Výživa vo vrcholovom volejbale - PDF na stiahnutie zadarmo
2010 Výživa vo vrcholovom volejbale Autor: Trieda: Pracovisko: Garant: Hartmann Thomas 4NP Sport Ralph Windmüller
1. Obsah 1. Obsah. 2 2. Úvod. 4 2.1 Motivácia. 4 2.2 Ciele práce. 4 2.3 Vydanie. 4 3. Všeobecná výživa. 5 3.1 Energia. 5 3.1.1 Bazálny metabolizmus (GU). 5 3.1.2 Obrat služby (LU). 6 3.1.3 Termogenéza a strata trávenia spôsobené potravinami. 7 3.1.4 Energetická potreba. 7 3.1.5 Dodávatelia energie a energetické rezervy. 8 3.2. Sacharidy. 8 3.2.1 Základné stavebné bloky. 9 3.2.2 Glykogén. 9 3.2.3 Inzulín. 10 3.2.4 Metabolizmus uhľohydrátov. 11 3.2.5 Glykemický index (GL). 12 3.2.6 Vláknina. 13 3,3 Tuky. 13 3.3.1 Cholesterol. 13 3.3.2 Skladovanie tukov. 14 3.4 Bielkoviny. 15 3.4.1 Rezervy bielkovín. 15 3.4.2 Kvalita bielkovín a biologická hodnota. 16 3.4.3 Správny príjem bielkovín. 17 3.5 Výroba energie. 17 3.5.1 Metabolizmus tukov pri strese. 18 3.5.2 Tuky vs. sacharidy. 19 3.6 Nerasty a stopové prvky. 20 3,7 Vitamíny. 3.7.1 Dávkovanie vitamínov. 21 2 p a g e
3.8 Rovnováha tekutín. 21 3.8.1 Pot. 21 4. Športová výživa. 22 4.1 Nutričné fázy volejbalistu. 23 4.1.1 Fáza budovania odbornej prípravy. 23 4.1.2 Predsúťažná fáza. 23 4.1.3 Fáza súťaže. 24 4.1.4 Fáza po súťaži. 24 4.2 Doplnky stravy. 24 5. Rozdiely medzi plážovým a halovým volejbalom. 25 5.1 Profily požiadaviek. 26 5.2 Dotazník. 26 5.3 Výsledky dotazníka. 27 5.4 Vyhodnotenie dotazníka. 28 5.5 Zhrnutie. 29 6. Príloha. 30 6.1 Dotazník. 30 7. Zoznam prameňov. 33 8. Vďaka. 34 9. Vyhlásenie nezávislosti. 35 3 p a g e
2. Úvod 2.1 Motivácia Už od začiatku mi bolo jasné, že chcem napísať svoju diplomovú prácu z oblasti športu a výživy. Vždy ma zaujímalo, ako vrcholoví športovci prispôsobujú stravu svojmu tréningu. Tiež som chcel vedieť, aká dôležitá je výživa pre vrcholových športovcov. Vo voľnom čase hrávam veľa volejbalu, takže bolo zrejmé, že tieto dva prvky kombinujem. 2.2 Ciele práce Moja práca by mala predovšetkým poukázať na význam výživy vo vrcholovom volejbale. Chcem tiež ukázať, čo by ste mali pri všeobecnej výžive hľadať, aby ste zostali čo najviac fit. Chcel som tiež zistiť, či sa stravovanie hráča plážového volejbalu líši od stravovania halového volejbalistu. 2.3 Otázka Ako vyzerá optimálna strava vrcholového športovca? Na čo si musí dať pozor špičkový volejbalista? Má hráč plážového volejbalu inú stravu ako halový volejbalista? 4 p a g e
3.1.3 Potravinami vyvolaná termogenéza a tráviace straty Termín potravinová termogenéza neznamená nič iné ako energia, ktorú telo musí použiť na spracovanie prijatej potravy. Táto hodnota však nie je rovnaká pre všetky živiny. Za účelom získania bielkovín sa stratí až 20% energie z potravy. Niektoré formy stravovania pri chudnutí využívajú túto skutočnosť. (napr. hollywoodska strava). S tukmi sa stratia až 4% a so sacharidmi až 7%. Potravinami indukovaná termogenéza predstavuje 10 - 15% bazálneho metabolizmu v normálnom zmiešanom jedle. Okrem vyššie uvedených bodov sa ďalších 10% energie z jedla stratí trávením. 3.1.4 Energetické požiadavky Súhrnne by som chcel ukázať energetické požiadavky priemerného muža a priemernej ženy. Energetická náročnosť muž (70 kg) 6 Energetická náročnosť žena (65 kg) 7 Bazálny metabolizmus 1680 kcal Bazálny metabolizmus 1400 kcal Obrat výkonu 500 kcal Obrat výkonu 400 kcal Termogén. Účinok 180 kcal termogénny. Účinok Tráviaca strata 150 kcal 180 kcal Tráviaca strata 150 kcal Celková energetická potreba 2540 kcal Celková energetická potreba 2100 kcal 6 Peter Konopka, s.26 7 Peter Konopka, s.26 7 P a g e
3.2.3 Inzulín Inzulín sa produkuje v pankrease. Len čo je hladina cukru v krvi príliš vysoká, dôjde k jej vylúčeniu. Hladina cukru v krvi stúpa najmä po diéte s vysokým obsahom sacharidov. Inzulín zaisťuje prenos glukózy z krvnej plazmy do vnútra bunky. Svaly a pečeň môžu v krátkom čase absorbovať veľké množstvo glykogénu (zásobná forma glukózy). Inzulín zaisťuje, že sa tuky už nerozkladajú, a preto sa energia získava iba pomocou sacharidov. Tento typ stravovania vedie z dlhodobého hľadiska k priberaniu, pretože tuky sa iba ukladajú, ale nerozkladajú sa. Ak je hladina inzulínu dlhší čas príliš vysoká, vedie to k únave pankreasu a tým k inzulínovej chorobe diabetes mellitus. Pankreas potom už nemôže produkovať dostatok inzulínu. Následné poškodenie sa pohybuje od úbytku svalov až po smrteľné zovretie ciev. 10 p a g e
3.2.4 Metabolizmus uhľohydrátov Dve najdôležitejšie látky v metabolizme uhľohydrátov sú glukóza a zásobná forma v tele, glykogén. Tieto dve látky udržujú konštantnú hladinu cukru v krvi. Keď telo potrebuje energiu, premieňa glykogén na glukózu a naopak. 9 Centrálny nervový systém (mozog a miecha), červené krvinky a drene nadobličiek (produkcia stresového hormónu adrenalínu atď.) Závisia od produkcie energie z glukózy. Energiu z metabolizmu tukov a bielkovín môžu získavať aj všetky ostatné orgány. Denná potreba glukózy pre mozog a miechu je okolo 100 až 150 gramov. 9 Peter Konopka, s. 31 11 s.
Telo môže tiež produkovať energiu pomocou tukov. Táto trasa však trvá najdlhšie, ale je najefektívnejšia. Musí byť k dispozícii dostatok kyslíka, pretože metabolizmus tukov vyžaduje viac kyslíka ako metabolizmus uhľohydrátov. Najskôr sa využije tuk uložený vo svale. Po jeho vyčerpaní môže sval tiež absorbovať tuk krvou. 3.5.1 Metabolizmus tukov pod stresom Pravidelné vytrvalostné tréningy zvyšujú schopnosť lepšie a lepšie využívať tuky ako zdroj energie. Ak cvičíte 30-40 minút pri nízkej až strednej intenzite, môžete tukový metabolizmus trénovať tak, aby sa čoraz viac využíval pri rovnakej intenzite. Vytrvalostný tréning tiež skracuje čas, ktorý tukové bunky potrebujú na dodanie energie. To umožňuje telu rýchlejšie sa adaptovať na zmeny zaťaženia. Čas, ktorý telo potrebuje na získanie energie z tukových buniek, premostí telo sacharidmi, pretože tie môžu dodať energiu rýchlejšie. 16 16 Peter Konopka, s.49 18 p a e
5. Rozdiely medzi plážovým a halovým volejbalom Na začiatku praktickej časti som vyslovil hypotézu, že strava hráča plážového volejbalu sa líši od stravovania halového volejbalistu. Všimol som si, že plážový volejbalista má oveľa širšiu postavu ako halový volejbalista. Kvôli týmto odlišným typom tela som si myslel, že budú trénovať inak, a teda budú musieť aj inak jesť. Chcel som tiež zistiť, či sa stravujú optimálne a či prispôsobujú stravu rôznym fázam tréningu. 25 p a g e
5.5 Zhrnutie V súhrne môžem povedať, že strava plážového volejbalistu a halového volejbalistu sa nelíšia. To, či sa nevedome stravujú inak, zostáva otvorené, ale získané hodnoty BMI z toho nevyvodzujú, pretože boli prakticky identické. Vidíte však, že stále existuje veľký potenciál na zlepšenie, pokiaľ ide o stravu. Prakticky všetci športovci dbajú na to, aby sa stravovali vyvážene, ale iba jeden vedome sa stravuje inak podľa tréningu. Vďaka cielenej strave, ktorá je prispôsobená tréningu, môžete výrazne zvýšiť efektivitu tréningu a položiť tak dobrý fyzický základ, ktorý môže rozhodnúť medzi víťazstvom a prehrou počas súťaže. Za zmienku však stojí, že všetci opýtaní športovci sú iba poloprofesionáli. Z tohto hľadiska sa stravujú v zásade dobre, ale potenciál je určite smerom nahor. 29 p a g e
6. Príloha 6.1 Dotazník Osoba Priezvisko: Meno: Vek: Výška: Váha: Tím/partner: 1. Ktorému športu sa venujete hlavne? Plážový volejbal Halový volejbal Oba športy 2. Aké je vaše priemerné tréningové úsilie v hodinách za týždeň? 8 až 10 11 až 13 14 až 15 viac ako 15 3. Ako dlho trvá priemerný tréning? 1,5 h 2 h 2,5 h 3 h viac ako 3 h 4. Ako často navštevujete posilňovňu počas týždňa? Fáza budovania nikdy 1 až 2 krát 3 až 4 krát viac ako 4 krát Súťažná fáza nikdy 1 až 2 krát 3 až 4 krát viac ako 4 krát Fáza po súťaži nikdy 1 až 2 krát 3 až 4 krát viac ako 4 krát 7. Na základe toho sa stravujte rôzne zaťaženia vedome odlišné? Áno 8. Ak áno, ako? nie 30 strán
9. Berieš aj doplnky výživy? (Proteínové nápoje, kreatín atď.) Áno nie Ak áno, aký druh produktu?: 10a Pijete pravidelne počas tréningu? áno nie 10b. Koľko litrov tekutín skonzumujete na tréning? 0,5 l 1 l 1,5 l viac ako 1,5 l 11. Akú tekutinu pijete počas tréningu? Voda Isostar iný produkt Ak iný produkt, názov produktu: 12. Koľko jedál denne zjete? 2 až 3 4 až 5 viac ako 5 13. Na čo si dávať pozor pri osobnom stravovaní? 31 p a g e
Na nasledujúce otázky musíte odpovedať, iba ak ste v otázke číslo 1 zaškrtli „oba športy“. 14. Sú tréningové jednotky v piesku fyzicky náročnejšie ako jednotky v hale? áno nie 15. Navštevujete posilňovňu častejšie počas sezóny na pláži ako počas sezóny? áno nie Na nasledujúcu otázku musíte odpovedať, iba ak ste na jednu z posledných dvoch otázok (alebo na obe) odpovedali „áno“. 16. Stravujete sa v sezóne na pláži inak ako v interiéroch kvôli vyššie uvedeným požiadavkám? áno nie ak áno, ako? 32 p a g e
7. Zoznam zdrojov Literatúra Peter Konopka: Richtig Sporternahrung, BLV Verlagsgesellschaft mbh Mnichov 2003 Ulrike Arens-Azevêdo: Teória výživy, súčasná a praktická, Gehlen Verlag, Bad Homburg von der Höhe, 2000 Elektronické médiá Internet: http://www.funsporting.de/pics /2170_custom_1.jpg http://www.n-tv.de/img/49/499201/o_680_680_680_osm03-volleyball-0910- http://www.schladming-dachstein.at/static/cms/ we_thumbs /10092_2_Beachvolleyball.jpg http: //www.sportunterricht.de/lksport/atp.html http://de.wikipedia.org/wiki/insulin http://www.spass-sport.de/ernaehrung/ernaehrungsphasen.html 33 strán
8. Ďakujem V tejto chvíli by som sa chcel osobitne poďakovať môjmu dozorujúcemu učiteľovi, pánovi Ralphovi Windmüllerovi. Svojimi nápadmi a konštruktívnymi príspevkami mi bol počas mojej práce veľkou oporou a pomocou. Tiež by som sa chcel poďakovať všetkým špičkovým volejbalistom, ktorí boli ochotní pravdivo vyplniť môj dotazník. Na záver by som sa chcel poďakovať najmä trom ľuďom: Najprv môjmu otcovi za pomoc s tlačou a väzbou, potom môjmu Bohu a mojej matke, ktorí skontrolovali pravopis mojej mojej diplomovej práce o Mature. 34 p a g e