Beh a stravovanie 10 najdôležitejších tipov Achillov beh
> Diéta> Beh a stravovanie: 10 najdôležitejších tipov
Behať jesť alebo jesť behať? Samotný tréning nestačí. Správna výživa pomáha. Najdôležitejšie otázky týkajúce sa behania a stravovania.
1. Čo znamená vyvážená strava?
V zásade: Jedzte pravidelne, farebne a rozmanito. Najlepšie je zmes mliečnych výrobkov, rýb, mäsa, obilnín, chleba, cestovín, ryže, ovocia a zeleniny, orechov, tukov a olejov. Nemecká spoločnosť pre výživu to odporúča denne Príjem kalórií 55 až 60 percent zo sacharidov, 25 až 30 percent z tukov a 10 až 15 percent z bielkovín.
2. Kedy a čo lepšie jesť pred tréningom?
Pred tréningom by ste nemali konzumovať potraviny, ktoré sú ťažko stráviteľné a obsahujú bielkoviny. Ako pomôcka: Posledné veľké jedlo by malo byť asi pred dvoma hodinami. Pretože potom už produkcia žalúdočnej kyseliny nie je taká vysoká a jedlo nie je ťažké v žalúdku. Ak pocítite hlad tesne pred tréningom, môžete si v prípade potreby urobiť kúsok koláč jesť, radí športový vedec Christoph Neutzner von Neutzner Coaching z Berlína. "Znie to absurdne, ale hračka dokáže zázraky." Nie je to ťažké v žalúdku a cukor dodáva energiu. ““ S koláčom by ste to nemali preháňať.
3. Musím po tréningu konzumovať sacharidy?
Po behu je rýchlosť metabolizmu veľmi vysoká asi dve hodiny, vysvetľuje Neutzner. Za tieto dve hodiny by ste mali nabiť energiu. Ak po tréningu jete vysoko sacharidy, nielenže zaháňate pocit hladu, ale aj zrýchľujete pocit tela.
Domáce smoothie alebo koktaily zo mixéra sú ideálne po tréningu. Dodávajú telu bielkoviny a sacharidy, sú ľahko stráviteľné, rýchlo sa pripravujú a predovšetkým: chutné. Tip: Výrobcovia teraz majú vo svojom sortimente aj menšie a mobilnejšie zariadenia, napríklad Vitamix S30.
Takže môžete z dlhodobého hľadiska zvýšiť svoj výkon. Najmä pre bežcov, ktorí sa pripravujú na maratón, je obzvlášť dôležité, aby svoje zásoby uhľohydrátov naplnili chlebom, cestovinami, ryžou, zemiakmi a ovocím. Ak chcete schudnúť, môžete sa zaobísť aj bez sacharidov a namiesto toho jesť šalát a bielkovinové výrobky.
4. Môžem behať, aj keď obmedzím sacharidy?
Jasný. Je pravda, že sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie pre mozog a svaly. Zvyčajne konzumujeme viac sacharidov, ako skutočne potrebujeme. 90 percent občanov naplní toľko sacharidov, koľko vrcholoví športovci potrebujú pre špičkový výkon, hovorí Nicolai Worm, odborník na výživu z Nemeckej univerzity pre prevenciu a zdravie. To je palivo, ktoré nikdy nepotrebujú. Môžete byť rýchlejší aj bez sacharidov.
5. Potrebuje telo bežca doplnky výživy?
Horčík, zinok, železo, selén alebo iné údajné turbopalivá sa nevyžadujú bez preukázania deficitu. Priemerný spotrebiteľ väčšinou žiadne nepotrebuje Doplnky výživy. Ak sa stravujú vyvážene, nemusia pomáhať ani športovci, ktorí trénujú sedem dní v týždni.
6. Ako lepšie chudnem - pri rýchlych alebo dlhých behoch?
Vždy platí: platí kilometre. Pre chudnutie je dôležitá celková týždenná prekonaná vzdialenosť. Na druhej strane je irelevantné, či ste trasu prešli energiou zo spaľovania tukov alebo sacharidov. Najúčinnejšia kombinácia rýchlych a dlhých behov, radí tréner a výkonnostný tréner Neutzner.
7. Mám raňajkovať pred ranným behom?
Ak ráno beháte nalačno, trénujete tukový metabolizmus. Nemali by ste však bežať príliš rýchlo. Pri intenzívnych formách tréningu, ako je kontinuálne tempo alebo intervalový tréning, by ste mali predtým skonzumovať dostatok sacharidov a bielkovín.
8. Čo mám piť?
Najlepšie je jednoduchá neperlivá voda. Zamiešanie štipky soli tomu zabráni Svalové kŕče pred, vpredu. K tomu sú vhodné aj elektrolytické nápoje. Mali by ste sa však zdržať priemyselne vyrábaných striekačiek na ovocné džúsy, odporúča Neutzner. Oxid uhličitý prekáža pri cvičení a nápoje tiež obsahujú veľa cukru.
9. Koľko musím vypiť?
Počas cvičenia nemusíte nevyhnutne piť. Lepšie pred a po. Podľa veľkosti tela a stravovacích preferencií sa má každý deň vypiť jeden a pol až dva a pol litra? v závislosti od teploty a fyzickej záťaže ešte viac. Je dôležité, aby denná rovnováha bola správna. Tip Christopha Neutznera: Pred tréningom si jednoducho dajte váhu. Počas cvičenia nič nepite, potom sa po cvičení opäť zvážte. Je dôležité vyrovnať tento rozdiel kvapalinou.
10. Môžem chodiť aj ako vegetarián?
Prirodzene. Vytrvalostní športovci nevyhnutne nepotrebujú dávku mäsa. Zmes živín musí byť správna, aby telo zostalo produktívne. Sacharidy a bielkoviny sa dajú tiež dostatočne jesť bez mäsa. Len buďte opatrní, aby ste nezískali dostatok potenciálnych nedostatkov, ako je vápnik alebo zinok. Vápnik sa nachádza predovšetkým v brokolici, orechoch a sušených figách. Zinok v ovsených vločkách, celozrnné výrobky, amarant a quinoa.