Výživové základy
Eray • 3 minúty (542 slov)
3 hlavné zdroje energie športovca:
Nie všetky sacharidy sú však tvorené rovnako. Zhruba sa rozlišuje medzi všetkými 3 zdrojmi energie:
sacharidy
Bielkoviny
Tuky
Stručný prehľad toho, koľko energie dodáva „veľká 3“:
sacharidy
Jednoduché sacharidy (s krátkym reťazcom)
Sacharidy s krátkym reťazcom hrajú dôležitú úlohu pri zvyšovaní hladiny cukru v krvi ihneď po cvičení. Vďaka tomu sa uvoľní viac inzulínu, čo znamená, že sacharidy sa vo svaloch ukladajú ako glykogén.
Komplexné sacharidy
Na rozdiel od sacharidov s krátkym reťazcom by sa sacharidy s dlhým reťazcom mali konzumovať aj mimo cvičenia. Najmä ráno sa odporúča jedlo s týmito jedlami, pretože na jednej strane rozprúdia cirkuláciu tela a na druhej strane dodajú potrebnú energiu, ktorú telo potrebuje. Na raňajky sa odporúčajú ovsené vločky. Jeden by sa mal pokúsiť znížiť príjem sacharidov po celý deň. Je to preto, že telo si ukladá nadbytočné sacharidy, ktoré nie sú potrebné, vo forme tuku a v noci je vylučovanie rastových hormónov inhibované uvoľňovaním inzulínu vyvolaným sacharidmi.
Bielkoviny
Proteíny pozostávajú z aminokyselín spojených s polymérom, ktoré tvoria spojenia s dlhým reťazcom. Samotné telo má zásobu aminokyselín (v krvi a vodnom prostredí buniek), ktoré sa používajú na metabolizmus bielkovín. Proteín hrá najväčšiu úlohu pri budovaní svalovej hmoty.
Srvátka je bielkovina, ktorú telo dokáže rýchlo stráviť. Je to preto, lebo jeho aminokyselinové reťazce sú veľmi podobné tým vlastným. Preto sa po tréningu odporúča srvátka, ktorá sa väčšinou nachádza v živočíšnych bielkovinách (srvátkový proteín), aby dodala telu potrebné látky.
Kazeín
Kazeín je pomaly stráviteľný proteín. Práve bielkoviny potrebujú viac času na odbúranie. Všeobecne možno kazeín nazvať mliečnymi bielkovinami.
Tuky
Je mylná predstava, že telo tuky nepotrebuje. Tuky sú dôležité rôznymi spôsobmi (vrátane absorpcie určitých vitamínov).
Nasýtený tuk
Tuky sa väčšinou nachádzajú v živočíšnom tuku a pokiaľ je to možné, mali by sa konzumovať iba s mierou. Používajú sa na stavbu bunkových membrán, ochranu orgánov a vďaka svojej energetickej hustote sú hlavným dodávateľom. S hyperkalorickou výživou migrujú priamo do tukových zásob tela. Trvalé zvyšovanie príjmu tukov môže tiež viesť k zvýšeniu hladiny lipidov v krvi, čo zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb.
(Polynenasýtené mastné kyseliny
Sú najväčším dodávateľom energie pre telo a do značnej miery pochádzajú z rastlinných tukov. V závislosti od počtu chemických dvojitých väzieb sa rozlišuje medzi mononenasýtenými a polynenasýtenými mastnými kyselinami. Všetky polynenasýtené mastné kyseliny sú nevyhnutné a musia sa prijímať potravou, pretože telo si ich nedokáže samo syntetizovať. Patria sem kyseliny linolové a linolenové, známejšie pod názvami omega-6 a omeg-3.
V akom pomere si mám toto všetko vziať pre seba?
Nemôžete predpokladať žiadne konkrétne hodnoty, pretože každé telo má odlišné potreby a reaguje odlišne na jednotlivé živiny. Tu je však niekoľko pokynov: Sacharidy: 45 - 60% Bielkoviny: 20 - 30% Tuky: 15 - 20%
Kalórie
Ďalším veľmi dôležitým faktorom pri budovaní svalov je prebytočné kalórie. To by malo byť medzi 300 - 500 Kcal denne, aby sa čo najviac odbúravalo tuky. Kalorickú požiadavku nie je možné vypočítať presne, ale existuje tu tiež pravidlo. Najlepšie je použiť online kalkulačku.