Výživa s nízkym obsahom sacharidov - úvod a vysvetlenie

Shopipedia »Diéty» Nízkosacharidová strava/výživa - úvod a vysvetlenie

obsahom

  • 1. Úvod:
  • 2 Čo znamená „low carb“? A čo sú sacharidy?
    • 2.1 Čo iné potom môžeme jesť?
  • 3 Ako funguje chudnutie s nízkym obsahom sacharidov?
  • 4 Pre koho je low carb?
  • 5 Čo je úspech vďaka nízkemu obsahu sacharidov?
  • 6 Šport a životný štýl
  • 7 MOTIVÁCIA, VÁŽENIE/MERANIE DISCIPLÍNY
    • 7.1 Sila dvoch sŕdc
    • 7.2 Mali by sme si stanoviť realistické ciele!
  • 8 motivácia
    • 8.1 Hmotnosť/krivka tela/fotografie
    • 8.2 Disciplína
  • 9 Stravovanie a účasť na „normálnom“ spoločensky prijateľnom živote
    • 9.1 Stravovanie
    • 9,2 „normálny“ spoločensky prijateľný život
  • 10 produktov s nízkym obsahom sacharidov a kde ich kúpiť?
  • 11 Ktoré produkty by ste mali mať v domácnosti vždy ako súčasť LC diéty?
  • 12 Kedy to treba rýchlo urobiť/recepty na prácu
  • 13 občerstvenia s nízkym obsahom sacharidov
  • 14 tipov a trikov
  • 15 Odporúčané školenie (vybavenie) pre domácnosť

Úvod:

Mnoho tu použitých tipov a trikov sa týka individuálneho „10-týždňového úvodného programu“. V tomto „programe“ má byť čitateľ oboznámený s nízkosacharidovou diétou a s cieľom dosiahnuť prvé úspechy. Malo by sa povedať, že diéta s nízkym obsahom sacharidov stojí za všeobecnú zmenu stravovania. Po tomto „programe“ sa každý jednotlivec sám rozhodne, ako chce pokračovať. Aby sa vylúčil jo-jo efekt alebo podobne, je vhodné všeobecne udržiavať túto formu výživy, ktorá okrem chudnutia prináša aj ďalšie výhody. Týmto spôsobom je možné zmierniť alebo eliminovať príznaky alergie. Problémy so žalúdkom a zdravotné riziká (cukrovka, problémy so zubami, príznaky nedostatku) môžu byť dokonca úplne odstránené. Prostredníctvom tohto 10-týždňového “úvodného programu sa autorom tohto sprievodcu podarilo pomocou vyváženého cvičebného programu zhodiť 10 až 20 kg telesnej hmotnosti za obdobie 70 dní.

Mnoho ľudí je vedených k nízkosacharidovej strave túžbou po zdravšej strave a/alebo chudnutiu. Pri prvom výskume na internete alebo v odbornej literatúre narazíte na veľa variantov nízkosacharidovej diéty - od Atkinsovej (niekoľko fáz s veľmi nízkym počtom sacharidov a veľa tukov) až po ketogény (bez minimálneho množstva sacharidov), s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov. (sotva nejaké málo sacharidov a veľa tukov) alebo „newyorská“ diéta (podobná ako Atkins, ale zameraná na šport) narazíte na mnoho, často veľmi kontroverzných druhov nízkosacharidových diét. Pretože táto príručka nie je vedecky vyvinutá, ale je založená na úspechoch z osobnej skúsenosti, sú tieto formy uvedené len pre úplnosť. V tejto príručke je zmiešaná najlepšia zo všetkých foriem výživy - nemalo by sa to však prezentovať ako samostatná forma výživy. Táto príručka poskytuje najlepší úvod do nového povedomia o živote a tele.

Pred zmenou stravovania by ste mali vždy konzultovať s lekárom (pozri tiež „Pre koho je vhodný nízky obsah sacharidov)?.

Čo znamená „Low Carb“?
A čo sú to sacharidy?

„Low Carb“ znamená „málo sacharidov“, presnejšie povedané: redukcia sacharidov v dennej strave. Zatiaľ je to dobré - aby sme znížili obsah sacharidov v našej strave, musíme samozrejme najskôr pochopiť, ktoré potraviny alebo zložky obsahujú sacharidy. V zásade je ľahké ho ostrihať pomocou rôznych, ale jednoduchých hrebeňov: škrob, cukor, obilie (ryža, pšenica, kukurica, proso, raž, ovos) a potraviny z nich vyrobené (chlieb, cestoviny, koláče) sú rovnako ako zemiaky, hrášok, Fazuľa a šošovica, skutočné sacharidové bomby. Niektoré druhy zeleniny v skutočnosti tiež obsahujú relatívne vysoké množstvo sacharidov a pri nízkosacharidovej strave by sa mali konzumovať opatrne - tu treba spomenúť papriky, paradajky, mrkvu alebo tekvicu hokaido, aj keď by sa im z toho dôvodu nevyhnutne nemalo vyhýbať.

„Že schudnem, keď sa zaobídem bez cukru ... Dobre, dobre, nejako si uvedomujem - ale prečo sa musím zaobísť bez svojich milovaných zemiakov, cestovín ...?“

Bohužiaľ, sacharidy nie sú vždy jednoduchšie, sladký cukor - pretože cukor má veľa podôb. Napríklad polysacharidy - jedno hrozné slovo, druhé sacharid. Polysacharidy sú viacnásobné cukry a nachádzajú sa napríklad v škrobu - ale aby sme sa nudili podrobnými faktami, urobme to stručne:
Škrob a polsysacharid sú cukry, ktoré sa často používajú najmä v prírodných potravinách: zemiaky, obilniny, strukoviny, ovocie samotné a hľuzy sú tohto cukru bohužiaľ plné a telo ich metabolizuje podobným spôsobom ako bežný priemyselný cukor.

Teraz sa najskôr oprávnene pýtame sami seba:

Čo iné potom môžeme jesť?

Ak ju preskúmate na vlastnej koži, diéta s nízkym obsahom sacharidov má spočiatku jednostranný a nepríjemný efekt - pretože priemyselné pomôcky, ako ste sa dozvedeli, už nie sú k dispozícii: múka, cukor vo všetkých formách a pšenica.

Ale je to naopak: low-carb nie je nudný - low-carb vás robí vynaliezavým, kreatívnym a vzbudzuje túžbu po nových veciach.

Základné stavebné prvky stravy s nízkym obsahom sacharidov pozostávajú z mäsa, rýb, zeleniny, mliečnych výrobkov a syrov, zdravých tukov (napr. Vo forme niektorých orechov a olejov) a bielkovín. Bielkoviny (bielkoviny) a zdravé tuky nahrádzajú sacharidy a pomáhajú telu budovať svalovú hmotu (spaľovať tuky) a zabezpečovať potrebný prísun vitálnych a dôležitých kalórií. Táto príručka nás samozrejme nenechá na pokoji - poskytuje viac ako 50 receptov a týždenný plán na začatie nového, zdravého života s nízkym obsahom sacharidov.

Mimochodom: Ak sa pozriete do veci trochu hlbšie, môžete dokonca určiť sacharidy a ich využiteľnosť v tele. To sa deje s GI - glykemickým indexom. To naznačuje hodnotu, ktorá by mala určovať vplyv sacharidov na hladinu cukru v krvi. S týmto indexom fungujú diéty s nízkym obsahom sacharidov, ako je diéta Glyx alebo metóda Logi. Pre športovcov a silových športovcov môže GI hrať dôležitú úlohu vo fázach stresu alebo budovania. Táto príručka však nie je primárne určená na to, aby sa zaoberala GI, pretože najskôr sa chceme zoznámiť so sacharidmi a ako ich používať na účely redukcie hmotnosti.

Ako funguje chudnutie pomocou nízkeho množstva sacharidov?

Prechodom na diétu so zníženým obsahom sacharidov nastáva zmena metabolizmu - hovorí sa tomu katabolizmus.

Organizmus pečene generuje telu vlastné energetické nosiče (ketóny) z tukových zásob. Telo je nútené využívať svoje vlastné tukové zásoby ako dodávateľ energie. Výsledkom je chudnutie a nižšie hladiny inzulínu.

Pre koho je low carb určený?

V zásade by ste mali zmenu stravovania prekonzultovať s rodinným lekárom alebo si nechať skontrolovať zdravotný stav.

Ženy počas tehotenstva, ľudia s kardiovaskulárnymi problémami, starí ľudia, ako aj ľudia s problémami s obličkami a pečeňou by sa mali vyhnúť tomuto typu stravovania alebo to robiť až po konzultácii s rodinným lekárom alebo lekárskym dohľadom.

Čo uspeje vďaka nízkemu obsahu sacharidov?

Úroveň glykogénu sa vyprázdňuje zmenou stravovania. Glykogény viažu vodu a tak hlavne na začiatku výrazne chudnete z vody.

Z vlastnej skúsenosti som schudol takmer 10 kg za 10 týždňov formou diéty s nízkym obsahom sacharidov, samozrejme v súvislosti s množstvom pohybu a vždy negatívnou kalorickou rovnováhou. Pretože jedna vec je jasná: Ak je kalorická bilancia pozitívna napriek nízkosacharidovej diéte, t. J. Sa dodáva viac kalórií, ako telo skutočne potrebuje, môže dôjsť k zvýšeniu hmotnosti aj pri nízkosacharidovej diéte. Avšak - a vďaka tomu strach z počítania kalórií opäť zmizne, vďaka nízkosacharidovej diéte sa budete cítiť sýty oveľa rýchlejšie a hlavne dlhšie. Prebytok kalórií je možný iba v ojedinelých prípadoch, takže sa nemusí počítať každá „kalória kalórií“ - vedenie „denníka o jedle“ však nijako zvlášť neubližuje, pretože motivuje a učí každého nováčika s nízkym obsahom sacharidov. Základné porozumenie zložkám.

Šport a životný štýl

Šport hrá dôležitú úlohu pri akejkoľvek zmene stravovania spojenej s chudnutím. Telo vyzerá pevnejšie a trénovanejšie.

Dôležitý je pre to intenzívny silový tréning celého tela. Silový tréning a intenzívne budovanie svalových skupín menia bazálny metabolizmus tela, takže telo spotrebuje viac kalórií na svoje udržanie (svaly spotrebujú viac kalórií).

Najmä ženy cvičia viac kardio ako silové kvôli strachu z budovania príliš veľa svalov. Trvá roky, kým sa nabudí svalstvo, aby vyzerala ako kulturistka, a ženské telo si také extrémne svaly buduje s veľkými ťažkosťami. Ženy by teda mali trénovať ako muži - vysoké váhy, malé opakovania a neustále nastavovanie nových tréningových podnetov, takže ak chcete schudnúť, mali by ste nielen zmeniť svoje stravovacie návyky, ale tiež absolvovať intenzívny silový tréning celého tela najmenej 4-krát týždenne, dá sa to samozrejme robiť v posilňovni, ale aj doma. Ako tip: opýtajte sa ľudí, ktorí sa venujú kulturistike alebo silovému tréningu, ako sa stravujú a ako vyzerá ich tréningový program. Títo ľudia tvrdo pracovali na tom, aby tak vyzerali, samozrejme, za základného predpokladu, nedopovali alebo sa neuchýlili k nelegálnym drogám/drogám.

Pre budovanie svalov alebo silové tréningy: Nie je také ľahké stať sa Arnoldom Schwarzeneggerom. Nebojte sa príliš veľa svalov a pomaly vidíte, ako sa buduje svalstvo postupne a nemáte paže pre kulturistov cez noc - ľudia, ktorí sa venujú kulturistike, by boli šťastní.

Tiež tréning v „oblasti kulturistiky“ alebo v oblasti silového tréningu, kde trénuje veľa ľudí s väčšou svalovou hmotou pred „Myslím si, že som v zrkadle v pohode“. Nedávajte pozor na ostatných, je to vaše telo, ktorým chcete dosiahnuť svoje ciele, pustite si hudbu, nechajte si predtým predviesť výbavu, nasaďte si klapky a trénujte bez toho, aby ste sa venovali ostatným, všimnete si tiež, že zrkadlo nie je zvyknuté iba na sledujte, ako dobre vyzeráte, má to zmysel, aby ste mohli ovládať svoje držanie tela a správne vykonávanie, aby ste sa vyhli následným škodám, najmä pri tréningu s vlastnou váhou.

Pre vytrvalosť je dôležitý kardio tréning. Ideálna je dobrá kombinácia silového tréningu a kardio tréningu. Silový tréning robte vždy pred kardio tréningom alebo v iný deň.

MOTIVÁCIA, VÁŽENIE/MERANIE DISCIPLÍNY

Najskôr to musíte chcieť sami. Ak si neurčíte cieľ (chudnutie, redukcia alergií, zdravšie jedlo) alebo od zázraku diéty „20 kíl za 4 týždne“ očakávate zázraky, mali by ste si najskôr definovať svoje ciele a potom štruktúrovane zmeniť stravu.

Sila dvoch sŕdc

Zmena stravovania, najmä na začiatku, samozrejme nie je ľahká náplasť - pretože už aj tak „nečisté“ a trénované stravovacie správanie je ako závislosť. Vzájomná motivácia a kontrola je tu veľmi užitočná. Ak však máte pevnú vôľu, môžete to urobiť sami.

Mali by ste si stanoviť realistické ciele!

Ako už bolo spomenuté, diéta s nízkym obsahom sacharidov neponúka striebornú guľku.Predovšetkým pri tejto zmene stravovania by mala byť v popredí zdravá strava, až potom chudnutie. Ak však chcete stravu s nízkym obsahom sacharidov využiť ako úvod do lepšieho obrazu tela a tým pádom aj chudnutia, mali by ste si stanoviť zdravé a realistické ciele. Pri tomto type stravovania nie je nezvyčajné zníženie hmotnosti o 1 kg/týždeň. Ak sa teda zameriavate aj na 10-týždňový úvodný program, môžete pri správnom použití počítať s dobrým znížením hmotnosti o 10 kg (prirodzene závisí od počiatočnej hmotnosti/typu pacienta).

motivácia

Hmotnosť/krivka tela/fotografie

Napríklad som sa vážil iba raz týždenne - vždy v ten istý deň - každé ráno, hneď potom, ako som vstal. Mali by ste sa však tiež merať paralelne - to je zmerané, ako budete časom pribúdať, je to ešte dôležitejšie. Ak sa vám páči, výsledky váženia/merania si zapisujete do malého diára - takže v pravidelných intervaloch vidíte, čo ste dosiahli! Ak máte radi - a toto je prémiový tip - odfoťte sa na začiatku zmeny stravovania, iba v spodnej bielizni, vytlačte si túto fotografiu a schovajte ju niekde do zásuvky. Po prvých 4 - 6 týždňoch túto fotografiu urobíte znova a porovnáte ju s fotografiou zo začiatku výmeny - sľubujeme: Podpora motivácie, ktorá vám poskytne skutočnú podporu v 6. týždni!

Prídu aj chvíle, keď už neschudnete, ale vaše telo sa aj tak zmení. Svaly vážia viac ako tuk, najmä pomocou športového doprovodu (tréning budovania svalov) môžete stratiť tuk aj napriek priberaniu. Môžete si kúpiť stupnicu tuku alebo sa nechať odvážiť v telocvični/lekárni/u lekára a získať tak podrobnejšiu analýzu. Mojím cieľom bolo najskôr vidieť „čo sa stane za 10 týždňov?“ Čo môžem dosiahnuť za 10 týždňov disciplinovanou zmenou stravovania v kombinácii s cvičením. Môžete si teda v kalendári označiť, koľko dní ste už zvládli a koľko dní ešte musíte. To vám dodáva ďalšiu motiváciu, konkrétne keď uvidíte, koľko dní ste už vydržali, dvakrát si rozmyslíte, či hrešíte.

Dni stravovania sa po určitom čase stanú dôležitou súčasťou diéty s nízkym obsahom sacharidov. Na začiatku je potrebné určitý čas dodržiavať prísnu diétu s nízkym obsahom sacharidov (odporúčanie 10 týždňov), ale po určitom čase sa metabolizmus prispôsobí novej strave a nemusíte chudnúť. Telu teda dávame 2-4-krát/mesiac plný „šokový náboj“ so všetkým, čo low-carb diéta neumožňuje. A prečo? Dráždiť metabolizmus, aby sa metabolizmus nezasekával!

Disciplína

Ak si jednoducho nekúpite „nezdravé“ jedlá s obsahom sacharidov, nebude vás lákať hrešiť, čo tam nie je, to sa neje a preto stimul nie je na stole. (Prilepte sa snickers priamo na zadok)

Nakupujte vedome! Venujte pozornosť tomu, čo ľudia nakupujú tak, ako vyzerajú, atď., Čo môže byť určite motivácia. Pretože ste to, čo jete

Choďte sa najesť a zúčastnite sa „normálneho“ spoločenského života

najesť sa

To sa spočiatku javí ako veľká výzva, ale nie je to také ťažké, vyberte si mäsové výrobky so zeleninou, opýtajte sa, či môžete namiesto zemiakov dostať viac zeleniny, zvoľte šalát a dajte si dressing, opýtajte sa, čo presne je vo vnútri a ako sa pripravuje Môžete jesť takmer všetko bez toho, aby ste museli jesť mäso a ryby.

„Normálny“ spoločensky prijateľný život

To je tiež možné. Môžete grilovať s domácimi šalátmi, aby ste vedeli, čo je vo vnútri (mäso, ryby, syry, zelenina) pre hostí, ktorí nejedia jedlo s nízkym obsahom sacharidov, jednoducho pridáte chlieb

Aj tu si môžete pripraviť fondue, jednoducho nejete žiadny chlieb.

Raclette na Silvestra atď. Tiež žiadny problém, ideálne jedlo s nízkym obsahom sacharidov, ktoré môžete „grilovať“ na vrchu taniera a to, čo upečiete na panvici, je na vás a viete, čo je vo vnútri. Chlieb tu aj tak nepotrebujete a tí, ktorí sú kreatívni, si k nemu môžu pridať dip alebo dressing (napr. Z majonézy).

„Keď príde návšteva kávy“, tu nájdete niekoľko nápadov pod položkou recepty. Aj tu je úplne možné pripraviť koláče aj sušienky s nízkym obsahom sacharidov a k tomu „normálny“ koláč.

Aj keď máte večer návštevníkov a chcete navariť vôbec žiadny problém, vyberiete si napr. Mäsové alebo rybie jedlo so zeleninou pre vás vytvorí falošné zemiakové pyré a niekoľko zemiakov pre hostí, ktorí nechcú jesť nízkotučné jedlo.

Nízkosacharidové výrobky a kde ich kúpiť?

Po prvé, prehľad potravín, ktoré patria do diéty s nízkym obsahom sacharidov. Vždy je veľmi dôležité pozrieť sa na nutričné ​​informácie, koľko sacharidov a koľko bielkovín obsahuje produkt, tu si najskôr všimnete, koľko cukru/sacharidov obsahuje veľa produktov.