Výživové mýty odhalili tajomstvo anabolického okna

Okrem koncepcie tréningu mnoho fitness športovcov spochybňuje obdobie po tréningovej jednotke, v ktorej by sa mali dodávať bielkoviny, aby sa optimalizovali tréningové účinky. Stanovil sa názor, že príjem bielkovín je efektívny, iba ak k nemu dôjde v určitom časovom období („anabolické okno“) po tréningovej záťaži. Aký vplyv má však načasovanie, množstvo a typ príjmu bielkovín?

S pribúdajúcimi tréningovými skúsenosťami a motiváciou sa športovci vyrovnávajú s otázkami na túto tému Načasovanie jedál a živín okolo tréningových jednotiek. Niektorí tvrdia, že načasovanie príjmu bielkovín, dokonca aj jednotlivých aminokyselín, je dôležitejšie ako celkový denný príjem.

Takzvaný Jedlo po cvičení predstavuje najdôležitejšie jedlo. Toto obdobie po tréningu sa nazýva „anabolické okno ' v ktorom by športovci mali jesť jedlo, ktoré je primárne bohaté na bielkoviny.

Doplňte zásobník energie

Teoreticky to znie celkom rozumne, pretože by sa dalo zabrániť katabolickému stavu (metabolizmu) spojenému s tréningom, rýchlejšie regeneruje poškodené štruktúry a svalové tkanivo a energetické zásoby (glykogén) sa rýchlo doplnia.

Celkovo sa organizmus umiestňuje prostredníctvom výživového signálu regeneráciu a budovanie metabolických procesov aby bol lepšie vybavený na ďalší tréning. To vedie k ďalším otázkam: Je telo v dôsledku tréningu skutočne v katabolickom stave?

Stále zostáva dostatok výživných látok?

Alebo je ešte stále dostatok živín v krvi, v tkanivových zásobách alebo dokonca - ešte sa nevstrebáva - v gastrointestinálnom trakte? Ako dlho je otvorené „anabolické okno“? A s neskorším prísunom živín bolo školenie márne?

Tvorba a odbúravanie svalových bielkovín

Telo je v jednom konštantné súčasné hromadenie a odbúravanie bielkovín. Väčšina tohto procesu prebieha v kostrových svaloch. Asi 80 percent aminokyselín z rozkladu bielkovín sa znovu použije na tvorbu nových bielkovín.

Vzťah medzi syntézou svalových bielkovín (MPS: syntéza svalových bielkovín) a rozkladom svalových bielkovín (MPB: rozklad svalových bielkovín) sa nazýva „čistá bielkovinová rovnováha “ určený. Pre budovanie svalov by mal byť pomer pozitívny.

Vplyv na „čistú bielkovinovú rovnováhu“

Samotný silový tréning môže byť už dnes faktorom netrénovaného Zdvojnásobenie syntézy svalových bielkovín viesť. Tento efekt je však tlmený opačným, zvýšeným rozpadom nalačno (Kumar et al., 2009). Aby mohol mať pozitívny vplyv na „čistú bielkovinovú rovnováhu“, musí nasledovať vhodný výživový signál, ktorý podporuje tréningový stimul.

The Vplyv aminokyselín špecificky na odbúravanie svalových bielkovín je zanedbateľný a skôr to prichádza do hry uprednostňovaním syntézy svalových bielkovín (Glynn et al., 2010).

Zdá sa, že nadradenosť aminokyselín alebo proteínov nad jediným podávaním sacharidov je daná (Koopman et al., 2007; Staples et al., 2011). Najmä syntéza svalových bielkovín po tréningu je zlepšená pomocou Priaznivá je prítomnosť esenciálnych aminokyselín v krvi (Biolo a kol., 1997; Glynn a kol., 2010).

Živočíšne alebo rastlinné zdroje bielkovín?

V praxi z toho možno odvodiť, že proteíny s a vysoká biologická hodnota napríklad z vajec, mäsa, rýb, mlieka alebo srvátkových bielkovín (srvátka) vysoký podiel esenciálnych aminokyselín majú, sú optimálne vhodné.

Tiež rôzne zdroje rastlinných bielkovín, ako napr Sója, biela fazuľa, šošovica alebo orechy (podmienený), môže dosiahnuť vysokú hodnotu kombináciou s inými rastlinnými zdrojmi.

Recept: pretrepte pred tréningom

Suroviny (na 1 porciu)

200 g nízkotučného tvarohu
100 g mäkkého ovocia
100 - 200 ml vody (v závislosti od požadovanej konzistencie)

príprava
Nízkotučný tvaroh, bobule a trochu vody zmiešajte v mixéri a potom pridajte zvyšnú vodu do požadovanej konzistencie.
Konzumujte jednu hodinu pred tréningom.

The Doplnenie zásob glykogénu Po tréningu sa považuje za dôležitý faktor ovplyvňujúci spustenie regeneračných procesov a samotný glykogénový stav je rozhodujúcim faktorom, pokiaľ ide o Výkon v tréningu ide.

(Úplné) doplnenie zásob glykogénu pred silovým tréningom môže mať pozitívny alebo ochranný vplyv na výkon počas tréningu, a tým aj na Pozitívny vplyv majú aj úpravy.

Doplňte pamäť medzi jednotky

Ďalej, ak existuje viac športových aktivít denne, malo by to byť dostatočné doplnenie glykogénu medzi jednotlivými sedeniami byť rešpektovaný (Aragon & Schoenfeld, 2013).

V tejto súvislosti je populárnou výživovou stratégiou použitie a Rýchle a čo najvyššie uvoľnenie inzulínu po tréningu okrem iného generovať zvýšenie dostupnosti aminokyselín pre svalové tkanivo.

Po cvičení inzulínové hroty?

Je však otázne, do akej miery má zmysel generovať inzulínové vrcholy po tréningovej jednotke, pretože nad určitú koncentráciu inzulínu a súčasnú prítomnosť aminokyselín sa ich absorpcia do svalových buniek už nezvyšuje a stimulácia syntézy svalových bielkovín je pravdepodobne založená výlučne na intracelulárnych aminokyselinách (Greenhaff a kol., 2008; Rennie a kol., 2006).

Mierne uvoľňovanie inzulínu po cvičení

Títo Koncentrácia inzulínu sa už dosahuje pri bežnom zmiešanom jedle. Okrem toho zostáva zvýšená niekoľko hodín v závislosti od jedla (Capaldo a kol., 1999). Mierne uvoľňovanie inzulínu po tréningu by pre nich mohlo byť stále prospešné antikatabolické účinky na odbúravanie svalových bielkovín používať súčasne anabolický účinok spôsobený aminokyselinami pretrváva.

Čas a množstvo príjmu bielkovín

Pokiaľ ide o načasovanie prísunu živín pre syntézu svalových bielkovín, zverejnené údaje nie sú jednotné (Aragon & Schoenfeld, 2013). Výsledky, študijné plány, predmety a metódy sú príliš odlišné, takže vyhlásenie v užšom zmysle je ťažko možné.

Čo však možno povedať: Pri tréningu s neoptimálne naplnenými zásobami energie zostáva zachovaná odbúravanie svalových bielkovín a negatívna bielkovinová rovnováha - napriek zvýšeniu syntézy svalových bielkovín prostredníctvom tréningu (Kumar et al., 2009).

Zlepšite výkonnosť a stav výživy

Silový tréning s cieľom budovania svalov po dlhšom pôste by potom nebol efektívny. Mal by byť aspoň jeden Ľahko stráviteľné jedlo bohaté na bielkoviny asi jednu až dve hodiny pred tréningom môžu byť konzumované na zlepšenie cvičebného výkonu a stavu výživy.

V tomto prípade Jedlo pred tréningom sa môže tiež použiť ako jedlo po tréningu, pretože výživné látky sú v krvi po tréningu stále výrazne zvýšené vďaka času strávenému a vstrebávaním a trvale stimulujú syntézu svalových bielkovín (Tipton et al., 2001).

Voliteľné jedlo po tréningu

„Okno“ je preto otvorené dlhšie a vďaka tomu je jedlo po tréningu voliteľnejšie. A zmiešané jedlo s vysokým obsahom bielkovín o hodinu alebo dve neskôr potom postačuje na opätovné zvýšenie alebo udržanie regenerácie a anabolického stavu.

Ak bolo posledné jedlo pred tréningom pred viac ako tromi až štyrmi hodinami, Aragon a Schoenfeld (2013) odporúčajú opäť asi 25 gramov bielkovín na ľahko stráviteľnom jedle krmivo.

Maximálna stimulácia syntézy svalových bielkovín

To sa dá dosiahnuť napríklad pridaním asi 200 gramov nízkotučného tvarohu, 170 gramov tofu, 120 gramov morčacích pŕs alebo 30 gramov práškovej srvátkovej bielkoviny.

V tejto súvislosti sa tiež uskutočnili štúdie o množstve bielkovín, ktoré spôsobujú maximálnu stimuláciu syntézy svalových bielkovín. Výsledky boli tiež nekonzistentné, ale existuje jeden Pravdepodobne ide o príjem medzi 20 a 40 gramami bielkovín (Moore a kol., 2009; Yang a kol., 2012).

Starší ľudia (Generácia 65 plus) by mala byť zapnutá horný koniec rozsahu hodnôt orientovať, pretože pre nich bolo možné využitie syntézy svalových bielkovín určiť iba prostredníctvom vyššieho množstva bielkovín (Yang et al., 2012).

Záver

Čas, množstvo a výživový obsah alkoholu posledné jedlo (-á) pred tréningom o dôležitosti rýchleho príjmu živín po cvičení. V závislosti od individuálneho tréningu a plánovania jedla má jedlo pred alebo po tréningu zodpovedajúco vyššiu prioritu (Kerksick et al., 2017).

Vytrvalosť vs. silový tréning: rôzne priority

Proteínom sa po silovom tréningu pripisuje väčší význam, pričom by sa nemal zanedbávať pohotový a dostatočný príjem sacharidov, ale pre vytrvalostných športovcov je pravdepodobne vyššia priorita.

Mliečny proteín pred spaním

Maximálnu stimuláciu syntézy svalových bielkovín možno dosiahnuť pomocou Dodávka vysoko kvalitných bielkovín v množstve 0,4 g/kg telesnej hmotnosti alebo alternatívne 10 gramov esenciálnych aminokyselín (EAA) každé tri až štyri hodiny je možné dosiahnuť (Kerksick et al., 2017).

Na tomto mieste treba poznamenať, že a kompletný zdroj bielkovín, ktorý je lepší ako doplnok (jednej) aminokyseliny je. Dodávka 30 až 40 gramov kazeínu (= Mliečna bielkovina) pred spaním tiež obsahuje a zvýšená syntéza svalových bielkovín a rýchlosť metabolizmu cez noc bez zjavného zníženia spaľovania tukov (Madzima a kol., 2014; Kinsey a kol., 2016).

Dosiahnutie celkového množstva bielkovín počas jedla

Pre ambiciózny amatérsky športovec Cieľom by však malo byť predovšetkým to celkový denný príjem bielkovín 1,4 až 2,0 g/kg telesnej hmotnosti dosiahnuť prostredníctvom rovnomerne rozložených jedál (Jäger et al., 2017).

Mýtus o výžive mlieka - zdravý alebo „toxický“?

O autorovi

Dennis Pfaff, B. Sc. Cvičenie a zdravie a M. Sc. Nutričné vedy, je pedagogickým zamestnancom a prednášajúcim na Nemeckej univerzite pre prevenciu a manažment zdravia (DHfPG) a na Akadémii BSA.
Jeho záujmy sú v tom Fitnes tréning a komplexné prístupy k riešeniu okolo témy zdravie.

Výňatok zo zoznamu literatúry

Aragon, A. A. & Schoenfeld, B. J. (2013): Revidované načasovanie živín: Existuje anabolické okno po cvičení? Vestník Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu, 10, 5.
Kerksick, C. M.; Arent, S.; Schoenfeld, B. J.; Stout, J. R.; Campbell, B.; Wilborn, C.D. a kol. (2017). Stanovisko pozície medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu: načasovanie živín. Vestník Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu, 14, 33.