Výživa pre zimný tréning

Tri kľúčové faktory v prevencii cukrovky: vyvážená strava, odpočinok a pohyb

2 relaxačné športy pre zdravie srdca

Oltenia Marathon 2020, virtuálne preteky

Psychológie obnovujú a vydávajú prvý doplnok venovaný tomuto hnutiu

Plogging for Romania, vydanie 3: čistíme odpadkové lesy športom!

Tím Novak, znovu načítaný

Ministerstvo životného prostredia a maratónu Skupina EPR začína Recyklačný maratón

Znovuobjavené varenie s výživou Herbalife

Experimentujte 2 týždne so športovými výzvami

Hmotnosť nadol/pohyb hore: poďte s nami v dvojtýždňovom športovom programe!

Autor: Raluca Mihăilă

Okrem obliekania a ďalších logistických podrobností je dôležité dokumentovať si, ako pristupujete k výživovej časti, ak sa rozhodnete športovať, pri teplotách pod 0 stupňov.

Áno, je pravda, že chlad zvyšuje kalorické popáleniny (bazálny metabolizmus * sa môže zvýšiť až o 15%), ale buďte opatrní, dodržujte základné pravidlo - správne sa stravujte pri fyzickej námahe! Ak váš tréning prebieha sporadicky a pri oveľa nižšej intenzite ako obvykle, v žiadnom prípade nie je oprávnené jesť toľko, ako keď ste trénovali tvrdo.

Pokiaľ sa ale budete výrazne usilovať, je viac ako 1,5 hodiny veľmi dôležité mať správne občerstvenie, najmä sacharidy, ktoré podporí organizmus.

Aj tu zima testuje naše organizačné schopnosti, pretože nie každá tyčinka alebo gél dobre reaguje na chlad a môžete sa ocitnúť v situácii, keď nemôžete skutočne pohrýzť tyčinku s proteínom, ktorú ste si priniesli do vrecka.

Riešenie? Vopred experimentujte a pokúste sa pripraviť sendviče s tými správnymi ingredienciami alebo domáce proteínové tyčinky. Nezabudnite pridať korenie, ktoré vás zvnútra „zahreje“, napríklad feferónky, zázvor alebo muškátový oriešok.

Ďalšou možnosťou je sušené ovocie, ktoré vás rýchlo nabije energiou.

V zime je dôležité dodržiavať stravu bohatú na antioxidanty, ako je mrkva, špenát, tekvica, paprika, karfiol, citrusové plody, vajcia, orechy, celozrnné výrobky, hydina, tuniak, kuracie mäso, obilniny, cesnak, hrášok alebo cez. Nezabudnite na vitamín D (mlieko, vajcia, huby, losos) a železo, najmä ak už máte nedostatok (hovädzie mäso, tuniak, šošovica, fazuľa) a konzumujte ich spolu s jedlami obsahujúcimi vitamín C, napríklad citrónom alebo pomarančom., na zvýšenie absorpcie).

Konkrétne teda, čo jeme?

Pred tréningom načerpáme zásoby misky s celozrnným ovocím alebo gréckym jogurtom, vajcom s celozrnným chlebom alebo ovocím.

Spôsob, akým sa počas tréningu kŕmime, je priamo úmerný dĺžke trvania - ak máme nie veľmi náročnú aktivitu, ktorá trvá menej ako 1 hodinu, zameriavame sa na hydratačnú stránku.

Ak presiahneme hodinu, doplníme občerstvením s obsahom sacharidov.

Na zotavenie musíme jesť občerstvenie 15-30 minút po ukončení tréningu, občerstvenie, ktoré musí obsahovať sacharidy a bielkoviny. Napríklad kakao s mliekom, ovsené vločky s mliekom a orechmi. A tiež nezabúdame na hydratáciu!

Hlavné zotavovacie jedlo musí obsahovať kvalitné živiny, ktoré obnovujú energetické zásoby tela. Napríklad: grilovaný losos s hnedou ryžou, karfiol alebo brokolica, pečené zemiaky s petržlenovou vňaťou a olivovým olejom, cestoviny so špenátom a cesnakom, pečené kuracie mäso zdobené pečenými sladkými zemiakmi a brokolicou, šošovicová polievka.

Dehydratácia v zime? Áno.

Jednou z najdôležitejších vecí, ktorú treba brať do úvahy, je dehydratácia.

Keď bežíte na 30 stupňov, nikto by vám nemal pripomínať, aké dôležité je pravidelne piť vodu. Cvičenie v chladnom počasí si však vyžaduje aj neustálu hydratáciu: chlad vedie k väčším stratám vody jednoduchým dýchaním.

Riešenie - vyzbrojte sa tepelne izolovanou plechovkou a nezabudnite piť trochu a pravidelne, asi 100 gramov každých 15 minút, aj keď nepociťujete smäd.

Ak ste si išli zacvičiť na ultra tréningu, odporúčam vám do termosky pridať teplú polievku (iba džús) a máte tak občerstvenie + hydratáciu.

* Bazálny metabolizmus je minimálne množstvo energie spotrebovanej ľudským telom na to, aby nás udržal pri živote, keď je v úplnom odpočinku, pri normálnej duševnej činnosti, v prostredí s neutrálnou teplotou a nečinnosťou tráviaceho systému. Zjednodušene by to bolo množstvo energie, ktorú ľudské telo potrebuje na to, aby spalo v posteli celý deň.