Výživa v tréningovom tábore

Marisa Leitnerová

11. marca 2014

Výcvikový tábor slúži na položenie základov úspešnej triatlonovej sezóny. A aby bolo možné počas tréningu dosiahnuť požadovaný výkon, telo potrebuje prvýkrát „palivo“. A výživa by mala byť rovnako dobrá, ako by mal byť výkon.

okolo kcal

Zvyčajne sa to začína otázkou „Koľko kalórií denne skonzumujem?“ Tí, ktorí poznajú svoje vlastné požiadavky na kalórie, môžu tiež jesť konkrétnejšie. „Kalkulačku kalórií“ sme pre vás umiestnili online na stránku trinews.at. Vďaka vašim osobným údajom naša kalkulačka kalórií počíta vašu celkovú spotrebu kalórií rozdelenú na spotrebu počas noci, počas dňa a počas tréningu.

S palcom hore môžete zhruba vypočítať svoju spotrebu. Bazálny metabolizmus sa pohybuje okolo 1 800 až 2 300 kilokalórií a líši sa podľa pohlavia. Okrem tohto bazálneho metabolizmu existuje aj spotreba tréningu. V základoch je spotreba okolo 600 kcal za hodinu na plávanie, 450 kcal za hodinu na bicykel a okolo 520 kcal za hodinu na beh.

V typický tréningový deň s ranným behom (60 minút), 3-hodinovou jazdou na bicykli a následným plaveckým tréningom ďalších 60 minút získate ďalších 2470 kcal.

Pri tejto konzumácii sa neodporúča diéta s nízkym obsahom kalórií alebo diéta. Prázdne zásoby sacharidov už nezískavajú energiu spaľovaním tukov, ale spracovaním vlastných bielkovín v tele. Tieto bielkoviny sa získavajú zo svalov. Výcvik teda ide do podstaty. Výkonnostný pokrok nie je možné dosiahnuť, ak precvičujeme vlastné svaly. Školenie je teda v tomto prípade kontraproduktívne.

Ak je na programe ranný beh, je vhodné vopred zjesť trasenie alebo malú tyčinku. Zásoby glykogénu v tele sa vyprázdňujú cez noc a ráno sa úplne vyprázdňujú tréningom. Aj keď potom zjete viac raňajok, obchody sa nenaplnia tak rýchlo, ako by ste chceli a ďalšie cvičenie začínate s deficitom.

Návrhy na raňajky:

  • Celozrnný chlieb
  • Müsli s mliekom alebo kašou
  • Med/džem s trochou masla
  • Bielkoviny (vajcia - syr - jogurt bez cukru - mlieko)
  • ovocie

Pri dlhšej jazde na bicykli je vhodné skonzumovať okolo 60-80 gramov sacharidov za hodinu, ako v súťaži. Ak chcete ihneď trénovať súťažnú výživu, môžete tiež padnúť späť na tyčinky a gély, ktoré budú sprístupnené v plánovanej hlavnej súťaži. Po tréningu odporúčam „fľašu po“. Zmes maltodextrínu a malého množstva draslíka na zahájenie rýchlej regenerácie.

Hlavné jedlo na sústredení je večera. Aj tu rovnako ako doma platí pravidlo „čím farebnejšie, tým lepšie“. Mali by ste venovať pozornosť potrebnej porcii bielkovín a sacharidov. Veta „Všetko sa spája v žalúdku“ je, bohužiaľ, správna iba čiastočne. Aby ste boli fit na ranný tréning nasledujúci deň, je dôležité venovať pozornosť tomu, ako dlho je jedlo v žalúdku. Môžete to zhruba kategorizovať takto:

jedlo

Malé množstvo: dextrózy, fruktózy, medu, izotonických nápojov

1 - 2 dl vody, čaj, káva (málo alebo vôbec mlieko, smotana), cmar, odstredené mlieko, nízkotučný bujón, sladká minerálna voda

Mlieko, jogurt, kakao, chudý syr, biele pečivo, sucháre, vajcia uvarené na mäkko, zemiaky, suchá ryža, varené (chudé) ryby, ovocný kompót

5 dl vody, čaju, kávy, mlieka; chudé mäso, varená zelenina, varené zemiaky, cestoviny, tvrdé vajcia, miešané vajcia, zrelé banány

Čierny chlieb, syr, surové ovocie, dusená zelenina, zelený šalát, hydina, grilované teľacie mäso a filé, vyprážané zemiaky, šunka, sušienky

Pečená, vyprážaná ryba, vyprážaný rezeň alebo rezeň, hrášok, šošovica, biele a zelené fazule, bolonská omáčka

Slanina, údený losos, uhorkový šalát, feferónky, vyprážané jedlá, šampiňóny, pečené bravčové mäso a kotlety

Olejové sardinky, pečená hus a kačka, teriny, kyslá kapusta, kapusta