Výživa; Tehotenské mikroživiny│ Aptaclub

Mikroživiny: vitamíny, minerály a stopové prvky

S tehotenstvom sa zvyšuje vaša potreba vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Často sa nachádzajú iba v malom množstve v potravinách - ich význam je však obrovský. Preto by ste nemali nechať dodávku najdôležitejších mikroživín na náhodu. To platí ešte viac, ak ste vegetarián alebo dodržiavate vegánsku stravu.

mikroživiny

„Mikro“ znamená „malé“. A tak sa živiny, ktoré naše telo potrebuje, len v malom množstve nazývajú mikroživiny. Na rozdiel od makroživín - sacharidov, bielkovín a tukov - neposkytujú žiadnu energiu. Merajú sa v miligramoch (mg) alebo mikrogramoch (µg = tisícina 1 miligramu). Napriek ich malému množstvu hrajú dôležitú úlohu v starostlivosti o matku a dieťa.

Z niektorých vitamínov, minerálov a stopových prvkov sa v tehotenstve vyžaduje podstatne viac ako doteraz. Nasledujúce živiny sú obzvlášť dôležité pre tehotné ženy:

  • Kyselina listová
  • železo
  • jód
  • LCP (DHA)
  • Vápnik
  • Vitamín B12

Poznámka

Prečo je kyselina listová v tehotenstve taká dôležitá?

Kyselina listová sa nadarmo nenazýva „tehotenský vitamín“. Patrí do rodiny vitamínov B. Kyselina listová sa okrem iného podieľa na delení buniek, regenerácii buniek a tým aj na vývoji tkaniva. Okrem toho 400 µg syntetickej kyseliny listovej denne vo forme prípravku - najmä v prvých týždňoch tehotenstva - je preto obzvlášť dôležitá a môže znížiť riziko poškodenia alebo malformácií („chyby neurálnej trubice“) u dieťaťa.

Aký je rozdiel medzi folátom a kyselinou listovou?

Kyselina listová je názov pre prirodzene sa vyskytujúci vo vode rozpustný vitamín B, zatiaľ čo pojem kyselina listová označuje synteticky vyrobenú formu „kyseliny listovej“.

Kyselina listová je obsiahnutá v mnohých potravinách (napr. V špenáte, špargli, vaječných žĺtkoch alebo celozrnnom chlebe), ale keďže sa táto požiadavka takmer zdvojnásobí, keď chcete mať deti a keď ste tehotná, odporúča sa užívať doplnky kyseliny listovej. Nechajte si preplatiť zdravotné poistenie. Tento ďalší doplnok kyseliny listovej by sa mal začať podávať najmenej 4 týždne pred začiatkom tehotenstva, t. J. Keď sa pokúšate otehotnieť, a má sa v ňom pokračovať počas prvého trimestra gravidity.

Potraviny s vysokým obsahom folátu:

  • Zelenina, najmä špenát, brokolica, fenikel a kyslá kapusta (biela kapusta)
  • Strukoviny (šošovica, fazuľa, hrášok, cícer)
  • celozrnné výrobky
  • Ovocie (jahody, maliny, pomaranče, banány)
  • orechy
  • Mliečne výrobky

Prečo je železo také dôležité v tehotenstve?

železo zaisťuje hladký transport kyslíka v krvi v tele. Kvôli cirkulácii dieťaťa, ktorému je teraz dodávaná krv, sa váš objem krvi počas tehotenstva zvyšuje - to tiež znamená vyššiu potrebu železa ako obvykle. Zvyšuje sa z 15 na 30 miligramov denne. U gynekológa sa okrem iného pri preventívnych prehliadkach kontroluje obsah železa v krvi. Najmä pri bezmäsitej alebo vegánskej strave by ste mali venovať pozornosť svojej hladine železa a v prípade pochybností sa obrátiť na svojho lekára.

Prečo musia vegetariáni alebo vegáni venovať pozornosť hodnote železa?

Železo zo živočíšnych potravín sa môže vstrebávať oveľa lepšie ako z rastlín. Preto je nízkotučné mäso a chudá varená šunka dôležitou súčasťou vyváženej stravy počas tehotenstva. Ľudský organizmus môže v priemere absorbovať iba asi 5 percent rastlinného železa, zatiaľ čo z mäsa spotrebuje asi 20 percent železa. Dôvodom je to, že rastlinné železo sa musí premieňať tak, aby sa mohlo dostať do krvi. Preto dbajte na to, aby ste pravidelne mali v jedálničku jedlá bohaté na železo.

  • Zelená zelenina, šalát a bylinky
  • Celé zrná, ovsené vločky a proso
  • Zelná kapusta, kyslá kapusta a červená repa
  • Sušené marhule a figy
  • sezam

vedel si?

Že môžete zlepšiť vstrebávanie železa z rastlinných potravín (napr. Celozrnné výrobky, strukoviny), ak konzumujete aj vitamín C? Najlepšie je na raňajky vypiť pohár pomarančového džúsu s celozrnným musli alebo celozrnným chlebom. Vitamín C zo zemiakov tiež zlepšuje vstrebávanie železa zo zelenej listovej zeleniny. Ovocné šťavy obohatené o železo sú tiež skvelým spôsobom, ako získať železo. Čierny čaj a káva majú naopak tlmiaci účinok. Viažu železo tak pevne, že sa okamžite vylučuje črevom. Preto je lepšie sa týmto nápojom vyhnúť pri jedle alebo bezprostredne po ňom.

Sú doplnky železa užitočné počas tehotenstva?

Aj keď dbáte na vyváženú stravu, ako vegetarián * alebo vegán * by ste si mali pravidelne skontrolovať stav výživy počas tehotenstva. To sa dá urobiť jednoduchým krvným testom. Ak vám lekár predpíše tablety so železom, neužívajte prípravok nalačno a konzumujte viac vlákniny. Predchádza sa tak nepríjemným vedľajším účinkom ako napr B. Zápcha. Profylaktické použitie doplnkov železa podľa princípu kanvy sa neodporúča. Nadmerný príjem železa môže potenciálne spôsobiť viac škody ako úžitku.

Prečo je jód taký dôležitý v tehotenstve?

jód je základný stopový prvok, ktorý je potrebný na produkciu hormónov štítnej žľazy. Podieľajú sa na regulácii dôležitých procesov metabolizmu energie a tým podporujú vývoj centrálneho nervového systému dieťaťa. Z tohto dôvodu sa počas tehotenstva zvyšuje aj potreba jódu. Preto sa snažte naplánovať si pravidelne až do konca tehotenstva 1 až 2 jedlá z rýb týždenne. Dobrým zdrojom jódu sú napríklad všetky morské ryby, ako je treska tmavá alebo treska. Zvýšenú potrebu jódu však možno len ťažko uspokojiť bežnou stravou. Preto pracovná skupina pre nedostatok jódu a profesijné združenia odporúčajú doplnkový príjem 150 až 200 mikrogramov jódu denne vo forme tabliet.

Poznámka

Ak máte ochorenie štítnej žľazy, napríklad nedostatočnú činnosť štítnej žľazy, odporúčame vám, aby ste sa s lekárom poradili o ďalšom príjme jódu.!

Čo sú to LCP a DHA?

Polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom (LCP) sú dôležitým stavebným kameňom pre zdravý vývoj nenarodeného dieťaťa. Medzi LCP patria napríklad kyselina dokosahexaénová alebo DHA, ktorá patrí do skupiny omega-3 mastných kyselín. Už nejaký čas pripisuje veda týmto mastným kyselinám mimoriadny význam, najmä v posledných mesiacoch tehotenstva. Sú dôležité pre vývoj mozgu a zraku dieťaťa. Pre budúcu matku sa odporúča denný príjem 200 mg DHA denne.

Kyselina dokosahexaénová s dlhým reťazcom, polynenasýtené mastné kyseliny, podporuje vývoj očí u nenarodených detí. Skorší vývoj zraku ide ruka v ruke s rýchlejším kognitívnym vývojom dieťaťa. DHA môže byť tvorený z esenciálnej mastnej kyseliny alfa-linolénovej predĺžením reťazca. Konverzný kurz je však obmedzený. Preto je lepšie prijímať DHA s jedlom.

Poznámka

Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je 1 - 2 porcie morských rýb s vysokým obsahom tuku (napr. Sleď, losos, makrela) týždenne. Kto nemá rád ryby, môže na absorpciu prekurzorov týchto cenných mastných kyselín použiť kvalitné rastlinné oleje, ako je ľanový, repkový alebo orechový olej. Na účet LCP platia aj drvené ľanové semienka alebo nasekané vlašské orechy v müsli alebo posypané šalátom. Rovnako ako orechový olej, aj ľanový olej je obzvlášť citlivý na teplo. Používa sa preto v studenej kuchyni. Repkový olej je naopak tvrdý a dá sa použiť aj na varenie a vyprážanie.

Prečo je vápnik taký dôležitý v tehotenstve?

Vápnik je dôležitý pre štruktúru kostry dieťaťa. Vápnik už nie je potrebný na výživu počas tehotenstva, ale štúdie preukázali, že je zanedbávaný vo všetkých vrstvách populácie. Pretože nedostatok vápniku pre dieťa je získavaný z vašich kostí, je vhodné používať viac nízkotučného mlieka a mliečnych výrobkov. K splneniu požiadaviek môže prispieť aj minerálna voda bohatá na vápnik (> 150 mg/l).

Aký dôležitý je vitamín B12 v tehotenstve?

Vitamín B12 hrá dôležitú úlohu vo fyzickom vývoji a štruktúre mozgu a nervového systému dieťaťa, a preto by ste sa mali počas tehotenstva ubezpečiť, že je ich dostatok, aby ste zabezpečili optimálny vývoj dieťaťa. Rovnako ako u mnohých iných mikroživín, aj v tehotenstve sa zvyšuje potreba vitamínu B12. Podľa DGE majú dospelí dennú potrebu 4 mikrogramy denne, zatiaľ čo denná potreba pre tehotné ženy stúpa na 4,5 mikrogramu. Pretože sa vitamín B12 nachádza takmer výlučne v živočíšnych potravinách, budúce matky, ktoré dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu, často trpia nedostatkom vitamínu B12. V takom prípade by mal byť prísun vitamínu B12 pred tehotenstvom testovaný lekárom, aby sa zistilo, či je nevyhnutný doplnok výživy. Mnoho kombinovaných tehotenských prípravkov obsahuje aj B12. Porozprávajte sa o tom so svojím lekárom, aby ste zistili, aké sú vaše osobné potreby a či je pre vás vhodná.