Ako môžem účinne a svalovo priateľsky znížiť obsah telesného tuku Body Coaches

  • Domov
  • Blog
    • výživa
    • školenia
    • Doplnky stravy
    • zdravie
  • Koučovanie
    • Individuálna starostlivosť
    • Podpora štúdia
    • Analýza - BIA
    • Monitorovanie tela
    • ROENN® Vitaltest
    • Index omega-3
    • Analýza - Muhdo DNA
    • Galéria športovcov a úspechov
    • Sprievodca združením BB
  • Prémiové koučovanie
  • HBN
    • koncepcia
    • Trénerská akadémia
    • Doplnky stravy
    • Špecializovaná tvorba textu
    • Prednášky a školenia
  • Nakupujte
  • Kontakt

znížiť

Poznáte šport, ktorý si ako žiadny iný dal za úlohu budovať na jednej strane svalovú hmotu a na druhej minimalizovať obsah telesného tuku? Ja áno - volá sa to kulturistika! Takže pokiaľ ide o efektívne zníženie obsahu tuku v tele a pri čo najmenšom strate tvrdo trénovanej svalovej hmoty, má určite zmysel pozrieť sa na typické postupy, ktoré sa uplatňujú v kulturistike na prípravu na súťaž.

Efektívne znižovanie telesného tuku - kulturisti nám ukazujú, ako na to!

Existuje veľa vedeckej dokumentácie na prípravu na súťaž v kulturistike. Z toho, bohužiaľ, nie je možné odvodiť jednotný postup, ako presne postupovať (1). Vždy ide o cielené opatrenia na kontrolu výživy a tréningu, ktoré majú minimalizovať obsah tuku v tele a stratu beztukovej hmoty na jeden deň. Typická súťažná príprava trvá 12 až 26 týždňov. Počas tejto doby sa kalórie postupne znižujú (hlavne zo sacharidov alebo tukov) (2).

Zatiaľ čo bielkoviny sa konzumujú rovnomerne po celý deň, športovci prikladajú veľký význam cieľovému načasovaniu sacharidov (príjem v čase aktívneho stresu). Od určitého bodu prípravy by mali dni odpočinku slúžiť na udržanie zdravej homeostázy hormónov a mali by osobitne ovplyvňovať látky ako leptín, inzulín, hormón štítnej žľazy a testosterón.

Pokiaľ ide o tréning, štruktúra sa v priebehu času prípravy mení, a to ako celkový objem, tak aj váha silových tréningových a kardio jednotiek, ako ukazuje príklad 14-týždňového protokolu (2):

Pri každej príprave je dôležité zvládnuť rovnaké výzvy (rôzne stupne). Klesajúci prísun kalórií, trvanie existujúceho deficitu kalórií a neustále sa znižujúci obsah telesného tuku vedú k zmenám v hormónoch, ktoré sa podieľajú na metabolizme, ako aj na kontrole hladu a sýtosti. Tento a ďalšie mechanizmy vedú k väčšej alebo menšej strate chudej hmoty, ktorá zahŕňa aj svalovú hmotu (2,3).

Ďalšie endogénne regulačné mechanizmy, ako napríklad pokles NEAT (termogenéza bez aktivity), zmeny v kontexte adaptívnej termogenézy a mitochondriálnej účinnosti (4), zabezpečujú možné zníženie bazálneho metabolizmu (3) s cieľom kompenzovať pretrvávajúci deficit kalórií.

Znížiť hladinu telesného tuku na základe zdravého metabolizmu nie je umenie. Stáva sa zaujímavým, keď sa snažíte dosiahnuť iba minimálny úbytok svalovej hmoty súčasne, aj keď je cieľový obsah telesného tuku v jednocifernom rozmedzí (alebo nad ním pre ženy).

Táto štúdia ukazuje, ako na to!

Aktuálna štúdia od Mitchella (5) poskytuje východiskový bod pre náš cieľ odbúravania tukov vhodných pre svaly. Deväť aktívnych súťažiacich športovcov absolvovalo v rámci štúdie 16 diétnych týždňov a vedci ich tiež sprevádzali 4 týždne po súťaži. Tu je úplné znázornenie experimentálneho nastavenia:

Športovci jedli stravu s vysokým obsahom bielkovín (2,7 až 3,1 g/kg/kg/deň), jedli mierne množstvo sacharidov (206 až 310 g/deň) a tukov (79 až 102 g/deň) a skončili s vysokým príjmom kalórií. o ich bazálnom metabolizme (2697 až 3281/deň). V priebehu prípravných týždňov sa počet minút strávených silovým tréningom znížil. Na oplátku sa zvýšil počet vykonaných kardio tréningov. Iba 4 účastníci pracovali s dňami doplňovania, v ktorých sa skonzumovalo priemerne o 46% viac kalórií zo sacharidov a tukov s miernym znížením množstva bielkovín.

Športovci stratili v priemere 85% všetkej stratenej hmoty z telesného tuku! Strata bez tuku celkovo nebola významná, aj keď medzi 8. týždňom a 1. týždňom súťažného podujatia bola strata významná s priemerom 0,9 kg. V súvislosti s tým však existujú výsledky štúdií, ktoré uvádzajú stratu beztukovej hmoty až 6,6 kg v porovnateľnom časovom období. Rovnako sa do značnej miery nezmenila ani pokojová rýchlosť metabolizmu, čo je na rozdiel od iných štúdií, ktoré uvádzajú zníženie až o 1134 kalórií za deň. Aj keď došlo k zmenám v hladinách hormónov (testosterón, IGF-1, kortizol), na jednej strane sa rýchlo zotavili a na druhej strane, ako je znázornené, nemal významný vplyv na výsledok stravovania.

Ako je to možné všetko?

V relatívnom vyjadrení je potrebné poznamenať, že žiadny z testovaných subjektov nevstúpil do testu s vysokým obsahom telesného tuku a v dôsledku toho nemusel stratiť obrovské množstvo telesného tuku, aby dosiahol konkurenčnú formu (v priemere iba 3,5 kg). Tam, kde sa musí odbúrať viac telesného tuku súčasne, je strata hmoty bez tuku vždy vyššia.

TIP 1

Čím nižší je obsah vášho telesného tuku na začiatku redukčnej diéty, tým viac si túto fázu môžete naplánovať

Ak najmenej 2 700 kalórií za deň predstavuje dostatočný deficit kalórií na stratu telesného tuku, správny kalorický prísun sa už použil vo fáze nábehu.

TIP 2

Čím väčší je energetický deficit, tým vyššia je šanca na úbytok svalovej hmoty, najmä ak dlhodobo udržujete nízku hladinu bazálneho metabolizmu.

Vedci zdôrazňujú mimoriadny význam vysokého prísunu bielkovín a sprievodného silového tréningu pre udržanie svalovej hmoty v redukčnej fáze

TIP 3

Nikdy nezanedbávajte prísun bielkovín a nikdy nevynechajte silový tréning

Pokračovať

Prísne vzaté, príprava na redukčnú fázu šetriacu svaly začína už v predchádzajúcej fáze budovania. Kto doslova „neje tuk“:

  • nemusí znova strácať hory telesného tuku
  • nemusí znižovať kalórie príliš drasticky
  • nemusí plánovať trvanie diéty nadmerne dlho

Tieto 3 faktory v spojení s dostatočne vysokým prísunom bielkovín a správnym tréningovým protokolom pripravujú pôdu pre minimálny úbytok svalovej hmoty pri súčasnom odbúravaní nadbytočných kilogramov.