Výživa Takto funguje zdravé stravovanie

Výživa hrá zásadnú úlohu v živote každého človeka, a napriek tomu sa často zanedbáva. Tu hamburger, tam čokoládová tyčinka, na vrchu fľaša koly rozložená na celý deň - väčšina už vie, že nejde o zdravú alebo vyváženú stravu. Ale tiež sa mnoho tipov na zdravú výživu, ktoré sa údajne javia ako nevhodné pre všetkých alebo dokonca pri bližšom skúmaní, zdá byť škodlivé. Nie je také ľahké zorientovať sa v džungli výživových tipov a kníh a receptov - stále sme skúšali a objasňovali niektoré mýty ...

• Obsah: To je to, čo vás tu čaká рџЌ ‚

Definícia: čo je vlastne zdravé stravovanie?

Začnime tým najspornejším bodom, definíciou zdravého stravovania. Jedla je toľko viac ako len jedenie. Ale o čom je zdravá výživa, o čom sa duchovia hádajú.

Oveľa jasnejšie je, aké sú nezahŕňa. Už dlho je známe, že potraviny s vysokým obsahom cukru, ako sú sladkosti, koláče a koláče, nie sú ani tak prospešné pre postavu, ani dobré pre hladinu cukru v krvi alebo hladinu cholesterolu.

Všeobecnejšie znamená zdravá výživa vyhýbať sa potravinám, ktoré sú preukázateľne škodlivá sú - buď preto, že ...

telo ich nedokáže dobre spracovať,
nie sú dobrými dodávateľmi energie,
Obsahujú skryté cukry, tuky a soli.

Strava sa navyše považuje za zdravú, ak je čo najpestrejšia, teda taká jednostranná podvýživa je zabránené.

Všeobecnejšie povedané, zdravá výživa znamená to zdravý životný štýl zachovaný sa stáva. To zahŕňa šetrnú konzumáciu alebo vyhýbanie sa výrobkom klasifikovaným ako omamné látky, ako je káva, cigarety a alkohol.

Komu záleží na jeho výžive, chce žiť zdravšie, fyzickejšie Predchádzajte procesom starnutia a chorobám a celkovo sa cítiť lepšie. Preto je dostatok jeho pohybu ďalšou dôležitou súčasťou. Výživu a šport preto nemožno vnímať oddelene.

Strava závisí od mnohých faktorov

Správne alebo zdravé stravovanie je také ťažké určiť, pretože výživa plní rôzne úlohy:

Sýtosť

Po prvé, čistou funkciou jedla, ktoré sa nenazýva iba tak pre nič za nič, je poskytnúť ľudskému telu makroživiny, ako sú bielkoviny, sacharidy, tuky a vitamíny. Telo tak prijíma potrebnú energiu. Týmto spôsobom sa navyše vstrebávajú mikroživiny, ktoré sú dôležité pre rast buniek.

potešenie

Stravovanie je spojené so zmyslovým pôžitkom: cítime vôňu, chuť a cítime konzistenciu jedla a pripravených jedál. Pamätáme si obľúbené jedlá, rovnako ako sme znechutení rozmaznanými jedlami. Potešenie spojené s jedlom čiastočne vedie k tomu, že sa spotrebuje viac, ako je potrebné.

Životný štýl

Určitý typ stravy možno použiť aj na vyjadrenie viery a životného štýlu. Napríklad prostredníctvom potravinových tabu, ako je konzumácia bravčového mäsa, úplné zrieknutie sa živočíšnych produktov alebo vyhýbanie sa niektorým zložkám.

Takže výživa je vždy integrovaná do náboženských myšlienok a osobných citlivostí. Posledné menované sú určené faktormi ako vek, pohlavie, pôvod a zdravie. Deti ich majú úplne iné Preferencie a chute ako dospelí a majú tendenciu jesť výrazne sladšie. Jedlo s horkými látkami, ako je špargľa, preto deti zvyčajne veľmi neobľubujú.

Ženy iba konzumujú o polovicu menej mäsa ako muži, a spotreba mäsa je na západe nižšia ako na východe. Potravinová intolerancia alebo alergie, ako sú orechy a lepok, spôsobujú inú stravu. To isté platí pre Kompatibilita kravského mlieka a alkoholu.

Napríklad v krajinách ako Čína a Japonsko sú obe geneticky obmedzené. To sa samozrejme odráža na spotrebe týchto výrobkov. Na druhej strane - z dôvodu televízie a internetu - je možné urobiť zmeny Prispôsobenie sa západným stravovacím návykom pozorovať. Faktor životného štýlu by sa preto nemal podceňovať.

Prečo mnohí menia stravu

Skutočnosť, že otázka správnej alebo vyváženej stravy sa stala tak dôležitou, je skutočnosť, že sa nachádzame v a Žiť hojnú spoločnosť. Generácie našich starých a prastarých rodičov videli vojny. Predchádzajúce generácie stále poznajú zlé úrody a ich účinky.

Hladomor a zlé hospodárenie kedysi hrali v Európe takú veľkú rolu, že si veľa ľudí zbalilo svoje veci a emigrovalo do Ameriky. Odvtedy sa veľa zmenilo: Jeden priemyselné poľnohospodárstvo, mäso vyrábané na každý deň, priemyselné spracovanie potravín a vysoká prosperita jednotlivca v porovnaní s rozvojovými krajinami.

Výsledkom je, že ľudia konzumujú viac, ako by mali, a často nesprávne. Okrem toho sa výrazne zmenil svet práce a mobilita mnohých. Cesty sa skracovali alebo sa stávali autom zakryté. Mnoho pracovných miest vyžaduje malú fyzickú námahu. Tam, kde sa vyžaduje náročná fyzická práca, sa často používajú stroje a roboty.

Nižšia spotreba kalórií pri ich konzumácii nevyhnutne vedie k tomu, že ľudia priberajú. Aby sa schudlo, je nevyhnutné stravu nevyhnutne zmeniť. Ktorá cesta je správna, závisí od individuálnych cieľov. Niektoré praktiky FDH, čo znamená šarmantné „zjesť polovicu“.

Iní praktizujú paleo diétu, jeden z nich Diéta v štýle ľudí z doby kamennej Preferované je: Veľa orechov a semien, žiadne priemyselne vyrábané potraviny - pretože ľudský organizmus údajne zostáva na rovnakej úrovni z doby kamennej, ako pred niekoľkými tisíckami rokov.

A ešte ďalšie prisahať prerušovaným pôstom - zloženie stravy sa tu nemusí nutne meniť, ale ak odteraz vynecháte raňajky, večer pravdepodobne nestíhate raňajkové cereálie.

Takéto zmeny jedla sú často spojené s túžbou, Schudnúť, získať lepší pocit z tela a urobiť niečo pre svoje zdravie. Koniec koncov, existuje dosť potravinových škandálov, ako je skazené mäso, alebo znepokojujúce správy o karcinogénnych látkach v potravinách, ako je akrylamid.

Vyvážená strava predchádza príznakom nedostatku

Zdravá výživa sa považuje za ideálnu, ak zodpovedá potravinovej pyramíde, ako je napr Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) alebo rakúske spolkové ministerstvo sociálnych vecí, zdravotníctva, starostlivosti a ochrany spotrebiteľa odporúča:

Na prvý pohľad rozpoznateľné: Výrobky, ktoré sú uvedené v hornej časti, by mali byť predovšetkým v malom množstve zriedka konzumované bude. Obsah cukru v čokoláde a pečive je známy mnohým. Sladkosť nealkoholických nápojov a dokonca aj ovocných štiav sa pravidelne podceňuje. Škodlivé je aj príliš veľa slaného jedla, napríklad chrumky, ktoré tiež často obsahujú cukor.

Po ňom nasledujú jedlá, ktoré sa odporúčajú čoraz častejšie: Zatiaľ čo aj pri tukoch, ako je pražiaci olej, smotana a maslo Mäso, ryby a klobása mlieko a (chudé) mliečne výrobky možno stále konzumovať šetrne. Pokiaľ ide o mäso a údeniny, Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča napríklad 300 až 600 gramov týždenne.

S mierou, resp ako doplnok Mliečne výrobky (vrátane syrov) sa môžu konzumovať každý deň; DGE stanovuje až 250 gramov pre mliečne výrobky a okolo 60 gramov syrov. Do denná konzumácia ovocia a zeleniny rovnako ako celozrnné výrobky sa dôrazne odporúčajú. A bez vinného svedomia môžete piť čo najviac nesladené nápoje, ako sú čaje a voda.

10 tipov na zdravé stravovanie

Pravidelné náboženské vojny vypukli po celé desaťročia kvôli správnej výžive. Znova a znova sa ukázalo, že nie každému vyhovuje všetko. Napríklad samozvaní odborníci na výživu odporúčajú stravu s nízkym obsahom sacharidov čo najviac už roky Sacharidy vynechané sa stáva. Musí sa im samozrejme kompenzovať iným spôsobom.

Avšak pokúsiť sa o to, aby bola Atkinsova strava (hlavne tuky a bielkoviny z mäsa a vajec) chutná vegetariánovi, je pravdepodobne rovnako odsúdené na to, ako odporučiť vášnivému hobby pekárovi, aby jedol pomocou paleo diéty, v Obilniny a výrobky z obilnín nebyť na zjedenie.

Bez ohľadu na niektoré pozitívne účinky, veľa diét a diét riskuje, že budú jednostranné. Napríklad tu žijeme v oblasti s nedostatkom jódu - veľa ľudí to berie Jód v potrave na. Pretože sa v paleo diéte treba vyhýbať dôležitým zdrojom jódu, ako je kuchynská soľ a mliečne výrobky, môže to podľa hodnotení štúdie viesť k nedostatku jódu.

DGE preto dáva 10 pravidiel pre jedného zdravá, vyvážená strava a odporúča nasledovné:

Venujte pozornosť rozmanitosti

Ak chcete pokryť všetky makro a mikroživiny, nebudete sa môcť vyhnúť čo najširšej škále potravín. Rozmanitosť tiež zahŕňa (dávno démonizované) tuky, umožňuje tiež živočíšne a sladené výrobky, pokiaľ sa to robí s mierou.

Ovocie a zelenina

Ovocie a zeleninu by ste mali do svojej stravy zahrnúť päťkrát denne. Môžete jesť tri porcie zeleniny (cca 400 gramov) a dve porcie ovocia (cca 250 gramov). Pri sušenom ovocí buďte opatrní: Tu by ste nemali jesť viac ako pol ruky, pretože sú bohatšie na kalórie. Strukoviny, ako sú fazuľa, hrášok a šošovica, obsahujú dôležité vlákniny a spôsobujú, že sa budete cítiť plní.

Uprednostnite celozrnné

Či už je to chlieb, cestoviny alebo ryža: Mnoho výrobkov je k dispozícii ako celozrnné výrobky. Celozrnné výrobky by sa mali používať, ak chcete podporiť zdravé stravovanie. Sú nielen sýtejšie, ale tiež obsahujú (pretože sa spracováva celé zrno) oveľa viac živín a minerálov ako výrobky z bielej múky.

Doplňte zvieraťom

Podľa DGE sú živočíšne produkty povolené, ale konzumujú sa v podstatne zníženej forme ako priemerný nemecký spotrebiteľ: Mäso a klobása by mali na tanieri končiť najviac raz týždenne. Okrem toho je jednoznačne lepšie uprednostniť biele mäso (hydina, ako je kuracie mäso) pred červeným mäsom (hovädzie, bravčové, jahňacie, kozie). Červené mäso bolo spojené so zvýšeným rizikom rakoviny hrubého čreva.

Výber tukov

Tuk robí tuk, hovorilo sa tomu málo diferencovaný. Mnoho odborníkov na výživu si je teraz istých, že dôležitý je typ tuku. Fritovacie oleje a tuky rozhodne nie sú v ponuke tak často. Preto buďte opatrní so skrytými tukmi v klobáse a rýchlom občerstvení. Odporúča sa však repkový olej a roztierateľné tuky z neho, rovnako ako orechový olej s dobrými omega-3 mastnými kyselinami alebo olivový olej, ktorý je bohatý na nenasýtené mastné kyseliny.

Znížte obsah cukru

Cukor, ale aj soľ by sa mali jesť v malom množstve. Cukor je vysoko kalorický, a preto je hlavnou príčinou obezity v západných priemyselných krajinách. Obsah živín je opäť nulový. Soľ a cukor sa často skrývajú v párkoch a hotových výrobkoch. Nadmerná konzumácia soli vedie k zvýšeniu krvného tlaku a podporuje srdcovo-cievne ochorenia.

pitná voda

Ako je vidieť na potravinovej pyramíde, voda je veľmi obľúbená ako jedlo číslo jeden a dá sa bez problémov piť. Ľudia sú aj tak tvorení až zo 70 percent vody - dostatok vody zaisťuje pevnú pokožku a koncentráciu a neobsahuje absolútne žiadne kalórie. Pri „ochutenej vode“ buďte opatrní: väčšinou obsahuje opäť cukor.

Venujte pozornosť príprave

Nie každý druh prípravku je rovnako vhodný pre zdravú výživu. Na vyprážanie alebo vyprážanie jedla je potrebný tuk alebo olej, a teda aj kalórie. Okrem toho môže v závislosti od prípravy vznikať vyššie uvedený akrylamid. Parenie a parenie je oveľa zdravšie. Zároveň je potrebné pri príprave dbať na to, aby bolo jedlo úplne zohriate, aby sa zabránilo infekcii choroboplodnými zárodkami.

Naplánujte si prestávky

Pre zdravú výživu sú dôležité aj sprievodné okolnosti. „Kultúra„ go to go “je zavedená už roky - káva sa pije na cestách, jedlo sa odoberá a konzumuje„ po ruke “: všetko sa to deje bokom a často je to hektické. Výsledkom je, že sa nežúva správne, nedochádza k skutočnému pocitu sýtosti alebo sa iba oneskoruje. Namiesto toho si naplánujte úmyselnú prestávku a relaxujte, keď budete jesť.

Pridajte pohyb

Sem-tam sa dá s hriechom oveľa lepšie vyrovnať z hľadiska kalórií, ak začleníte pohyb. Rozpadajú sa kalórie a vy zostanete fit. Predchádzajú nielen obezite, ale aj kardiovaskulárnym chorobám, cukrovke a depresii.

Dôležitá poznámka

Tento článok netvrdí, že je úplný, a poskytuje iba všeobecné informácie. Nemôže a nesmie nahrádzať lekárske a lekárske rady. Pred užitím akýchkoľvek liekov si pozorne prečítajte písomnú informáciu pre používateľov a opýtajte sa svojho lekára alebo lekárnika.

Redakčný tím Herbstlust tvoria skúsení autori s dlhoročnými odbornými skúsenosťami. Napriek starostlivému výskumu články netvrdia, že sú úplné, a poskytujú iba všeobecné informácie. Tento článok nenahrádza technickú ani lekársku pomoc.