VÝŽIVA. Zdravie pre všetkých!
1 VÝŽIVA Zdravie pre všetkých!
2 OBSAH Rakúska potravinová pyramída 4 Rakúska potravinová pyramída podrobne a praktické tipy 6 Normálna hmotnosť? Nadváha? 14 Chudnutie, ale ako? 16 detí: prvá lyžica! 24 Deti a dospievajúci: Cvičte skoro 26 Pokročilá výživa: V starobe sa stravujte zdravo! 29 Fyzická aktivita: Stále v pohybe 32 Označovanie potravín: Čo hovorí na etikete? 42 Adresy a poradenské centrá 45 IMPRINT Vlastník médií a zodpovedný za obsah Fond: Gesundes Österreich, divízia spoločnosti Gesundheit Österreich GmbH Redakčné vedenie: Mag. Rita Kichler, redakčná pomoc: Mag. Petra Winkler Text: Lisa Affengruber, MSc, Narine Barkhordarian, Bakk., DR. Birgit Dieminger- Schnürch, mag. Melanie U. Bruckmüller, mag. Bernadette Bürger-Schwaninger, mag. Sophie Langer, Dr. Bettina Meidlinger, Mag. Katrin Seper, Sonja Simetzberger, MSc, Irene Wallisch, MSc, Dr. Alexandra Wolf AGES, Centrum pre výživu a prevenciu Fotografie: Bilderbox, istock, fotolia Grafická úprava: paco Medienwerkstatt, 1160 Viedeň Tlač: Odysseus printing company, Himberg December 2016
4 Rakúska výživová pyramída Pestrá, zdravá a farebná rakúska potravinová pyramída. S ich pomocou je vyvážená strava celkom ľahká. Povolené sú všetky potraviny, pokiaľ je spotreba v správnom pomere. Potravinová pyramída sa skladá zo šiestich skupín potravín a jednej skupiny nápojov. Čím ďalej smerom dole sa potravina nachádza, tým viac by ste ju mali konzumovať alebo častejšie ju začleňovať do jedál a receptov. Uvidíte: zdravé stravovanie je zábava a chutí vynikajúco! Zdroj: Federálne ministerstvo zdravotníctva a žien 4
5 7 ÚROVNE ZDRAVIA Mastné, sladké a slané jedlá Zriedka potraviny bohaté na tuky, cukor a soľ a vysokoenergetické nápoje. Tuky a oleje 1 2 polievkové lyžice rastlinných olejov, orechov alebo semien denne. Roztierateľné, tuky na pečenie a vyprážanie a mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku sú hospodárne. Ryby, mäso, klobása a vajcia Týždenne 1 2 porcie rýb. Maximálne 3 porcie chudého mäsa alebo chudej klobásy týždenne. Maximálne 3 vajcia týždenne. Mlieko a mliečne výrobky 3 porcie mlieka alebo mliečnych výrobkov denne (uprednostňujte nízkotučné varianty). Cereálie a zemiaky 4 porcie cereálií, chlieb, cestoviny, ryža alebo zemiaky (5 porcií pre aktívnych športovcov a deti), najlepšie celozrnné. Zelenina, strukoviny a ovocie 3 porcie zeleniny a/alebo strukovín a 2 porcie ovocia denne. Nealkoholické nápoje Denne najmenej 1,5 litra vody a nealkoholické alebo nízkoenergetické nápoje. 5
6 RYBÁRSKA VÝŽIVOVÁ PYRAMÍDA V PODROBNÝCH A PRAKTICKÝCH TIPOCH To, čo každý deň jeme a pijeme, ovplyvňuje naše zdravie i našu fyzickú a duševnú výkonnosť. Pre optimálne dodanie všetkých výživných látok je nevyhnutný pestrý výber potravín. Čím pestrejšie a farebnejšie v pravom slova zmysle! Čím viac výživných látok získate, tým viac výživných látok si dáte do jedla. Ak je strava veľmi jednostranná, hrozí nedostatok alebo nadmerný prísun jednotlivých živín. Využite teda rozmanitosť ponúkaných jedál a doprajte si čas na jedlo! Na nasledujúcich stránkach vám ukážeme, ako môžete jesť pestrú a vyváženú stravu doplnenú mnohými praktickými tipmi a užitočnými informáciami. 6.
13 tipov na šetrenie soľou: Ak chcete soľou, dochuťte rôznymi bylinkami. Pokiaľ je to možné, nepridávajte k stolu soľ. Dávajte pozor na skryté zdroje soli v chlebe a pečive, syroch, hotových jedlách, ale aj v klobásach a mäsových výrobkoch atď. Priemerný obsah soli vo vybraných potravinách na jednu porciu v gramoch (približné údaje) Pizza Margherita (1 porcia, približne 335 g) 3, 4 párky (1 pár, približne 125 g) 2,8 cheeseburgery (1 porcia, približne 150 g) 2,1 saláma (1 chlebová plnka, približne 50 g) 2,0 praclíkové tyčinky (30 g) 1,3 zemiakové lupienky ( 100 g) 1,1 pražených a solených arašidov (100 g) 1,0 paradajkový kečup (1 porcia, približne 20 g) 0,6 ementál 45% FiT * (2 plátky, približne 60 g) 0,4 * FiT = Tuk v sušine 13
14 NORMÁLNA HMOTNOSŤ? NAD VÁHOU? V mnohých prípadoch postačuje pohľad do zrkadla na posúdenie, či je vaša váha v normálnom rozmedzí. Ak chcete byť na bezpečnej strane, skontrolujte ďalšie dve miery: BMI (index telesnej hmotnosti) a obvod pása. Index telesnej hmotnosti Telesná hmotnosť v kilogramoch BMI = (výška v metroch) 2 Príklad: Vážite 71 kg a máte výšku 1,72 m: 71/(1,72 x 1,72) = 24 Pozri tabuľku nižšie Čo znamená váš osobný BMI: BMI (kg/m²) do 18,5 Klasifikácia podváha 18,5 24,9 normálna váha 25,0 29,9 nadváha z 30 nadmernej nadváhy (obezity): Ak je váš BMI pod 18,5 s lekárom by ste si mali vyjasniť príčinu podváhy. Normálna hmotnosť: Ak je váš BMI medzi 18,5 a 24,9, vaša telesná hmotnosť je v požadovanom rozmedzí. 14
16 SCHUDNÚŤ, ALE AKO? Všetky rozumné možnosti redukcie hmotnosti sú založené na rovnakom princípe: Pre úspešné chudnutie a udržanie hmotnosti z dlhodobého hľadiska je nevyhnutná trvalá zmena stravovania a pohybového správania. Realistickým cieľom je schudnúť 1/2 libry týždenne. Ak chudnete príliš rýchlo, môže nastať povestný jojo efekt: čím rýchlejšie chudnete, tým väčšie je riziko rýchleho opätovného priberania. Úspešné chudnutie sa skladá z troch základných zložiek: Strava Cvičenie Postoj a správanie Strava Strava Využite pri chudnutí rozmanité jedlá a výber jedál založte na rakúskej potravinovej pyramíde. Počas chudnutia zostáva potreba vitamínov a minerálov rovnaká, klesá 16
19 TEHOTNÉ A LAKUJÚCE MOMENTY: NAJLEPŠIA VÝCHODISKOVÁ POZÍCIA! Kvalitná strava počas tehotenstva a dojčenia je dôležitá pre zdravý rast alebo vývoj dieťaťa počas rakúskeho obdobia a pre prevenciu nadmerného zásobovania matky. Rakúska potravinová pyramída pre tehotné a dojčiace ženy podáva dobrý prehľad o tom, ako môže byť jedálniček optimálne a rozmanitý. pre tehotné a dojčiace ženy Potravinová pyramída pre tehotné Obrázok: Rakúska potravinová pyramída pre tehotné a dojčiace ženy zriedka striedmo Týždeň tehotenstva Týždeň tehotenstva Týždeň tehotenstva a počas dojčenia týždenne denne denne niekoľkokrát denne Denne Zdroj: Federálne ministerstvo zdravotníctva a žien 7 krokov k zdraviu Nemusíte jesť za dvoch. Potreba energie sa zvyšuje postupne. 19
26 DETI A MLADÍ ĽUDIA: CVIČENIE SKORO V mladom veku je kurz nastavený na neskorší život. Aj čo sa týka výživy. Rodina hrá dôležitú úlohu ako vzor. Spoločná strava je dôležitá pre rodinnú komunikáciu. Pravidelné jedlo, ako sú raňajky, obed a večera, by malo byť súčasťou jedálnička a medzi nimi by malo byť jedno alebo dve občerstvenie na doplnenie príjmu potravy. Zdravé jedlo pre deti a dospievajúcich by malo poskytovať dostatok, ale nie príliš veľa energie, a pokrývať potrebu základných živín. Rakúska potravinová pyramída je jednoduchým sprievodcom a dáva vám chuť na pestrú, farebnú a vyváženú stravu. Zároveň by sa mali podporovať stravovacie návyky, ktoré podporujú zdravé stravovacie návyky detí. Praktické tipy: jedzte spolu v príjemnej a tichej atmosfére. Súrodenci, rovesníci a rodičia/26