Výživa v deň zápasu Stravovanie pred, počas a po futbalovom zápase

Čo jesť pred futbalovým zápasom?! Za účelom Vy na vašom plný potenciál prístup je optimálna výživa v deň hry s rozhodujúcim. V tomto balíku vedomostí nájdete informácie o tom, ako sa dostať pred, vpredu, zatiaľ čo a optimálna výživa po futbalovom zápase.

Futbalová výživa: čo obsahuje?

Potom teraz môžeš zamerajte sa na optimálnu výživu v deň hry - pred, počas a po futbalovom zápase.

Čo zjem deň pred zápasom?

Na Deň pred zápasom by ste mali jesť jedlá zo zemiakov, cestoviny s chudým mäsom alebo ryby a zeleninu. Výnimočne môžete použiť Vyhýbajte sa celozrnnému variantu, tam a rýchlejšie Je požadovaný prenos sacharidov do krvi a buniek.

Venujte tomu čo najviac pozornosti nízkotučný najesť sa a vyskúšať večer pred hrou nie ziadne nove jedla, kde riskujete, že ich nebudete tolerovať. Nepokojné trávenie cez noc je teraz to posledné, čo chcete. Naopak, mali by ste mu venovať pozornosť deň pred hrou dosť na pitie a udržujte svoje telo dobre hydratované. Vhodné sú tu nápoje, ktoré sú tiež vhodné rýchlo stráviteľné sacharidy patrí napr Šťávy na džús. Alkohol sa konzumuje deň pred hrou, ako aj v samotný hrací deň absolútne tabu.

Príklad vášho jedla deň pred zápasom:

Raňajky: veľká porcia müsli s prírodným jogurtom a čerstvým ovocím
Obedovať: Zemiaky s rybou a šalátom
Večer: veľká porcia cestovín so zeleninovou omáčkou
Skladovanie kvapaliny dolejte vodou a džúsmi
Kedy Občerstvenie medzi tým vhodné je ovocie a sušené ovocie

nie tučné jedlo (napr. rýchle občerstvenie, hranolky, hranolky)
žiadne jedlo, ktoré máš. netolerovať
žiadne jedlo bezprostredne pred spánkom chôdza (namáha organizmus a vedie k nepokojnému spánku) - asi dve hodiny vopred je v poriadku
žiadny alkohol

Diéta v deň hry

Stále sa odporúča v deň zápasu s vysokým obsahom sacharidov a nízkotučný jesť. Mali by ste však poznamenať, že je rovnako ťažké hrať na plný žalúdok ako nalačno. The správne načasovanie a Druh jedla sú dôležité pre vaše jedlo pred futbalom. Okrem toho by si mal žiadne experimenty robte so svojou stravou v deň hry. Držte sa osvedčeného, čo znesiete a venujte tomu pozornosť neprejedať sa pred futbalom.

Pre optimálnu výživu v deň hry vyskúšajte raňajky pred futbalovým zápasom vyvážený navrhnúť. Vaše raňajky pred futbalovým zápasom môžu pozostávať z jedného Müsli s čerstvým ovocím alebo vypnuté Celozrnný chlieb so syrom alebo lososom pozostávať. Raňajkám pred futbalovým zápasom by ste sa mali vyhnúť jedlám s príliš vysokým obsahom tuku, ako sú salámy a iné mastné polevy.
Nesnažte sa začať deň tesne pred obedom, ale naplánujte si to dostatok času na raňajky a na obed pred futbalovým zápasom. Mali by ste sa preto vyhnúť nočným oslavám večer predtým aby si bol dobre oddýchnutý a ty tvoj optimálna príprava hry vedieť sa venovať.
Ak máte v deň hry optimálnu stravu, mali by ste jej venovať pozornosť už ráno, dobre opitý aby ste sa vyhli prehriatiu pri hraní. Tesne pred hrou sa pokúste dosiahnuť hladinu tekutín nezmysel.

Príklad vašich raňajok pred futbalovým zápasom:

Celozrnný chlieb s lososom, raňajkovým vajcom a ovocím
kaša s mliekom a ovocím
obilnina s jogurtom

Posledné väčšie jedlo by malo 2-3 hodiny jesť zo stresu na telo dostatok času na trávenie dať. Ak je žalúdok počas hry príliš plný, môžete nie plný výkon byť poskytovaný. Keď sa teda pred zápasom najete, uistite sa, že ste sami sebou neprejedať sa. Bolo by to napríklad ideálne žemľa so syrom alebo tvarohom, porcia Cestoviny s paradajkovou omáčkou alebo chudé mäso so zemiakmi alebo ryžou. Ťažké jedlá s množstvom tuku, vlákniny a príliš veľa bielkovín spomaliť trávenie a zvýšiť riziko zažívacích ťažkostí počas hry. Mali by ste sa im vyhnúť v jedle pred futbalovým zápasom.

„Dobre prežutý sa strávi rýchlo!“

Venujte tomu osobitnú pozornosť jedlu pred futbalovým zápasom, nejesť príliš rýchlo a predovšetkým ľahko sa žuvajú. V slinách máte enzýmy, ktoré umožňujú štiepenie sacharidov v ústach a tým pádom aj po zvyšok tráviaceho procesu k dispozícii rýchlejšie Zavrieť. Mechanické brúsenie zubami uľahčuje prácu vášho žalúdka a vy môžete počas hry využívať svoju energiu na hru rozhodujúci šprint stavte na poslednú minútu hry!

Príklad vášho obeda pred futbalovým zápasom:

Závitky s bylinkovým tvarohom alebo syrom
Cestoviny s ľahkou omáčkou
Kuracie alebo rybie so zemiakmi

V žiadnom prípade sa neprejedajte!
Vyberte si dobre tolerované jedlá
Nie príliš vysoký obsah vlákniny, vysoký obsah tukov a vysoký obsah bielkovín pred zápasom (napr. Príliš veľa surovej zeleniny, vyprážané výrobky, príliš vysoký obsah mäsa)
Žiadny alkohol!

Banán pred zápasom
Pre optimálnu výživu v deň hry sa odporúča jeden Banán alebo energetická tyčinka ako predfutbalové jedlo (asi 30 min. predtým).

Tiež Šťávy na džús s instantnými ovsenými vločkami sú vhodné ako jedlá pred futbalom. Ale urob toto prosím len, ak nemáte sklon k hypoglykémii a vaše trávenie si ešte krátko pred zápasom dokáže poradiť s jedlom. Tiež pri rozcvičke môžeš otvoriť tenké športové nápoje s obsahom sacharidov Opäť spadnúť. Toto môže byť vaše Chráňte tiež zásoby glykogénu a tvoj Zlepšiť výkon.

Ale mal by si nepite naraz veľa, aby ste sa vyhli plnému močovému mechúru alebo tráviacim ťažkostiam počas hry. Približne 250 ml za posledných 10 minút pred začiatkom hry sú optimálne. Zistite viac o téme Piť v mojom balíku znalostí: " Správne pitie ako futbalista „.

Použite každý zlom v hre, k tebe s Dodávať tekutinu. Tu sú s Sacharidové obohatené izotonické nápoje alebo celé riedke džúsy (Ak je príjem fruktózy príliš vysoký, bežné sú tráviace ťažkosti). Vrátane rýchlo vstrebateľné sacharidy sú o vašom tele 20 min sú k dispozícii a môžete proti Na konci hry opäť poriadne zatlačte. To isté platí aj tu nie viac ako 250 ml piť naraz.

V Polčas môže sa ti páčiť a zahryznite pár tyčiniek praclíka alebo vy, ak je to potrebné Sacharidové gély zásobovanie, pričom by ste mali venovať pozornosť tolerancii. Takže prosím žiadne prípravy, už nie skúsil to raz mať.

Počas hry máte svoje zásoby glykogénu vyprázdnený a minerály a tekutiny sa vylučujú potom. Má zmysel tieto straty vyrovnať, aby ste čo najrýchlejšie zregenerovali svoje telo. Máš Časové okno cca 45 - 60 min po vysokej záťaži, pri ktorej váš organizmus prechádza hlavne do stavebnej (anabolickej) metabolickej fázy. To znamená, že vaše telo je veľmi vďačné a vnímavé na všetky živiny, ktoré podporujú budovanie alebo obnovenie procesov, ako je budovanie svalov. Počas tejto doby máte príležitosť nielen doplniť svoje zásoby glykogénu, ale dokonca aj na zväčšenie. Malé občerstvenie s rýchlo stráviteľné sacharidy bude súčasťou vašej optimálnej výživy v deň zápasu.

Tiež Štruktúry bielkovín je potrebné obnoviť alebo vybudovať. Je potrebné opraviť svalové vlákna a obnoviť enzýmy a hormóny. Ak absolvujete školenie Chcete budovať svalovú hmotu a neposkytnete dostatok stavebného materiálu (bielkovín), nedosiahnete požadované výsledky. Takže občerstvenie po hre by nemalo obsahovať iba sacharidy, ale aj jeden dobré množstvo vysoko kvalitných bielkovín.

Keby sa teraz všetci stratili v pote Minerály ktorý sa má nahradiť, je Takmer úplná regenerácia. Tu by bolo okrem iného sodík, draslík a horčík zavolať. Najlepšie je to dosiahnuť pomocou rozumných nápojov, ako sú napríklad postrekovače ovocných štiav.

Príklady jedného Po hre občerstvenie:

- Banánový mliečny koktail (domáci: banán, 200 g tvarohu, 100 ml mlieka, 1 čajová lyžička arašidového masla)

- Obohatené o sacharidy a bielkoviny Športové nápoje alebo Trasie sa

- ovocie v kombinácii s Kvark, jogurt alebo tvaroh

- obilnina S jogurt a Sušené ovocie

- Piť: Striekač ovocných štiav 50:50

- Nie príliš tučné jedlo (napr. Červená klobása, hranolky)

- Žiadny alkohol (prejsť na nealkoholické pivo)

- V prípade vysokého stresu nestačí potom „iba“ piť vodu

Optimálna strava v deň hry zahŕňa aj prísun energie večer po hre. Rýchla regenerácia opustí vaše telo efektívne zvýšiť výkon a Budujte svaly, bez toho, aby ste to pretrénovali. Preto je dôležitá správna strava po futbalovom zápase, aby ste po strese udržali všetky systémy vo svojom tele aby fungoval optimálne.

Pár hodín po hre by ste si mali dať ďalšiu väčšie regeneračné jedlo vezmi k sebe - málo tuku, ale bohaté na sacharidy a bielkoviny. Stručne povedané, znamená to pre vás tu: späť do Základná výživa. Celozrnné obilniny, zeleninu a štíhle Zdroje bielkovín sú tu zamerané.

Príklady a Regeneračné jedlo:

- Zemiaky alebo Celozrnné cestoviny S chudé mäso a zeleninu

- Pečené zemiaky S Bylinkový kvark a šalát

- Celozrnné cestoviny S ryby a šalát

- šošovicový guláš S Zemiaky

- Celozrnný chlieb S tvaroh alebo Kvark a niečo Surové potraviny

Pre vás nie je dôležité iba jedlo rýchla regenerácia. Tiež koľko ty piť, ovplyvňuje vašu fázu zotavenia. Po veľmi vysokom zaťažení to stačí Nie len piť vodu. Vyskúšajte s pitím Obsah sacharidov a Minerály Doplňte svoju stratu. Mali by byť predovšetkým také Stolová soľ (1-2 g/L) v cene.

Príklady nápojov po futbalovom zápase:

Izotonické športové nápoje
Zelený čaj S med a štipku soľ
Minerálka (Všimnite si obsah sodíka a horčíka) v kombinácii s Sušené ovocie

Čítať také naše Znalostný balík:
Správne pite ako futbalista - zbohom výkonnostné poklesy a svalové kŕče

Pozor: efekt otvoreného okna

Pre váš výkon je dôležité nielen jedlo krátko po tréningu alebo hra, ale aj Tvoje spravanie. Krátko po intenzívnom strese je vaše telo oslabené a je potrebné ho obnoviť. Tu je obzvlášť zraniteľné na vírusy a baktérie a teda na prechladnutie. Dajte pozor, aby ste krátko po hre neprechladli a neurobili nič, čo by oslabovalo vaše telo. Zapálenie cigarety alebo pitie alkoholu sa okamžite zvyšuje žiadny silný imunitný systém na. To samozrejme platí aj pre vaše jedlo. Po hre dodajte telu rozumné živiny a nie zbytočné množstvo cukru a tukov. Rozumný domáci chvenie a vyvážená večera sú pre vaše zdravie prospešnejšie ako čokoládová tyčinka, pivo a červená rožok po zápase. Na „Efekt otvoreného okna“ byť obzvlášť prvých 45 minút po cvičení adresovaný.

The najlepšie recepty pre svoju výživu v deň zápasu nastúpite naša elektronická kniha: Výživa pre futbalistov - kompaktná-

Prečo práve sacharidy v strave v deň zápasu?

Počas pohybu vaše telo spotrebováva energiu. Naše telo túto energiu extrahuje najjednoduchším a najrýchlejším spôsobom Sacharidy. Najmä vo futbale sa musíte vždy spoľahnúť na rýchle šprinty, na ktoré ste dostatočný energie by mali mať k dispozícii. Ako dobre, že si naše telo na to vytvorilo úložný systém - tzv Obchody s glykogénom. Vaše svalové bunky aj vaša pečeň majú pamäť, v ktorej si môžu ukladať sacharidy vo forme glykogénu. Táto forma ukladania má tú výhodu, že môže podporovať vaše svalové bunky veľmi rýchlo Môže dodávať energiu.

Tiež z Tuky energia sa získava pri športe. Je to veľmi udržateľné, ale zabezpečenie trvá dlhšie, a preto je skôr výhodou pre behy na dlhé vzdialenosti a stále zaťaženie. Vo futbale čerpáte energiu z oboch zdrojov. Aby ste sa ubezpečili, že máte počas futbalového zápasu dostatok energie na to, aby ste v druhej polovici dosiahli plný plyn, musia byť vaše zásoby glykogénu maximálne byť vyplnený. Preto sa pred futbalom uistite, že máte v jedle dostatočný príjem sacharidov. Ak sa tak nestane, váš ukladací priestor je v priečinku Svaly nôh sa po 45 minútach takmer vyčerpali, Takže ste na to v druhej polovici hry O 50% pomalšie a vaša chôdza sa drasticky zníži.

Napĺňanie zásob glykogénu - ako to funguje?

Aby ste svoju pamäť naplnili na maximum, mali by ste už mať Začnite dni vopred, Vy s dostatočným príjmom Sacharidy príliš zaneprázdnený. Svojich 50 - 55% energie zo sacharidov môžete dokonca použiť v základnej strave, keď sa najete pred futbalovým zápasom Zvýšenie o 55 - 60%. Rovnako dôležitá ako futbalista je aj adekvátna suma bielkoviny prijať s cieľom poskytnúť telu dostatok stavebného materiálu pre jeho svaly. Na skladovanie glykogénu je tiež potrebné značné množstvo draslík potrebné, ktoré si vyberiete ovocie a Sušené ovocie môže kŕmiť.

Optimálna príprava hry: Čo jesť pred futbalovým zápasom?

Bohužiaľ existuje žiadny magický vzorec pre optimálnu výživu v deň hry každé telo iné a na určité potraviny reaguje inak. Banán teda zvyšuje výkon človeka pred zápasom a vedie u druhého k hnačkám alebo hypoglykémii a má opačný účinok. Preto vyskúšajte už vo svojom Zistite tréningové fázy, Čo dobre pre teba je a s čím Cítite sa najenergickejší. V našom novom balíku znalostí: „Doplnky pre futbalistov“ sa dozviete, ktoré doplnky výživy sú pre váš výkon najudržateľnejšie. Vždy pamätajte na to, že dôležitá je nielen strava v deň hry, ale aj zdravá základná strava Výrazne zvýšite svoj výkon ako futbalista môcť.