Výživa v tehotenstve a laktácii, fórum PTA pre matku a dieťa
Výživa v
Najlepšie pre matku a dieťa
autorka Ursula Sellerberg
Tehotenstvo a dojčenie stresuje ženské telo. Zvyšuje sa spotreba energie, ale ešte viac sa zvyšuje potreba vitamínov a minerálov. Niektoré ženy potrebujú v tomto konkrétnom období doplnky.
Všeobecné odporúčania pre zdravú výživu platia aj počas tehotenstva a dojčenia, napríklad konzumácia piatich porcií ovocia a zeleniny a veľa celozrnných výrobkov denne. Tehotné a dojčiace ženy by mali v zásade uprednostňovať potraviny s vysokou hustotou živín, to znamená potraviny s čo najkoncentrovanejším možným obsahom dôležitých živín a zároveň nízkym obsahom energie. Napríklad jablkový džús a cola obsahujú zhruba rovnaké množstvo kilokalórií. Jablkový džús je však oveľa bohatší na vitamíny, a preto má vyššiu hustotu živín.
Mnoho tehotných žien preceňuje potrebu energie počas deviatich mesiacov. V priemere im stačí od štvrtého mesiaca ďalších 255 kcal denne, čo zodpovedá napríklad sendviču. Tí, ktorí jedia podstatne viac, naopak vystavujú nenarodené dieťa riziku neskoršej nadváhy alebo rozvoja cukrovky či iných metabolických chorôb. Matky potom navyše po pôrode bojujú s príliš veľa kilami samy.
Na konci tehotenstva si telo uloží iba 1 až 2 kilogramy na tukové zásoby, najväčší hmotnostný prírastok okolo 8 kilogramov je spôsobený nárastom vody v tele. Priemerný prírastok hmotnosti od 7 do 18 kilogramov počas tehotenstva sa preto považuje za normálny (pozri tabuľku 1; podľa DGE). Každý, kto má pred tehotenstvom príliš veľkú váhu, by mal venovať pozornosť svojej váhe. Príliš veľa a príliš málo priberanie na váhe môže ovplyvniť priebeh tehotenstva a zdravie dieťaťa. Preto je chudnutie počas tehotenstva tabu.
Tabuľka 1: Pokyny pre prírastok hmotnosti
| do 19 rokov | 12,5-18 |
| 19-25 | 11.5-16 |
| 25-30 | 7-11,5 |
| nad 30 rokov | najmenej 6 |
Na chudnutie nepoužívajte dojčenie
Ak matka dojčí, potrebuje počas prvých troch mesiacov denne asi o 655 kcal viac energie ako pred tehotenstvom a od 4. mesiaca ešte 525 kcal. Len čo matky dajú dieťaťu ďalšie jedlo, ďalšia potreba klesne na 286 kcal denne. Základná požiadavka sa týka zvýšenej telesnej hmotnosti po narodení. Pravidlom pre výpočet základnej požiadavky na ľahkú fyzickú aktivitu je: telesná hmotnosť (v kilogramoch) vynásobená 30 plus kilokalórie na dojčenie. Príklad: Žena vážila pred tehotenstvom 60 kg, jej energetická potreba bola okolo 1 800 kcal za deň. Po pôrode váži 70 kg. Pretože dojčí, jej energetická potreba stúpa na celkovo 2755 kcal (70 kcal krát 30 plus 655 kcal).
Mnoho žien využíva obdobie dojčenia na chudnutie. Nízkoenergetická strava však stresuje organizmus matky a môže znížiť produkciu mlieka. Pri odbúravaní tuku sa navyše uvoľňujú zvyšky uložené v tukovom tkanive, ktoré prechádzajú do materského mlieka. Diéty na chudnutie by sa preto mali odkladať až po dojčení.
Nepohodlie v žalúdku a črevách
Gravidita ovplyvňuje činnosť gastrointestinálneho traktu. Tehotné ženy preto často trpia nevoľnosťou alebo zápchou; Pálenie záhy sa zvyčajne vyskytuje v poslednom trimestri tehotenstva. Niekedy na zmiernenie príznakov stačia domáce lieky. Mnoho žien si uľaví od ranných nevoľností, ak niečo zjedia pred vstaním do postele, prehodia zubnú pastu alebo si zvolia zubnú kefku s malou hlavičkou. Rozloženie mnohých malých jedál po celý deň zvyčajne pomáha proti chute. Môžete žuť niekoľko orechov alebo mandlí na pálenie záhy. Aby ste predišli zápche, mali by ste jesť jedlá bohaté na vlákninu a tiež si vziať ľanové semienko, blšie semená alebo pšeničné otruby. Vždy s ním veľa pite.
Celé jedlo a ryby
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča, aby dospelí konzumovali 55 až 60 percent z celkového energetického príjmu ako sacharidy, 25 až 30 percent ako tuk a 10 až 15 percent ako bielkoviny. Tento vzájomný pomer hlavných živín sa týka aj tehotenstva a dojčenia.
Energetickým zdrojom nenarodeného dieťaťa je 90 percent glukózy. Tehotné ženy by preto mali získavať energiu hlavne zo sacharidov a správne sa rozhodnúť. Pretože tehotné ženy produkujú viac inzulínu, najmä v prvom trimestri, veľa žien máva hypoglykémiu. Trápi ich dokonca aj vynechanie raňajok a s tým spojený krátky stav hladu. Hladina cukru v krvi kolíše menej, keď ženy konzumujú sacharidy s dlhým reťazcom, ako sú celozrnné výrobky, strukoviny, zemiaky, zelenina a ovocie. Preventívne by ste mali pokryť potrebu sacharidov niekoľkými malými dávkami denne. Sladkosti sú v zásade povolené, ale nemali by tvoriť viac ako 10 percent z celkového príjmu sacharidov. To zodpovedá pol litru nápoja z limonády alebo ovocného džúsu.
Tehotné ženy netolerujú príliš tučné jedlá, pretože počas tehotenstva dochádza k fyziologickej hyperlipidémii. Tehotné alebo dojčiace ženy by preto mali používať nízkotučné mliečne výrobky a mäsové výrobky. Na druhej strane musia vo svojej strave pripisovať osobitný význam polynenasýteným mastným kyselinám, pretože omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre duševný vývoj dieťaťa. Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v studených vodách s vysokým obsahom tuku, ako sú slede, makrely a lososy alebo v repkových, vlašských a ľanových olejoch. Potrebu pokrývajú dve rybie jedlá týždenne.
Ak ženy nemajú rady ryby, môžu si počas tehotenstva a dojčenia užívať doplnky výživy s kyselinou dokosahexaénovou (DHA) omega-3 mastné kyseliny. Odporúčajú sa dávky najmenej 200 mg DHA denne. Plod akumuluje okolo 30 mg tejto látky v mozgu týždenne. Dojčiace ženy môžu tiež ovplyvniť zloženie tukov v materskom mlieku, ale nezvýšiť ich absolútny obsah tuku.
Potreba bielkovín sa mierne zvyšuje počas tehotenstva a dojčenia. Nie je však potrebné vedome jesť stravu s vyšším obsahom bielkovín. Odborníci na výživu predpokladajú, že Nemci konzumujú dostatok bielkovín v potrave, iba vegetariáni sú však niekedy nedostatočne zásobovaní. Vysoká spotreba bielkovín tiež nezlepšuje kvalitu materského mlieka.
Myslite aj na seba
V nijakej inej fáze života nemá telo také vysoké výživové nároky ako pri dojčení. Ale najmä po pôrode sú matky so svojím dieťaťom také zaneprázdnené, že zanedbávajú vlastnú výživu. Keď sa „čerstvé“ matky cítia vyčerpané a vyčerpané, pravdepodobne im chýbajú vitamíny alebo minerály, pretože ich potreba sa výrazne zvyšuje počas tehotenstva a dojčenia (pozri tabuľku 2).
Tabuľka 2: Denná potreba vitamínov a minerálov počas tehotenstva a dojčenia
| železo | 100 | 30 | 33 | 20 |
| Kyselina listová | 50 | 0,6 | 50 | 0,6 |
| jód | 15 | 0,23 | 30 | 0,26 |
| horčík | 3 | 310 | 30 | 390 |
| niacín | 15 | 15 | 31 | 17 |
| fosfor | 14 | 800 | 29 | 900 |
| zinok | 43 | 10 | 57 | 11 |
| Vitamín A | 38 | 1.1 | 88 | 1.5 |
| Vitamín B1 | 25 | 1.5 | 33 | 1.6 |
| Vitamín B2 | 20 | 1.2 | 40 | 1.4 |
| Vitamín B6 | 58 | 1.9 | 58 | 1.9 |
| Vitamín B12 | 17 | 0,35 | 33 | 0,4 |
| vitamín C | 10 | 110 | 50 | 150 |
| Vitamín E. | 17 | 13 | 42 | 17 |
V niektorých prípadoch sa príjem dá ťažko dosiahnuť vedomou stravou. Potom by PTA a lekárnici mali poradiť s doplnkami alebo doplnkami výživy. Obzvlášť dôležitý je prísun kyseliny listovej, vitamínov komplexu B, jódu a železa. Prípravky s obsahom kyseliny listovej by mali ideálne užívať pred počatím ženy plánujúce tehotenstvo.
Beta karotén namiesto vitamínu A.
Potreba vitamínu A sa zvyšuje v poslednom trimestri tehotenstva, v Nemecku sa však netreba obávať nedostatočnej ponuky. Na druhej strane predávkovanie plodu spôsobuje poškodenie kože alebo pečene. Tehotné ženy by sa preto mali vyhýbať potravinám bohatým na vitamín A, ako sú pečeň, najmä v prvom trimestri. Namiesto toho pokrývajú svoje potreby potravinami bohatými na betakarotén, napríklad mrkvou alebo jahňacím šalátom. Telo prevádza betakarotén na vitamín A iba v prípade potreby, takže sa nemusíte báť škodlivých účinkov.
Nepite horký citrón
Ženy by mali počas tehotenstva a dojčenia vypiť asi dva litre denne. Čo veľa dojčiacich žien nevie: Viac pitia nezvyšuje množstvo materského mlieka. Stabilná voda, minerálna voda, ovocný alebo feniklový čaj, sladová káva alebo zriedený džús sú zdravé. Šalviový a mätový čaj sa pri dojčení neodporúčajú, pretože majú odstávajúci efekt.
Mnoho tehotných žien sa zbytočne zaobíde bez kávy. Umiernená konzumácia kávy okolo troch šálok denne (ekvivalent 300 mg kofeínu) podľa Nemeckej výživovej spoločnosti nepoškodzuje nenarodené dieťa. Ak však dojčiace ženy pijú príliš veľa kávy, ktorá obsahuje kofeín, môže byť ich dieťa nepokojné. Pretože neexistuje spoľahlivá hranica, koľko alkoholu môže poškodiť nenarodené dieťa, je najbezpečnejšie vyhnúť sa alkoholickým nápojom úplne. Tehotné ženy by tiež nemali piť limonádu obsahujúcu chinín, ako je horký citrón. Podľa individuálnej správy malo kojenec abstinenčné príznaky, pretože jeho matka pila každý deň limonádu obsahujúcu chinín.
Odkaz je tiež užitočný, pretože na internete kolujú odporúčania. Nápoje obsahujúce chinín môžu zabrániť nočným lýtkovým kŕčom alebo dokonca ranným nevoľnostiam tehotných žien.
So surovou stravou buďte opatrní
Existuje niekoľko potravín, ktorým by sa tehotné a dojčiace ženy mali zásadne vyhýbať: surové mlieko, mäkký syr vyrobený zo surového mlieka, surové mäso, surové ryby a surové vajcia. Tieto potraviny môžu obsahovať patogény, ako sú listérie, salmonely alebo toxoplazmodie, ktoré sa ničia iba teplom. Konkrétne to znamená: Lepšie je vyhnúť sa tataráku, carpaccio a surovým klobásam, ako sú salámy alebo mäta. Vyhýbajte sa tiež sushi a údenému lososovi. Alternatívou sú varené klobásy, varená šunka alebo ryby v konzerve. Starostlivo skontrolujte obal syra a jedzte iba syr vyrobený z pasterizovaného mlieka. Syrovú kôru vždy odrežte. Surové mlieko uvaríme. Vajcia vždy dobre uvarte. Hnojenie maštaľným hnojom môže tiež spôsobiť priľnutie choroboplodných zárodkov k šalátu, surovej alebo iba krátko uvarenej zelenine a ovociu. Preto: šalát, zeleninu a ovocie pred konzumáciou veľmi starostlivo umyte alebo ošúpte, zeleninu uvarte. Po spracovaní si vždy umyte ruky.
Zabráňte plynatosti a bolestivosti
Ak pokožka dieťaťa v oblasti plienok sčervená a bolí ho, môže to byť spôsobené matkiným stravovaním. Postihnutí by sa mali snažiť vyhnúť jedlám, ktoré sú obzvlášť bohaté na vitamín C, ako sú citrusové plody, paprika alebo ovocné džúsy.
Ak kojenci trpia silnou plynatosťou alebo trojmesačnou kolikou, dojčiace ženy môžu na chvíľu vynechať potraviny, ktoré spôsobujú plynatosť, ako je kapustová zelenina, strukoviny, cibuľa. Mali by tiež znížiť nadmernú konzumáciu mlieka a mliečnych výrobkov na normálnu úroveň. Iba vtedy, ak sa podľa týchto opatrení príznaky dieťaťa zlepšia, má zmysel sa týmto potravinám zatiaľ vyhýbať.
Takzvané „zoznamy“, ktoré si dojčiace ženy často vymieňajú, sú problematické, pretože zakazujú veľké množstvo zdravých potravín a vedú k podvýžive. Ale práve teraz matky potrebujú veľa výživných látok, aby vyrovnali deficit tehotenstva a adekvátne kŕmili dieťa.
Existuje tiež množstvo výživových tipov pre matky na prevenciu alergií alebo neurodermatitídy, ktoré však väčšinou neboli vedecky dokázané. Arašidom by sa malo preventívne vyhýbať iba dojčenie. Ak sa u dieťaťa objaví alergia, pediatr alebo alergik vydá konkrétne odporúčania.