Výživový plán 3 rozdelená oblasť výživy

Diétny plán rozdelený 3

z _daanieL »09. apríla 2015 11:44 hod

plán

Vek: 21 rokov
Prax v odbornej príprave: 1 rok
Výška: 180
Telesná hmotnosť: 70 kg
Potrebný čas: 3-4 týždenne
Možnosti školenia: domáce školenie/štúdio

Teraz som na istý čas (asi 1 mesiac) zmenil svoje stravovacie návyky, ale teraz by som chcel ísť trochu podrobnejšie a potreboval by som poradiť.

Momentálne trénujem na 3 split vrátane 1 dňa, kde hrám futbal (2-3 h hobby mierne),
Pondelok hrudník + biceps
Utorky: tréning chrbta a tréning tricepsov
V stredu futbal
Noha a rameno v sobotu

Väčšinou trénujem ráno, pretože väčšinou chodím neskoro.

Raňajky:
2 plátky celozrnného toastu s morčou šunkou, praženicami (3 vajcia) a 250ML mliekom
676 kcal, 50 KH, 40 EW, 34 tukov

Tréning (medzi raňajkami a tréningom je asi 1 - 2 hodiny

Po cvičení

  • 400ML mlieko
  • 100G Whey Gainer (http://files.inkospor.com/pdf/x-treme/X. E-2800.pdf)
599 Kcal 90 KH, 29 EW, 14 tukov

Poludnie
Toto sa líši častejšie, ale zhruba prichádzam k nasledujúcim hodnotám
Príklad: 150 g ryže so 150 g kuracieho mäsa a šalátu
688 Kcal, 116 KH, 46EW, 4 tuky

Občerstvenie medzi tým

  • 400ML mlieko
  • 100G Whey Gainer (http://files.inkospor.com/pdf/x-treme/X. E-2800.pdf)
599 Kcal 90 KH, 29 EW, 14 tukov

večera
2 plátky celozrnného chleba s morčacím salámom, 250ML
477 Kcal, 44 KH, 21 EW, 24 tukov

Celkom: približne 3 000 Kcal, 390 KH, 165 EW, 90 tukov

Tipy/vylepšenia?
A čo ďalšie doplnky? Sám ťažko dostávam žiadne ovsené vločky alebo nízkotučné tvarohy.
Chcel by som sa tiež zbaviť srvátkového gaineru ako občerstvenia medzi jedlami a spoľahnúť sa na prírodné jedlo.

Ďakujem za tvoju pomoc

Re: Diétny plán split 3

z Konzervované zviera »09. apríla 2015 17:29

prečítajte si najskôr niečo v pláne takmer nič nesedí.

predovšetkým by ste nám mali povedať svoje športové ciele.

Re: Diétny plán split 3

z _daanieL »09. apríla 2015 18:03

Guden,
Mojím cieľom je budovať silu pre plážovú postavu.

Jednoducho povedať, že takmer nič sa nezmestí, je vždy jednoduchšie ako poskytnúť pomoc.
Môj súčasný „zosilňovač srvátky“ (ten v pláne) je prázdny. Moja otázka teda znela, ktoré doplnky mi môžete odporučiť.
(Mám aj L-glutamín cca 100g)

Re: Diétny plán split 3

z H_D »09. apríla 2015 19:49

So svojimi skúsenosťami, stravou a TP spočiatku nepotrebujete žiadne polievky.
Vyhoďte zosilňovač a získajte primeraný TP zo vzorových plánov tu.

Vytvorte plán bez všetkého prášku

„Fakt: V aplikovaných vedách, ako sú cvičenie a výživa, idú výskum a prax ruka v ruke - nemôžete optimalizovať jednu bez druhej. Vedci, ktorí odmietajú praktické skúsenosti, a odborníci, ktorí odmietajú vedecké dôkazy, slúžia iba na spomalenie úsilia o dosiahnutie dosiahnuť čo najlepšie výsledky a nakoniec spôsobiť nespravodlivosť v tejto oblasti. ““
Brad Schoenfeld

Re: Diétny plán split 3

z Konzervované zviera »09. apríla 2015 20:28

Re: Diétny plán split 3

z muldick »13. apríla 2015 05:49

Prečo utrácať veľa peňazí za Weigth Gainer, keď si môžete urobiť lacnejšiu a „lepšiu“:
Ovsené vločky, banány, mlieko, nízkotučný tvaroh, napríklad!

Makra na prvý pohľad nevyzerajú príliš zle, znižujú tuk a zvyšujú preň KH.
Vyberte hrianku a salámu.
Jedzte oveľa viac zeleniny a ovocia!

Re: výživový plán split 3

z _daanieL »15. mája 2015 10:13

Dobrý deň,
Chcel by som sa tejto téme venovať znova, pretože za posledných pár týždňov som mal malý úspech.

Vložil som jedlo do MyFitnessPal Apple na posledných pár dní a dosiahol som asi 4000 kcal.
Začnem jesť o 7:00 a potom sa snažím jesť každé 3 hodiny.

Založil som si malé domáce štúdio (plochá lavička, krátke činky, dlhé činky, bar Klimzug)
A dvakrát týždenne trénujte celé telo + 1 tréning hornej časti tela vrátane futbalu večer na 1 1/2 hodiny hobby mierneho futbalu.

Týždeň som začal na 64 kg a moja váha počas celého týždňa kolísala:
63,5
65
66
65.5
63,5

Ako prílohu mám rozdelenie živín.

Mojím cieľom je dostať sa na 80kg.

Od pondelka by som chcel prejsť na nový výživový plán.

nový plán:
raňajky
50g srvátky
100 g instantných ovsených vločiek
Bodliakový olej
500 ml mlieka (stále je potrebné približné množstvo, aby sa vločky rozpustili)

Občerstvenie medzi tým
Tu mám momentálne v práci nasledujúce položky;
2 celozrnné toasty
1 s maslom + Nutella
1 s morčou šunkou/varenou šunkou
K tomu čokoládový nápoj. (Podľa obalu má 100 ml:
81 kcal (3,3 tuku, 9,6 KH, 3f bielkoviny)

(Odoslané z mobilného telefónu skôr, ako bude pískať text, znova ho upravíme

Re: Diétny plán split 3

z oliver71 »15. mája 2015 10:22

Re: Diétny plán split 3

z _daanieL »2. júna 2015 20:45

Rád by som tu opäť získal spätnú väzbu, aby som mohol rýchlo a efektívne dosiahnuť svoje ciele.

Ako už bolo spomenuté vyššie, teraz cvičím plán celého tela doma. A zjedzte takmer 5 000 KCal, s ktorými som teraz prišiel na 70 kíl.

Tréningový plán (3-4 krát týždenne):
Veslovanie predklonené v sede
Kladivo činka kučery
Bench press na podlahe
Poklesy
Francúzska tlač
Bočné zdvihnutie sedadla
Postranné zdvihy predklonené v sede
Horolezec s činkou
Drep
Teľa sa zdvihne

Robím každé 3 série po 8 - 12 opakovaní a snažím sa držať tréning maximálne 45 minút. K tomu sa snažím zakomponovať príťahy a príťahy.

"Odpoveď zostáva jednoduchá: Jedzte viac. A ak vám jedlo vyjde z hrdla, potom vypite (domáce koktaily), pretože to je jednoduchšie."
Co viac? Tuk? Bielkoviny? sacharidy?

Otrasy, dostal som nejaké doplnky, aj keď mi mnohí odporúčali, aby som to nerobil. Prečo? Je pre mňa jednoduchšie dostať všetko dole a mám na to peniaze alebo sa o niektoré veci delím s bratom a kolegom.

Momentálne vlastním:
Zvyšovač hmotnosti, srvátkový proteín, kazeínový proteín, kapsuly kreatínu, kapsuly Omega3.

Môj súčasný plán výživy:

Raňajky 1:

  • 500ML mlieko
  • 100G instantné vločky
  • 50g srvátky
  • 10ML svetlicový olej

Raňajky 2:
  • 3 celozrnný toast
  • Maslo vrátane nátierky
  • Miešané vajcia (3 vajcia)

Rozcvička:
  • 350ml mlieka
  • 100g prírastok hmotnosti
  • 1 kapsula kreatínu

Minulé cvičenie:

  • 350ml mlieka
  • 100g prírastok hmotnosti
  • 1 kapsula kreatínu

30 minút po tréningu
  • 300 ml mlieka s 30 g srvátky

Poludnie
  • Ryža s dlhým zrnom (100 g suchá, 1 vrece)
  • 150-200g kuracieho filé
  • Brokolica

Občerstvenie:
  • banán
  • Apple

Večer (asi 30 minút pred spaním)
  • 3 celozrnný toast
  • Maslo vrátane nátierky
  • 30 g kazeínu s 300 ml mlieka

* Spread: Niektorí mi to závidia. Ako nátierku som od malička takmer vždy jedla Nutelle na chlebe, ale teraz používam aj šunku alebo morčaciu salámu.

Toto je momentálne môj plán. Ako už bolo spomenuté vyššie, nedávno som mal k dispozícii kapsuly Omega3, ale neviem, kde ich vziať. Vzal som si ho raz ráno a pri grganí som mal rybiu chuť v ústach, čo sa mne osobne nepáči.

Vylepšenia sú vítané, ale uveďte dôvody alebo podrobne opíšte, čo môžem urobiť lepšie, aby som čo najskôr dosiahol svoj cieľ a optimalizoval svoj plán.