Výživové odporúčania pre tímového športovca
Študijný príspevok 2015 50 strán
Ukážka čítania
Obsah
2. Prvý rozhovor, vyhodnotenie anamnézového listu a výživového protokolu, výhľad na ďalšie poradenské stretnutia
2.1 Úvodný pohovor a vyhodnotenie anamnézového listu a výživového protokolu
2.2 Výpočet výživových hodnôt
2.3 Výhľad na ďalšie konzultácie
3. Obsah ďalších konzultácií s p. Vždy fit
3.1 Základné živiny dodávajúce energiu pre športovcov
3.1.1 Sacharid dodávateľa energie
3.1.2 Tuk dodávateľa energie
3.1.3 Proteín dodávateľa energie
3,2 vitamíny
3.2.1 Slabé miesta v zásobovaní športovcov vitamínmi
3.2.2 Prehľad niektorých dôležitých vitamínov pre športovcov
3.3 Fytochemikálie
3.4 Rovnováha vody a elektrolytov
3.4.1 Dôsledky straty vody a elektrolytov
3.5 Minerály a stopové prvky
3.6 Vláknina
4. Rozdiely medzi športovou výživou a normálnou výživou
4.1 Kvantitatívne rozdiely
4.2 Kvalitatívne rozdiely
5. Stresové fázy vo futbale
5.1. Fáza tréningu
5.2 Predsúťažná fáza (1 - 2 dni pred súťažou)
5.3 Súťažný deň
5.4 Regeneračné obdobie
7. Zhrnutie a záver
8. Bibliografia a zoznam obrázkov
9. Prílohy
9.1 Formulár anamnézy
9.2 Analýza stravovacieho správania
9.3 Údaje špecifické pre školenie
9.4 Výživový protokol 7 dní
9.5 Vysvetlenia výživového protokolu a anamnézy
9.6 Výpočet 1. deň výživového protokolu
9.7 Výpočet 1. dňa nového týždenného menu
1. Úvod
„Športovec je to, čo zje.“
Športová výživa v najlepšom - nie je to nová téma! Túžba po zázračných liekoch, vďaka ktorým sme rýchlejší, silnejší alebo vytrvalejší, je stará ako ľudstvo samo.
Aj dnes sa zaoberáme správnou výživou a jej účinkami na organizmus. Podľa hesla: rýchlejší, vyšší, ďalej, štíhlejší. Rozdiel oproti predchádzajúcemu: O výžive vieme oveľa viac - niekedy až príliš veľa; tak veľká je záplava informácií.
Zlepšenie tréningových a súťažných výkonov športovca, ako aj podpora regenerácie po cvičení sú hlavnými cieľmi športovej výživy. Mal by byť individuálne prispôsobený aktuálnym potrebám príslušného športovca, pokiaľ ide o energetický obsah a energetické zloženie (uhľohydráty s krátkymi a dlhými reťazcami, tuky, bielkoviny), obsah vitamínov, minerálov a stopových prvkov, rovnováhu tekutín a obsah vlákniny. Fázy, v ktorých sa športovec nachádza (fáza tréningu a budovania, fáza pred súťažou, deň súťaže, fáza regenerácie), druh športovej záťaže (vytrvalostné športy, vytrvalostné športy s veľkým úsilím, bojové umenia, herné športy, vysokorýchlostné športy) a vek Športovci (športy v detstve a dospelosti, seniorské športy).
Väčšina športových nadšencov, súťaživých športovcov, je veľmi oboznámená s výživou, vie, čo vaše telo potrebuje pred a po cvičení a do svojho každodenného života už integrovala zdravú, športovo zameranú stravu. Mnoho z nich navyše pracuje s doplnkami výživy na podporu regenerácie alebo na zvýšenie svojej výkonnosti.
Rozhodol som sa absolvovať ďalšie školenie, aby som získal osobne získané vedomosti. Od útleho detstva som sa venoval športu, spočiatku gymnastike, dnes pokračujem v súťažnej gymnastike v tanci a akrobacii.
S cieľom zabezpečiť telu čo najlepšiu možnú podporu pre tieto služby sa sám starám o to, aby som sa stravoval vyvážene. Môj výcvik v odbore dietológ mi vopred priniesol moje základné vedomosti o zdravej výžive, ktoré som si týmto školením rozšíril.
2. Úvodný pohovor a vyhodnotenie anamnézového listu a výživového protokolu, perspektíva ďalších poradenských rozhovorov
2.1 Úvodný pohovor a vyhodnotenie anamnézového listu a výživového protokolu
Pán. Immerfit je momentálne vo fáze po súťaži. Aby si počas tejto doby udržal váhu a optimalizoval svoje stravovacie návyky, vyhľadáva výživové poradenstvo. Doteraz p. Vždy fit nezaoberal sa témou zdravej výživy alebo športovej výživy. Vopred p. Vždy priložte anamnézový list a vyplnený a odovzdaný protokol o výžive, aby pre neho už bolo možné vytvoriť náhradné týždenné menu na úvodnú konzultáciu. (pozri prílohy). Dlhodobý cieľ pre Mr. Vždy fit je zmena stravovania.
Je dôležité, aby p. Vždy zodpovedajte predovšetkým vysvetleniu základov zdravého stravovania. Dostáva tiež týždenný plán, ako by mohla vyzerať jeho budúca strava, ktorá mu pomôže k plným výkonom, k adekvátnemu zásobovaniu tela namiesto toho, aby ho stresovala a nepriberala.
Biometrické údaje hráča sa majú hodnotiť pozitívne, hodnoty krvi sú tiež v normálnom rozmedzí.
Analýza stravovacieho správania (pozri výpočet v 1. deň) ukazuje, že stravovacie návyky nevykazujú distribúciu živín, ktorú športovec potrebuje na dosiahnutie plného výkonu. Mikro- a makroživiny nie sú optimálne distribuované. Množstvo spotrebovaných kalórií je príliš vysoké a môže viesť z dlhodobého hľadiska k nadváhe a stresu celého organizmu. Obzvlášť aktuálne, ako povedal p. Vždy fit je vo fáze regenerácie medzi dvoma súťažami, takže tuk sa ľahko ukladá. Takže sa absorbuje viac energie, ako sa spotrebuje.
Pokiaľ ide o prísady dodávajúce kalórie, Mr. Vždy nasaďte nasýtené tuky a jednoduché cukry. Nie je pokrytá potreba vlákniny najmenej 35 g/deň, pretože v protokole o výžive je uvedené iba niekoľko druhov ovocia a zeleniny.
Príjem tekutín je tiež príliš nízky, odporúčajú sa minimálne 2 litre tekutín vo forme nápojov bez energie denne. Pán. Immerfit volí nepriaznivé nápoje, ako sú limonády a alkoholické nápoje. Obsahujú „prázdne“ kalórie, ktoré sú pre telo nanič a iba zaťažujú organizmus.
Aby nepriberal stresujúce kilogramy, hlavne vo fáze medzi súťažami s menším tréningovým objemom, a aby nezaťažoval tráviace orgány ťažkým (tučným a sladkým) jedlom, Mr. K dispozícii sú vždy vhodné, ľahšie (s nízkym obsahom tuku a nízkym obsahom cukru) alternatívne jedlá, ktoré obsahujú aj vitamíny, minerály, stopové prvky a vlákninu, ktoré sú dôležité pre organizmus (pozri výpočet 1. dňa a týždenné menu). Upravuje sa energetická náročnosť a komponenty jedál dodáva p. Vždy fit, všetko, čo potrebuje, aby mohol podať plný výkon.
Je pozitívne, že p. Immerfit má už tri hlavné jedlá a dve občerstvenie denne. To teda pokračuje aj v navrhovanom týždennom menu.
2.2. Výpočet výživových hodnôt
Po zaznamenaní potrebných údajov v anamnézovom rozhovore je ďalším krokom stanovenie aktuálnych nutrične relevantných AKTUÁLNYCH hodnôt Paul Immerfit na tomto základe.
2.2.1. Výpočet PAL
Najprv sa stanoví takzvaná hodnota PAL. Toto je úroveň fyzickej aktivity a popisuje úroveň fyzickej aktivity.
Hodnotu PAL alebo faktor PAL je možné teraz určiť z informácií v anamnézovom liste. Toto je založené na klasifikačných kritériách uvedených nižšie.
0 spanie 1.0
1 Len tak sedieť 1,2
2 Takmer výlučne sediaci, málo voľnočasových aktivít 1.4 - 1.5
3 Väčšinou v sede s ďalšími aktivitami v stoji/chôdzi 1,6 - 1,7
4 Prevažne státie/chôdza 1,8 - 1,9
5 Fyzicky náročné pracovné činnosti 2.0 - 2.4
Pomocou týchto štandardizovaných klasifikačných kritérií sa vypočíta osobný faktor PAL pána Immerfita.
Trvanie činnosti v (h) Klasifikácia operácie Hodnota PAL
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
2.2.2 Výpočet bazálneho metabolizmu
Aktuálny bazálny metabolizmus potom určuje pán Immerfit. Bazálny metabolizmus je energia, ktorú ľudské telo potrebuje v absolútnom pokoji a pri ľahostajnej teplote 28 ° C na vykonávanie životne dôležitých funkcií a orgánov, ako sú napr. B. srdce, mozog atď. Na udržanie. Pohlavie, váha, výška a vek sú zahrnuté vo vzorci. Okrem toho na ňu majú vplyv aj hormonálne faktory a percento svalovej hmoty. Výpočet je založený na indexe Paula Brocu.
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
2.2.3 Výpočet celkovej spotreby energie
Pomocou bazálneho metabolizmu je možné teraz určiť celkovú rýchlosť metabolizmu pána Immerfita
kalkulovať. To predstavuje súčet základnej metabolickej rýchlosti a obratu výkonu. Pretože obrat výkonnosti nie je známy, určuje sa pomocou tohto vzorca:
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
2.2.4 Výpočet obratu služby
Na základe predchádzajúcich výpočtov je možné určiť aj výkonnostný obrat pána Immerfita. To predstavuje energetické potreby tela, ktoré
pri pracovných činnostiach sa vyžaduje vyššia ako bazálna metabolická rýchlosť.
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
2.2.5 Výpočet termogenézy
K celkovému výdaju energie sa teraz musí pripočítať termogenéza. Termogenéza je energia, ktorú telo potrebuje po dodaní s jedlom, aby ho mohlo prijať, transportovať a stráviť. Spotreba energie závisí iba od množstva a typu spotrebovaných potravín. V priemere sa predpokladá hodnota 6% z celkovej spotreby energie.
Termogenéza (SKUTOČNÁ) = celkový predaj (SKUTOČNÁ) * termogenéza (6%)
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
Termogenéza (SKUTOČNÁ) = 178,48 kcal/deň
Energetická potreba pre termogenézu sa teraz musí pripočítať k celkovému predaju
Celková potreba energie (SKUTOČNÁ) = celkový predaj (SKUTOČNÁ) + termogenéza (SKUTEČNÁ)
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
Celková potreba energie (SKUTOČNÁ) = 3153,26 kcal/deň
2.2.5 Výpočet distribúcie živín
2.2.5.1 Sacharidy
45-65% z celkovej energie/deň = tj. 1418,96 kcal - 2049,61 kcal alebo 354 g - 512 g sacharidov za deň
2.2.5.2 Tuk
25 - 30% z celkovej energie/deň = tj. 788,31 kcal - 945,98 kcal alebo 88 g - 105 g tuku za deň
2.2.5.3 Bielkoviny
10 - 25% z celkovej energie/deň = tj. 315,32 kcal - 788,31 kcal alebo 79 g - 197 g bielkovín za deň
Teraz je momentálne dokončený súpis súčasného stavu pána Immerfita. H. prebehla anamnéza a boli určené a vypočítané najdôležitejšie základné údaje.
2.3. Výhľad na ďalšie konzultácie
Len čo p. S ďalšou súťažnou fázou prípravy začína vždy, jeho tréningová frekvencia a intenzita sa opäť zvyšuje a tým sa zvyšuje aj energetická potreba, mal by zvyšovať zdroje sacharidov a bielkovín, stále však treba dbať na mierny príjem tukov a predovšetkým na kvalitný zdroj tukov. Podrobne to znamená zvýšiť množstvo kvalitných potravín, ktoré dodávajú sacharidy (viac celozrnných cestovín, zemiaky, hnedá ryža, celozrnné pečivo, müsli), a tiež upraviť zložky potravín, ktoré dodávajú bielkoviny (ryby, hydina, mäso, mliečne výrobky). Vyberte si odrody s nízkym obsahom tuku od dodávateľov živočíšnych bielkovín (okrem rýb), napr. Morčacie prsia, bravčová šunka, hovädzie filé). Nemalo by chýbať mierne množstvo tuku, preto si vyberte kvalitné rastlinné oleje, ako je repkový a olivový olej, a tiež tučné ryby, ako je losos, makrela, sleď.
Pokiaľ ide o nápoje, je dôležité mať alkoholické nápoje, ako napríklad u Mr. Immerfits napríklad pivo a víno, výnimočne si ich môžete dopriať maximálne raz týždenne, pretože alkohol má negatívny vplyv na celý organizmus a poskytuje vysoké množstvo „prázdnych“, t. J. Nižších kalórií. Uprednostňujú sa nápoje bez kalórií, ako je minerálna voda alebo ovocné a bylinkové čaje, vrátane štrkovísk. (Zmiešavací pomer 1: 1 s vodou) je možné jedenkrát alebo dvakrát denne. Menej často sa používajú aj sladidlá sladené limonády a (možno počas tréningu) sú možné izotonické športové nápoje, ak je potrebná zmena.
Prvý gól počas prvého rozhovoru s p. Vždy je vhodné vyskúšať si navrhnutý skúšobný týždeň a všimnúť si, čo bolo pre neho ľahké a ťažké realizovať. Tieto body sú potom v a
Následná konverzácia je podrobnejšie analyzovaná a je poskytnutá pomoc vo forme alternatív, ak bolo pre neho ťažké niečo implementovať. Tento údaj, potravinová pyramída DGE, slúži ako ďalšia pomoc. Táto grafika zobrazuje distribúciu potravín z hľadiska množstva:
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
Obr. 1 Potravinová pyramída DGE
V nasledujúcich výživových konzultáciách je za účelom získania základných poznatkov diskutovaná jedna téma nasledujúcich základov zdravej výživy za hodinu. Čím viac Mr. Immerfit chápe a dokáže pochopiť, o to ľahšie bude môcť zmeniť stravu. V nasledujúcom zozname uvádzam
Obsah ďalších konzultácií p. Immerfit aut, ktorý mu poskytne rozsiahle vedomosti o športovej výžive.
3. Obsah ďalších konzultácií s p. Vždy fit
3.1 Základná energia dodávajúca živiny
Medzi základné živiny dodávajúce energiu patria sacharidy (polysacharidy), tuky a bielkoviny (bielkoviny).
Zloženie rôznych základných živín dodávajúcich energiu v strave sa musí individuálne upraviť v závislosti od požiadaviek na zaťaženie. Je dôležité, aby sa to upravilo nielen kvantitatívne, ale aj kvalitatívne pre športovca.
3.1.1 Sacharid dodávateľa energie
3.1.1.1 Základné stavebné bloky
Jednoduché cukry (monosacharidy), ktorých najdôležitejším predstaviteľom je hroznový cukor (glukóza), ovocný cukor (fruktóza, levulóza) a galaktóza, tvoria základné stavebné prvky sacharidov (polysacharidy). Keď sa spoja dva jednotlivé cukry, vzniknú dvojité cukry (disacharidy), napríklad trstinový cukor. Oligosacharidy pozostávajú z 3 - 10 monosacharidov a polysacharidy pozostávajú z viac ako 10 až 100 000 monosacharidov. Pre nás ľudí existujú stráviteľné polysacharidy a nestráviteľné polysacharidy (celulóza), ktoré sú potrebné ako vláknina pre činnosť čreva.
3.1.1.2 Glukóza
Glukóza (jednoduchý cukor) a jej zásobná forma, glykogén, ktorý sa ukladá vo svaloch, sú najdôležitejšími látkami v priebehu metabolizmu uhľohydrátov. Glykogén je tvorený veľkým počtom molekúl glukózy. Glukóza slúži telu ako ľahko dostupný zdroj energie. Predtým, ako sa dajú sacharidy premeniť na energiu, musia sa rozdeliť na jednoduché cukry (glukóza). V závislosti od formy sacharidov (jednoduchý cukor, viacnásobný cukor atď.) To trvá rôzne dlho. Takže keď je energia potrebná čo najrýchlejšie, glukóza je na tento účel veľmi užitočná. Vhodné sú aj vhodné športové nápoje a energetické tyčinky, pretože tiež poskytujú rýchlu energiu.
3.1.1.3 Potreba 55 - 60 percent denného energetického príjmu by mala byť zabezpečená vo forme sacharidov. Sacharidy sa nachádzajú v chlebe, cukre, cukrovinkách, mede, pečive, cestovinách, zemiakoch, ryži a ovocí. V prírode sú plnohodnotné, technicky málo spracované sacharidy tiež dôležitými dodávateľmi minerálov, stopových prvkov a vitamínov. Preto, najmä ako športovec, by ste sa v záujme zlepšenia zdravia a výkonnosti mali vyhnúť „prázdnym sacharidom“ v cukre, cukrovinkách, pečive a marmeláde.
3.1.1.4 Sacharidy ako zdroj energie
3.1.1.5 Dôležitosť svalového a pečeňového glykogénu
Množstvo svalového glykogénu určuje dobu, počas ktorej je možné vykonávať prácu s vysokou intenzitou a spaľovať sacharidy. Glykogén sa ukladá vo svaloch. Pretože trénovaní ľudia majú väčšiu svalovú hmotu, môžu si do svalov uložiť takmer dvakrát toľko glykogénu ako netrénovaní ľudia. Ďalšou výhodou trénovaného človeka je, že čím viac svalového glykogénu je, tým ľahšie sa dá odbúrať. Čím menšie sú tieto zásoby, tým silnejšie sa ich organizmus drží. Z tohto dôvodu sú veľké zásoby glykogénu vo svaloch výhodné pre anaeróbne, relatívne krátkodobé aj intenzívne zaťaženie.
3.1.1.6 Napĺňanie a zvyšovanie zásob glykogénu vo svaloch
Dôraz sa kladie na princíp superkompenzácie. Zásoby svalového glykogénu sú spočiatku takmer úplne vyprázdnené vďaka intenzívnemu vytrvalostnému cvičeniu. S následným doplnením vhodnou výživou si sval uloží viac glykogénu ako predtým. Pri bežnej zmiešanej strave je čas na doplnenie pamäte asi 48 hodín. V prípade jedla bohatšieho na sacharidy so 60-80 percentami energie sacharidov sa to môže stať do 24 hodín. Pretože čas na príjem prijatých sacharidov je po cvičení v prvých hodinách rýchlejší, znamená to, že po intenzívnom cvičení v prvých hodinách by ste mali konzumovať dostatok sacharidov. Z hľadiska výživy musí byť tiež zabezpečené, aby sa počas procesu doplňovania spotrebovalo dostatok vody a draslíka, pretože tie sa tiež ukladajú v glykogéne.