Výživa v basketbale a iných kolektívnych športoch; Odborník na športovú výživu Dr
Tímové športy zahŕňajú prerušované úsilie, pri ktorom hráči striedajú krátke fázy intenzívneho úsilia s dlhšími fázami ľahkého alebo stredného úsilia.
Nasledujúce všeobecné pokyny sú určené basketbalovým športovcom, ale aj hádzanej, pólu, volejbalu a iným tímovým hrám, ktoré majú spoločné znaky.
Energetické potreby
Počet kalórií, ktoré musíte zabezpečiť, závisí od veľkosti vášho tela (váha, výška), intenzity tréningu, ďalších druhov tréningu (cross tréning) a času stráveného pri hre.
Malý hráč, ktorý trénuje basketbal na strednej škole, môže mať spotrebu okolo 2 000 kcal/deň, zatiaľ čo profesionálny mužský hráč, 1,90 m, môže potrebovať až 6 - 7 000 kcal/deň.
Športovci, ktorí trénujú viac ako 90 minút denne, môžu potrebovať viac ako 45 kilokalórií/kg telesnej hmotnosti/deň a športovci 40 kcal/kg telesnej hmotnosti/deň
Basketbalisti počas zápasu vykonajú priemerne 997 zmien smeru, čo znamená jednu zmenu každé 2 sekundy. Aj keď iba 15% trvania zápasu zahŕňa úsilie vysokej intenzity, toto percento môže znamenať rozdiel medzi víťazstvom a prehrou a úsilie vysokej intenzity musí byť udržované z energetického hľadiska.
Basketbalisti potrebujú viac ako 6 g/kg telesnej hmotnosti/deň sacharidov a v obdobiach s náročným tréningom a súťažami sa potreba zvyšuje na viac ako 8 - 10 g/kg telesnej hmotnosti/deň. Najlepším zdrojom sacharidov je chlieb a celozrnné výrobky, ovocie a zelenina.
Čo sa týka príjmu bielkovín, basketbalisti musia zabezpečiť 1,4 - 1,7 g/kg telesnej hmotnosti/deň a najlepšie zdroje sú: ryby, kuracie, morčacie a hovädzie mäso,
mlieko, syr, jogurt, vajcia, orechy, sója.
Potreba lipidov by mala byť okolo 1 g/kg telesnej hmotnosti/deň a mali by pochádzať zo zdrojov s polynenasýtenými tukmi - olivový olej, orechy, semená.
Denná potreba výživy
Basketbalisti potrebujú vo svojej strave vysokú hladinu sacharidov, aby mali energiu počas tréningov a zápasov. Sacharidy uložené v tele (napr. Glykogén vo svaloch a pečeni) sú primárnymi zdrojmi energie. Keď tieto usadeniny poklesnú, trpí schopnosť sústrediť sa a reagovať.
Odborníci na športovú výživu odporúčajú, aby 55–58% dennej stravy tvorili sacharidy, 12–15% bielkoviny a 25–30% tuky. Všeobecne povedané, tieto percentuálne podiely sú podobné ako v bežnej populácii, ale na ochranu svalovej hmoty je možné mierne zvýšiť percento bielkovín a viac ako 15%.
Dehydratácia môže viesť k skorej únave a dá sa jej zabrániť správnou hydratáciou.
Je potrebné konzumovať tekutiny pred, počas a po cvičení. 2-3 hodiny pred tréningom alebo súťažou vypite 2 - 3 poháre vody a 30 minút pred ďalším pohárikom. Počas každej tréningovej prestávky alebo pri každom timeoutu a strážení počas zápasu spotrebujte 150 - 200 ml tekutiny. Po tréningu skonzumujte 5 - 600 ml tekutín na každý pol kilogramu telesnej hmotnosti stratenej počas cvičenia (kvôli tomu je potrebné sa vážiť, aby ste zistili, koľko schudnete potením).
Aby ste si ľahšie zapamätali, koľko tekutín ste vypili a koľko by ste ich mali spotrebovať, nezabudnite na objem nádob na tekutinu, ktoré momentálne používate.
Rovnako ako trénujete, aby ste dobre hrali, musíte trénovať aj kvôli konzumácii tekutín počas zápasu. Cvičiť na pozadí dehydratácie je riskantné - môžete spôsobiť svalové kŕče alebo teplotný šok.
Športové nápoje vám pomôžu získať späť sodík a ďalšie elektrolyty stratené pri potení. Okrem toho izotonické nápoje zabezpečia príjem sacharidov.
Výživa spojená s tréningom
Osvojte si stravu, ktorá vám poskytne dostatok energie na tréning. Basketbalové sezóny sú dlhé a intenzívne. Dobre vyvinutá strava môže zlepšiť rýchlosť, pohyblivosť a silu a pomôcť vám, aby ste sa počas sezóny príliš unavení. Koniec sezóny zvyčajne znamená turnaje alebo play-off, takže je dôležité udržiavať sa v kondícii po fyzickej i psychickej stránke. K tomu dôjde, ak si zaistíte dostatok energie a základných živín.
Po tréningu alebo zápase jedzte jedlá bohaté na sacharidy a tekutiny. Športový nápoj obsahujúci sacharidy alebo energetickú tyčinku je jednoduchý, ale efektívny spôsob, ako dodať energiu svalom ihneď po namáhaní, keď je potrebné obnoviť zásoby glykogénu. Ak sa veľmi potíte a strácate veľa soli (je to vidieť veľmi ľahko, na tričku a nohaviciach po zaschnutí), potom konzumujte rehydratačné nápoje, ktoré obsahujú soli, ako aj slané jedlá (polievka, paradajkový džús, kyslé uhorky, praclíky, tyčinky).
Jedzte pred tréningom. Ak nechcete alebo nemôžete jesť pred ranným tréningom, môžete si dať ovocné smoothie alebo špeciálny produkt pre športovcov, ktorý obsahuje sacharidy a bielkoviny. Na popoludňajšie tréningy si predtým dajte sacharidové občerstvenie, ako je cereálna tyčinka, banány, figy, športové výrobky.
Zloženie stravy v závislosti od fázy
Súťažná sezóna
Počas súťažnej sezóny by mala strava pozostávať z 55% sacharidov, 25% bielkovín a 20% tukov.
Cieľom 55% sacharidovej diéty je poskytnúť dostatok energie potrebnej na fyzické zotavenie a efektívnu opravu tkanív bez zvýšenia množstva tukového tkaniva. Ak teda skonzumujete 2 000 kalórií denne, 55 percent znamená 1 100 kcal alebo 275 gramov sacharidov (1 g sacharidov generuje 4 kcal).
Príspevok bielkoviny mala by sa pohybovať medzi 1,4 - 1,7 g/kg telesnej hmotnosti/deň a vo veľmi náročných obdobiach môže dosiahnuť 2 g/kg telesnej hmotnosti/deň. Odporúčaná denná dávka pre sediacich ľudí je 0,8 g/kg telesnej hmotnosti/deň, čo pre športovca nestačí.
Tento dodatočný príjem bielkovín je nevyhnutný nielen pre opravu svalov, ale aj ako zdroj energie. Keď sa vyčerpajú zásoby sacharidov, telo nakoniec použije svoje štrukturálne proteíny ako zdroj energie. Je potrebné tomu zabrániť, pretože svaly sa ťažko rozvíjajú a nemali by sa týmto spôsobom „strácať“.
Príspevok tuky musí byť udržiavané pod 20% celkových kalórií; väčšina tukov musí byť mononenasýtených a polynenasýtených. Esenciálne mastné kyseliny sú tie tuky, ktoré si telo nedokáže vytvoriť a nachádzajú sa v rybách, ľanových semienkach a orechoch. Mononenasýtené tuky, čo sú tuky s jednoduchou dvojitou väzbou, sa nachádzajú v olivových a repkových olejoch, semenách a/alebo avokáde.
Pre osobu, ktorá konzumuje 2 000 kalórií denne, by mal byť príjem tukov asi 400 kalórií. To sa rovná asi 44 - 67 gramom (každý gram tuku obsahuje 9 kalórií).
Tuk sa používa ako palivo vo vytrvalostných športoch a tiež pomáha pri obnove nervového systému. Nízky príjem tukov môže mať negatívny vplyv na zdravie znížením absorpcie vitamínov rozpustných v tukoch a nemá žiadny vplyv na zvýšenie percenta tuku v tele.
Jedlo počas predsúťažnej, súťažnej sezóny a mimo sezóny
Počas tohto obdobia sa musia basketbalisti zamerať na udržanie alebo dokonca rozvoj svalovej hmoty, prípadne zníženie percenta tuku, ak je to potrebné. Pomerne často sa stáva, že športovci v tomto období hromadia tuk a potom ho chcú rýchlo vylúčiť, keď sa začne predsúťažná sezóna. Niektorí sa uchyľujú k prísnym hladovým diétam, ktoré vedú k zníženiu sily a svalovej hmoty.
Na vývoj svalovej hmoty potrebujete dôslednejší kalorický príjem a rozloženie výživových podielov nasledovne: 60% sacharidy, 20% bielkoviny, 20% tuky.
Diéta pre rozvoj svalovej hmoty
30 - 40 minút pred tréningom skonzumujte 20 gramov srvátkového proteínu a 30 - 40 gramov sacharidov
Pokračujte v konzumácii sacharidov počas tréningu (napríklad izotonický nápoj)
Ihneď potom skonzumujte proteínový kokteil s najmenej 20 gramami bielkovín, kombináciou srvátky a kazeínu alebo 500 ml odstredeného mlieka.
Po hodine jedzte výdatné jedlo.
Zvýšte množstvo bielkovín na 1,5-2 g/kg telesnej hmotnosti.
predsezóna
Pred začiatkom súťažnej sezóny by mala strava basketbalistov zostať rovnaká ako v mimosezóne, teda 60% sacharidy, 20% tuky a 20% bielkoviny. Športovec by sa nemal snažiť chudnúť alebo priberať. Zamerať by sa malo na udržanie súčasnej hmotnosti a zvýšenie sily.
Tabuľka pred zápasom
Hlavným účelom tabuľky pred zápasom je oddialiť nástup únavy. Neexistuje všeobecne platné odporúčanie, pretože ľudia reagujú na rôzne jedlá odlišne. Športovci musia objavovať také jedlá, ktoré im nespôsobujú gastrointestinálne problémy a ktoré im pomáhajú sústrediť sa a odolávať väčšej námahe.
Niektoré indikácie:
Jedzte jedlá s nízkym glykemickým indexom - celozrnné výrobky, ovocie, sendviče s celozrnným chlebom, 2-3 hodiny pred súťažou. Čím kratší čas do zápasu, tým menšiu porciu si vyberiete. Tieto potraviny pomáhajú udržiavať konštantnú hladinu cukru v krvi.
Nekonzumujte príliš veľa bielkovín a tukov, pretože to bráni tráveniu.
Vyhýbajte sa veľkokapacitným jedlám, ako sú niektoré surové ovocie a zelenina, sušené fazule, hrášok a popcorn - môžu stimulovať črevný prechod.
Vyhýbajte sa jedlám, ktoré produkujú plyn, ako je kapusta a sušené varené fazule.
Dve až tri hodiny pred zápasom skonzumujte 400 - 600 ml tekutiny, podľa individuálnej znášanlivosti.
Tesne pred zápasom neskúšajte nové jedlá. Jedzte jedlá, ktoré dobre poznáte.
Niektorí športovci uprednostňujú použitie svojich obľúbených jedál, gesto, ktoré im môže poskytnúť psychologickú výhodu (cítia sa tak bezpečnejšie).
Počas hry
Ak sa stravujete podľa pokynov vyššie, máte šancu začať zápas s plnými zásobami glykogénu, budete si však musieť dať pozor na dva aspekty - dehydratáciu a rýchle vyčerpanie glykogénu.
> Dehydratácia
Keď však bude hra intenzívna, môže sa stratiť veľké množstvo potu, čo môže viesť k dehydratácii. Miera straty tekutín závisí od podmienok prostredia, intenzity hry, aklimatizácie, hydratácie, veku a pohlavia.
> Vyčerpanie glykogénu
Vyčerpanie zásob glykogénu sa líši v závislosti od intenzity hry a úrovne odolnosti proti úsiliu. Aj keď tekuté uhľohydráty môžu pomôcť obnoviť zásoby glykogénu, nikdy sa neobnovia, pretože sa vyčerpajú.
Snažte sa vyhnúť komerčným športovým nápojom, ktoré sú často inzerované, pretože zvyčajne obsahujú veľa cukru, čo môže spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti a príliš dobre neobnovuje zásoby glykogénu. Lepšie použite profesionálny produkt, napríklad Cytomax. Ak nie je k dispozícii, môžete na striedanie spotreby vody použiť aj komerčné nápoje.
Jedlo po zápase
Po zápase je dôležité doplniť zásoby glykogénu. Z tohto dôvodu musíte skonzumovať 1,5 g/kcorp sacharidov z potravín s nízkym obsahom vlákniny, počnúc 30 minút po zápase a pokračovať až 4 - 6 hodín. Môže to byť ťažké, keď ste na cestách, ale je nevyhnutné zabrániť úbytku svalovej hmoty a dosiahnuť úplné zotavenie.
Po viac ako hodine fyzickej aktivity telo najlepšie obnoví stratený glykogén, keď sa spolu skonzumujú sacharidy a bielkoviny v pomere 4: 1 alebo 3: 1. Výhodou kombinácie sacharidov a bielkovín je tiež stimulácia transportu aminokyselín, syntéza bielkovín a oprava svalových štruktúr. Všetky tieto látky podporujú zotavenie do ďalšieho zápasu.
Jedlo počas basketbalových turnajov
Počas turnajov môžu nastať ťažkosti pri uplatňovaní výživových stratégií, ktoré športovec navrhol. Medzi zápasmi je veľmi dôležité zostať konštantný pri zabezpečovaní stáleho príjmu sacharidov, ale aj čo sa týka hydratácie. Predchádza sa tak skorému nástupu únavy, ale aj vzniku svalových kŕčov.
Hneď ako je plán hry známy, musíte si naplánovať jedlo tak, aby zodpovedalo vašim stratégiám zotavenia. Ak sa hrá viac hier za sebou nasledujúcich dní, sú na udržanie výkonu do konca turnaja dôležité techniky obnovy.
Nedostatok výživového plánu môže byť kritickou chybou. Pri hrách vonku si vopred naplánujte, kde sa budete stravovať, a jedlo si naplánujte vopred. Pri výbere najlepšieho jedla nemusíte závisieť od ostatných. Vždy si dajte občerstvenie alebo náhradu jedla s obsahom sacharidov, ako napríklad športové tyčinky, proteínové koktaily a ovocné jogurty.
Pozor na alkohol! Môže vás lákať piť alkohol na oslavu víťazstva alebo na osladenie sklamania z prehry. Mierne množstvo neovplyvní výkon, ale väčšie množstvo môže narušiť zotavenie po cvičení. Pred konzumáciou alkoholu jedzte. Týmto spôsobom sa z čreva vstrebáva pomalšie do krvi. Ak máte úrazy, nepite alkohol.