Výživový denník NUTRITIONBOOK - online obchod s inovatívnym športovým tovarom

pre optimálne budovanie svalov

Potravinový denník NUTRITIONBOOK

Či už je to fáza definície alebo fáza budovania svalov, strava hrá zásadnú úlohu. Svoje ciele môžete dosiahnuť iba so správnym množstvom kalórií.

výživový

NUTRITIONBOOK od ATHLETIC INDUSTRIES vám pomôže naplánovať a zdokumentovať vaše jedlo.

  • Denná dokumentácia po dobu 6 mesiacov
  • Stanovenie príjmu kalórií a pomeru makroživín pre optimálne budovanie svalov s prihliadnutím na tréningové ciele, bazálny metabolizmus a výkon metabolizmu
  • Definícia vašich jedál
  • Obsahuje podrobný zoznam vhodných potravín na budovanie svalov s podielom bielkovín, sacharidov a tukov
  • Vhodné na dennú dokumentáciu jedál (raňajky, obed, večera a občerstvenie), ako aj spotrebovaného množstva
  • Porovnanie údajov tela: telesná hmotnosť, percento telesného tuku, percento telesného svalstva, obvod paže, obvod hrudníka, obvod pása, obvod stehna a obvod lýtka

Stanovenie vašich denných potrieb

Krok 1: Vypočítajte bazálny metabolizmus

Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré potrebujete na udržanie vitálnych funkcií vášho tela.

Pre bazálny metabolizmus potrebujete najskôr svoju štíhlu váhu.

Telesná hmotnosť [kg] - percento telesného tuku [%] = chudá váha

Príklad: 100 kg - 15% KF = 85 kg čistej hmotnosti

Teraz môžete svoju štíhlu váhu zadať do nasledujúceho vzorca pre bazálny metabolizmus:

Bazálny metabolizmus = 370 + (21,6 × chudej hmotnosti v kg)

Napríklad bazálny metabolizmus = 370 + (21,6 × 100 kg) = 2206 kcal/deň

Zadajte vypočítanú hodnotu v NUTRITIONBOOKE ATLETIC INDUSTRIES ako cieľ (strana 5) v časti „Bazálny metabolizmus“.

Krok 2: Vypočítajte výnosy zo služieb

Výdaj energie je množstvo kalórií, ktoré konzumujete, berúc do úvahy vaše každodenné činnosti.

Pomocou nasledujúcej tabuľky môžete určiť úroveň svojej aktivity.

Malý alebo žiadny výcvik, väčšinou sedavá práca

ľahký tréning/šport 1-3 dni v týždni

mierny tréning/šport 3-5 dní v týždni

namáhavý tréning/šport 6-7 dní v týždni

namáhavý denný tréning/šport, súťažný šport, ťažká fyzická práca alebo tréning dvakrát denne

Zadajte príslušný faktor do nasledujúceho vzorca:

Výkonný metabolizmus = bazálny metabolizmus x úroveň aktivity faktora

Napríklad: energetický výdaj = 2206 kcal x 1,55 = 3419,3 kcal

Ako cieľ (str. 5) v časti „Výnosy z výkonnosti“ zadajte vypočítanú hodnotu v NUTRITIONBOOKE ATLETIC INDUSTRIES.

Krok 3: Vypočítajte denné množstvo kalórií na zvýšenie svalovej hmoty alebo na definíciu

Teraz záleží na tom, aký je váš cieľ: Chcete definovať alebo budovať svaly?

Vytvorte deficit vo svojich celkových potrebách kalórií. Ženy by tu mali byť trochu opatrnejšie (zvoľte vyšší faktor). Aj keď už máte nízke percento telesného tuku, mali by ste postupovať trochu konzervatívnejšie.