Výživa Vrcholový šport Synchronizované plávanie Plavecký klub Bern od 9
1 9. september 15 Výživa + Športový synchronizovaný plavecký klub špičkového športu Bern od 9. septembra 2015 Corinne Spahr Poradca pre výživu FH Dipl. Adult Educator HF Centrum pre výživové poradenstvo + cvičenie ZEB Gesellschaftstrasse Bern Tel Centrum pre výživové poradenstvo + Cvičenie ZEB Gesellschaftstrasse Bern Tel
2 Dôležitosť výživových opatrení vo vzťahu k výkonu Prispôsobenie špecifické pre šport - Energetická náročnosť (množstvo potravy) - Príprava súťaže a tréningu - Výživa pre súťaž a tréning - Rekreačné opatrenia - Kontrola hmotnosti Cielená suplementácia - Pre špeciálne športové potreby Potreby - Pre špeciálne individuálne potreby - Pre zvláštne situácie Základná výživa Dlhodobá profylaxia zdravia a úrazov Všeobecné pokyny pre výživu platia aj pre šport Zdroj: Raňajky: - Príklad dopoludnia napoludnie napoludnie tréning polnoci Celozrnné croissanty alebo rožky, ½ litra červených hranoliek a hamburgeru Rivella, pol litra Coca Coly TM, energetický nápoj s vanilkovým kornútom, športový nápoj Mars TM asi ½ litra bieleho chleba, salámový a tvarohový jogurt, voda 2
3 Príklad: Raňajky: poludnie: poludnie: poludnie: Cvičenie: Polnoc: Ľahká jogurtová voda, ovocná zelenina a šalát (bufet) voda ovocie, voda voda surová zelenina s trochou tvarohu voda chuť na sladké! 3
5 Množstvo nápoja počas cvičenia 5
6 Kalkulačka množstva pitnej vody Citeľné minimálne množstvo tekutín Strata hmotnosti až do 4% pôvodnej hmotnosti Žiadna strata výkonu, pokiaľ nehrozí smäd a vytrvalosť. So záťažami s vysokými technickými a duševnými zložkami, ktoré sú prípustné až do 2%. Kritické pre všetky športy od 4% chudnutia! Kalkulačka množstva na pitie Množstvo na pitie sa nesmie prekročiť Nosenie zbytočnej hmotnosti Hyponatrémia 6
7 Moje údaje: Váha pred 57 kg Kalkulačka pitného množstva Váha po 56 kg Vypité množstvo 0,8 litra Trvanie cvičenia (hodiny: minúty) 1:30 Hodnoty, ktoré som zadal, znamenajú: Opitý za hodinu 0,5 litra/h Môj úbytok hmotnosti v% pôvodnej hmotnosti Výkonný catering Nápojmi sú voda, nesladený čaj alebo veľmi zriedené ovocné džúsy, ktoré sa môžu piť, keď sú smädné. Ak máte hlad alebo máte zníženú koncentráciu, môžete konzumovať tuhé jedlá (napr. Banány, biele pečivo, bobry atď.). Ak sú vedome ukončené tréningy nalačno a metabolizmus tukov, je potrebné sa vyhnúť konzumácii nápojov/jedál obsahujúcich sacharidy! 7.
8 Výroba športových nápojov Voda/čaj Sacharidy sacharóza, viacnásobný cukor maltodextrín ovocný cukor max. Polovica množstva sacharidov dextróza Ev. Jedlá soľ ** 1 - 2 g (10 20 g soľanky) * ** na športovú aktivitu dlhšiu ako 2 hodiny a iba toľko soli, aby sa nápoj dal stále piť. Príprava soľného roztoku Pripravte koncentrovaný soľný roztok: Vložte 30 g do prázdnej fľaše. Rozpustite kuchynskú soľ v 270 g vody. Teraz pridajte 15 g tohto soľného roztoku do športového nápoja (obsahuje 1,5 g kuchynskej soli). Soľný roztok môžete uchovávať v chladničke niekoľko dní. 8.
9 variantov domácich nápojov 1 liter vody/čaju + 30 g cukru alebo 30 g fruktózy alebo 30 g malinového sirupu + 50 g maltodextrínu 100 (napr. Sponzor) g kuchynskej soli (15 g soľného roztoku) Sacharidy: g na liter hodnoty ph: osmolarita: dl Nápoje obsahujú g sacharidov Zdroj: Porovnanie športových nápojov/nápojov KH g/l Sodík g/l Osmolarita mmol kg - Sponzor Súťaž Pomarančový džús Pomarančový džús 1: 1 50 10 Ktoré potraviny obsahujú bielkoviny? 10
11 príkladov nápoja na regeneráciu bielkovín, smoothie, sacharidov. Sacharidy obsahujú: Výrobky z obilia ako chlieb, cestoviny, ryža atď. Zemiaky Ovocie, ovocné šťavy, sušené ovocie Jogurt, prírodné mlieko (mliečny cukor) Zelenina Cukor vo forme cukroviniek, mliečnych výrobkov s obsahom cukru, müsli, sladkých nápojov, tabliet, Pečivo, med, džem atď., Nápoje ako Pivo Športové nápoje, výrobky športovej výživy ako tyčinky, gély, koktaily 11
12 9. 9. 2015 Vhodný príjem sacharidov Centrum pre výživové poradenstvo + cvičenie ZEB Social Street Bern Tel Ideálne rozdelenie jedla + tuku/oleja na prípravu + nápoje Centrum pre výživové poradenstvo + cvičenie ZEB Social Street Bern Tel
13 Ideálne rozdelenie tanierov na optimalizáciu hmotnosti + tuk/olej na prípravu + nesladené nápoje 13
Množstvo a kvalita tukov (Ω-3 mastné kyseliny) 14
15 občerstvenia Porovnanie občerstvenia a základných potravín zodpovedá zhruba štvrtine dennej energetickej potreby (približne Kcal) približne 1 čokoláda 100 g približne 6 kusov čokoládových sušienok 90 g približne 2 Mars 115 g približne 2 balenia Twix s 2 kusmi 115 g cca 2 Ragusa 100 g cca 5 hrstí arašidov 90 g cca 2 malé vrecia hranolčekových hranolčekov 100 g cca 1,2 litra koly, Rivella 12 dl cca 1,4 litra ľadového čaju 14 dl cca 2 1/4 Energia Mlieko 7,5 dl cca 2 fľaše piva 12 dl cca 1 fľaša červeného vína 7,5 dl cca 200 ml whisky 2 dl základné jedlo cca 9 stredne veľkých zemiakov 800 g cca 18 lyžíc ryže 540 g cca 16 lyžíc kukurice 470 g cca 2 pláty Cestoviny 400 g cca 2 veľké šalátové taniere 700 g varenej zeleniny 1200 g cca 7 tanierov zeleninovej polievky 17 dl cca 7 jabĺk 1050 g cca 4 banány 530 g cca 3 košíky jahôd 1600 g 15
16 9. 9. 2015 Centrum pre výživové poradenstvo + cvičenie ZEB Gesellschaftstrasse Bern Tel. Sladkosti à približne 150 kcal Centrum pre výživové poradenstvo + cvičenie ZEB Gesellschaftstrasse Bern Tel.
17 9. 9. 15 občerstvenie à cca 150 kcal Centrum pre výživové poradenstvo + cvičenie ZEB Sociálna ulica Bern Tel. Výživa pred/počas/po cvičení Centrum pre výživové poradenstvo + cvičenie ZEB Sociálna ulica Bern Tel.
18 bielkovinovo-sacharidových pochúťok jogurty v rôznych príchutiach mliečne nápoje v rôznych príchutiach sendvič s mäsom, hydinou, syrom alebo arašidovým maslom plnky raňajkové cereálie s mliečnymi športovými tyčinkami regeneračný kokteil alebo proteínový kokteil ako napr. Regeneračný nápoj, bielkovinové smoothie, srvátkový proteín (sponzor), regeneračný nápoj vs. mliečny nápoj Quadra Pro Comella Energy Milk Informácie o výživovej hodnote Sacharidy Bielkoviny Tuky Energia na 70 g 47 g 17 g 3 g 1200 kj Informácie o výživovej hodnote Sacharidy Bielkoviny Tuky Energia na 5 dl 50 g 18 g 5 g 1350 kJ nutričné informácie na 3,3 dl sacharidov 36 g bielkovín 12 g tukov 5 g energie 990 kJ kazeín, srvátka, kurací bielkovinový kazeín, srvátkový kazeín, srvátka 18
19 Realizácia v každodennom tréningu Jedenie a pitie pred/počas a po tréningu na vodu Pred tréningom na vode (nonstop) ľahko stráviteľné jedlá bohaté na sacharidy v malom množstve, ako napríklad: Kukuričné lupienky s malým množstvom mlieka/pomarančového džúsu Ruchbrot s medom/džemom alebo ryžovými koláčmi, jaskyňa Blevita: Mliečne výrobky sú rôzne dobre znášaný pred fyzickou aktivitou! Hydratácia 1 2 poháre vody 19
20 Príjem tekutín Počas vodného tréningu pite pravidelne počas prestávok Maximálne využitie tekutín 4-8 dl za hodinu 30 g sacharidov za hodinu (voda, ak je optimalizovaná hmotnosť) Tekutá forma napr. Športové nápoje obsahujúce sacharidy alebo nízkoenergetické tyčinky v tuhej forme, Blevita, banánová výživa a regenerácia po tréningu Doplnenie zásob uhľohydrátov Nahradenie tekutín a elektrolytov Regeneračné a opravné procesy vo svaloch a iných tkanivách 20
21 Jesť hneď po rannom tréningu Ideálne príklady: Vezmite müsli do nádoby. Vezmite so sebou kukuričné vločky, ¼ l mlieko, 1 banán a nádobu, potom zmiešajte sendvič s mäsom, hydinou, syrom a ovocím Jogurtový nápoj, chlieb, ovocie Min. ½ litra tekutiny Alternatíva: športové bary a ovocné koktaily, ako napr Regeneračný nápoj (sponzor), srvátkový proteín alebo bielkovinové smoothie a 1 ovocie min. ½ litra tekutiny Nasledujúce zložky by mali byť obsiahnuté v priebehu rána: škrobové výrobky ako chlieb, chrumkavý chlieb alebo vločky + mliečne výrobky ako jogurt, mlieko, syr + ovocie (v müsli alebo v džúse) + nátierka vo forme: maslo, džem/med + nápoj 42 21. deň
22 variácií raňajok Ruchbrot s trochou masla, medu, tvarohu alebo v kombinácii s 1 sezónnym ovocím, tvarohom, blanc battu, orechovým musli v kombinácii s ovocím a jogurtom, orechmi, cereálnou kašou, prípadne v kombinácii s ovocím, plus 0,5 litrový nápoj v podobe nesladených nápojov Ideálne rozdelenie na tanier + Tuk/olej na prípravu + nápoje 22
23 Ideálne rozdelenie tanierov na optimalizáciu hmotnosti + tuk/olej na prípravu + nesladené nápoje Vhodné občerstvenie pred večerným tréningom Chlieb s medom/džemom, plátky banánu alebo malý sendvič s chudými mäsovými výrobkami alebo tvarohová nátierka Kukuričné vločky s banánom a trochu ovsených vločiek so zriedeným mliekom alebo ovocnou šťavou Basler Läckerli, anízové plátky, Biberli, perníky, ryžové oblátky, Ovosport, medové pečivo, praclíky, ryžové oblátky, občerstvenie na báze bielkovín s optimalizáciou hmotnosti napr. Bielkovinová tyčinka, tvaroh s ovocím, malý chlieb s tvarohom a ovocím S pevnou stravou k nim vždy vypite minimálne 1/2 litra nápoja, napr. Voda 46 23
24 nápadov po tréningu Bircher müsli zeleninová polievka s chlebom a syrom Cestoviny s paradajkovou omáčkou thon Chlieb, syr a ovocie/zelenina rizoto so zeleninovou omáčkou a syrom Zrná kaša s kompótom Pite dosť Pri optimalizácii hmotnosti (po večernom tréningu) zeleninová polievka, zeleninový šalát ako paradajka, mrkva atď. V kombinácii s Potraviny obsahujúce bielkoviny, ako je tvaroh, tvaroh, kuracie prsia, miešané vajcia (v prípade potreby niekoľko škrobových výrobkov) 24