Výživa Všeobecné steroidy, anabolické steroidy a rastové hormóny
„Ak si dáš STH, môžeš jesť, čo chceš!“
Pravdepodobne neexistuje kulturista, ktorý by nepočul tieto kecy. Keď sa v polovici 80. rokov prvýkrát objavilo použitie rastového hormónu v športe, začali kolovať najdivokejšie zvesti: „Rastový hormón spaľuje telesný tuk tak masívne, že sa môžete dostať do konkurenčnej formy bez diéty,“ tvrdilo sa. Profesionálni kulturisti počas prípravy na súťaž jedli dokonca aj hamburgery, cukríky a iné nezdravé jedlá. Povesti a polopravdy, ktorým opäť chýbal akýkoľvek vedecký základ a sú ďaleko od reality. Rastový hormón alebo steroidy - dostatočný prísun živín potrebných na budovanie svalov (bielkoviny, sacharidy, tuky) je stále najdôležitejším predpokladom maximálneho budovania svalov a optimálnej súťaže v kulturistike a silovom tréningu. Na prvom mieste je tu stále stavebný blok svalov č. 1 - bielkovina.
Bez dostatku bielkovín nie je budovanie svalov! V začiatkoch kulturistiky, v päťdesiatych a šesťdesiatych rokoch, to vedeli športovci. Už vtedy konzumovali tony bielkovín vo forme červeného mäsa, vajec a proteínových koktailov. V sedemdesiatych a osemdesiatych rokoch sa potom pohľad na „účinnú“ výživu dramaticky zmenil. Odvtedy typická strava pre kulturistov a silových športovcov pozostávala z uhľohydrátov (až 70% denného príjmu potravy - príliš veľa), bielkovín (25% - príliš málo!) A tukov (5% - príliš málo). Túto formu stravovania praktizuje dodnes veľa kulturistov. Čoraz viac športovcov však objavuje, že „výkrm uhľohydrátov“ - ako ho nazývajú znalí odborníci - nie je optimálny.
Údajne najefektívnejšia strava pre kulturistov má byť najefektívnejšou stravou pre kulturistov, bohatou na sacharidy a čo najmenším obsahom tukov. Pred rokmi ste si mohli získať medailu cti v kulturistike, ak sa vám podarilo vylúčiť zo stravy všetky tuky. „Tuk z vás robí tukom“ je bežná mylná predstava. Tuková fóbia, ktorá prevláda v USA, už dávno ustúpila chodu na zdravé (nenasýtené) mastné kyseliny. Pozoruhodné vysokoškolské štúdium pomaly začína prenikať aj k nám. „Staré dobré Nemecko“ bohužiaľ zvyčajne trvá o niečo dlhšie. Počas štúdií sa to ukázalo,
že aj priemerný človek, ktorý trávi voľný čas kdekoľvek inde - len nie vo fitnes štúdiu -, stráca tuk, keď sa stravuje s vyšším obsahom tukov. Aj keď sa mnoho športovcov bude vyhýbať zvyšovaniu svojho percenta tukov v potrave, je to určite najúčinnejšia strava pre štíhle a svalnaté telo. Zaobchádzanie s tukmi by však nemalo byť bez váhania. Nie všetky tuky sú rovnaké. Je dôležité dodávať „správne tuky“.
Jedná sa o takzvané esenciálne mastné kyseliny (EFA’s - esenciálne mastné kyseliny). Medzi esenciálne mastné kyseliny patria omega-3, omega-6, kyselina gama-linolová (GLA), konjugované mastné kyseliny (CLA), kyselina linolová a kyselina linolenová. EFA sú všetky mimoriadne dôležité pre udržanie zdravia organizmu a pre udržanie vlastnej produkcie hormónov v tele. Esenciálne mastné kyseliny, napr. CLA, navyše ponúkajú ďalšiu rozhodujúcu výhodu: Môžu slúžiť ako urýchľovače metabolizmu, a tak pôsobia najmä vo fáze diéty proti spomaleniu metabolizmu. Tuk prijímaný jedlom je tiež neuveriteľne dôležitý pre budovanie svalov. Z prekurzora cholesterolu sa vytvára (syntetizuje) množstvo endogénnych hormónov (vrátane testosterónu). Tuky obsiahnuté v červenom mäse, rybách a vajciach sú vynikajúcim zdrojom cholesterolu.
Poskytuje takpovediac „surovinu“ na vlastnú produkciu hormónov v tele. V tomto okamihu si užívatelia steroidov a rastových hormónov môžu myslieť, že je to pre nich nepodstatné, pretože dodávajú dostatok hormónov zvonku. To tiež nie je pravda. Ak chcete dosiahnuť optimálny pokrok, nemali by ste zanedbávať vlastnú produkciu hormónov. Je dosť zlé, že megadávky anabolických steroidov už negatívne ovplyvňujú produkciu hormónov. To sa nemusí zhoršovať nedostatočným prísunom živín. V určitom okamihu musíte „prestať“ a potom hrá vlastná produkcia hormónov v tele dôležitú úlohu, pokiaľ ide o čo najlepšie prežitie katabolickej fázy. Na tomto mieste je obzvlášť dôležité poznamenať, že zvýšenie príjmu tukov v potrave sa môže uskutočniť iba v spojení so znížením príjmu sacharidov. Ak budete naďalej jesť vysoké množstvo sacharidov a zvýšite príjem tukov, veľmi rýchlo získate telesný tuk. Nízkosacharidová strava s vysokým obsahom bielkovín a tukov ponúka množstvo výhod.
Predpoklad, že príliš málo sacharidov vedie k strate výkonu, je výhovorkou, ktorú často používajú športovci, ktorí sa „nevedia ovládať“ vo fáze stravovania a nemôžu alebo nechcú sa zaobísť bez sacharidov. Ľudské telo sa v skutočnosti zaobíde bez sacharidov. Ak sa zaobídete bez esenciálnych mastných kyselín, skôr či neskôr to nevyhnutne povedie k zdravotným problémom. Aj skúsení športovci, od ktorých by sa dalo skutočne očakávať, že majú tieto základné vedomosti, sú kvôli nedostatočným informáciám často na nesprávnej lodi.
Okrem dostatočného prísunu výživných látok na budovanie svalov je obzvlášť dôležitý prísun vitamínov, minerálov a rôznych aminokyselín. Tento aspekt sa v praxi často nezohľadňuje. Niektorí športovci dávajú prednosť utrácaniu peňazí za ďalšie steroidy alebo tréningové stimulanty (efedrín, rýchlosť atď.). Každý, kto sa už rozhodol užívať škodlivé hormóny, by nemal ignorovať tento aspekt. Keďže metabolizmus pracuje takpovediac na najvyššej úrovni, vyššie spomenuté látky sú zvýšené. Vyvážený vitamín-minerálny produkt tvorí základ, akýsi druh poistenia, aby sa zabránilo možným príznakom nedostatku. Vysokokvalitné výrobky môžete získať od každého dobrého dodávateľa športovej výživy. Ako už bolo opísané, je obzvlášť dôležitá strava s vysokým obsahom bielkovín. Mnoho športovcov však nedokáže prijímať potrebné množstvo bielkovín jedlom. Tu sa odporúča použitie proteínových koncentrátov a aminokyselín. V niektorých prípadoch je dokonca nevyhnutný prísun voľných aminokyselín. Nedostatku glutamínu súvisiaceho s STH (pozri vedľajšie účinky v kapitole) je možné zabrániť doplnkom L-glutamínu.
Vzhľadom na uvedené skutočnosti je vhodné zmeniť rozdelenie denného príjmu živín. Ďaleko od sacharidovej stravy a smerom k strave s vysokým obsahom bielkovín. Diéta s nízkym obsahom sacharidov, s vysokým obsahom bielkovín a tukov sa môže skladať z nasledujúcich zložiek:
Objemná fáza diéta fáza
Bielkoviny 35% 45%
Sacharidy 30% 25%
Tuk 35% 30%
Uvedené čísla sa majú považovať za orientačné. Na rozdiel od niektorých odborníkov na výživu sa zámerne vyhýbame uvádzaniu „pevných hodnôt“. Pretože každý športovec reaguje odlišne na príslušné živiny, sú uvedené individuálne zmeny. Základom však zostáva výrazne znížený prísun sacharidov a zvýšený príjem bielkovín a tukov.
Popísané výživové plány sú určené výhradne pre výkonných športovcov (napr. Tvrdých kulturistov). Športovci, ktorí trénujú pri vysokej intenzite, majú výrazne zvýšenú potrebu kalórií a živín. To sa stále zvyšuje s používaním rastového hormónu a anabolických steroidov. Jeden alebo druhý „hardgainer“ - ktorý už má problémy s priberaním na váhe od 80 do 85 kíl - bude šokovaný obrovským množstvom jedla potrebným na vybudovanie skutočne masívneho tela. Takéto formy výživy sú pre vaše telo mimoriadne namáhavé. Preto by ste sa mali pred zmenou stravovania poradiť s kvalifikovaným lekárom (ktorý sa touto témou zaoberá).
Mnoho kulturistov a silových športovcov pije príliš málo! Nezabudnite, že veľkú časť vašich svalov tvorí voda. Základné pravidlo znie: 1 liter tekutiny na 20 kg hmotnosti. Pre 100-kilogramového športovca je to 5 litrov tekutín denne. Mali by ste používať predovšetkým vodu, minerálnu vodu a trochu diétneho koksu. Ovocné šťavy zvyčajne obsahujú cukor alebo kvôli obsahu ovocia poskytujú ďalšie uhľohydráty. Káva a čaj by sa nemali brať do úvahy pri určovaní príjmu tekutín, pretože obsahujú kofeín. Kofeín má mierne odvodňovací účinok (močopudný) a dokonca zvyšuje stratu tekutín.
Distribúcia živín
Bielkoviny 35%
Sacharidy 30%
Tuk 35%
Denný príjem kalórií pre zmesovú fázu je založený na
vypočítané podľa tohto vzorca: