Výživové plány na budovanie svalovej hmoty - anjeli športovej výživy

Výživový plán - bezplatná výživa plánuje budovať svalovú hmotu

Plány výživy pre fitness a kulturistiku v súvislosti s budovaním, definíciou a tréningom odbúravania tukov pre začiatočníkov, pokročilých aj profesionálov - založené na Sportnahrung-Engel.de

Ktorý výživový plán na budovanie svalov je pre mňa osobne najlepší?

Ktorý výživový plán vám prinesie najlepšie výsledky z hľadiska budovania svalov, závisí vo veľkej miere od typu vášho tela. Napríklad ektomorfný typ tela (hardgainer) potrebuje vo svojom výživovom pláne úplne inú distribúciu a zloženie výživných látok ako napríklad endomorfný typ tela (softgainer).

Poznačte si: „Kľúčom k budovaniu svalov je plán telesnej a individuálnej výživy prispôsobený vašim osobným potrebám a požiadavkám.“.

3 kroky k úspešnému plánu výživy na budovanie svalov

Krok 1 - určite si typ tela!

Pomocou nášho bezplatného testu typu tela môžete rýchlo zistiť, ku ktorému typu tela patríte, aby ste potom našli správny plán výživy.

Krok 2 - Zistite viac o svojom type postavy!

Zistite v našom článku Typy tela v bodybuildingu, fitnes a silovom tréningu čo najviac informácií o vašich osobných typoch tela, čo sa týka výživového plánu, tréningového systému a odporúčaných doplnkov.

Krok 3 - Nájdite si vhodný plán výživy!

Teraz, keď viete, ku ktorému typu tela patríte a ako vaše telo reaguje na rôzne tréningové podnety a výživové systémy, môžete si teraz od nás zvoliť svoj výživový plán budovania svalov, ktorý vyhovuje vášmu typu tela:

Naše plány výživy na budovanie svalov - šité na mieru vášmu telu!

Naše plány výživy zostavené pre vás v súvislosti s intenzívnym tréningom budovania svalov vám ukážu príklady toho, ako a kedy môžete navrhnúť a prijať svoje jedlo zmysluplne a cielene.

Hardgainerova výživa plánuje budovať svalovú hmotu:

Tu nájdete plány výživy pre budovanie svalov pre tvrdých jedincov (ektomorfný až mezomorfný typ tela):

Hardgainer plán výživy pre budovanie svalov

Plán výživy pre budovanie svalov s oddeleným rozdelením na tréningové dni a dni voľna s množstvom informácií a rád pre ľudí, ktorí ťažko získavajú - ideálne pre pokročilých športovcov.

Masová stavebná výživa pre ťažko získavajúcich ľudí

Výživový plán na budovanie svalovej hmoty pre ľudí s ťažkým rastom s účinnými tipmi na tréning a výživu - ideálny pre začiatočníkov v oblasti fitness a kulturistiky.

Dojížďková výživa od Andreasa Freya

Efektívny a veľmi populárny plán výživy pre budovanie svalov bez tukov prostredníctvom denného meniaceho sa príjmu kalórií pre tvrdé, mäkké a zmiešané typy - vhodný pre skúsených športovcov a kulturistov.

Masový výživový plán - mimosezóna

Klasický mimosezónny výživový plán rozdelený na tréningové dni a dni voľna s individuálnym výpočtom bazálneho metabolizmu pre presné výsledky - vhodný pre kulturistov na zvýšenie svalovej hmoty.

Zmesová výživa v kulturistike

Plán profesionálnej hardcore výživy profesionálneho kulturistu IFBB s súťažnou hmotnosťou takmer 105 kg. Výživový plán obsahuje 5 500 kalórií rozdelených do 6 jedál s cieľom zvýšiť svalovú hmotu, silu a telesnú hmotnosť.

Nízkotučné diéty

Nízkotučné stravovacie návyky sú založené na množstve bielkovín, málo sacharidov a tukov. S miernym prebytkom kalórií je často vhodný pre budovanie svalovej hmoty pre zmiešané typy tela.

Softgainerova výživa plánuje budovať svalovú hmotu

Tu nájdete plány výživy pre budovanie svalov pre mäkké gainery (endomorfný typ tela):

Program výživy Softgainer na budovanie svalov

Klasický plán výživy pre softgainer s cieľom budovania štíhlych svalov ako je to možné - ideálne pre začiatočníkov vo fitnes a pre tých, ktorí sa vracajú do posilňovne.

Sacharidová cyklistická diéta

Veľmi obľúbený výživový systém na chudé a čisté budovanie svalov pri spaľovaní tukov - vhodný pre pokročilých kulturistov a fitness športovcov.

Dojížďková výživa od Andreasa Freya

Plán efektívnej výživy pre softgainer a hardgainer (tiež pre zmiešané typy) pre budovanie svalovej hmoty bez tuku - vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov.

Anabolická strava

Nízkosacharidová strava s vysokým obsahom bielkovín. Veľmi obľúbený u mnohých silových športovcov a kulturistov pre budovanie čistej svalovej hmoty so súčasným spaľovaním tukov - vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov.

Bielkovinová strava

Bielkovinová strava skutočne patrí do kategórie „výživa podľa plánov“ a je klasickou stravou s nízkym obsahom sacharidov. Mnoho extrémnych soft gainerov však vďaka vysokému obsahu bielkovín dosahuje veľmi dobré výsledky pri budovaní svalov pomocou bielkovinovej diéty.

Výživový plán Carbbackloading

Tvorba štíhlej svaloviny nie je žiadny problém s výživovým plánom carbbackloadingu. Vďaka dlhým fázam spaľovania tukov a optimálnemu prísunu živín po tréningu zostáva vaše telo v kondícii aj počas fázy nahromadenia! Po úspešnej fáze hromadenia sa vyhýbajte diéte dlho!

Ďalšie populárne výživové plány a plány výživy na budovanie svalov v spoločnosti Sportnahrung-Engel:

Prispôsobte naše vzorové výživové plány vašim osobným potrebám, vašim cieľom a vášmu dennému režimu. Vezmite prosím na vedomie prípadné nekompatibility a osobné požiadavky.

Hľadáte plány výživy pre definíciu svalov a odbúravanie tukov?

Diétne výživové plány na odbúravanie tukov, definíciu svalov a chudnutie nájdete tu:

Čo by ste mali vedieť - základné vedomosti o výžive pre budovanie svalov

Plán výživy alebo fitnes pre kulturistiku v súvislosti s tréningom budovania svalov by mal byť navrhnutý tak, aby telo malo vždy potrebné živiny v dostatočnom množstve, ako sú vysokokvalitné bielkoviny, komplexné sacharidy a polynenasýtené mastné kyseliny (vrátane omega-3). bude.

Bielkoviny - záruka budovania svalov
Proteíny pozostávajú z mnohých rôznych esenciálnych a semi-esenciálnych aminokyselín, ako sú leucín, izoleucín, valín (skrátene BCAA, L-arginín a L-glutamín). Potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré športovci a kulturisti radi používajú na tréning budovania svalov, sú strukoviny, sója, chudé mäso, vajcia, ryby a nízkotučné mliečne výrobky. Červené mäso, ktoré obsahuje veľa kreatínu, je obľúbené najmä medzi športovcami.

Sacharidy - palivo pre svaly
Sacharidy sa považujú za hlavný zdroj energie pre svaly. Výhodnými komplexnými zdrojmi uhľohydrátov sú napríklad ovsené vločky, celozrnné výrobky, zemiaky a hnedá ryža.

Tuk - podieľa sa na mnohých telesných funkciách
Nemal by sa zanedbávať dostatočný príjem tukov, pretože tuky sa podieľajú na mnohých dôležitých telesných funkciách, ako je tvorba hormónov. Cenné mastné kyseliny získate z orechov, olejov a rýb.

Závisí to od pravidelnosti
Zaistite, aby boli výživné látky dostupné v pravidelných intervaloch a v dostatočných dávkach. Pre stabilnú a rovnomernú koncentráciu aminokyselín v krvi by sa mali pravidelne konzumovať bielkoviny. Procesy opravy a budovania svalov prebiehajú nielen po tréningu, ale aj po dlhšiu dobu. Ak telu chýbajú niektoré z týchto živín alebo ak nie sú k dispozícii v dostatočnom množstve, požadované budovanie svalov určite nebude optimálne. Naopak: strate svalovej hmoty je nevyhnutné! Napríklad, ak telu chýbajú bielkoviny z dôvodu nedostatočného prísunu zvonku, využíva vlastné zásoby bielkovín vo svaloch, to znamená, že odbúrava ťažko nadobudnuté svalové bielkoviny. Ak mu napríklad chýbajú sacharidy, telo tiež odbúra aminokyseliny zo svalov a použije ich na výrobu energie. Svaly pozostávajú z bielkovín a vody, nie z listov šalátu. Bielkoviny alebo aminokyseliny sú stavebnými kameňmi pre vaše svaly na budovanie svalovej hmoty. Ani vás nenapadne stavať dom bez stavebných blokov, však?!

Tip na budovanie svalovej hmoty s anjelom:
Iba výživový plán, ktorý zohľadňuje pravidelný príjem bielkovín, sacharidov a tukov každé 2 - 3 hodiny, môže zabrániť rozpadu svalov a súčasne zabezpečiť ich rast. Športovci, ktorí sa zaujímajú o budovanie alebo ochranu svalov (napr. Vo fáze stravovania počas tréningu spaľovania tukov), by preto mali prikladať osobitný význam strave bohatej na bielkoviny, ktorú je možné v prípade potreby doplniť bielkovinovými produktmi.

Správny čas príjmu živín je tiež obzvlášť dôležitý pre optimalizáciu stravovania. Prečítajte si tu, ako môžete podporiť svoj úspech, či už je to budovanie svalov alebo odbúravanie tukov, správnym načasovaním vášho výživového plánu: Načasovanie športovej výživy

Koľko bielkovín, sacharidov a tukov by som mal v strave skonzumovať na budovanie svalov?

Bielkoviny: Podľa potreby približne 1,5 až 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti (možno viac pri diéte)
Sacharidy: približne 3 - 4 g na kg telesnej hmotnosti (v závislosti od typu metabolizmu) (približne 2 g sacharidov pri diéte alebo diéte s nízkym obsahom sacharidov)
Tuk: približne 1 g na kg telesnej hmotnosti (0,5 g tuku pri diéte)

Populárne doplnky výživy pre tréning budovania svalov

Nasledujúce produkty sú u našich zákazníkov obzvlášť obľúbené ako doplnok k ich strave pre tréning budovania svalov:

Omega-3 mastné kyseliny
Vitamín/minerálny výrobok
Syrovátkový proteínový prášok alebo zosilňovač hmotnosti (pre tvrdé zosilňovače)

pred školením:

Posilňovač tréningu
BCAA aminokyseliny
Kre-Alkalyn
Aminokyseliny (arginín, beta alanín)

Po tréningu:

Chvenie po cvičení
Kreatín monohydrát
Aminokyseliny (glutamín, BCAA)

Pred spaním a ako občerstvenie:

Prášok z kazeínového proteínu
Omega-3 mastné kyseliny
Prírastok hmotnosti
Viaczložkový proteín

Anjelský tip na športovú výživu pre tých, ktorí ťažko získavajú:
Hardgaineroví športovci, ktorí chcú absolvovať takzvaný tréning na zvýšenie telesnej hmotnosti, by mali pripisovať osobitný význam vyváženej strave bohatej na tuky, sacharidy a bielkoviny, ktorú je možné v prípade potreby doplniť našim bestsellerom Weider Mega Mass 4000.

Na zvýšenie výkonu používajte kreatín!
Už 3 g kreatínu denne zvyšuje fyzický výkon pri silovom tréningu s vysokou rýchlosťou ako súčasť krátkej a intenzívnej fyzickej aktivity.

Moje osobné odporúčanie pre váš plán výživy:

Výživa pred a po tréningu, to znamená výživa pred a po tréningu, je obzvlášť dôležitá. Preto sa uistite, že sa stravujete optimálne pred a po tréningu a vaše telo prijíma všetky dôležité živiny.

Tu nájdete naše koktaily pred tréningom: Predtréningovka-výživa a tu nájdete naše kokteily po tréningu: Trasy po tréningu

Váš vlastný výživový plán (pre pokročilých používateľov):

Krok 1 - Cieľ + analýza:
Najskôr by ste si mali definovať svoj cieľ. Chceli by ste budovať svalovú hmotu alebo by mal váš výživový plán spaľovať telesný tuk, t. J. Podporovať vašu stravu? Nezáleží na tom, či sa venujete fitness alebo kulturistike. S výnimkou cyklistických diét (napr. Sacharidová cyklistika alebo kyvadlová diéta) je dosiahnutie oboch súčasne, tj. Budovanie svalov + odbúravanie tukov, bohužiaľ veľmi ťažké a dosiahnuteľné ich môžu iba vysoko pokročilí športovci s mnohými skúsenosťami. Dôvodom je to, že na budovanie svalov potrebujete pozitívnu kalorickú rovnováhu a negatívnu na stratu tuku. Váš budúci plán výživy by mal samozrejme zodpovedať vášmu tréningovému plánu. Napríklad by bolo nezmyselné zvoliť si tréningový plán kulturistiky-budovania svalov na zvýšenie telesnej hmotnosti a zároveň diétny výživový plán na odbúravanie tukov.

Krok 2 - testovacia fáza:
Len čo sa rozhodnete pre cieľ (budovanie svalov alebo strava), považujte svoj nový výživový plán za základnú štruktúru. Pretože každý človek má individuálne požiadavky na výživu kvôli svojej rozdielnej genetike, bazálnemu metabolizmu, rýchlosti práce a metabolizmu, vybraný výživový plán nemôže byť nikdy stopercentne správny. Počas nasledujúcich 14 dní skúste inštinktívne zistiť, ako vaše telo reaguje na nový plán výživy. Používajte nástroje, ako sú váhy, prístroje na meranie telesného tuku, fotografie (pred/po) a zrkadlo. Robte si poznámky a venujte pozornosť svojmu fyzickému + psychickému stavu. Cítite sa bezvládny, unavený, bez energie, hladný, bezočivý.

Krok 3 - jemné doladenie:
Teraz postupne zostavte svoj vlastný + osobný plán výživy. Mali by ste prispôsobiť svoje skúsenosti a nástroje alebo poznámky z kroku 2 s ohľadom na celkové množstvo kalórií, zloženie jedál a príjem bielkovín, sacharidov a tukov. Pri tom sa držte základov distribúcie živín:

Bielkoviny: Asi 2 g/kg telesnej hmotnosti s výživovým plánom budovania svalov (3 g bielkovín s výživovým plánom)
Sacharidy: Asi 4 g na kg telesnej hmotnosti s výživovým plánom budovania svalov (2 g sacharidov s diétnym výživovým plánom)
Tuk: 1 g/kg telesnej hmotnosti s výživovým plánom budovania svalov (0,5 g tuku s diétnym výživovým plánom)

Náš tip na plán výživy s tréningom budovania svalov:

V praxi sa opakovane ukázalo, že mnoho športovcov s cieľom budovania svalov robí chybu, že pravidelne nejedia jedlo s potrebnou konzistenciou. Nie je nič horšie pre budovanie svalovej hmoty ako to, že svoje telo nebudete zásobovať bielkovinami každé 2 - 3 hodiny počas dňa a budete mať katabolické (degradačné) fázy 4, 5 alebo dokonca viac hodín. Dbajte na pravidelné stravovanie a príjem bielkovín, ako aj o zdravý životný štýl.

Náš tip na výživový plán s tréningom na chudnutie alebo diétu:

Prax často ukazuje, že príliš vysoký podiel sacharidov zvyčajne vedie k zlyhaniu. Často sa večer zje príliš veľa sacharidov. „Hrajte sa“ s príjmom sacharidov, t. J. Ak stratíte viac ako 1 kg týždenne, mierne ho zvýšte. Vôbec nechudnite, neustále znižujte sacharidy. Často je tiež dôležité načasovanie príjmu sacharidov. Mnohým športovcom pomáha, ak konzumujú sacharidy iba ráno na raňajky a asi 2 hodiny pred tréningom. Všetky ostatné jedlá potom pozostávajú z bielkovín a dobrých tukov.

Krok - jemné doladenie - je určite najdôležitejšou + najťažšou časťou a vyžaduje si istý inštinkt a skúsenosti, ktoré sa časom naučíte. Verte nám: cesta stojí za to!

Populárne odkazy na podporu našich výživových plánov na budovanie svalov:

Naše tu uvedené vzorové výživové plány nevedú automaticky k väčšiemu budovaniu svalov alebo odbúravaniu tukov. Strava, či už kulturistika alebo fitnes, hrá veľmi dôležitú úlohu, ale budovanie svalov nie je možné bez fyzického tréningu! Dbajte najmä na zdravý životný štýl a vyváženú a rozmanitú stravu.

Ak si nie ste istí, ktorý z nich Výživový plán vyhovuje vám, môžete nám napísať pomocou nášho kontaktného formulára. Radi vám pomôžeme nájsť ideálny výživový plán pre fitness alebo kulturistiku.