Výživa; Život s depresiou

Článok aktualizovaný 24. mája 2020

Tryptofán Správna strava pre depresie

Depresia je čoraz bežnejšia. Dôvody nie sú vždy emočné, spúšťačom môže byť aj stres a podvýživa alebo podvýživa. Organizmus funguje ako hodinky. Ak organizmus neprodukuje látky alebo enzýmy z dôvodu podvýživy alebo podvýživy, bol už položený základ depresie.

Keď nepomáha psychoterapia

Depresia je ochromujúca. Chorí sa cítia zle a bezmocní. Len ťažko sa dostanete do práce a psychoterapia pomáha iba obmedzene. Je nevyhnutná holistická terapia, pri ktorej je organizmus komplexne zásobený všetkými potrebnými vitamínmi, minerálmi, tukmi, mastnými kyselinami a stopovými prvkami. Prechádzky na slnku sú tiež obzvlášť dôležité, pretože vitamín D, ktorý je pre telo obzvlášť dôležitý, si ho vytvára telo, keď svieti slnko. Celostnými terapeutickými prístupmi proti depresii je možné udržiavať čo najmenšie vedľajšie účinky.

Ako môže dôjsť k podvýžive

Mnoho ľudí je z profesionálneho alebo súkromného hľadiska natoľko vystresovaných, že na varenie nezostane takmer žiadny čas. Sotva stihnete kúpiť hotové jedlo alebo rýchle občerstvenie, aby ste uspokojili hlad. Ľahko sa nedodržiavajú vlastné inštinkty, túžby a chute na zdravé jedlo. Nakupuje sa to, čo sa dá pripraviť rýchlo a ľahko. Mnoho ľudí už nevie správne variť. Jedlo ohrievate iba v mikrovlnnej rúre. Vďaka spôsobu výroby a dlhej trvanlivosti nie sú hotové jedlá zvlášť bohaté na vitamíny.

Čo je to depresia?

Ľudia trpiaci depresiou sa cítia uväznení.
môže vzniknúť pocit vnútorného „skamenenia“
Je cítiť beznádej
Radosť už nie je badať
Fyzická ťažkosť znižuje fyzickú aktivitu
sebaúcta klesá
Vyskytuje sa problém so sústredením
Poruchy spánku znižujú nočné zotavenie
Strata chuti do jedla

Dôvody depresie

po ťažkej chorobe
Odlúčenie od partnera alebo smrť milovaného človeka
mobbingu
stres
traumatické zážitky (útoky, nehody, strata zamestnania)
Podvýživa alebo podvýživa spôsobená tiež žalúdočnými/črevnými chorobami
Hormonálne poruchy, reumatizmus, autoimunitné choroby, alergie
Otrava ortuťou (napr. Z amalgámu)
Environmentálne toxíny

Vzťah medzi stravou a depresiou

Dôležitosť vitamínov C, D a B (komplex)

Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové účinky

Ak sa omega-3 mastné kyseliny prijímajú cez jedlo, pôsobia proti týmto chorobám:

Ekzém
reuma
Poruchy nervového systému
ADHD
Alzheimerova choroba
schizofrénia

a nakoniec aj s depresiou.

Omega-3 mastné kyseliny v potravinách alebo ako doplnok výživy?

Omega-3 mastné kyseliny je možné telu dodávať vo forme kapsúl ako doplnok výživy alebo ako súčasť stravy. Jeho použitie ako doplnku výživy má výhodu v tom, že je možné presne určiť dávkovanie mastných kyselín. Omega-3 mastné kyseliny si nesmiete zamieňať s omega-6 mastnými kyselinami, ktoré zvyčajne nemajú nedostatok.

Omega-3 mastné kyseliny sú prirodzene obsiahnuté v nasledujúcich potravinách:

tučné a iné druhy rýb, ako sú losos, makrela, sardinky, sleď, tuniak a treska jednoškvrnná
Chia a ľanové semiačka
olej z ľanových semienok
Vlašské orechy a orechový olej
Repkový olej
Konopný olej
avokádo
Lieskové orechy, lieskový olej
olivový olej
Svetlicový olej

Pri výbere potravín, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, by mala byť vždy vysoko kvalitná. Kvalitná za studena lisovaná kvalita by sa mala kupovať, najmä u olejov, aby sa pri extrakcii oleja nezničili cenné mastné kyseliny. Rastlinné oleje, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, by sa mali používať iba v studených kuchyniach, pretože neznášajú teplo (nevhodné na vyprážanie). Na trhu sa zvyčajne ponúkajú vo fľašiach z tmavého skla, aby sa cenné zložky nielenže zničili svetlom, ale došlo k oxidácii.

Potravinové alergie môžu viesť k depresiám

Alergici majú zvýšenú hladinu histamínu, ktorá je tiež podozrivá z vyvolávania depresie. Kyselina listová a vitamín C v správnom dávkovaní môžu znížiť hladinu histamínu u alergikov a zvýšiť pohodu. U potravinových alergikov sa preto depresia objavuje ešte rýchlejšie, pretože ich alergia znamená, že majú obmedzený výber potravín, ktoré tolerujú. Aby bolo možné nadviazať spojenie medzi depresiou a potravinovou alergiou, závisí to od typu a intenzity alergie. Zmeny v stravovaní potom môžu mať pozitívny vplyv na zdravotný stav a náladu.

Kyslé prostredie zvyšuje vývoj plesní, baktérií a parazitov

Tí, ktorí nemajú vyváženú a základnú stravu a tiež majú veľa stresu, často trpia prekyslením organizmu. Kyslé prostredie, ktoré potom v tele prevláda, ponúka dokonalé rastové prostredie pre plesne, baktérie, parazity a rakovinové bunky. Ak potom z. Napríklad, ak je črevo napadnuté hubami Candida, pravidelné trávenie už nie je možné. Nebezpečenstvo depresie z prekysleného organizmu by sa preto nemalo podceňovať. Fyzické prekyslenie je možné znížiť alebo dokonca mu zabrániť konzumáciou nasledujúcich potravín:

Prášok na pečenie
Ovocie, ako sú jablká, hrušky, mango, slivky mirabelky, ananásy, marhule, pomaranče (citrusové plody všeobecne), mirabelky, nektárinky, papája, broskyne, banány, slivky, jahody, melóny, maliny a čučoriedky, hrozno, čerešne, sušené ovocie, kivi, Ríbezle
Olivy, avokádo, mandle, paprika, karfiol (všetky druhy kapusty), artičoky, zeler (koreňová zelenina všeobecne), riasy, uhorka, zemiaky, cibuľa, sladké zemiaky, strukoviny (hrášok, fazuľa), švajčiarsky mangold, huby, bylinky a šaláty
Datle, gaštany a tigrie orechy

Čerstvé smoothies vyrobené z vyššie spomenutých potravín sú obzvlášť zdravé, pretože väčšina vitamínov a životne dôležitých látok v potravinách sa zachováva vďaka príprave surovej stravy. Bylinné čaje môžete piť aj nesladené ako zásaditý nápoj.

Medzi dobré generátory kyselín patria:

vysoko kvalitné celozrnné obilniny, ako sú raž, špalda, ovos a jačmeň
Klíčky
Špaldový kuskus alebo bulgur
nesladené kakao
Kukuričné, ľanové/chia semienka, tekvicové semená, konopné semená, lieskové orechy, vlašské orechy, kokosové orechy, arašidy, para orechy, slnečnicové semená, mak a sezamové semiačka
Pohánka, amarant a quinoa ako pseudo zrná
vysoko kvalitné rastlinné mlieko (najlepšie organické)

Nasledujúce potraviny zvyšujú obsah škodlivých kyselín a pokiaľ je to možné, mali by ste sa im vyhýbať:

Vajcia, ryby, mäso a mliečne výrobky z konvenčnej výroby
Vínny ocot
Cereálne výrobky z pšenice
hotové výrobky
Cukor (biely cukor) a všetky potraviny, ktoré obsahujú cukor
Káva vo všetkých variáciách
silne spracované sójové výrobky
Alkohol a sýtené nápoje

Správna zmes to robí

Nie je vždy ľahké pripraviť jedlo zo zdravých surovín, najmä preto, že každý organizmus má na jedlo mierne odlišné nároky. Citliví ľudia napriek tomu tušia, ktoré potraviny majú pozitívny vplyv na ich vlastné telo a ktoré potraviny zvyknú mať negatívny vplyv. Inštinktívna výživa však nie je možná pre ľudí s depresiou, pretože choroba znamená, že nie sú osobne citliví.

Rehabilitujte črevá probiotikami

Vyšetrenie čreva lekárom môže poskytnúť informáciu o tom, či je zdravie čreva dobré alebo zlé u ľudí s depresiou. Probiotiká a vláknina zvyšujú zdravie čriev, a preto by mali byť začlenené do stravy ľudí s depresiou.

Biela múka a sladkosti sú tabu

Kolísanie hladiny cukru v krvi podporuje depresiu. Ľudia, ktorí sú náchylní na depresie alebo už nimi trpia, by sa preto mali vyhýbať výrobkom z bielej múky, cukru a sladkostiam. Povolené sú iba „zdravé“ sladkosti, ktoré sa vyrábajú bez cukru, len so sušeným ovocím, kokosovým cukrom alebo datľami. Zaisťujú dlhotrvajúci pocit sýtosti a zabraňujú nežiaducemu kolísaniu cukru v krvi. Nealkoholické nápoje a neriedené ovocné šťavy sú tiež bohaté na cukor. Mali by byť nahradené neperlivou minerálnou vodou (nesýtenou oxidom uhličitým) alebo nesladenými bylinkovými čajmi.
(Sonnenmoser M (2007) Diabetes and Depression. Close Interaction, Deutsches Ärzteblatt 12: 564-565).

Mali by ste sa vyhnúť každodenným drogám

Kofeín, nikotín a alkohol nie sú rušivé ani prospešné pri depresiách. Predovšetkým, ak existuje podvýživa, zabezpečujú jej pretrvávanie. Spomínané každodenné lieky ešte viac zvyšujú potrebu vitamínov a životne dôležitých látok. Ak to nie je pokryté iba vyváženou stravou, depresia postupuje.

Predchádzajte depresii veľkým množstvom pohybu

Ak veľa cvičíte, radi chodíte na prechádzky a športujete, predchádzate depresiám. Nielen to, že vitamín D sa tvorí cvičením na čerstvom vzduchu. Vďaka aktivitám sa v tele tvoria endorfíny, ktoré vám robia radosť. Dostatočné cvičenie tiež zvyšuje hladinu serotonínu. Vhodná a vedomá výživa môže tento účinok podporiť a zvýšiť.

Cielená zmena stravovania ako sprievodná liečba depresie

Meta-štúdia (zahŕňajúca 11 dlhodobých štúdií unipolárnej depresie) publikovaná v roku 2011 ukazuje, že vzťah medzi stravou a depresiou bol evidentný u dospelých (vekové rozpätie od 18 do 97 rokov). Je dokázané, že konzumácia strukovín, orechov, zeleniny a ovocia znižuje riziko vzniku depresie. Samostatne pripravené jedlo z čerstvých potravín obsahuje dôležité, pre mozog dôležité živiny, ktoré pôsobia proti depresii.

Každý, kto má depresiu, potrebuje pomoc a podporu

Ľudia trpiaci depresiou sa ocitli v začarovanom kruhu. Aj keď vedia, že čerstvé, zdravé a rozmanité jedlo zmierni depresiu, chýba im sila kúpiť a pripraviť správne jedlo. Depresívni ľudia sú preto odkázaní na pomoc zo svojho osobného prostredia. Nedostatok koncentrácie, ktorý je typický pre depresiu, tiež bráni plánovaniu a príprave zdravých jedál. V časopise American Journal of Psychiatry bola publikovaná štúdia, ktorá ukazuje, ako negatívne spracované potraviny (pozostávajúce predovšetkým z obilnín a mäsa) a rýchle občerstvenie majú vplyv na depresiu. Tí, ktorí depresiou ešte netrpeli, sú pri takomto stravovaní vystavení riziku vzniku depresie.

Potraviny, ktoré môžu zvyšovať hladinu serotonínu

Šafrán a čokoláda s veľmi vysokým obsahom kakaa (čierna čokoláda s obsahom kakaa nad 80%) môžu preukázateľne zvýšiť koncentráciu serotonínu v mozgu. Šafran sa môže použiť ako na ochutenie jedál, tak aj na prípravu upokojujúceho šafránového čaju. Pre zvýšenie fyzickej pohody s čokoládou stačí skonzumovať jeden kúsok čokolády (až do maximálnej hodnoty jednej tyčinky) denne. Aby sa dosiahli zdravotné výhody, musí byť obsah kakaa v čokoláde čo najvyšší. Automaticky sa tak zníži nezdravý obsah cukru v čokoláde, čo by zvýšilo opačný efekt. Medzi ďalšie koreniny na zlepšenie nálady patrí škorica, kurkuma, zázvor, levanduľa, okvetné lístky ruží, ľubovník bodkovaný, koreň sladkého drievka a citrónový balzam. Korenie a bylinky nielen spestria náladu, majú aj protizápalový účinok. Dajú sa použiť ako prísada do jedla, ale aj na čajový nálev. Pri použití kurkumy je potrebné poznamenať, že korenie sa rozpúšťa iba v tuku, takže nápoje s kurkumou, ako aj potraviny, musia obsahovať malé množstvo tuku (ideálne za studena lisovaný kokosový olej).

Všetko závisí od kvality jedla

Každý, kto si myslí, že konzumácia biopotravín je spojená so zbytočnými nákladmi, sa mýli. Ovocie, zelenina a ďalšie potraviny v organickej kvalite nielenže neobsahujú pesticídy a umelé hnojivá, ale tiež obsahujú viac vitamínov a životne dôležitých látok. Pretože organické produkty dozrievajú pomaly, a preto môžu dlhšie ukladať minerály a vytvárať vitamíny, sú bohatšie na zložky. Pri výbere jedla sa preto oplatí vždy dbať na kvalitu. To je jediný spôsob, ako zabrániť podvýžive. Dôležitosť kvality lisovanej za studena pre oleje a tuky už bola spomenutá v súvislosti s omega-3 mastnými kyselinami.

Dôležitý je vitamín priateľský prípravok

Vysoko kvalitné potraviny môžu byť bohaté na prísady, iba ak sú starostlivo pripravené. Zelenina nemusí byť na konzumáciu mäkká a prepečená. Takmer všetka zelenina (s výnimkou strukovín) sa môže jesť aj surová. Príprava chrumkavej čerstvej zeleniny, ako napr B. vo woku ponúka nielen rôzne vitamíny a príchute, ale tiež šetrí čas. Na surovú prípravu smoothie sú ideálne zemiaky, kapusta a najrôznejšia koreňová zelenina.

Vyvarujte sa stresu v strave

Aby sa zabránilo stresu v zdravej výžive, môžu sa tiež veľké jedlá predvariť a zmraziť. Dôležitá je iba dobrá organizácia. Organické produkty z ich vlastného regiónu, ktoré dozreli do úplnej zrelosti, sú lacné a zdravé. Väčšinou tiež zodpovedajú fyzickej potrebe vitamínov a životne dôležitých látok pre ľudí, ktorí žijú v regióne.

Odporúčajú sa doplnky výživy?

Ak niektoré vitamíny a životne dôležité látky nemožno dennou stravou absorbovať v dostatočnom množstve, sú doplnkom výživy vážna alternatíva. V najlepšom prípade ošetrujúci lekár rozhodne, či a v akom množstve ich treba konzumovať. Lekár by mal zvoliť nielen vhodný doplnok výživy, ale aj dávkovanie. Samošetrenie by malo byť vždy úzko koordinované s ošetrujúcim lekárom. Súvislosť medzi stravou a rozvojom depresie bola vedecky dokázaná, takže vyvážená strava môže byť nielen terapeuticky užitočná, ale aj preventívna.

Zdroje k tejto téme: