Výživa Ženy Správna výživa pre vaše ciele
Schudnite, buďte zdraví alebo budujte svaly - strava hrá dôležitú úlohu vo všetkých cieľoch.
Pri chudnutí zaisťuje deficit kcal, pri cvičení dodáva energiu a stavebný materiál pre optimálny výkon, rýchlu regeneráciu a rast svalov.
LowCarb, High Carb, Vegan, Whole Foods, Paleo, veľa bielkovín, kombinovanie potravín atď.? Čo preboha urobíš? Aká je tam teraz správna vec?
Nie je to také zlé, ako to vyzerá. Ak pochopíte zásady a úlohy výživy, už to nie je také zložité.
I. Vyzeraj lepšie/zmeň svoje telo
Bez ohľadu na to, či chcete stratiť tuk, budovať svalovú hmotu alebo robiť oboje súčasne: Váš premenlivý vzhľad je hlavne vďaka vášmu Percento telesného tuku (KFA) a tvoj Svalová hmota určite.
Schudnite a budujte svaly = rovnováha kcal a bielkoviny
Kcal a bielkoviny určujú, kam bude vaša cesta smerovať! Oveľa napred pred čímkoľvek iným (načasovanie, mikroživiny, doplnky, bio, potraviny, blubb atď.)
- Kalorická rovnováha = Koľko kalórií (kcal) zjete a spálite (príjem kcal - spotreba kcal = zostatok). Zostatok môže byť pozitívny, negatívny alebo neutrálny.
- Príjem bielkovín = Koľko bielkovín zjete každý deň. Najlepšie je uviesť v gramoch na kg telesnej hmotnosti (g/kg). Napríklad 2 g/kg pri 60 kg zodpovedá 120 g proteínu.
Ak sú splnené tieto základné podmienky, môžete pomocou rôznych diét chudnúť alebo budovať svalovú hmotu.
Nebezpečenstvo: Napriek tomu s niektorými diétami dosiahnete svoje ciele ľahšie alebo ťažšie. To nie je v rozpore.
Hej, skôr ako budeš čítať ďalej. Dôrazne odporúčame 100% bezplatný e-mailový fitnes kurz dokumentovať (viac ako 30 000 absolventov). Na 10 e-mailových lekciách získate dokonalý úvod do vedecky podloženého sveta chudnutia, budovania svalov a zdravia.
Viac informácií o tomto:
Jedzte, čo chcete! Alebo: IIFYM
Pretože príjem kcal a bielkovín je taký zásadný, etabloval sa princíp IIFYM.
Toto hovorí: Môžete jesť čokoľvek, pokiaľ to zodpovedá vašim cieľom v kcal alebo makroživine. Makronutrienty sú sacharidy, bielkoviny a tuky.
Pokiaľ sa zmestia kcal a makra, môžete jesť všetko. Žiadne absolútne zákazy! Žiadne dobré a zlé jedlo!
„Kcal a makrá sú v poriadku, ale čo moje zdravie?!“
Znamená to, že by ste mali jesť iba rýchle občerstvenie? Nie, tak sa to nehovorí!
Ostatné ciele, ako je zdravie, pohoda, sýtosť, môžete dosiahnuť jedine rôznymi nespracovanými prírodnými potravinami.
IIFYM by vám malo jasne povedať, že s kúskom koláča alebo čipsom sa nemôže stať nič zlé. Pokiaľ sa váš kcal zhoduje s makrami, nezáleží na vašich fyzických zmenách.
Zoznamy makronutrientov (externé odkazy)
II. Diéta na chudnutie
Potrebujete taký, aby ste schudli negatívna bilancia kalórií. Musíte teda spotrebovať menej energie, ako spotrebujete.
Vášmu telu je úplne jedno, či to dosiahnete vedome (počítame kcal) alebo nevedome („zdravé“ stravovanie, veľa pohybu) alebo kombináciou.
Dobrá strava, zlá strava, zmena návykov
Na splnenie tohto deficitu kcal sú tu diéty. Dobré a inteligentné diéty to robia preto, aby ste toho zvládli čo najviac nie sú veľmi hladní, nestrácajú svaly a strácajú iba tuk.
Môžete tiež vyskúšať len zmeniť svoje návyky. Z dlhodobého hľadiska to musíte aj tak urobiť. Aj keď sa táto forma výživy už nevolá „diéta“, stále vytvárate deficit kcal. Minimálne pokiaľ skutočne chudnete 😉
Prečo každý odporúča pri chudnutí veľa bielkovín?
Proteín má dve dôležité vlastnosti, ak chcete schudnúť a vyzerať lepšie:
- Bielkoviny sú výborné na plnenie, s relatívne malým vstupom energie. V strave nie je trochu hladu úplne nevyhnutný.
- Bielkoviny chránia pred odbúravaním svalov, ktorý sa zvyšuje v deficite kcal. S dostatkom bielkovín a silovým tréningom sa však tomuto odbúravaniu svalov do značnej miery vyhnete.
II. Zdravá výživa - ako to funguje?
Fyzické zdravie nespočíva iba v kalóriách a makrách. To je obzvlášť dôležité z dlhodobého hľadiska.
Ľudia môžu žiť veľmi zdravo s veľmi rôznymi formami výživy. Eskimáci s LowCarb aj HighCarb Aziati sa tešia vynikajúcemu zdraviu.
Ľudia sú všežravci. Naša vysoká flexibilita vo výžive sa považuje za extrémnu evolučnú výhodu oproti iným druhom.
Dobré základné pravidlo: jedzte väčšinou nespracované jedlá
Nespracované potraviny sú často plné základných živín, majú viac vlákniny, pomalšie sa vstrebávajú, majú väčší objem atď.
Za týmto účelom nám veda hovorí stále rovnaké zdravé stravovacie návyky:
- jesť veľa zeleniny a ovocia,
- Jedzte s vysokým obsahom vlákniny,
- nepreháňajte to s nasýtenými a trans-tukmi,
- Jedzte menej spracované (!) Červené mäso (klobása, šunka, údené mäso).
Nikdy nezabudnite: veľa pohybu a nízke percento tuku v tele sú tiež veľmi dôležité pre vaše zdravie. Okrem toho sú pre zdravie nevyhnutné aj sociálne a psychologické zložky. 1 „Zdravie je stav úplnej fyzickej, duševnej a sociálnej pohody a nielen neprítomnosť choroby alebo slabosti.“ - Definícia zdravia WHO Takže všetky zdravotné aspekty nemôžete dosiahnuť iba pomocou stravy.
Na druhej strane to tiež znamená, že ak máte aktívny životný štýl a nízke KFA, môžete si dopriať tabuľku čokolády.
Viac informácií:
Tento článok stále prebieha. Vzhľadom na veľký význam tejto témy získate dôležité informácie tu.
| Vysokorýchlostná diéta (HSD) Strata tuku čo najrýchlejšia. Na úvod a pre rýchle výsledky. Vedecky založený, anti-jo-jo efekt, bez straty svalovej hmoty. 2x silový tréning týždenne. Vrátane 3 tréningových plánov. Žiadne kardio. Vrátane krmiva a kontrolovaného stravovania. | |
| BURN diéta Chudnite pomaly, ale efektívne. 1x, 2x, 3x, 4x alebo 5x tréning týždenne týždenne. Kardio voliteľné. Pravidelné refe. Šablóny časovania pre každú situáciu. |
Páčil sa vám článok? Už nikdy nepremeškajte žiadne novinky! Pripojte sa k našej skupine na Facebooku Fitladies (výlučne pre ženy).