Výživový a tréningový plán pre budovanie omše

Výživový plán + tréningový plán na budovanie hmoty v kulturistike

Náš plán výživy a plánovanie hromadnej výstavby sa týka silových športovcov a kulturistov v pokročilej fáze tréningu. Cieľom je zhromaždiť čo najviac hmoty. Z tohto dôvodu sú výživa a tréning optimálne prispôsobené športovcovi a cieľu hromadenia.

Požiadavka na kalórie

V závislosti od telesnej hmotnosti a typu metabolizmu by sa mal počet sacharidov a celkové kalórie upraviť smerom nahor (rýchlejší metabolizmus) alebo smerom dole (pomalší metabolizmus). Len venujte pozornosť svojmu telesnému obrazu, odrazu a mierke a v prípade potreby urobte krok za krokom malé zmeny.

Náš plán výživy pre hromadné tréningy:

Doprajte si jedlo	Jedlo	Celkové výživové hodnoty
30 minút pred raňajkami	30 g srvátkového proteínu	150 kcal 30 g bielkovín
raňajky	9 bielkov 2 banány 2 jablká 60g ovsené vločky	500 kcal 45 g bielkovín 80 g sacharidov 10 g tuku
občerstvenie	80g ryže alebo 80g cestovín 150g tuniaka	500 kcal 40 g bielkovín 60g sacharidov 15g tuku
Obedovať	225 g kuracieho/rybieho/červeného mäsa 125 g celozrnných potravín (cestoviny, ryža) 1 malá misa so zeleninou	700 kcal 50 g bielkovín 150g sacharidov 20g tuku
Olovrant	malý šalát Kuracie alebo tuniak (s beztukovou omáčkou) alebo malá celozrnná žemľa	250 kcal 20 g bielkovín 30g sacharidov 5g tuku
45 minút pred tréningom	30gr Weider NOS X10	31 kcal 7g bielkovín 22,9 g sacharidov 0 g tuku
Ihneď po tréningu, ak je to potrebné (450Kcal)	25 gr Powerstar RC X-ABOLOL 70gr CreaVitargo	450 kcal 25 g bielkovín 70g sacharidov 0 g tuku

Masový tréningový plán

Náš tréningový plán hromadnej stavby je založený na metóde objemového tréningu. S 3 voľne voliteľnými prestávkami na cyklus a týždennou prestávkou každých 7 týždňov. Po každom tréningovom dni si dajte aspoň jeden deň voľna.

Deň	Svalová skupina	Cvičenia	vety	intenzita	Opakovania
1	pohnúť sa	Stiahnutie Veslovanie s činkou Spätný chod Butterly 30 ° ležiaci (nadsadený) Rad jednorukých činiek (nadmnožina) Veslovanie na stroji	5 viet 5 viet 4 vety 4 vety 5 viet	80%	12-15 9-12 8-10 8-10 6-8
Triceps	pevný tlak na lavičke Francúzska tlač Káblové trasy	5 viet 3 vety 3 vety	80%	6-8 9-12 12-15
2	rameno	Arnold press Ramenný lis KH Predné zdvihnutie (nadmnožina) Bočný zdvih (nadmnožina)	5 viet 5 viet 4 vety 4 vety	80%	5-3 15-12 25-20
Brucho *	Zdvihnite nohu Brušný lis	3 vety 3 vety	80%	25-20 25-20
3	hrudník	Bench press (nadmnožina) Lietanie (nadmnožina) Šikmý bench press s KH Lietanie na lanku	7 viet 7 viet 4 vety 4 vety	80%	6-8 6-8 25-20
biceps	Scott kučery Činky kučery Kladivové kučery	3 vety 5 viet 3 vety	80%	5-3 15-12 25-20
4	nohy	Leg press 45 ° stlačenie Drepy Výpady Hackenschmidt	4 vety 4 vety 5 viet 4 vety 4 vety	80%	12-15 9-12 8-10 6-8
Brucho *	Zdvihnite nohu Brušný lis	3 vety 3 vety	80%	25-20 25-20

* Brušné svaly sú trénované normálne, pretože výbušné opakovania zahŕňajú príliš vysoké riziko zranenia.

Tu nájdete celosvetovo populárne a trénované veľa odborníkov v oblasti kulturistiky na podporu Princípy Weiderovho tréningu

Správne výživové plány nájdete tu: Výživové plány

Poznámka: Odporúčame vyváženú a rozmanitú stravu a zdravý životný štýl.

Naše plány výživy sú iba vzorovými plánmi pre zdravých športovcov a nemôžu nahradiť plán zdravotnej výživy. Používanie našich výživových plánov je na vaše vlastné riziko a malo by byť sprevádzané lekárom.

---