Výživové plány pre fitness; Kulturistika
Diéta vo fitnes a kulturistike
Vo fitness a kulturistickej scéne koluje takzvané pravidlo 70:30. Hovorí sa v ňom, že tréning je zodpovedný za 30% atletických úspechov, zatiaľ čo strava predstavuje 70%, a táto múdrosť skutočne má jadro. Zatiaľ čo tréning na budovanie svalov a/alebo odbúravanie tukov je primárne o zvýšení spotreby kalórií alebo stimulácii svalu alebo jeho použití nad súčasnú úroveň výkonu, musíte zabezpečiť, aby bolo telu dodané buď dostatok živín. a správne živiny sú dodávané dennou stravou alebo sa vytvára plánovaná situácia s nedostatkom živín, pomocou ktorej nútime naše telo klesnúť späť na vlastné zásoby tela.
Na Sportnahrung Engel nájde každá a každá žena výživové plány pre všetky druhy cieľov, či už je to odbúravanie tukov, budovanie svalov, príprava na fotenie alebo na náročnú cestu k súťaži v kulturistike. Cieľom dnešného článku je jasne zdôrazniť význam správnej výživy pre dosiahnutie všetkých druhov atletických cieľov.
Budovanie svalov
- Diéta plánuje budovať svalovú hmotu
- Štíhly sval sa buduje do hmotnosti
Strata tukov a diéta
- Diétne stravovacie plány
- Pre NEHO a JEJ stratu tuku a definíciu
Hardgainer
- Hardganove výživové plány
- Pre všetky rýchle metabolické typy
Softgainer
- Programy výživy pre softgainer
- Pre všetky pomaly metabolické typy
konkurencia
- Výživa na prípravu na súťaž
- Ideálne pre všetkých súťažiacich športovcov
vegetariánska
- Plány vegetariánskej výživy
- Budovanie svalov a stravovacie plány
Futbalový hráč
- Výživa pre futbalistov
- Zvýšenie výkonu a regenerácia
Tímový športový anjel
- Výživové plány našich športovcov
- Pre budovanie svalov a stravu
Aká je „správna“ strava?
Všetko sa začína správnou kalorickou rovnováhou. Podľa toho, či aj my sme
- izokalorický (podľa potreby)
- hypokalorický (ak je to potrebné) alebo
- hyperkalorický (nadbytočný)
krmivo, naše telo sa prispôsobuje určitému metabolickému prostrediu. V tejto súvislosti sa často používajú dva pojmy „anabolický“ a „katabolický“. Čím ďalej kalorický prísun prechádza do hyperkalorického rozsahu, prichádzajú do úvahy dominantné anabolické metabolické cesty. Na to, čo na prvý pohľad vyzerá vynikajúco, sa treba vždy pozerať z dvoch pohľadov, pretože anabolikum sa samozrejme môže vzťahovať na naše svalové bunky na jednej strane, ale aj na naše tukové bunky. Čím viac riskujete, že vkĺznete do hyperkalorického rozsahu, bude sa okrem svalového anabolizmu (ktorý podporujeme tréningom) čoraz viac vyskytovať aj anabolizmus tukov, a preto je dôležité základné pravidlo výživy:
Urýchlite rast svalov hyperkalorickou stravou, ale nepreháňajte to, aby ste udržali prírastok tuku v medziach
Ak premýšľate opačným smerom, ide o pojem „katabolický“ a aj tu sa musíte vyrovnať s dvoma uhlami pohľadu. Aj keď v súčasnosti bojujeme proti redukcii tukov v dôsledku katabolizmu tukov, je potrebné sa vyhnúť svalovému katabolizmu, teda odbúravaniu svalovej hmoty, kedykoľvek je to možné. Aj tu je dôležité zabezpečiť správne vyváženie medzi dostatkom kalorií a príliš vysokým deficitom, pretože „príliš veľa“ nevyhnutne spaľuje nielen tuk, ale aj tvrdo trénovanú svalovú hmotu. Druhým základným pravidlom výživy preto musí byť:
Urýchlite stratu tukov pomocou hypokalorickej stravy, ale nepreháňajte to, aby ste obmedzili stratu svalov
Aj pri týchto dvoch základných pravidlách sa opakovane dopúšťajú základných výživových chýb.
- Chyba 1 - Nesprávny počet kalórií na budovanie a výkonnosť svalov
Každý, kto sa pokazí tu, buď prijme príliš málo živín na to, aby významne podporil vývoj alebo výkonnosť svalov, alebo beznádejne prekročí cieľ a vidí takzvanú mimosezónu ako licenciu na obžerstvo a pravidelnú konzumáciu rýchleho občerstvenia, pizze, Döner kebab, sladkosti a iné nepríjemnosti, ktoré inak (oprávnene) skutočne nezapadajú do jedálnička športovca.
RiešenieNájdite správnu rovnováhu pre optimálne výsledky v smere budovania svalov a zvýšeného výkonu
- Chyba 2 - nesprávny počet kalórií na zníženie telesného tuku
V takom prípade sa buď neušetrí alebo nespotrebuje dostatok kalórií na vytvorenie dostatočne hypokalorickej situácie, alebo nastane pravý opak, a to beznádejné nedostatočné zásobovanie všetkými živinami.
„Čím menej kalórií, tým rýchlejšie schudnem“ - podľa tohto hesla sa, bohužiaľ, veľa dietujúcich stále snaží zbaviť nadbytočných kilogramov. Nerozumejú tomu, že naše telo nemá primárne za cieľ byť štíhle alebo atletické, ale prežiť. Zásoby tukov sa stále považujú za evolučný sklad energie, ktorý sa v prípade nadmerného energetického deficitu skôr ako dobrovoľne uvoľňuje. Stáva sa, že príliš málo kalórií a príliš veľa pohybu súčasne („pretože aj tu je známe, že viac je viac“) vedie iba k spaľovaniu a redukcii svalovej hmoty, zatiaľ čo tuková hmota sa snaží čo najviac zachovať a čo najdlhšie existuje „mimoriadna situácia“. Spoločná vec na tejto veci je, že v situácii vážneho nedostatku naše telo drží zásoby energie, ktoré nazývame „problémová zóna tuku“.
Riešenie: Nájdite správnu rovnováhu pre optimálne výsledky v smere redukcie telesného tuku
- Chyba 3 - Mikroživiny vedú tienistú existenciu
Áno, je sakra dôležité mať primeranú váhu v rámci „veľkej 3“, t. J. Bielkovín, uhľohydrátov a tukov, a načasovanie makronutrientov je tiež bod, s ktorým možno veľa dosiahnuť v rámci optimalizačnej práce. Pri všetkých úvahách a úvahách o „prispôsobení makier“, ako sa hovorí, väčšina cvičiacich zabúda, že absorpcia a využitie týchto makroživín, okrem úplnej funkčnosti orgánov, svalov a každého jedného metabolického procesu v našom tele, závisí od ich plnej dostupnosti. Závisí od mikroživín. Iba vtedy, keď sú makrá aj mikrofóny správne, sa všetko privedie tam, kam skutočne patrí, použije sa energeticky alebo ako stavebný materiál alebo slúži na udržanie premeny bielkovín a produkcie dôležitých látok prenášajúcich informácie. Na jednej strane si musíme uvedomiť skutočnosť, že vitamíny a minerály sú nenahraditeľnou súčasťou nášho organizmu, ale na druhej strane musíme tiež pochopiť, že ide o základné látky. Podstatné tu znamená, že sme závislí od vonkajšieho príjmu, tj. Prostredníctvom potravy, kvôli zásobovaniu.
Pretože existuje priama súvislosť medzi príjmom kalórií a prísunom mikroživín, musia tí, ktorí konzumujú hypokalorickú stravu, t. J. V prípade potreby, myslieť na ďalšie podanie mikroživín. V 9 z 10 prípadov už nie je možné zaručiť dostatočný prísun prostredníctvom bežných potravín, čo nepochybne znižuje výkon na jednej strane, ale na druhej strane môže tiež zabezpečiť neefektívny priebeh anabolických aj katabolických procesov.
Zaistite, aby ste mali dostatok makroživín, správne váhy a správne načasovanie, ale nezabudnite na mikroživiny vo všetkých ohľadoch.
Správna výživa pre budovanie svalov
Muž: (telesná hmotnosť * 0,4) * 10/3 žena: (telesná hmotnosť * 0,3) * 10/3
| Príklad: Športovec s hmotnosťou 80 kg konzumuje (80 * 0,4) * 10/3 navyše k 115 g sacharidov, t. J. 106 g, a teda celkovo 221 g sacharidov, čo zodpovedá množstvu kalórií okolo 906. |
Zvyšné množstvo kalórií po odpočítaní bielkovinových a sacharidových kalórií nakoniec zostáva pre tukové kalórie. Prepočet na gramy sa uskutočňuje takto:
Po tomto individuálnom stanovení príjmu kalórií a makronutrientov by bolo najlepším spôsobom skontrolovať plán výživy s ohľadom na prísun mikroživín a v prípade potreby to kompenzovať doplnkami výživy.
ZáverPre cieľ budovania svalov alebo zvyšovania výkonu je možné vytvoriť individuálne a optimalizované plány, ktoré tu nájdete u nás
Správna strava pre chudnutie
Podľa HBN existujú veľmi zvláštne požiadavky na cieľ redukcie telesného tuku. Na základe izokalorickej potreby sa teraz odpočíta 10 - 20% celkových kalórií, aby sa určil nový, cielený stav kalórií. Potreba bielkovín pre hypokalorické fázy je 2,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Na rozdiel od „hromadnej a výkonnostnej výživy je mierne zvýšený, pretože v hypokalorickej oblasti existuje väčšie riziko, že sa svalové aminokyseliny použijú na udržanie hladiny cukru v krvi. Pre prísun sacharidov je stanovená hodnota necelých 100 g (muži a ženy) v dňoch, keď sa necvičí, zatiaľ čo pre tréningové dni sa pripočítava podľa nasledujúceho vzorca:
Muž: (telesná hmotnosť * 0,4) * 10/4 Žena: (telesná hmotnosť * 0,3) * 10/4 **
| príklad Žena, ktorá váži 60 kg, konzumuje v tréningové dni asi 90 g sacharidov navyše (60 * 0,3) * 10/4, t. J. 45 g, a teda 135 g sacharidov, čo zodpovedá kalorickému množstvu asi 553,5. |
** Ak dôjde k patologickému podvýžive alebo podvýžive, tieto pokyny strácajú platnosť!
Zvyšné množstvo kalórií po odpočítaní kalórií z bielkovín a sacharidov od celkového množstva zostáva pre kalórie v tuku. Prepočet na gramy sa uskutočňuje takto:
Po tomto individuálnom stanovení príjmu kalórií a makronutrientov by teraz bolo najlepším spôsobom skontrolovať plán výživy s ohľadom na prísun mikroživín a v prípade potreby to kompenzovať doplnkami výživy. Ako už bolo diskutované, vo väčšine prípadov je väčšia potreba kompenzovať tento cieľ, ako sa uvádza pri hyperkalorických diétach.
ZáverParametre cieľa redukcie telesného tuku sa líšia od parametrov cieľa budovania svalov takmer vo všetkých ohľadoch. Je dôležité vziať do úvahy vyššie riziko nedostatočného zásobovania mikroživinami. Na tento účel máme pre vás pripravené aj niektoré vzorové plány.
Pokračovať
Okrem dvoch pilierov tréningu a regenerácie je najdôležitejším pilierom športového úspechu výživa. Tí, ktorí tu robia všetko, majú veľkú šancu rýchlo dosiahnuť svoje ciele. Prajeme vám veľa úspechov pri uskutočňovaní vašich cieľov