových jednotkách.) Všeobecne by ste mali konzumovať veľa čistej vody. Keď zvyšujete príjem potravy, mali by ste určite zvýšiť množstvo tekutín, ktoré konzumujete každý deň. A nie príliš blízko. Osobne pijem dobre a spokojne štyri až päť litrov vody z vodovodu denne. Plus káva, proteínové koktaily atď. Každý deň sa spojí niekoľko litrov tekutiny.

Vieme tiež, že telo rastie, keď odpočíva. A telo rastie počas spánku ešte lepšie. Potom sa vo zvýšenom množstve uvoľňuje somatropín (STH, tiež známy ako ľudský rastový hormón alebo HGH), hormón zodpovedný za rast buniek v tele.

Ak teda chcete rásť, mali by ste veľa spať. Ideálnych je minimálne deväť hodín kvalitného spánku za noc. Ak to nezvládnete naraz alebo ak máte čas navyše, odporúčam aj extra spánok počas dňa. Opakujem sa, ale naozaj sa nemôžete dostatočne vyspať, ak chcete správne budovať svaly.

Pozrite sa, čo hovorí šampión Rich Froning na spánok: