Výživa veliteľa svalov Daniela Gildnera - ShapeYOU
Samotný najlepší tréning na svete vám neprinesie požadovaný úspech, ak mu tiež neprispôsobíte stravu. Správne potraviny môžu byť kľúčom k úspechu. Dnes vás vezmem na nákupy a ukážem vám, čo by vo vašom nákupnom košíku nemalo chýbať.
ZÁKLADY ZDRAVEJ STRAVY
Jesť čisto!
Surová strava je často zanedbávaným aspektom stravovania športovca. Vitamíny a minerály v šaláte vás však posunú vpred. Vitamíny a minerály sú dôležitou súčasťou stravy, pretože pomáhajú budovať svalovú hmotu.
Kúpte si len zeleninu, ktorá vám chutí. Dôležité je, že by mal byť čerstvý, aby vaša zelenina sršala vitamínmi. Podľa hesla „Jesť čisté!“ By ste sa mali ubezpečiť, že do vášho nákupného košíka sú vložené prírodné a nespracované potraviny. Či už paradajky, paprika, reďkovka alebo jarná cibuľa, všetky obsahujú vitamíny a vlákninu, ktoré vás podporia v tréningu. Čím farebnejšia je vaša zelenina, tým lepšie!
Všetko závisí od správneho pomeru makronutrientov!
Pomer makroživín vo vašej strave by mal byť okolo 25% bielkovín, 55% sacharidov a 20% tukov. Ak tomu prispôsobíte stravu, mali by ste dosiahnuť optimálne prírastky svalov.
Môžete jesť svoje bielkoviny vo forme morčacieho a kuracieho mäsa. Mojím extra tipom je jesť červené mäso raz týždenne. Červené mäso, teda hovädzie, má tú výhodu, že okrem vysokého obsahu bielkovín obsahuje aj veľa kreatínu a tým posúva aj váš tréning. Pre vegetariánov je tofu dobrou náhradou mäsa, pretože je tiež optimálnym zdrojom bielkovín. Mali by ste venovať zvýšenú pozornosť kvalite vašich sacharidov. Tu sa odporúčajú sacharidy s dlhým reťazcom, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v hnedej ryži alebo ovsených vločkách; tie poskytujú vášmu telu dlhšiu a nepretržitejšiu energiu ako sacharidy s krátkym reťazcom.
Na konci dňa je dôležité, aby ste pri čistej strave mali mierny prebytok kalórií, aby vaše telo malo vždy dostatok energie na budovanie nových svalov. Ak chcete získať hrubé vodítko, koľko kalórií vaše telo potrebuje a ako by mala vyzerať vaša optimálna strava, môžete do kalkulačky Muscle Commander zadať údaje o pohlaví, veku a tele.
Kalkulačka svalového veliteľa
Žiadne podvádzacie dni!
Alkohol, rýchle občerstvenie, nealkoholické nápoje a sladkosti sú pre vás v najbližších týždňoch tabu. Alkohol spomaľuje rast svalov a ničí tak váš pokrok v tréningu. Z jedálnička musíte vylúčiť rýchle občerstvenie, nealkoholické nápoje a sladkosti, pretože obsahujú sacharidy s krátkym reťazcom.
Tieto rýchlo stráviteľné uhľohydráty nájdete na bokoch rýchlejšie, ako poviete „Muscle Commander“ - a to nechceme! Takže ruky preč!