Výživové sympózium Mestská nemocnica Triemli Zürich David Fäh

Výživové sympózium Stadtspital Triemli Zürich: Neľahká cesta k ľahšiemu životu Najlepšie tipy na chudnutie David Fäh

1. Správny úvod Obsah 2. Jedlo a živiny 3. Nákupy 4. Príprava 5. Moje okolie 6. Sedenie a užívanie si 7. Spotreba kalórií v každodennom živote unavuje 8. Fitnes vo voľnom čase 9. Vnútorné slabšie ja 10. Správa hmotnosti

1. Správny začiatok Vyberte si správny čas Vaša hlava musí byť čistá Žiadne otvorené staveniská vo vašom pracovnom a súkromnom živote Príležitosť vytvárať časové okná Žiadne ďalšie veľké projekty (zmena zamestnania, premiestnenie, tehotenstvo/pôrod) Stanovte si svoje realistické ciele Ak je to možné, stanovte si 5-10% fázy redukcie hmotnosti konkrétne ciele

1. Začíname Chudnutie bez stresu, Observer Edition, 2015

1. Správny úvod Obsah 2. Jedlo a živiny 3. Nákupy 4. Príprava 5. Moje okolie 6. Sedenie a užívanie si 7. Spotreba kalórií unavuje v každodennom živote 8. Fitness vo voľnom čase 9. Vnútorné slabšie ja 10. Správa hmotnosti

2. Jedlo a živiny jesť stredomorské jedlo

Stravovanie v Stredomorí znamená rastlinné jedlo: každodenné ovocie a zelenina, orechy Dodávatelia škrobu s vysokým obsahom vlákniny a (vláknina) asto Príprava: Olivový olej (extra panenský) Mierna: Mliečne výrobky, hydina, ryby Zriedkavo a málo červeného mäsa a výrobkov Mierna konzumácia alkoholu o o tolerovať e e

atavola - Krátka intervencia praktického lekára pre zdravú výživu, EBPI, 2015

Stredomorské znamená aj . Tradične prírodné Pestrá sviežosť, sezónne a regionálne produkty Malé spracovanie medzi poľom a tanierom Jemne, pripravené s čerstvými bylinkami a korením Posaďte sa - doprajte si čas a užite si

Účinky stredomorskej stravy na zdravie Rozsah zníženia rizika úmrtnosti na koronárne ochorenia 20 40% srdcové choroby kh Zníženie rizika úmrtnosti na rakovinu 20 30% zníženie rizika celkovej úmrtnosti 17 25% zníženie rizika pre kardiovaskulárne ochorenia 25 45% zníženie rizika pre diabetes mellitus (výskyt) 25 30 % Zlepšenie zložiek metabolických pri metabolickom syndróme zníženie telesnej hmotnosti, BMI, variabilného obvodu brucha, v priemere o 30 až 40%, udržateľné chudnutie o 5 kíl Curr Cardiovasc Risk Rep (2014) 8: 416

Stravovanie v Stredomorí je dobré pre vašu váhu?

N Engl J Med 2008; 359: 229-241

Zmeny spotreby a zmeny hmotnosti za 4 roky N Engl J Med 2011; 364: 2392-404

Orechy Fyziologická výhrevnosť Fyzikálna výhrevnosť Je absorbovaná iba časť tuku Vysoko kvalitné tuky Vysoký obsah vlákniny Dobrá sýtosť Bohaté na bielkoviny Zvýšená termogenéza Novotný, et. al. U J Clin Nutr. 2012 Aug; 96 (2): 296-301

2. Potraviny a živiny RW: surové/celé, RB: surové/zmiešané, CW: varené/celé, CB: varené/zmiešané AMERICKÝ VESTNÍK FYZIKÁLNEJ ANTROPOLÓGIE 156: 11 18 (2015)

Potraviny a živiny RW: surové/celé, RB: surové/zmiešané, CW: varené/celé, CB: varené/zmiešané

3. Nákupy Venujte pozornosť drobným písmom

4. Príprava Upravte recepty na varenie Menej tuku a cukru, ako ste plánovali Nízkokalorické alternatívy: Polievka/chudý tvaroh namiesto plnej smotany Recepty sú inšpiráciou, bez prikázaní Varte menej dlho (napr. Al dente) Uprednostňujte celozrnné varianty Obohatte chuť čerstvými bylinkami a korením Paru namiesto smaženia

5. Moje domáce prostredie Definujte tabuizované zóny pre stravovanie v obývacej izbe, pracovni, spálni, občerstvenie, vysokokalorické nápoje nestojte okolo, obsluha tanierov Naplňte správne chladničku a mrazničku Opravte výrobky v mrazničke Chladnička: štíhle predmety v úrovni očí

6. Sadnite si a užívajte si Znížte rýchlosť jedenia Jedzte príborom, nie rukami. Žiadne mäkké a rozmočené jedlo. Malé sústa, prehltnite pred ďalším sústom, žujte> 15-krát predtým. Nejedzte televíziu ani nesedzte pred počítačom súčasne v komunite. Malý príbor, Vidlička namiesto lyžičky Pomoc zameraná na výživu 11-09 11

7. Spotreba kalórií v každodennom živote Vydajte sa na kradnutie svojich pohybových lupičov elektrické strúhadlá, lietadlá, mixéry, otvárače plechoviek, odšťavovače, akumulátorové skrutkovače, čističe okien, automatické rolety, rolety, garážové brány, kosačky a vyžínače trávnikov, vyfukovače lístia, vysokotlakové čističe, robotické vysávače, plne automatické umývanie automobilov

8. Fitnes vo voľnom čase Zvyšujte návratnosť investícií z fyzickej aktivity Fitnes pred raňajkami Nedoplňujte kalórie ihneď po cvičení Ľahká večera Športové nápoje sú zvyčajne zbytočné

9. Vnútorné slabšie ja Vyvarujte sa občerstvenia medzi nudou, emocionálnym stravovaním: alternatívy bez kalórií Stravovací rytmus:

Chudnutie bez stresu, vydanie pozorovateľa, 2015

10. Spravujte váhu Prerušovaný pôst Jesť večeru skoro večeru Zrušiť Jesť neskôr raňajky Jesť občerstvenie bez kalórií/nízkokalorické občerstvenie Nesladené, nápoje bez kalórií Iba dve jedlá Sobota/nedeľa nedeľa (sviatky) cez sviatky

N Engl J Med 2012; 367: 1373-1374

Nízkosacharidové a riziko smrti * * z akejkoľvek príčiny Noto a kol. PLoS One. 2013; 8 (1): e55030

Publikácie o stredomorskej strave

Štúdia PREDIMED: kardiovaskulárna incidencia CVD (akútny infarkt myokardu, cievna mozgová príhoda alebo smrť z kardiovaskulárnych príčin) Years N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290

Štúdia PREDIMED: Výskyt cukrovky DM2 a, skupina MedDiet a panenský olivový olej; b, skupina MedDiet a orechy; c, kontrolná skupina stravy. Diabetes Care. 2011 január; 34 (1): 14-9

David Fäh, Chudnutie bez stresu, 2015

3. Nákupy Vďaka svetelným produktom zostaňte kriticky bez stresu, vydanie Observer, 2015