Výživa, prečo diéty tak často zlyhávajú - spektrum vedy
Diéta: Prečo diéty zlyhávajú tak často
Váhová krivka Manuely je ako ísť hore a dole z kopca: už dvakrát bežala na súdruhoch, 89-kilometrovom ultramaratóne v Juhoafrickej republike, s každým úbytkom 20 kilogramov a tvrdým tréningom. Hneď ako sa preteky skončili, jej váha sa opäť pomaly zvyšovala. Celkovo 42-ročná žena vo svojom živote schudla a pribrala najmenej 60 kilogramov - a nie je výnimkou. Pozorovatelia s nízkym obsahom sacharidov, nízkym obsahom tukov alebo diétne nápoje - existuje veľa spôsobov, ako znížiť svoju vlastnú váhu, a veľa z nich vedie k cieľu, ak sa dodržiavajú zodpovedajúcim spôsobom. Aj keď je tento prvý krok pre mnohých ťažký, skutočná výzva prichádza po schudnutí: „Po všetkých štúdiách sa iba málokomu podarí udržať svoju váhu trvale na nízkej úrovni,“ hovorí výživová poradkyňa Christine Brombach z Zürišskej univerzity aplikovaných vied.
Čo sa spočiatku javí ako nevysvetliteľné: Niekoľko týždňov, niekedy dokonca mesiacov si upierate čokoládu, biely chlieb a červené víno, namiesto toho konzumujte potraviny bohaté na živiny, ako sú zemiakové zemiaky s nízkotučným tvarohom, nechajte auto, bicyklujte a každý deň choďte odporúčaných 10 000 krokov - a čo najskôr zabudnite na všetky ťažkosti bola dosiahnutá požadovaná hmotnosť. "Väčšina ľudí prestane robiť zmeny, keď dosiahnu svoj cieľ na váhe. Je to ako liek na vysoký krvný tlak, ktorý užívam, kým to nie je normálne, a potom prestanem. Samozrejme, krvný tlak opäť stúpa." a nikoho by nenapadla myšlienka vysadiť úspešnú drogu, “hovorí Thomas Ellrott, vedúci Inštitútu pre psychológiu výživy na Univerzite Georga-Augusta v Göttingene. Ale presne to sa stane, keď chudnete.
„Vo všetkých štúdiách sa iba niekoľkým ľuďom podarí udržať svoju váhu trvale na nízkej úrovni“ (Christine Brombach)
V priemyselne vyspelých krajinách vedci označujú obezitu za epidémiu: „Teraz hovoríme o„ globálnosti “a WHO vyhlásila nadváhu a obezitu za jeden z hlavných problémov budúcnosti,“ hovorí Brombach. Dôsledky na zdraví, ako sú bolesti chrbta, cukrovka a srdcové choroby, stoja spoločnosť miliardy, a preto sa vedci z celého sveta snažia pochopiť stravovacie návyky ľudí s cieľom vyvinúť stratégie na prevenciu chorôb súvisiacich so stravou. Zatiaľ sa však nijakej krajine nepodarilo zastaviť nárast nadváhy a obezity.
Dôvody sú rôzne. Obzvlášť silným „nepriateľom“ sú naše tisícročia staré biologické programy. Každé zviera a každý človek sleduje pri hľadaní potravy určitú stratégiu. Evoluční biológovia tento princíp nazývajú „optimálne hľadanie potravy“. Plážové kraby uprednostňujú mušle strednej veľkosti: veľké mušle sa nedajú ľahko zlomiť a malé mušle sa ľahko otvárajú, ponúkajú však malú výživovú hodnotu. Ľudia majú tiež taký geneticky hlboko zakorenený program, vďaka ktorému majú radi predovšetkým kalorické jedlo. Z dobrého dôvodu: Pre väčšinu našich kmeňových dejín bolo jedlo nedostatkovým tovarom a tí, ktorí si plnili žalúdky, keď boli k dispozícii, mali väčšiu šancu na prežitie. „Pokyny preložené do jednoduchých správ sú: Jedzte, čo môžete dostať! Pohybujte sa, iba keď je to nevyhnutné na zháňanie potravy alebo reprodukciu!“ Hovorí Ellrott.
Krajina mlieka a medu proti biologickému programu
Náš program bol donedávna dokonale prispôsobený nášmu prostrediu - v čase hojnosti je však namierený proti nám: uprednostňujete arašidové kučery, chrunchips alebo chrumkavé tortilly? Lepšie kukuričné vločky, cheerios, chrumkavé keksy, pukance alebo müsli - ale ktoré? Ovocie, čokoláda alebo chrumkavé müsli? Nárast energeticky výdatných potravín za posledných 50 rokov je bezprecedentný a čerešničkou na torte je orieškovo-nugátový krém, ktorého zloženie cukru a tukov je jedinečné. Pre nás ľudí z prvého sveta sú dnešné životné podmienky prekliatím aj požehnaním: na jednej strane ťažko musíme tvrdo pracovať a hladovať, na druhej strane nemôžeme veľa urobiť, aby sme čelili neustálej záplave kalórií. Stále sme naprogramovaní na to, aby sme jedli kalorické jedlo, nikdy sme sa nemuseli chrániť pred „príliš veľa“. „Preto je zmena správania pri stravovaní a cvičení taká zložitá: vyžaduje si trvalé riadenie správania pred novými a - z evolučného hľadiska - neznámymi podmienkami prostredia,“ hovorí Ellrott.
Každý, kto si myslí, že musíte jesť tony jedla, aby ste sa zbavili tuku, sa mýli. Obezita je výsledkom pozitívnej energetickej bilancie, čo znamená, že telo je kŕmené viac kalóriami, ako spotrebuje, a premieňa ich na tuk. Avšak na to, aby ste za týždeň pribrali, stačí 500 kilokalórií, ktoré sú príliš veľa denne, teda čokoláda alebo 150 gramov gumových medveďov. Nešportovec s kancelárskym zamestnaním a priemerným bazálnym metabolizmom má rýchlo zlé karty. Najmä preto, že nemáme poplašný systém, ktorý by začal platiť, ak dôjde k prekročeniu denného potrebného príjmu kalórií. A bohužiaľ dodnes neexistuje žiadna zázračná pilulka, ktorá by dokázala rozpustiť prebytočné kilá. V súčasnosti sa potvrdzujú vedecké objavy, že naša črevná flóra má tiež významný vplyv na telesnú hmotnosť. Zatiaľ však nikto nevie, ktoré bakteriálne kombinácie sú pre koho skutočne optimálne. „Bohužiaľ neexistujú platné štúdie, ktoré by preukázali, že výrobky, ktoré sú už k dispozícii na zakúpenie, majú skutočne požadovaný trvalý vplyv na váhu a žiadne nežiaduce vedľajšie účinky,“ hovorí Ellrott.
„V skutočnosti by ste mali k počiatočnej fáze chudnutia pridať dlhú fázu, ktorú by ste mohli nazvať„ silový tréning ““ (Thomas Ellrott)
Ak chcete schudnúť, musíte si zaistiť negatívnu energetickú bilanciu a mať na to dve páky: obmedzenie príjmu kalórií a zvýšenie ich spotreby. Medzitým existuje farebný trh ponúk pomoci pri chudnutí v skutočnej skupine, vo virtuálnej komunite s pomocou trénera, online programu alebo aplikácie. Všetky majú spoločné to, že posilňujú motiváciu: „Už nie ste s problémom sami a vďaka tomu sa cítite dobre,“ hovorí Manuela. Ak však máte BMI 35 alebo viac, mali by ste uprednostniť profesionálnu terapiu pod lekárskym dohľadom. V jednotlivých prípadoch môže byť užitočné aj chirurgické opatrenie, napríklad zmenšenie žalúdka.
Každý, kto úspešne bojuje sám so sebou a chudne, však naštartuje ďalší biologický program: Telo vypne svoj metabolizmus, takže potrebuje celkovo menej energie - v dobách hladu životne dôležité, pri chudnutí mimoriadne demotivujúce. Každý, kto zrazu začne normálne jesť, priberie ešte rýchlejšie ako predtým, povestný jojo efekt. „V skutočnosti by ste mali k počiatočnej fáze chudnutia pridať dlhú fázu, ktorú by ste mohli nazvať„ silový tréning “,“ hovorí Ellrott. V profesionálnej oblasti to už existuje. Pretože stravovacie návyky, ktoré sa etablovali na celý život, sa po relatívne krátkom období chudnutia nemenia.
Celoživotný boj namiesto krátkodobých diét
Ďalším bodom, prečo diéty často zlyhávajú: Mnohé sú skvelé na chudnutie. Ale nikto to nedokáže udržať navždy - alebo poznáte niekoho, kto navždy vyrazil zo svojho života špagety, chlieb a zemiaky? Diéty stále nie sú odsúdené na neúspech. Jedna vec však musí byť jasná ľuďom, ktorí nemajú to šťastie na vysoký bazálny metabolizmus: rýchla strava sa zvyčajne nedokáže zbaviť kilogramov natrvalo. Každý, kto bojuje so svojou váhou, musí s tým pracovať celý život - a musí si vypracovať dlhodobé stratégie. Kľúčové slovo je „kognitívna kontrola stravovania“.
Prísne kontroly stravovania so zákazmi typu „Už nikdy nebudem jesť čokoládu, maslo alebo hranolky“ nie sú užitočné, pretože to môže urobiť iba malý „prešľap“ - hrsť chipsov na večierku, občerstvenie na čokoládovom koláči, ktorý prinesie sused. spomenul fenomén porušenia hrádze: „Pacient dáva prísnu kontrolu nad stravovaním prostredníctvom rozšírenej myšlienkovej šablóny„ Teraz to nevadí! “ náhle v prospech neobmedzeného príjmu potravy, “uviedol Ellrott. Fázy nadmerného stravovania sa striedajú s fázami prísnej diéty, a tým podporujú vznik porúch stravovania, ako je bulímia a nadmerné stravovacie návyky, túžby po jedle, pri ktorých človek stráca kontrolu nad stravovaním.
Lepšia je flexibilná kontrola stravovania. Ani tu sa nevyhneme zníženému príjmu kalórií, takže nemôžete jesť hlavne hotovú pizzu a chipsy. Ale také „hriechy“ sú povolené, ako výnimka z pravidla, a dajú sa začleniť do týždenného rozvrhu: „Ak tento týždeň trikrát behám trikrát, môžem zjesť vrece čipsov. Musíte si vypestovať nové návyky, napríklad plánovať pravidelné cvičenie a 'oklamať' sa tým, že si najskôr nekúpite určité potraviny, “hovorí Brombach. Najlepšia ochrana však je: ani nepriberajte!
To tiež znamená vážiť sa raz týždenne. "Pravidelné váženie zabraňuje nadmernému prírastku hmotnosti. Môžete urobiť protiopatrenia skôr, ako dieťa spadne do studne," hovorí Ellrott. Ďalší trik: pozorujte sa zaznamenávaním alebo fotografovaním všetkého, čo jete a pijete - vďaka vášmu smartphonu to zvládnete rýchlo. Manuela pozná všetky tieto tipy. "Najmä logovanie mi na začiatku veľmi pomohlo, pretože som sa dokázal niečoho držať. Moja krivka klesajúcej hmotnosti bola tiež mimoriadne motivujúca." Niekedy chcela vzdať boj so svojimi kilami, radšej si kúpila sadu „tučného oblečenia“ a užila si život. Namiesto toho kúpila dvoch psov a prihlásila ich na polmaratón.
„Veľký pohár vody pred každým jedlom“
Rozhovor s Thomasom Ellrottom o úspešnom chudnutí
Ak 100 ľudí úspešne chudne - koľkým sa podarí udržať si váhu natrvalo?
To by mala byť iba malá časť, ale neexistuje spoľahlivé číslo. Vedci majú veľa metodologických problémov pri správnom zodpovedaní tejto otázky. Čo napríklad znamená „trvalé“? Jeden rok, dva roky, päť rokov alebo aj dlhšie? Odpovedajú respondenti pravdivo aj vtedy, keď im sú predložené dotazníky? A samozrejme zohráva úlohu aj metóda použitá pri chudnutí. V zásade sa viac ľudí podarí udržať si váhu natrvalo po radikálnych operáciách žalúdka kvôli chudnutiu, ako pomocou nechirurgických opatrení.
Aký je rozdiel medzi tými, ktorí opäť priberajú, a tými, ktorí to priberajú? Existujú osobnostné vlastnosti, ktoré uľahčujú chudnutie a udržanie hmotnosti?
Ľudia, ktorí sa vyznačujú veľmi impulzívnym a spontánnym správaním a ktorých stravovacie rozhodnutia sa dajú zvonku ľahko narušiť, majú obzvlášť vysoké riziko opätovného priberania po chudnutí. Impulzivitu a narušenie stravovacieho správania je možné merať pomocou dotazníkov. V takýchto prípadoch sa vonkajšie poruchy opierajú o plánované jedlo. Výsledkom je opäť nejedenie tak, ako ste skutočne zamýšľali a ako by bolo potrebné udržiavať váhu. Je obzvlášť zložité, keď impulzívnosť a vyrušovanie spĺňajú veľmi prísnu kontrolu nad jedlom so špecifikáciami typu „všetko alebo nič“. Pre tých, ktorí vnucujú, že už viac nebudú jesť čipsy, znamená jeden zemiakový lupienok psychologickú katastrofu: Prostredníctvom šablóny myslenia „Už som to nestihol, teraz je to jedno!“ Celá kontrola stravovania sa potom zvyčajne zrúti a vedie k vyložene nadmernému jedlu s mnohými stovkami alebo dokonca tisíckami kalórií.
Črevné baktérie sú dnes to, čo boli gény: zodpovedné za obezitu, choroby a podobne - črevná flóra v skutočnosti hrá úlohu pri obezite?
V súčasnosti vedecké objavy potvrdzujú, že mikrobióm v čreve má tiež významný vplyv na telesnú hmotnosť. Čo však ešte nie je jasné: ktorá črevná bakteriálna kolonizácia je pre koho vlastne optimálna? Rovnako považujem za zodpovedajúce prehltnúť akékoľvek bakteriálne koktaily. Bohužiaľ neexistujú randomizované a placebom kontrolované štúdie, podľa ktorých by produkty, ktoré sú už dnes na predaj, skutočne mali požadovaný trvalý vplyv na váhu a - čo je ešte dôležitejšie - tiež nemali žiadne nežiaduce vedľajšie účinky. Mikrobióm a jeho účinky na zdravie sú vedecky veľmi aktuálnou témou, ale na účinné a bezpečné použitie v praxi je stále príliš skoro.
Čo radíte niekomu, kto chce schudnúť?
Nemôže tu byť žiadna rada, ktorá by platila rovnako pre všetkých. Pretože rozdiely sú príliš veľké: index telesnej hmotnosti? Obvod pása? Sekundárne choroby? Genetická dispozícia? Vek? Rod? História stravovania? Od BMI 35 sa hovorí o chorobnej obezite alebo obezite súvisiacej s chorobami. V takom prípade má profesionálna terapia pod lekárskym dohľadom zmysel. V jednotlivých prípadoch to môže byť aj chirurgická terapia. Ktokoľvek je nižšie, má porovnateľne veľa možností. Dnes to zahŕňa aj online programy na chudnutie. Program ako „Schudnite s potešením“ od AOK podporuje účastníkov prostredníctvom smartfónov a počítačov pomocou mnohých užitočných digitálnych nástrojov, ako sú videá s dôležitými témami, denníky stravovania a cvičení, ale tiež prostredníctvom profesionálnych trénerov a komunity s ďalšími účastníkmi.
Existujú jednoduché pravidlá alebo rady, čo robiť bez programov?
Tri jednoduché pomôcky sú: po prvé, veľký pohár vody pred každým hlavným jedlom, po druhé, vážte raz týždenne a/alebo zmerajte obvod pása, a po tretie, pravidelne si zapisujte alebo alternatívne fotografujte, čo jete a pijete. Voda pred jedlom znamená, že sa na ďalšie jedlo zje o niečo menej, pretože žalúdok je už čiastočne plný. Pravidelné váženie zabráni nadmernému priberaniu. Písanie a fotografovanie sú veľmi účinné stratégie pre introspekciu. Stravovanie sa zvyčajne deje viac-menej automaticky a paralelne s plnením ďalších každodenných úloh. Protokolovanie potravy umožňuje zviditeľniť tieto automaty a následne ich zmeniť. Dobrou správou je, že iba ťažba dreva zmení správanie pozitívnym smerom. Všetky tri opísané pomôcky sú prakticky zadarmo a nemali by mať žiadne vedľajšie účinky.